چگونه از وزن گیری بیش از حد در بارداری جلوگیری کنیم؟

پیروی از دستورالعمل های افزایش وزن در دوران بارداری می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر هرگز در زندگی خود هوس کربوهیدرات نکرده اید و به خصوص آلان که حامله هستید و مردم شما را به خوردن به اندازه دو نفر تشویق می کنند. 

اما چند راه ساده برای جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری وجود دارد: تمام تلاش خود را برای خوردن وعده های غذایی متعادل و میان وعده های سالم انجام دهید، هیدراته باشید، کربوهیدراتهای پیچیده را نسبت به کربوهیدراتهای ساده انتخاب کنید، به یک برنامه ورزشی منظم بپردازید و از ارائه دهنده خدمات درمانی خود کمک بخواهید. 

خطرات افزایش وزن زیاد در بارداری

تنها 32 درصد از زنان در محدوده توصیه شده برای بارداری وزن خود را افزایش می دهند و 48 درصد بیشتر از آنچه توصیه می شود. اما افزایش بیش از حد توصیه شده در دوران بارداری می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای عوارض و مشکلاتی از جمله:

•  فشار خون بالا حاملگی
•  دیابت بارداری
•  پره اکلامپسی
•  زایمان زودرس
•  بچه دار شدن و زایمان دشوار
•  آپنه انسدادی خواب
•  زایمان سزارین
•  شروع بارداری بعدی با اضافه وزن
•  داشتن فرزند مبتلا به چاقی در دوران کودکی

در زیر، پزشکان و متخصصان تغذیه نکات مهم و قابل دستیابی، برای افزایش وزن بارداری سالم ارائه می دهند.

چگونه در دوران بارداری تناسب اندام و سلامت داشته باشیم؟

از یوگا و پیلاتس گرفته تا شنا و پیاده روی سریع، در اینجا برخی از بهترین روش ها برای فعال ماندن و تناسب اندام در دوران بارداری آورده شده است.

1- در صورت امکان بارداری را با وزن سالم شروع کنید.

بیش از نیمی از زنان آمریکایی هنگام بارداری دارای اضافه وزن یا چاقی هستند که آنها را در معرض عوارض قرار می دهد. کاهش وزن حتی قبل از بارداری می تواند خطرات شما را کاهش داده و سلامت شما را بهبود بخشد. مهمترین کاری که می توانید قبل از بارداری انجام دهید، علاوه بر مصرف ویتامین های دوران بارداری، این است که بارداری خود را با وزن سالم شروع کنید.

اگر در مرحله "فکر کردن در مورد آن" بارداری هستید یا سعی در باردار شدن دارید، یک قرار ملاقات قبل از بارداری با پزشک داشته باشید. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما در تعیین شاخص توده بدنی (bmi) فعلی شما کمک کند و در صورت لزوم راه هایی برای کاهش وزن پیشنهاد می کند.

2- وعده های غذایی متعادل بخورید.

شما در طول سه ماهه دوم حدود 340 کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم 450 کالری اضافی روزانه نیاز دارید. در سه ماهه اول ، نیازی به کالری اضافی ندارید. (اگر کم وزن یا اضافه وزن دارید، این اعداد بر اساس هدف افزایش وزن شما متفاوت خواهد بود.)

این چیزهای اضافی برای بازی کردن نیست، بنابراین غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی هستند و به شما کمک می کند احساس رضایت کنید. برای کمک به برآوردن نیازهای درشت مغذی خود و رسیدن به هدف خود برای افزایش وزن سالم، همکاری با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید.

بر وعده های غذایی کوچک و مکرر که دارای پروتئین بالا، چربی مغذی و کربوهیدراتهای پیچیده هستند تمرکز کنید. این می تواند به یادگیری بیشتر در مورد برنامه غذایی در دوران بارداری کمک کند.

پس میان وعده های غذایی سالم انتخاب کنید. "مصرف میان وعده سالم هر سه ساعت یکبار به شما در جلوگیری از افراط در وعده های غذایی اصلی کمک میکند،" همچنین مواد مغذی جنین فراهم میشود و قند خون شما در طول روز ثابت می ماند، بنابراین کمتر احتمال دارد در زمان شام احساس گرسنگی کنید.

وعده های غذایی و میان وعده هایی را انتخاب کنید که شامل پروتئین، فیبر و مقداری چربی سالم باشد. مثال شامل:

•  یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره آجیل
• یک مافین انگلیسی با دانه جوانه زده با تخم مرغ هم زده و اسفناج سرخ شده
•  یک مافین انگلیسی با دانه جوانه زده که روی آن یک یا دو تخم مرغ سرخ شده و برش های آووکادو قرار دارد.
•  ماکارونی غنی از پروتئین با گوشت گاو آسیاب شده و سس گوجه فرنگی (قارچ خرد شده، پیاز و سیر را برای افزایش طعم و مشخصات مغذی سس اضافه کنید.)
• ماست یونانی با انواع توت ها (زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، توت سیاه) و گردو خرد شده و دانه های چیا

میوه هایی با مقدار زیادی فیبر و آب زیاد، مانند گریپ فروت، پرتقال، سیب، توت، گلابی و آلو، نیز می توانند به شما در احساس سیری و جلوگیری از یبوست کمک کنند. انواع رنگ و انواع میوه را در طول روز انتخاب کنید. شامل مقدار زیادی از انواع توت های رنگی عمیق، که بار گلیسمیک کمتری دارند، منبع خوبی از فیبر هستند و حاوی مواد مغذی گیاهی هستند.

اهداف تغذیه سالم بارداری

خوب و درست غذا خوردن در دوران بارداری ممکن است دشوار به نظر برسد، مخصوصاً با اشتیاق و بیزاری از غذا. اما دریابید که برای کمک به رشد نوزاد باید از چه چیزی بخورید. نوشیدن آب، یعنی جلوگیری از کم آبی بدن در دوران بارداری بسیار مهم است، و نوشیدن آب کافی مزایای بیشتری دارد که به شما کمک می کند بین وعده های غذایی و میان وعده ها احساس رضایت کنید.

 روزانه 8 تا 12 فنجان (64 تا 96 اونس) آب بنوشند. برخی از متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند برای هر ساعت فعالیت سبک، مقدار بیشتری اضافه کنید. اگر رنگ ادرار شما زرد تیره یا کدر است، بدن شما به مایعات بیشتری احتیاج دارد. در طول روز جرعه جرعه آب بنوشید تا رنگ ادرارتان زرد کم رنگ یا شفاف باقی بماند نشانه هیدراتاسیون مناسب.

نوشیدن آب همچنین یبوست را کاهش می دهد، یکی از عوارض جانبی کمتر خوشایند رشد یک فرد در درون شما. هنگامی که باردار هستید، سیستم گوارش شما کند می شود، که تضمین می کند که تمام مواد مغذی ممکن را از غذای خود خارج کنید. دریافت مایعات کافی به حرکت مستمر و جلوگیری از نفخ ناراحت کننده کمک می کند.

- هیچ کس انتظار ندارد که در دوران بارداری از سیب زمینی سرخ کرده و بستنی به طور کامل اجتناب کنید. به هر حال، هوس های غذایی با قلمرو همراه است. نکته اصلی این است که با دریافت پروتئین و چربی های سالم مورد نیاز خود و نوزاد (و این به شما کمک می کند احساس سیری کنید) خواسته های خود را برآورده کنید.

- یک ترفند کوچک که من استفاده می کنم این است که چیزی سالم را با یکی از هوس های کمتر سالم من ترکیب کنم." "به عنوان مثال، من یک غلات پر فیبر را با مقداری گرانول واقعاً خوشمزه مخلوط می کنم. شما فیبر مورد نیاز خود را برای جلوگیری از یبوست دریافت می کنید، به علاوه شیرینی که هوس آن را می کنید."

- وقتی میل زیادی به خوردن چیپس و سالسا داشت، یک تورتیلا را تست کرد، سپس روی آن را تخم مرغ سرخ شده و یک تکه پنیر خرد شده، سالسا و آووکادو خرد کرد. کالری بیشتری نسبت به چیپس دارد،" اما مواد مغذی بسیار بیشتری دارد. پروتئین اضافه شده از پنیر و تخم مرغ به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید.

- البته گاهی اوقات شما فقط می خواهید پیراشکی بخورید. و اشکالی ندارد، نباید خود را از غذای مورد علاقه محروم کنند. اما به جای اینکه آن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید، توصیه می کند هفته ای یک بار از آن لذت ببرید.

کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید: 

کربوهیدرات ها می توانند بهترین دوستان یک زن باردار باشند، به ویژه اگر با تهوع و استفراغ صبحگاهی مبارزه می کنید. اما کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید، برنج، محصولات پخته شده، بسیاری از غلات صبحانه و ماکارونی قند خون شما را افزایش می دهند بدون این که به شما غلات کامل بدهند. بهتر است به کربوهیدراتهای پیچیده، مانند لوبیا، میوه ها و سبزیجات، برنج قهوه ای، کینوا و نان و پاستا با غلات کامل برسید، که نه تنها مواد مغذی بیشتری را برای شما و کودک شما فراهم می کند، بلکه به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید. کمتر احتمال دارد در طول روز به هوس های ناسالم تن دهید.

یک برنامه ساده پیاده روی را شروع کنید:

یکی از ارزشمندترین کارهایی که یک زن باردار می تواند انجام دهد پیاده روی است. برای مادران تازه کار، برنامه ای را توصیه می شود که "10 دقیقه برای من" نامیده میشود. از بیماران خود بخواهید 10 دقیقه در روز پیاده روی کنند و زمان انجام آنها را پیگیری کنند. هر 30 روز، او 10 دقیقه دیگر به آنها اضافه می کند، به طوری که تا پایان سه ماهه اول روزانه 30 دقیقه پیاده روی می کنند، که می توانند این کار را برای بقیه دوران بارداری ادامه دهند.

وزن را به یک بحث منظم تبدیل کنید:

گفتگو در مورد افزایش وزن با پزشک یا ماما در هر ویزیت قبل از زایمان به شما کمک می کند تا در مسیر خود بمانید و در صورت نیاز تغییراتی ایجاد کنید. توصیه می شود که پزشکان به زنان نشان دهند که چگونه در حال پیشرفت هستند تا به آنها در ادامه مسیر کمک کنند. هوبل می گوید: "دیدن جایی که در ابتدا هستید و سپس مشاهده مسیر خود بسیار مهم است."

برای اینکه ببینید منحنی افزایش وزن کجاست و می دانید چقدر باید بر اساس قد و وزن قبل از بارداری افزایش دهید، نمودار های وزن گیری اپلیکیشن اوما را امتحان کنید.