لیست غذاهای کم کالری یا کالری منفی

اکثر مردم می دانند در هنگام کاهش یا افزایش وزن باید به میزان کالری مصرفی خود توجه کنند. منظور از کالری در واقع همان انرژی ذخیره شده در غذاها یا در بافت های بدن شما می باشد. توصیه های معمول برای کاهش وزن به کاهش مصرف کالری و یا استفاده از کالری ذخیره شده در طول فعالیت بدنی تاکید میکند.

برخی از غذاها در رژیم های کاهش وزن، پرطرفدار هستند زیرا کالری آن ها منفی است، یعنی با مصرف آن ها کالری از دست می دهید.

چه غذاهایی کالری کمی دارند؟

غذا مواد مغذی فراوانی برای بدن فراهم می کند.  سه دسته اصلی که انرژی را به شکل کالری فراهم می کند: کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها میباشند . بدن شما باید انرژی برای هضم و فرآوری هر غذایی را که می خورید داشته باشد. مقدار انرژی مورد نیاز بر اساس مواد غذایی متفاوت است.

غذاهایی با کالری منفی مواد غذایی هستند که برای هضم و فرآوری آن ها به طور طبیعی انرژی و کالری بیشتری صرف می شود. اگر این غذاها وجود داشته باشد، می توانید با خوردن آنها وزن از دست بدهید؛ زیرا بدنبال مصرف آن ها کالری بیشتری برای خوردن و هضم آنها صرف می کنید و در نهایت کالری کمتری دریافت می کنید.

مواد غذایی رایج کم کالری

مواد غذایی که به عنوان موادغذایی با کالری منفی در نظر گرفته می شوند، میوه ها و سبزیجات با مقدار زیاد آب هستند. برخی از نمونه های خاص عبارتند از:

• کرفس: 14 کالری در هر فنجان (100 گرم)، 95 درصد آب 
•  هویج: 52 کالری در هر فنجان (130 گرم)، 88 درصد آب
•  کاهو: 5 کالری در هر فنجان (35 گرم)، 95 درصد آب
•  بروکلی: 31 کالری در هر فنجان (90 گرم)، 89 درصد آب
• . گریپ فروت: 69 کالری در هر فنجان (230 گرم)، 92 درصد آب 
•  گوجه فرنگی: 32 کالری در هر فنجان (180 گرم)، 94 درصد آب 
•  خیار: 8 کالری در هر فنجان (50 گرم)، 95 درصد آب 
•  هندوانه: 46 کالری در هر فنجان (150 گرم)، 91 درصد آب 
•  سیب: 53 کالری در هر فنجان (110 گرم)، 86 درصد آب 

دیگر میوه ها و سبزیجات مانند لیمو، کلم، توت یا کدو سبز نیز در این لیست قرار دارند.

واقعا هیچ غذایی با کالری منفی وجود ندارد:

اگر چه درست است که بیشتر این غذاها مغذی هستند، بعید است که کالری آنها منفی باشد. هر کدام از آنها حاوی کالری هستند و شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف و هضم آن ها انرژی بیشتری نیاز دارد.

کالری مورد استفاده برای جویدن غذا

بعضی از افراد تعجب می کنند که انرژی صرف شده در طی جویدن باعث کمک به کالری منفی می شود. مقدار محدودی از تحقیقات نشان داده است جویدن آدامس باعث می شود بدن حدود 11 کالری انرژی بیشتر در ساعت مصرف کند.

بنابراین، میزان انرژی که شما در طی چند دقیقه جویدن کرفس یا سایر مواد غذایی استفاده می کنید، احتمالا بسیار کوچک و بی اهمیت است.

کالری مورد استفاده برای هضم غذا

درست است که بدن از کالری برای هضم غذا استفاده می کند، اما مقدار کالری مصرفی کمتر از کالری فراهم شده به وسیله موادغذایی است. در واقع، میزان انرژی که بدن برای پردازش غذاها استفاده می کند، معمولا به عنوان درصد کالری مورد استفاده در نظر گرفته می شود و به طور جداگانه برای کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تخمین زده می شود.

به عنوان مثال، انرژی مورد استفاده برای پردازش غذاها حدود 5 تا 10 درصد از کالری مواد غذایی می باشد که حاوی کربوهیدرات ها، 0-5 درصد چربی و 20-30 درصد پروتئین هستند. بیشتر غذاهای با کالری منفی به طور عمده از آب و کربوهیدرات ها تشکیل می شود و مقدار کمی چربی یا پروتئین دارند.

لیست غذاهای کم کالری یا کالری منفی

علاوه بر غذاهایی که در این مقاله ذکر شده است، در اینجا چند میوه و سبزیجات غنی از مواد مغذی و کم کالری وجود دارد:

•  کلم: فقط 7 کالری در هر فنجان (20 گرم)، اما غنی از ویتامین A، K و C و همچنین مواد معدنی مختلف.
•  زغال اخته: 84 کالری در هر فنجان (150 گرم) و منبع خوبی از ویتامین C و K و همچنین ماده معدنی منگنز.
•  سیب زمینی: 58 کالری در هر فنجان (75 گرم) و منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین B6 و C .
•  تمشک: 64 کالری در هر فنجان (125 گرم) و منبع خوبی از ویتامین C و منگنز.
•  اسفناج: مانند کلم، فقط 7 کالری در هر فنجان (30 گرم) همراه با ویتامین های K و A، و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر.

با توجه به منابع پروتئینی، چندین گزینه کم کالری و غنی از مواد مغذی وجود دارد:

•  ماهی قزل آلا: هر 3 اونس (85 گرم) حاوی 121 کالری و 17 گرم پروتئین و اسید چرب امگا 3 و ویتامین های مختلف.
•  سینه مرغ: هر 3 اونس (85 گرم) حاوی 110 کالری و 22 گرم پروتئین
•  ماست ساده یونانی( انواع بدون چربی) هر 6 اونس (170 گرم) حاوی 100 کالری و 16 گرم پروتئین 
•  تخم مرغ کامل: یک عدد تخم مرغ حاوی 78 کالری و 6 گرم پروتئین و همچنین بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های اشباع نشده.
• فیله گوشت : هر 3 اونس (85 گرم) حاوی 91 کالری و 15 گرم پروتئین ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی.

چربی های سالم را می توان در چندین منبع پروتئین بالا و نیز بسیاری از مواد غذایی و روغن یافت. از آنجا که هر گرم چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات حاوی کالری بیشتری است، بسیاری از منابع چربی سالم از نظر کالری مانند مواد غذایی با کربوهیدرات و پروتئین با کالری کم نمی باشند. با این وجود، چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند.

هدف ما مصرف برای غذاهای مغذی و مفید است:

رژیم غذایی حاوی انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید می باشد. غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده مزایای زیادی دارند. غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری اغلب دارای انواع مختلفی از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید می باشند.

این غذاها در نهایت شما را به زندگی طولانی تر و سالم تر سوق می دهند. علاوه بر این، بدن شما برای هضم غذاهای کامل نسبت به غذاهای فراوری شده کالری بیشتری استفاده می کند. یک مطالعه نشان داد که 20 درصد کالری در یک وعده غذای کامل،  برای هضم و پردازش وعده غذایی استفاده می شود؛ در حالی که این میزان برای یک وعده غذایی فرآوری شده 10 درصد می باشد.

خلاصه

• غذاهای با کالری منفی نیاز به کالری بیشتری برای خوردن، هضم و فرآوری به نسبت میزان انرژی که آزاد میکنند دارند.
• آنها معمولا سبزیجات و میوه های کم کالری هستند.
•  بعید است که این مواد غذایی واقعا کالری منفی باشند، اما آنها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی در نظر گرفته شوند.
• خوردن غذاهای با کالری منفی استراتژی خوبی برای رژیم غذایی است
•  مواد غذایی با کالری منفی  انرژی بیشتری برای هضم نسبت به کالری که فراهم می کنند، نیاز دارند.
• بسیاری از این غذاها سبزیجات و میوه ها هستند که می توانند بخشی از یک برنامه رژیم غذایی سالم باشند. اما آنها احتمالا کالری منفی نیستند.

تئوری این است که می توانید با خوردن بسیاری از این غذاهای با کالری منفی، وزن خود را کاهش دهید. کرفس نمونه ای از این موادغذایی است زیرا عمدتا آب و فیبر است. طرفداران ادعا می کنند که هضم کرفس کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی صرف می کند. واقعیت این است که در طول روز، فقط حدود 5 تا 10 درصد کل انرژی، صرف هضم و ذخیره مواد مغذی می شود.

غذاهایی که دارای کالری پایینی هستند مانند کرفس و دیگر سبزیجات، کالری کمتری در مقایسه با انرژی که برای هضم آن نیاز داند مصرف میکنند. هضم نیاز به انرژی دارند. به این معنا که از لحاظ تئوری می توان غذاهای با کالری منفی مصرف کرد، اما مطالعات علمی معتبری برای اثبات این امر که غذاهای خاص این اثر را دارند، وجود ندارد.

با این حال، حتی اگر سبزیجات کالری منفی نباشد، کم کالری هستند و انتخاب آنها در رژیم غذایی مبتنی بر گیاه انتخابی هوشمندانه است.