دوران بارداری حساس ترین و موثرترین دوره زندگی جنین است. سلامت جنین وابسته به تغذیه مادر در دوران بارداری می باشد. در هر سه ماه نیاز های بدن مادر و جنین متفاوت است و مادر باردار باید بدانند چه مواد غذایی مفیده و چه مواد غذایی را نباید مصرف کند و یا کمتر مصرف کند.
استفاده از 5 گروه غذایی اصلی در رژبم روزانه مادر باردار از الزامات هست، جنین منتظره تا از طریق بند ناف این مواد غذایی مفید و مغذی را دریافت کند. پس باید بدانید چه غذایی و چه مقدار باید بخورید. رژیم های دوران بارداری اومادایت کار شما را راحت کرده و در برنامه های غذایی تمام مواد مورد نیاز جنین گنجانده شده است.
مادر باردار باید درست بخورد تا وزن گیری خودش در محدوده مجاز وزن گیری باشه اما جنین بدرستی وزن بگیره و با وزن بالای 3 کیلو متولد شود. اگر نمی دانید چه مواد غذایی در سه ماهه اول مجاز است و چه مواد غذایی غیر مجاز و یا چه موادی باید محدود بشه؛ اگر در سه ماهه دوم بارداری هستید و نمی دونی دیابت بارداری و فشار خون بالا را چطور باید کنترل کرد، اگر سه ماهه سوم بارداری هستید و نمی دونید برای وزن گیری جنین چی باید بخورید. رژیم های بارداری اومادایت را تهیه کنید.
در این مقاله می خوانیم:
تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه اول
تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه دوم
تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه سوم
تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه اول
- هفته اول و هفته دوم بارداری، رژیم غذایی شما مانند قبل از بارداری است. البته بهتر است پیش از باردار شدن رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
- در واقع رژیم غذایی بارداری شما در هفته سوم بارداری آغاز می شود. ساختن جنین مانند دوی ماراتون است و برای بهتر دویدن باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
- در هفته چهارم بارداری باید از مصرف کافئین و الکل بپرهیزید. الان دیگه شما باخبر هستید که باردارید پس اگر در هفته های گذشته هم مصرف می کردید الان زمان متوقف کردن مصرف آن است. زیرا در این هفته اجزای اصلی جنین در حال شکل گیری است و مواد کافئین دار می توانند تاثیر منفی بر رشد جنین داشته باشند.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه در ماه اول بارداری را مطالعه کنید.
- در هفته پنجم بارداری کم کم ویار غذایی شما آغاز می شود. به این معنی که غذاهایی که قبلا خیلی دوست داشتید الان از آن متنفر هستید و بر عکس.
- حال در هفته بعدی یعنی هفته ششم بارداری نوبت حالت تهوع است. داشتن حالت تهوع روی رژیم غذایی شما اثرگذار خواهد بود و احتمالا اشتهای شما را کاهش می دهد. در این هفته برای داشتن اشتهای بهتر می توانید از کشمش در میان وعده های خود استفاده کنید.
چگونگی کاهش حالت تهوع در ماه دوم بارداری
حالت تهوع در مراحل اولیه بارداری رایج است در برخی افراد بعنوان بیماری صبحگاهی و در صبح اتفاق می افتد و در برخی دیگر در کل روز ایجاد می شود. برای کاهش تهوع می توانید به توصیه های زیر عمل کنید:
- کم بخورید. سعی کنید غذاها را به صورت میان وعده مصرف کنید. غذاهایی مانند برنج، پاستا، سیب زمینی، نان و به طور کلی غذاهای دارای کربوهیدرات را کمتر بخورید.
- غذاهای چرب که سخت هضم می شوند را کاهش دهید.
- از غذاهایی که راحت و سریع آماده می شوند استفاده کنید.
- کنار تخت خود یک ظرف بیسکوئیت داشته باشد و پیش از بیرون آمدن از رخت خواب یک دانه بخورید.
زنجبیل و کاهش حالت تهوع
از زنجبیل تازه برای پخت و پز و درست کردن چای استفاده کنید. زنجبیل به کاهش حالت تهوع کمک می کند. برای استفاده از آن زنجبیل را آسیاب کنید و با آب مخلوط کرده و فریز کنید. یک یا دو قالب از آن را با آب گرم مخلوط کنید و چای تهیه کنید. یا از دستور زیر استفاده کنید:
- زنجبیل همراه با ماست
- زنجبیل همراه با توفا شیرین
توجه توجه:
هر ماده غذایی که در این رژیم به شما معرفی می کنیم می تواند فواید ذکر شده را داشته باشد اما مصرف بیش از اندازه آن عوارض جانبی دارد. پس در مصرف تمامی موارد حد اعتدال را رعایت کنید.
- در هفته هفتم بارداری غذاهای سالم را با غذاهای قبلی مورد علاقه خود جایگزین کنید و هنگامی که حالتان خوب است سعی کنید غذا درست کنید و فریز کنید تا در زمان هایی که حالتان خوب نیست بدون غذا نمانید.
غذاهای مناسب در این ماه:
- مرغ، ذرت و سوپ رشته
- سیب زمینی و سوپ
- در هفته هشتم بارداری باید مصرف غذاهای سرشار از فولیک اسید مانند اسفناج، سیب زمینی شیرین و عدس را افزایش دهید.
فولیک اسید ویتامینی مهم از زمان اقدام به بارداری تا آخر هفته دوازدهم بارداری است. مادرها باید روزانه چهارصد میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند. کمبود فولیک اسید در بدن مادر می تواند منجر به عوارضی مانند زایمان زودرس و ناهنجاری های عصبی نوزاد هنگام تولد شود.
غذاهای غنی از فولیک اسید عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز
- کلم
- بروکلی
- کلم پیچ
- کلم بروکسلی
- نخود سبز
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه دوم بارداری را مطالعه کنید.
- در هفته نهم بارداری غذاهای انرژی زا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
می توانید از پیشنهادهای زیر برای افزایش انرژی استفاده کنید:
- ماهی قزل آلا، اسفناج و سس تارتار
- گوجه فرنگی، کلم پیچ و پاستا
- مرغ، لوبیا و عدس
- سیب زمینی شیرین، اسفناج و عدس
- سوپ نخود مراکشی
- میوه هایی مانند توت فرنگی
- گریپ فروت، پرتقال و سالاد زردآلو
- میوه های یخ زده
- فرنی دارچین، با موز و توت
- در هفته دهم بارداری یبوست در انتظار شماست. به همین دلیل باید از غذاهای ملین مانند آلو، انجیر،آب آلو و روغن زیتون در غذاها بیشتر استفاده کنید. اگر مراقب نباشید و در همین زمان یبوست را برطرف نکنید ممکن است در سه ماهه سوم به بواسیر تبدیل شود که بسیار آزار دهنده خواهد بود.
- هوس کردن خوراکی هایی مانند بستنی نیز در هفته یازدهم بارداری رایج است. بستنی یک ماده لبنی و انرژی زای عالی است اما مصرف بیش از اندازه آن به دلیل قندی که دارد می تواند منجر به دیابت بارداری یا اضافه وزن بیش از اندازه شود. پس در حد اعتدال مصرف کنید.
- از هفته دوازدهم بارداری شما شروع به وزن گیری می کنید که باید بیشتر مواظب باشید. اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشته اید باید منابع کربوهیدراتی را کمتر مصرف کنید و بیشترین سهم رژیم غذایی را به پروتئین ها بدهید.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه سوم بارداری را مطالعه کنید.
تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه دوم
- در هفته سیزدهم بارداری شما باید از ممنوعیت های غذایی در بارداری باخبر باشید. از مواد غذایی پاستوریزه استفاده کنید و غذاهای مانده را کمتر بخورید.
- در هفته چهاردهم بارداری باید غذاهای مغذی بیشتری مصرف کنید. بیشتر مادرها معتقدند سه ماهه دوم بهترین زمان بارداری است زیرا حرکات جنین را حس می کنند و جنین واکنش نشان می دهد. همچنین احساس شما نسبت به غذاها و مزه ها تغییر می کند و بسیاری از علائم اولیه مثل حالت تهوع ازبین می رود.
- این تغییرات احتمالا مغایر با تغییر رژیم غذایی قبلی شما است. بنابراین سعی کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و در هفته دو بار ماهی های کم جیوه مثل ماهی سالمون یا ساردین مصرف کنید.
- در هفته پانزدهم بارداری، باید غذاهای سالم و تازه مانند انواع سبزیجات و میوه ها را بخورید. از مصرف سوسیس، کالباس، همبرگر و فلافل جدا بپرهیزید. این مواد غذایی علاوه بر ارزش غذایی کمتری که دارند باعث نفخ بیشتر می شوند و شما را اذیت می کنند.
- در هفته شانزدهم بارداری، باید به غذا خوردن خود نظم بدهید. یعنی غذا سر ساعت مصرف بشه و از حذف وعده های غذایی بخصوص صبحانه و شام بپرهیزید.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه چهارم بارداری را مطالعه کنید.
- در ماه پنجم بارداری نیز انتخاب رژیم غذایی سالم حاوی پروتئین؛ مواد معدنی و انواع ویتامین ها اهمیت دارد.
- در هفته هفدهم بارداری، مواد غذایی مناسب را بخصوص در رستوران ها برای خانم های باردار انتخاب کنید و حواستان به نوع غذایی که می خورید باشد.
- در هفته هجدهم بارداری یبوست یکی از مشکلات رایج بارداری است که مجددا بروز می کند. بنابراین سعی کنید حبوبات، نان، جو، میوه، سبزیجات و آجیل و تخمه ها را که فیبر بالایی دارند بیشتر بخورید. مصرف مایعات را افزایش دهید و چای گیاهی و آب میوه طبیعی مصرف کنید.
- خانم باردار تا زمانی که در غذا پروتئین وجود داشته باشد، می تواند با سبزیجات به تنهایی زندگی کند، در اینجا رژیم گیاهی بارداری حاوی پروتئین ذکر شده است.
- در هفته نوزدهم بارداری، باید با مکمل های مصرفی دوران بارداری و مکمل های گیاهی مجاز و غیرمجاز بیشتر آشنا شوید. البته نباید بدون مشورت پزشک آن ها را وارد رژیم غذایی خود نمایید.
- هفته بیستم بارداری، زمان شروع نفخ در بارداری است و بیش از پیش نفخ می کنید. بنابراین باید از مصرف مواد غذایی نفاخ مانند برخی حبوبات مثل لوبیا و نخود اجتناب کنید.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه پنجم بارداری را مطالعه کنید.
- با پیشروی بارداری و مخصوصا هفته بیست و یکم بارداری، نیاز به برخی ویتامین ها افزایش می یابد. به عنوان مثال آهن که در گوشت بدون چربی، عدس و سبزیجات سبز موجود است، از مواد غذایی ضروری در این هفته می باشد. بدن ما آهنی را که در مواد غذایی وجود دارد به آسانی جذب نمی کند اما با مصرف ویتامین ث همراه با غذا جذب آهن افزایش می یابد. تانین موجود در چای سیاه نیز باعث کاهش جذب آهن می شود. بنابراین سعی کنید زودتر از یک یا دو ساعت بعد از غذا چای نخورید.
برای جذب آهن بیشتر از غذاهای زیر استفاده کنید:
- عدس
- مرغ
- بادام
- نخود و برنج
- در ماه ششم بارداری، یعنی در هفته بیست و دوم بارداری عادات دستشویی رفتن شما عوض شده است و دچار تکرر ادرار می شوید. بنابراین باید مصرف مایعات را در شب محدود کنید.
- در هفته بیست و سوم بارداری سعی کنید از غذای مانده کمتر استفاده کنید.
- در هفته بیست و چهارم بارداری نیز بهتره از مواد غذایی تازه و سالم و مغذی استفاده کنید.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه ششم بارداری را مطالعه کنید.
- در هفته بیست و پنجم بارداری ممکن است افزایش وزنتان کافی نباشد. اگر وزن شما در بارداری به قدر کافی افزایش پیدا نکند نیز برای زایمان دچار مشکل می شوید. بنابراین باید تحت نظارت پزشک تا حد امکان این مشکل را حل کنید.
- در هفته بیست و ششم بارداری و هفته بیست و هفتم بارداری، امنیت در آشپزخانه مهم است. از پختن غذاهای خطرناک در این هفته ها جلوگیری کنید. سعی کنید در هنگام غذا درست کردن مراقب خود باشید. منظور غذاهایی است که مثلا با آب جوش سر و کار دارد و ممکن است روی شما بریزد.
تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه سوم
- در هفته بیست و هشتم بارداری بهتر است حتما دو وعده ماهی کم جیوه در هفته مصرف کنید.
- در هفته بیست و نهم بارداری، باید بهترین میوه ها را در بارداری و بصورت روزانه مصرف کنید.
- در هفته سی ام بارداری، میان وعده های سالم در بارداری را بشناسید و سعی کنید میان وعده های مغذی در روز مصرف کنید.
- در هفته سی و یکم بارداری سوزش معده و سوء هاضمه دیده می شود. در بیشتر افراد، این مسئله موقتی است اما باعث کاهش اشتها خواهد شد. برای بهبود این وضعیت باید از خوردن غذاهای چرب و تند پرهیز کنید. همچنین بهتر است تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر و مقدار مصرفی در هر وعده را کمتر کنید.
در هفته سی و یکم بارداری، انرژی مورد نیاز شما در حال افزایش است و به همین دلیل روزانه به صد وپنجاه تا دویست کالری انرژی اضافی نیاز دارید.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه هفتم بارداری را مطالعه کنید.
- در هفته سی و دوم بارداری باید غذاهای مناسب و ضد سرماخوردگی و آنفولانزا در بارداری را بشناسید زیرا احتمال سرماخوردگی در دوران بارداری زیاد هست.
- درهفته سی و سوم بارداری باید مصرف آب به مقدار کافی باشد. سعی کنید روزی هشت لیوان آب مصرف کنید تا بارداری سالمی داشته باشید و بدنتان دچار کم آبی نشود.
- در هفته سی و چهارم بارداری، مکمل کلسیم را فراموش نکنید. سعی کنید کلسیمی که در شیر وجود ندارد را از مکمل های دیگر دریافت کنید. البته قبل از آن با پزشک مشورت کنید.
یکی از مواد غذایی مهم مورد نیاز در بارداری کلسیم است. کلسیم باعث افزایش قدرت و استحکام استخوان های جنین می شود. بدن کلسیم را از غذاهایی که می خورید دریافت می کند. علاوه بر لبنیات، منابع غنی از کلسیم شامل سبزیجات، ماهی، بادام، تخمه، آب پرتقال و شیر سویا می باشد.
یادتان باشد اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید، جنین کلسیم مورد نیازش برای استخوان سازی را از استخوان های شما می گیرد و در آینده ای نه چندان دور دچار پوکی استخوان می شوید.
پیشنهادات دستور غذایی:
- بروکلی، نخود و تخمه، سویا و عسل
- لوبیا سبز و گوجه فرنگی
- ماهی ساردین
ماده غذایی مهم دیگر برای قوی کردن استخوان ها ویتامین د است. از آن جایی که این ویتامین در مواد غذایی کمی وجود دارد باید آن ها را بشناسید و بیشتر مصرف کنید. ویتامین د به مقدار کم در مواد غذایی مانند تخم مرغ و روغن ماهی وجود دارد. به همین دلیل خانم باردار باید در روز ده میکروگرم مکمل مصرف کند.
- در هفته سی و پنجم بارداری، رژیم غذایی مناسب برای رهایی از تورم بارداری را بشناسید. نمک تنها دلیل پف کردن در بارداری نیست. هرچند مصرف کمتر آن به شما کمک خواهد کرد که ورم کمتری داشته باشید اما باید بدانید ورم در بارداری طبیعی است.
- در هفته سی و ششم بارداری، رهایی از سوزش معده بزرگترین دغدغه شما است. هورمون های بارداری باعث می شود ماهیچه مری متصل به معده شل شود و سوزش معده ایجاد شود. برای کاهش آن باید تعداد وعده های غذایی را بیشتر و مصرف در هر وعده را کاهش دهید.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه هشتم بارداری را مطالعه کنید.
- در ماه نهم بارداری آخرین اقدامات تغذیه ای خود را انجام می دهید. در هفته سی و هفتم بارداری ممکن است جنین نیاز به وزن گیری بیشتر داشته باشد بنابراین با مشورت پزشک بهتره از پروتئین بیشتری استفاده کنید. پروتئین باعث ساخت بهتر مغز جنین می شود.
با مواد غذایی حاوی پروتئین بالا آشنا شوید.
- در هفته سی و هشتم بارداری استرس زایمان بر روی دریافت غذایی شما اثر می گذارد و فکرهای دوره بارداری زیاد می شود. حتی در بارداری برخی سلول های مغز را از دست می دهید. این مسئله باعث می شود فکرهای عجیب به ذهن شما برسد. در این هفته برخی غذاها وضعیت روحی و جسمی را بدتر می کنند و نباید مصرف کنید:
- تخم مرغ خام و هر غذایی که با مایونز درست شده و برخی دسرهایی که بستنی نرم در آن ها استفاده شده است.
- صدف خام و گوشت های ناپز
- پنیر نرم
- محصولات لبنی غیر پاستوریزه
- جگر و مشتقات آن
- سالادهای آماده شده از قبل
- برخی ماهی ها مانند مارلین، اره ماهی و مصرف کمتر ماهی سالمون، ساردین (بیش از دو بار در هفته نباشد)
- کافئین باید کمتر از دویست میلیگرم در روز باشد. دو فنجان قهوه یا سه فنجان چای در روز
- مصرف نکردن الکل در بارداری و کاهش مصرف آن در هنگام شیردهی
البته اگر بتوانید از مصرف این مواد غذایی در کل بارداری اجتناب کنید عالی می شود.
- در هفته سی و نهم بارداری غذاهایی که باعث درد زایمان می شود را باید بشناسید.
- در هفته چهلم بارداری غذایی مناسب است که در طول درد زایمان برای شما تسکین دهنده باشد.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه نهم بارداری را مطالعه کنید.
سخن آخر
در انتها امیدوارم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد و اطلاعات مورد نیاز را کسب کرده باشید. برای بدست آوردن اطلاعات درباره سایر مواد غذایی به شما پیشنهاد می دهم رژیم های دوران بارداری اومادایت را تهیه کنید که تحت نظر متخصصین تغذیه تنظیم میشود.
Jennifer Wu, M.D., F.A.C.O.G. 19 Best Foods to Eat During Pregnancy. on May 20, 2020
