مواد غذایی خون ساز برای کم خونی

هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول های قرمز یافت می شود. این سلول مسئول حمل اکسیژن در بدن می باشد. علاوه بر انتقال اکسیژن، هموگلوبین دی اکسید کربن را از سلول ها به ریه ها منتقل می کند. دی اکسید کربن پس از آن توسط بازدم آزاد می شود. کاهش میزان هموگلوبین باعث می شود بدن نتواند این عملکردها را به درستی انجام دهد.

کم خونی یا گردش خون ضعیف یک مشکل رایج ناشی از بیماری های مختلف است. بیماری های قلبی عروقی (PAD)، دیابت، چاقی، سیگار کشیدن و بیماری رینود بعضی از علل گردش خون ضعیف هستند. کاهش جریان خون می تواند علائم ناخوشایندی مانند درد، گرفتگی عضلات، بی حسی، مشکلات گوارشی و سردی دست یا پا را ایجاد کند.

ورزشکاران و افراد فعال می توانند جریان خون را افزایش دهند تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند. گرچه مشکلات مربوط به گردش خون اغلب با قرص های کم خونی درمان می شود، خوردن غذاهای خاص نیز می تواند جریان خون را بهبود ببخشد.

معرفی 14 غذای خون ساز

در این مطلب 14 غذای مفید برای بهبود جریان خون  ذکر شده است.

1. فلفل کاین

فلفل کاین طعم تند خود را از یک فیتوشیمیایی به نام کپسایسین می گیرد. کپسایسین باعث افزایش جریان خون به بافت ها می شود و فشار خون را کاهش می دهد و باعث آزاد شدن نیتریک اکسید  و سایر وازودیلاتورها می شود. وازودیلاتورها ترکیباتی هستند که به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کنند.

وازودیلاتورها از طریق ماهیچه های کوچک موجود در دیواره رگ های خونی باعث می شوند خون به راحتی در داخل رگ ها و شریان ها جریان یابند. تحقیقات نشان می دهد مصرف فلفل کاین سبب افزایش گردش خون، تقویت رگ های خونی و کاهش میزان پلاک در شریان ها می شود. همچنین این فلفل های تند اغلب در کرم های مسکن استفاده می شوند زیرا می توانند جریان خون را به منطقه آسیب دیده افزایش دهند.

2. انار

انار میوه ای آبدار و شیرین است که غنی از آنتی اکسیدان هایی از جمله پلی فنول و نیترات (وازودیلاتورهای قوی) می باشد . مصرف انار به عنوان آب میوه، میوه خام یا مکمل  ممکن است جریان خون و اکسیژن ورودی به بافت ماهیچه را افزایش دهد. این موضوع برای افراد فعال نیز میتواند مهم باشد.

مطالعه بر روی 19 فرد فعال نشان داد که مصرف 1000 میلی گرم عصاره انار 30 دقیقه قبل از ورزش جریان خون را افزایش داده، قطر رگ خونی را افزایش داده و باعث ارتقای عملکرد ورزشی می شود. مطالعه دیگری نشان داد مصرف روزانه 17 اونس (500 میلی لیتر) آب انار در طول یا قبل از ورزش باعث کاهش درد، آسیب عضلانی و التهاب در وزنه برداری می شود.

3. پیاز

پیاز یک منبع عالی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدها است که برای سلامت قلب مفید می باشد. این سبزی با گشاد کردن شریان ها و رگ های خونی جریان خون را افزایش داده و گردش خون را بهبود می بخشد. در یک مطالعه 30 روزه بر روی 23 مرد، مصرف 4.3 گرم عصاره پیاز به صورت روزانه باعث بهبود جریان خون و انبساط شريان پس از وعده های غذایی شد.

پیاز همچنین دارای خواص ضد التهابی است که می تواند جریان خون و سلامت قلب را با کاهش التهاب در رگ ها و شریان ها افزایش دهد.

4. دارچین

دارچین یک ادویه گرم است که مزایای سلامتی بسیاری از جمله افزایش جریان خون دارد. در مطالعات حیوانی، دارچین باعث گشاد شدن رگ های خونی شده است و میتواند جریان خون را به شریان عروق کرونر، که خون را به قلب می رساند، بهبود ببخشد. 

موشهایی که 91 میلی گرم در هر پوند (200 میلی گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن عصاره دارچین به صورت روزانه به مدت هشت هفته مصرف کردند عملکرد بهتر قلب و جریان خون عروق کرونر را نسبت به موش های صحرایی در گروه شاهد نشان دادند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که دارچین می تواند به طور موثر فشار خون را در انسان کاهش دهد. در واقع دارچین باعث بهبود عملکرد رگ های خونی و در نتیجه کاهش فشار خون می شود . این مسئله گردش خون را بهبود می بخشد و قلب شما را سالم نگه می دارد.

در مطالعه بر روی 59 نفر مبتلا به دیابت نوع 2، 1200 میلی گرم دارچین در روز باعث کاهش فشار خون سیستولیک، به طور متوسط 3/4 میلی متر جیوه پس از 12 هفته، شد.

5. سیر

سیر به عنوان نقش موثرش بر گردش خون و سلامت قلب شناخته شده است. مطالعات نشان می دهد که سیر - حاوی ترکیبات گوگردی از جمله آلیسین هست. این ترکیبات می توانند جریان خون بافت را افزایش دهند و فشار خون پایین را با تقویت عملکرد رگ های خونی شما افزایش دهند .

در مطالعه ای که بر روی 42 بیمار مبتلا به بیماری عروق کرونر انجام شد، کسانی که قرص های پودر سیر حاوی 1200 میلی گرم آليسین را دو بار در روز به مدت سه ماه مصرف کردند، 50٪ بهبود جریان خون را از طریق شریان فوقانی در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند.

6. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این چربی ها به خصوص برای گردش خون مفید هستند زیرا باعث آزاد کردن اکسید نیتریک می شوند که رگ های خونی شما را گشاد می کنند و جریان خون را افزایش می دهد. چربی های امگا 3 همچنین به جلوگیری از تشکیل پلاکت ها در خون کمک می کنند، فرایندی که می تواند منجر به تشکیل لخته خون شود.

علاوه بر این، مکمل های روغن ماهی به کاهش فشار خون بالا و بهبود جریان خون در عضلات اسکلتی در طول و پس از ورزش کمک می کنند. به عنوان مثال، در مطالعه ای بر روی 10 مرد سالم، دوزهای بالای روغن ماهی - 4.2 گرم در روز به مدت چهار هفته - به طور قابل توجهی جریان خون را به پاها پس از ورزش افزایش داد.

7. چغندر قند

بسیاری از ورزشکاران از آب چغندر قند یا پودر چغندر قند برای بهبود عملکرد استفاده می کنند. این به این دلیل است که چغندر قند غنی از نیترات است، که بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می کند. اکسید نیتریک رگ های خونی را شل کرده و جریان خون را به بافت عضلانی افزایش می دهد.

مکمل های آب چغندر قند موجب بهبود جریان اکسیژن در بافت عضلانی، تحریک جریان خون و افزایش سطح اکسید نیتریک می شوند که این می تواند عملکرد را افزایش دهد. به غیر از کمک به ورزشکاران، چغندر قند جریان خون را در افراد مسن بهبود می دهد.

در مطالعه ای که بر روی 12 سالمند انجام شد، افرادی که 5 اونس (140 میلی لیتر) آب چغندر قند غنی از نیترات در روز دریافت می کردند در مقایسه با افرادی که قرص های پلاسبو مصرف می کردند کاهش فشار خون، زمان لخته شدن و التهاب رگ های خونی را مشاهده شد.

8. زردچوبه

افزایش جریان خون یکی از مزایای سلامتی زردچوبه است. در واقع، داروهای آیورودا و طب سنتی چینی از زمان های قدیم برای باز کردن رگ های خونی و بهبود گردش خون از زردچوبه استفاده می کردند. تحقیقات نشان می دهد که ترکیب موجود در زردچوبه به نام کورکومین باعث افزایش تولید اکسید نیتریک، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب می شود.

در مطالعه ای که بر روی 39 نفر صورت گرفت، مصرف روزانه 12،000 گرم کورکومین باعث افزاش 37 درصدی جریان خون در ساعد و افزایش 36 درصدی جریان خون در بازو شد.

9. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج غنی از نیترات می باشد که بدن به اکسید نیتریک که یک وازودیلاتور قوی هست تبدیل می کند. خوردن غذاهای غنی از نیترات می تواند با گشاد کردن رگ های خونی به بهبود گردش خون کمک کند و جریان خون را افزایش دهد.

در مطالعه بر روی 27 نفر، کسانی که روزانه به مدت هفت روز اسفناج غنی از نیترات (845 میلی گرم) مصرف کردند در مقایسه با گروه شاهد بهبود قابل توجهی در فشار خون و جریان خون داشتند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است افرادی که رژیم سنتی چینی با سبزیجات غنی از نیترات مانند کلم چینی مصرف می کنند فشار خون پایین تر دارند و خطر ابتلا به بیماری قلبی در آن ها کمتر می باشد.

10. میوه های مرکبات

مرکبات (پرتقال، لیمو و گریپ فروت) غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله فلاونوئیدها می باشند. مصرف مرکبات غنی از فلاونوئیدها می تواند التهاب بدن شما را کاهش دهد. همچنین در حالی که باعث بهبود جریان خون و تولید اکسید نیتریک میشود؛ می تواند فشار خون و سفتی شریان ها را کاهش دهد.

در مطالعه ای که بر روی 31 نفر انجام شد، افرادی که به میزان 17 اونس (500 میلی لیتر) آب پرتقال به صورت روزانه به مدت یک هفته مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در انسداد شریان ها و کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهاب مانند IL-6 و CRP نسبت به گروه شاهد داشتند. علاوه بر این، مصرف منظم مرکبات مانند لیمو و گریپ فروت با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی همراه است.

11. گردو

گردو غنی از ترکیبات سودمند مانند L-آرژنین، اسید آلفا لیپوئیک (ALA) و ویتامین E می باشد که تمامی آنها باعث تولید نیتریک اکسید می شوند. خوردن گردو ممکن است فشار خون، عملکرد رگ خونی و التهاب را کاهش دهد که این امر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد.

افراد مبتلا به دیابت اغلب مشکلات مربوط به گردش خون و فشار خون بالا دارند که به علت آسیب ناشی از قند خون بالا و عدم کنترل قند خون می باشد. در مطالعه ای که بر روی 24 فرد مبتلا به دیابت انجام شد، کسانی که 2 اونس (56 گرم) گردو در روز به مدت هشت هفته مصرف کردند، نسبت به گروه شاهد بهبود چشمگیری داشتند.

12. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به کاهش فعالیت آنزیم آنژیوتانسین تبدیل کننده (ACE) کمک می کند که باعث کاهش فشار خون در رگهای خونی می شود. تحقیقات نشان می دهد که عصاره گوجه فرنگی همانند داروهای مهار کننده ACE عمل می کند و باعث باز شدن رگ های خونی و بهبود جریان خون می شود.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که عصاره گوجه فرنگی می تواند با مهار ACE و کاهش التهاب، تجمع پلاکت ها را مختل می کند ودر نهایت می تواند گردش خون را بهبود ببخشد.

13. توت ها

توت ها نیز مفید هستند– آنها دارای ویژگی های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند که ممکن است تأثیر مثبتی بر جریان خون داشته باشند. التهاب مزمن می تواند باعث آسیب به عروق خونی و افزایش فشار خون شود که در نهایت به مشکلات گردش خون منجر میشود.

تحقیقات نشان می دهد مصرف انواع توت ها می تواند فشار خون، ضربان قلب، تجمع پلاکت ها و سطح خون نشانگرهای التهابی مثل IL-6 را کاهش دهد و همچنین باعث بهبود انبساط شریان می شود.

14. زنجبیل

زنجبیل، یک ماده اصلی در طب سنتی در هند و چین برای هزاران سال می باشد. همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد و گردش خون را بهبود ببخشد. در مطالعات انجام شده بر روی انسان و حیوانات، زنجبیل باعث کاهش فشار خون بالا می شود.

در مطالعه ای بر روی 4،628 نفر، کسانی که بیش از 2 تا 4 گرم در روز زنجبیل مصرف کردند، کمترین خطر ابتلا به فشار خون بالا را داشتند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که زنجبیل با مهار ACE  عمل می کند.

سایر روشها که برای شما خون ساز است:

در حالی که ترکیب هر یک از این غذاها در رژیم غذایی ممکن است گردش خون را بهبود بخشد، تغییرات دیگر در شیوه زندگی ممکن است تاثیر بیشتری داشته باشد. در اینجا برخی از تغییرات شیوه زندگی که می توانند به بهبود جریان خون را کمک کند ذکر شده است:

1-  ترک سیگار:

سیگار کشیدن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن مانند سرطان است و می تواند منجر به آسیب به گردش خون شود.

2-  افزایش فعالیت بدنی:

ورزش موجب تحریک جریان خون می شود و به گشاد شدن رگ ها کمک می کند. به علاوه، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

3-  از دست دادن وزن:

اضافه وزن یا چاقی تاثیر منفی بر جریان خون دارد و می تواند منجر به عوارض خطرناک مانند افزایش پلاکت در شریان ها شود.

4-  رژیم غذایی سالم:

سعی کنید رژیم غذایی غنی از مواد غذایی سالم و کامل مانند سبزیجات، چربی های سالم و غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید تا سلامت گردش خون بهبود یابد.

5- مایعات بنوشید:

مایعات برای همه جنبه های سلامت، از جمله گردش خون، حیاتی است. از دست دادن آب بدن می تواند باعث آسیب به سلول های اندوتلیال شود و با افزایش درالتهاب بدن جریان خون را محدود می کند.

6- کاهش استرس:

تحقیقات ثابت کرد که سطوح استرس می تواند به طور قابل توجهی بر فشار خون تاثیر بگذارد. استرس خود را از طریق یوگا، مدیتیشن، باغبانی یا صرف وقت در طبیعت مدیریت کنید.