غذاهای تقویتی برای وزن گیری جنین

حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است. در طول این زمان، بدن شما نیاز به مواد مغذی اضافی، ویتامین ها و مواد معدنی دارد. اما منظور از داشتن رژیم غذایی مناسب خوردن بیش از حد غذا یا تنقلات نیست و این کار کاملا به ضرر شما و جنینتان می باشد. شما نباید در این دوران پرخوری کنید بلکه تنها در سه ماهه دوم و سوم بارداری بسته به شرایط جسمیتان به 350 الی 500 کالری اضافی از مواد غذایی مفید نیاز دارید.

در این مطلب می خواهیم غذاهای ارزشمندی که باعث وزن گیری بهتر جنین شما می شود را معرفی کنیم تا با قرار دادن آن ها در رژیم غذاییتان در بارداری به سلامت خودتان و فرزندتان کمک کنید.

برای وزن گیری بهتر جنین باید بیشتر غذاهای پروتئنی و کبابی مصرف کنید که شامل:

• مرغ
• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• مغزیجات
• کشمش و مویز
• موز
• بستنی
• آبگوشت

13 غذای تقویتی برای وزن گیری جنین

رژیم غذایی حاوی مواد مغذی کلیدی بر رشد کودک تاثیر می گذارد. عادات غذایی ضعیف و اضافه وزن نیز خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض بارداری یا زایمان را افزایش می دهد. در نتیجه انتخاب غذاهای سالم و مغذی به حفظ سلامت شما و جنین کمک خواهد کرد. همچنین باعث می شود پس از زایمان، وزن اضافه شده در بارداری را راحت تر کم کنید. در اینجا 13 ماده غذایی بسیار مغذی برای بارداری ذکر شده است که با هم آن ها را می خوانیم:

1- محصولات لبنی

در دوران بارداری، پروتئین و کلسیم اضافی از نیازهای اصلی برای رشد جنین است. محصولات لبنی شامل دو نوع پروتئین با کیفیت با نام های کازئین و آب پنیر هستند. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و سرشار از فسفر، ویتامین های B، منیزیم و روی می باشد. استفاده از ماست های پروبیوتیک در این دوران علاوه بر رفع نیاز به کلسیم باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی مادر می شود. همچنین  خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش می دهد. محصولات لبنی، به ویژه ماست، یک انتخاب عالی برای زنان باردار است. 

2- مصرف حبوبات

این گروه غذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی است. حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند، که بدن در طول بارداری نیاز بیشتری به آن ها دارد. فولات یکی از ویتامین های گروه B است، که برای سلامتی مادر و جنین، مخصوصا در سه ماهه اول، بسیار مهم است.

با این حال، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند. کاهش فولات در بدن مادر منجر به افزایش خطر نقص لوله عصبی ( نقص عضو) و وزن کم نوزاد هنگام تولد می شود. مصرف کم فولات همچنین  سبب می شود که کودک در معرض ابتلا به انواع عفونت ها و بیماری های بعد از زایمان قرار بگیرد. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی غنی از فیبر، آهن، منیزیم و پتاسیم می باشند.

3- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین غنی ازماده ای به نام بتا کاروتن است که در بدن به ویتامین A  تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد سلول ها و بافت های جنین ضروری است. به همین دلیل به زنان باردار معمولا توصیه می شود مصرف ویتامین A را 10الی 40٪ افزایش دهند. بهتر است برای مصرف این ویتامین از منابع حیوانی استفاده نکنید. استفاده بیش از اندازه از این ویتامین مخصوصا منابع حیوانی مانند جگر باعث مسمومیت می شود. از طرفی، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است که به کاهش قند خون و بهبود عملکرد گوارشی خانم های باردار کمک می کند. 

4- ماهی قزل آلا 

ماهی قزل آلا غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. اکثر افراد، از جمله زنان باردار،در رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری بسیار ضروری است. زیرا به رشد مغز و چشم جنین کمک می کند. بیشترین مقدار امگا 3 در غذاهای دریایی است. توصیه می شود خانم های باردار حداقل 2 بار در هفته از غذاهای حاوی امگا 3 استفاده کنند. ماهی قزل آلا یک منبع سرشار از این ماده می باشد. به علاوه ماهی قزل آلا یکی از منابع طبیعی ویتامین D نیز هست که اغلب در رژیم غذایی کم است. ویتامین د برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد بالای ایمنی بسیار مهم است. 

5- مصرف تخم مرغ

تخم مرغ ماده غذایی سالمی از نظر میزان کالری و مواد غذایی مورد نیاز بدن است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 77 کالری، سرشار از پروتئین، چربی با کیفیت بالا، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین تخم مرغ یک منبع عالی از ماده ای به نام کولین است. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد مغز ضروری است. 

مصرف کم کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص عضو در هنگام تولد نوزاد را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغز کودک می شود. یک تخم مرغ کامل حاوی حدود 113 میلی گرم کولین است که حدود 25 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان باردار (450 میلی گرم) را رفع می کند. تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی در رژیم غذایی می باشد. 

6- بروکلی و سبزیجات برگ دار تیره

کلم بروکلی و سبزیجات برگ تیره، مانند کلم و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که زنان باردار به آن ها نیاز دارند. این مواد حاوی فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم می باشند. علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان هستند که از بدن در برابر انواع بیماری ها محافظت می کنند. با توجه به مقدار فیبر بالا در این سبزیجات، مصرفشان در دوران بارداری به جلوگیری از یبوست کمک می کند. (بخوانید: برای درمان یبوست چه بخوریم)

7- گوشت بدون چربی

گوشت گاو و مرغ منبع خوبی از پروتئین های با کیفیت هستند. علاوه بر این، گوشت گاو دارای آهن، کولین و دیگر ویتامین های B است که در طول حاملگی باید حتما مصرف شوند. آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین مورد استفاده قرار می گیرد و برای انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن لازم و ضروری است.

زنان باردار نیاز به آهن بیشتری دارند، زیرا حجم خون آن ها افزایش می یابد. سطح پایین آهن در اوایل و میانه حاملگی می تواند باعث کم خونی شود و مادر را دچار خطر زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد کند. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال یا فلفل به جذب آهن مواد غذایی کمک می کند.

8- روغن جگر ماهی 

روغن جگر ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد، که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است. به علاوه، غنی از ویتامین D است که بسیاری از خانم های باردار به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی همراه است. این عارضه بالقوه خطرناک با فشار خون بالا، تورم دست و پا و افزایش پروتئین در ادرار مشخص می شود. 

یک قاشق غذاخوری از روغن جگر ماهی مقدار زیادی از نیاز روزانه به امگا 3، ویتامین D و ویتامین A را برای خانم های باردار فراهم می کند. با این حال، توصیه نمی شود که بیش از یک وعده (یک قاشق غذا خوری) در روز مصرف کنید، زیرا ویتامین A بیش از اندازه نیز می تواند برای جنین خطرناک باشد. همچنین سطح بالای امگا 3 ممکن است منجر به خونریزی شود.

9- توت های مختلف

توت ها سرشار از آب، کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. توت ها به جذب بیشتر آهن مواد غذایی کمک می کنند و به دلیل شاخص گلیسمی پایین ( معیار آزاد شدن میزان قند مواد غذایی در بدن) از بالا رفتن قند خون جلوگیری می کنند. همچنین عطر و طعم بسیار خوبی دارند که باعث می شود مادران باردار میل بیشتری به خوردنشان داشته باشند.

10- غلات کامل 

خوردن غلات کامل به تامین کالری مورد نیاز در بارداری، بخصوص در سه ماهه دوم و سوم، کمک می کند. در مقایسه با دانه های تصفیه شده، دانه های کامل با فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی مفیدتری برای باردار دارند. از میان دانه های غلات، جو حاوی مقدار بیشتری پروتئین  می باشد که در دوران بارداری بسیار مهم است. علاوه بر این، غلات کامل غنی از ویتامین B، فیبر و منیزیم هستند.

11- آووکادو 

آووکادو سرشار از اسید های چرب غیر اشباع، فیبر بالا، ویتامین B (به خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C می باشد. به دلیل محتوای بالای چربی های سالم و موارد دیگر، آووکادو انتخاب خوبی برای زنان باردار است. چربی های سالم کمک می کنند پوست، مغز و بافت جنین بهتر تشکیل شود و فولات نیز به جلوگیری از ناهنجاری های عصبی در هنگام تولد نوزاد کمک می کند. پتاسیم نیز برای مادر باردار مفید است زیرا باعث کاهش گرفتگی عضلانی می شود.

12- میوه های خشک شده 

میوه های خشک معمولا دارای کالری، فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند. میزان مواد مغذی میوه های خشک و تازه یکسان است و تنها در میزان آب با هم متفاوت هستند. مثلا آلو خشک غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. همچنین یک مسهل طبیعی است که باعث درمان و کاهش یبوست می شود. 

خرما نیز دارای ترکیبات فیبر، پتاسیم و آهن است و مصرف روزانه و منظم آن در سه ماهه سوم به تسکین درد دهانه رحم کمک می کند. با این حال، میوه های خشک شامل مقدار زیادی قند طبیعی هستند و نباید بیش از حد نرمال مصرف شوند. 

13- آب و وزن گیری جنین

در طول بارداری، حجم خون تا 1.5 لیتر افزایش می یابد. بنابراین، مراقب کم آبی بدن باشید. جنین معمولا نیاز به مواد غذایی مختلف گفته شده دارد، اما اگر مصرف آب کم باشد، ممکن است دچار خشکی شود. به علاوه کم آبی بدن مادر باعث عوارضی مانند سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه می شود. همچنین مصرف آب زیاد در بارداری از یبوست و خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری تا حد زیادی جلوگیری می کند.

دستورالعمل های بهداشت جهانی توصیه می کنند مادران باردار حدود 2 لیتر آب در روز مصرف کنند. به خاطر داشته باشید آب را از غذاهای دیگر و نوشیدنی هایی مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز دریافت می کنید.

نمونه منوی روزانه برای وزن گیری جنین

سه وعده غذایی کوچک اما متعادل و سه وعده غذایی سبک در طول روز، یک قاعده خوب برای اطمینان از رفع نیاز شما و نیازهای تغذیه جنین است. با هم یک نمونه را ببینیم:

صبحانه:

غلات، موز، 1 قاشق غذاخوری نان تست گندمی ، 2 قاشق غذا خوری مربا، 1 فنجان شیر

میان وعده: 1 فنجان ماست، انگور

ناهار:

بوقلمون و ساندویچ پنیر با نان گندم کامل، چند عدد چیپس سیب زمینی، گلابی و 1 فنجان شیر 

میان وعده: سبزیجات خام 

شام:

مرغ 4 اونس ( نصف یک لیوان متوسط)، 1 فنجان برنج، 1 فنجان سبزیجات، 1 فنجان شیر 

میان وعده: میوه تازه یا ماست پروبیوتیک کم چرب

سخن آخر

توجه داشتن به رژیم غذایی همیشه امری مهم است که باعث سلامتی و داشتن وزن ایده آل می شود. این امر در دوران بارداری اهمیت بیشتری پیدا می کند و نباید در این دوران فقط به دنبال مصرف انواع مواد غذایی و تنقلاتی که بعضا هیچ خاصیت مفیدی هم برای مادر و جنین ندارد برای رفع ضعف و گرسنگی باشیم بلکه باید با یک برنامه غذایی صحیح به سلامت مادر و جنین کمک کنیم تا به خوبی این دوران را پشت سر گذاشته و عوارض و خطرات این دوران را به حداقل برسانیم.