کینوا یکی از محبوب ترین غذاهای بهداشتی جهان است. کینوا بدون گلوتن، پروتئین بالا و یکی از اندک مواد غذایی گیاهی است که حاوی 9 اسید آمینه ضروری است. همچنین دارای فیبر، منیزیم، ویتامین B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E (خواص قرص ویتامین e، میزان مصرف و عوارض جانبی آن) و سایر آنتی اکسیدان های مفید است. در اینجا 11 خاصیت اثبات شده کینوا ذکر شده است:
1- بسیار مغذی
- کینوا محصول دانه ای است که برای دانه های خوراکی آن کشت می شود.
- از لحاظ فنی، کینوا غلات نیست، بلکه یک شبه غلات است.
به عبارت دیگر، اساسا کینوا "دانه ای" است که آماده شده و به طور مشابه با دانه مصرف می شود. کینوا یک محصول مهم برای امپراتوری اینکا بود. آنها به این ماده به عنوان "مادر همه دانه ها" اشاره می کردند و اعتقاد داشتند که مقدس است. این ماده هزاران سال در امریکای جنوبی مصرف شد، گرچه تنها چند سال پیش به حالت مرسوم تبدیل شد و به «وضعیت فوق العاده ای» رسید. امروزه می توانید کینوا و محصولات ساخته شده با آن را در سراسر جهان پیدا کنید، به ویژه در فروشگاه های بهداشت مواد غذایی و رستوران ها که بر غذاهای طبیعی تأکید دارند. سه نوع اصلی کینوا وجود دارد: سفید، قرمز و سیاه.
این ماده مغذی در 1 فنجان (185 گرم) دارای عناصر زیر است:
- پروتئین: 8 گرم.
- فیبر: 5 گرم.
- منگنز: 58٪ از RDA.
- منیزیم: 30٪ از RDA.
- فسفر: 28 درصد از RDA.
- فولات: 19 درصد از RDA.
- مس: 18٪ از RDA.
- آهن: 15٪ از RDA.
- روی: 13٪ از RDA.
- پتاسیم: 9٪ از RDA.
- بیش از 10٪ از RDA برای ویتامین B1، B2 و B6.
- مقدار کمی از کلسیم، B3 (نیاسین) و ویتامین E
- این ماده دارای 222 کالری، 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی است. همچنین دارای مقدار کمی از اسید های چرب امگا 3 است.
- کینوا غیر GMO، بدون گلوتن است و معمولا به صورت زیستی رشد می کند. گرچه این ماده از لحاظ فنی دانه نیست، هنوز به عنوان یک غذای کامل محسوب می شود.
- دانشمندان ناسا این ماده را به عنوان یک محصول مناسب برای رشد در فضای بیرونی در نظر می گیرند، که عمدتا بر اساس محتوی مواد مغذی بالا، سهولت استفاده و رشد آسان آن است.
- سال 2013 توسط سازمان ملل متحد (UN) بر اساس ارزش مواد مغذی و توان بالقوه در تامین امنیت غذایی در سراسر جهان به عنوان "سال جهانی کوینو" نامگذاری شد.
2- حاوی ترکیبات گیاهی کوسترین و کومپفرل
- اثرات بهداشتی مواد غذایی واقعی بیش از ویتامین ها و مواد معدنی که ما با آن ها آشنا هستیم می باشد.
- این ماده هزاران مواد مغذی دارد که برخی از آنها بسیار سالم هستند.
- این ماده دارای مولکول های جالب به نام فلاونوئیدها است که آنتی اکسیدان های گیاهی هستند که نشان داده شده است که همه آنها اثرات مفیدی بر سلامت دارد.
- دو فلاونوئیدها که به ویژه به خوبی مطالعه شده اند، کورستین و کومپفرل هستند و در مقادیر زیادی در کینوا یافت می شوند.
- در حقیقت، محتوای کورستین کینوا حتی بالاتر از انواع معمولی غذاهای کورستین مانند کران بری است.
- در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که این مولکول های مهم اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطان و ضد افسردگی دارد.
- با وجود کینوا در رژیم غذایی، مواد مغذی مهم در آن افزایش می یابد.
3- فیبر زیاد، بسیار بالاتر از بیشتر دانه ها
- یکی دیگر از مزایای مهم کینوا این است که دارای فیبر زیادی است.
- یک مطالعه در مورد 4 گونه کینوا، دامنه ای بین 10 تا 16 گرم فیبر را در هر 100 گرم یافت.
- این به معنی 17-27 گرم در هر فنجان است که بسیار زیاد است و بیش از دو برابر بیشتر از غلات است. کینوا آب پز شده حاوی فیبر بسیار کمتر است، زیرا آب زیادی را جذب می کند.
- متأسفانه اکثر فیبرها نامحلول هستند که به نظر نمی رسد مزایایی مشابه فیبر محلول داشته باشند.
- گفته می شود فیبر محلول حاوی حدود 2.5 گرم در هر فنجان (یا 1.5 گرم در هر 100 گرم) است.
- مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر محلول می تواند به کاهش سطح قند خون، کاهش کلسترول، افزایش سیری و کاهش وزن کمک کند.
4- بدون گلوتن و مناسب برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن
بر اساس یک نظرسنجی در سال 2013، حدود یک سوم از مردم در ایالات متحده در حال حاضر سعی در کاهش یا عدم استفاده از گلوتن دارند. رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند سالم باشد، تا زمانی که بر اساس غذاهایی است که به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، باشند.
- هنگامی که غذاهای بدون گلوتن تهیه شده با نشاسته استفاده شود مشکلات بیشتر می شود.
- این غذاها بهتر از همتایان حاوی گلوتن نیستند، زیرا مواد غذایی نامناسب بدون گلوتن هنوز مواد غذایی نامناسب هستند.
- بسیاری از محققان به کینوا به عنوان ماده ای مناسب در رژیم های غذایی بدون گلوتن (بیماری سلیاک چیست؟ و چه موادی فاقد گلوتن هستند؟) (برای افرادی که نمی خواهند پاستا و نان را کنار بگذارند) نگاه می کنند.
مطالعات نشان داده است که استفاده از کینوا به جای مواد غذایی حاوی گلوتن معمولی مانند تاولیوک تصفیه شده، سیب زمینی، ذرت و آرد برنج، می تواند به طور چشمگیری باعث افزایش ارزش مواد مغذی و آنتی اکسیدانی در رژیم غذایی شود.
5- غنی از پروتئین، با تمام اسید آمینه های ضروری
پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته می شود. بعضی از آنها "ضروری" نامیده می شوند، زیرا ما نمی توانیم آنها را تولید کنیم و آنها را از رژیم غذایی دریافت می کنیم.
- اگر غذا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد، به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود.
- مشکل این است که بسیاری از غذاهای گیاهی کمبود اسید آمینه خاصی نظیر لیزین دارند.
- با این حال، کینوا استثنا است، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. به همین دلیل منبع خوبی از پروتئین است. این ماده پروتئین های بیشتری نسبت به اکثر دانه ها دارد.
- با 8 گرم پروتئین با کیفیت در هر فنجان، کینوا یک منبع پروتئینی عالی برای گیاهخواران است.
6- دارای شاخص گلیسمی پایین برای کنترل قند خون مناسب
شاخص گلیسمی چگونگی افزایش سطح قند خون را اندازه گیری می کند. شناخته شده است که خوردن غذاهایی که شاخص گلیسمی بالای دارند می تواند گرسنگی را افزایش دهد و به چاقی کمک می کنند.
- برخی از مواد غذایی نیز با بسیاری از بیماری های مزمن که امروزه رایج هستند مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط هستند.
- کینوا دارای شاخص گلیسمی 53 است، که کمترین مقدار آن است.
با این حال، مهم است که در نظر داشته باشید که این ماده هنوز هم دارای کربوهیدرات بسیار بالا است، بنابراین انتخاب خوبی برای یک رژیم کم کربوهیدرات نیست.
7- غنی از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم
بسیاری از مواد مغذی در رژیم مدرن وجود دارد که مردم به آن نیاز ندارند. این مسئله به ویژه در خصوص برخی از مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، روی و (برای زنان) آهن صادق است. جالب توجه است کینوا غنی از این 4 ماده معدنی است. این ماده غنی از منیزیم است و یک فنجان آن دارای حدود 30٪ از RDA است.
- مشکل این است که این ماده حاوی ماده اسید فیتیک است که می تواند با این مواد معدنی پیوند دهد و جذب آن ها را کاهش دهد.
با این حال، قبل از پخت و پز می توانید کینوا را خیس کنید تا مقدار اسید فیتیک آن کاهش یابد و این مواد معدنی بیشتر در معرض زیست پذیری قرار گیرند. کینوا همچنین غنی از اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش می دهد و می تواند برای افراد خاصی که دارای سنگ های کلیوی مجاور هستند مشکلاتی ایجاد کند.
8- تأثیرات مثبتی بر سلامت متابولیک
- با توجه به مقدار بالای مواد مغذی سودمند، کینوا می تواند منجر به بهبود در سلامت متابولیسم شود. اگر چه در این زمینه باید بیشتر مورد مطالعه انجام شود، من دو مطالعه (یکی در انسان، دیگری در موش) که اثرات بر سلامت متابولیکی را بررسی کرده است را یافتم.
- مطالعه انسانی نشان داد که استفاده از کینوا به جای نان و پاستای معمولی بدون گلوتن، میزان قند خون، انسولین و تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. بررسی موش نشان داد که افزودن کینوا به رژیم غذایی با فروکتوز تقریبا به طور کامل اثر منفی فروکتوز را مهار می کند.
9- غنی از آنتی اکسیدان
- کینوا غنی از آنتی اکسیدان است.
- آنتی اکسیدان ها موادی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و به مبارزه با پیری و بسیاری از بیماری ها کمک می کنند.
- یک مطالعه بر روی آنتی اکسیدان ها در 10 غذا انجام شد: 5 غلات، 3 سوسپانسیون و 2 حبوبات.
- کینوا دارای بالاترین مقدار آنتی اکسیدانی در تمام 10 ماده غذایی بود.
- جوانه زدن دانه ها باعث افزایش محتوای آنتی اکسیدانی آن ها می شود.
10- کمک به کاهش وزن
به منظور از دست دادن وزن (رژیم لاغری | چگونه لاغر شویم؟، ما باید کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده کسب کنیم. شناخته شده است که خواص خاصی از غذا می تواند این فرآیند را افزایش دهد، چه با افزایش متابولیسم (افزایش کالری) یا کاهش اشتها (کاهش کالری).
- جالب توجه است، کینوا دارای چند ویژگی خاص است.
- کینوا غنی از پروتئین است که می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- مقدار بالای فیبر نیز باید باعث افزایش احساس پری می شود، به این ترتیب کالری کمتری مصرف می کنید.
- اگر چه در حال حاضر هیچ مطالعه ای وجود ندارد که به بررسی اثرات کینوا بر وزن بدن بپردازد، به نظر می رسد مصرف آن برای کاهش وزن مفید می باشد.
11- افزودن راحت به رژیم غذایی
- کینوا را می توان راحت به رژیم غذایی اضافه کرد.
- این ماده خوشمزه است و با بسیاری از غذاها به خوبی مصرف می شود.
- بسته به نوع کینوا، باید آن را با آب بشویید تا از ساپونین ها خلاص شوید، که در لایه بیرونی یافت می شود و می تواند طعم تلخی داشته باشد.
- با این حال، برخی از مارک ها قبلا شسته شده اند، بنابراین ممکن است نیازی به شستن نباشد.
- می توانید کینوا را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی و سوپر مارکت ها پیدا کنید.
این ماده را می توان پس از 15 تا 20 دقیقه مصرف کرد:
- 2 فنجان آب را در یک قابلمه بریزید و آن را گرم کنید.
- یک فنجان کینوای خام با نمک به آن اضافه کنید.
- بگذارید 15-20 دقیقه بجوشد.
- سپس آن را بخورید.
اکنون کینوا بیشتر آب را جذب می کند و پف می کند. ده ها روش دیگر خوشمزه برای استفاده از کینوا وجود دارد.
چرا باید کینوا را امتحان کنید:
در پایان، کینوا یکی از غذاهای سالم و مغذی است. این یک واقعیت است.
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
منبع: www.healthline.com
