رژیم غذایی در تمام دوران زندگی چه در خانم ها و چه در آقایان می تواند تاثیر مستقیمی بر سلامت بدن داشته باشد و حتی از نظر روحی و خلق و خو تاثیرات بسیار زیادی بر روی افراد دارد. بنابراین هر فرایندی که در طول زندگی برای ما مانند بارداری رخ می دهد می تواند به طور مستقیم یا غیر مستقیم با رژیم غذایی مرتبط باشد. حتی نوع رژیم غذایی شما می تواند در تعیین جنسیت نوزاد نیز نقش داشته باشد.
به طور کلی اگر شما و همسرتان به رژیم غذایی سالم و متعادلی پایبند باشید، احتمال باروری (بخوانید: افزایش قدرت باروری با این سالاد) افزایش می یابد. داشتن وزن ایده آل بدن شما را برای بارداری آماده می کند و تغذیه خوب مواد مغذی را برای بارداری ذخیره خواهد کرد. اما شاید این سوال برای شما اومایی های عزیز پیش بیاید که چی بخورم زود حامله بشم؟ با ما در این مقاله همراه باشید تا به شما بگوییم چی بخورید تا زود حامله شوید!
تغذیه سالم برای زود حامله شدن
تغذیه سالم در یک نگاه ساده به معنی مصرف غذاهای مختلف از گروه های غذایی سالم و طبیعی برای رفع همه مواد مورد نیاز بدن است. برای اینکه زودتر باردار شوید و بارداری سلامتی را هم با عوارض کمتر تجربه کنید سعی کنید روزانه موارد زیر را در رژیم خود قرار دهید:
- حداقل پنج وعده میوه ها و سبزیجات، تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک شده. آبمیوه ها و آب سبزیجات به عنوان یکی از این وعده ها محسوب می شود. به یاد داشته باشید که مصرف آبمیوه به دلیل قند زیادی که دارد بهتر است به 150 میلی لیتر در روز محدود شود.
- وعده های غذایی اصلی خود را حول غلات و سیب زمینی قرار دهید، که کربوهیدرات های نشاسته ای و فیبر، و همچنین مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را فراهم می کند. این موادغذایی می تواند شامل نان، برنج قهوه ای، کلزا و ماکارونی باشد.
- مقدار مناسبی از پروتئین ها مانند گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و عدس را در هر وعده غذایی خود جای دهید. سعی کنید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید. یکی از این وعده ها باید چرب باشد، اما سعی کنید بیش از دو وعده ماهی چرب در هفته نخورید.
- مصرف غذاهای لبنی که حاوی کلسیم ( مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری) هستند، مانند شیر، ماست و پنیر برای افزایش کلسیم و سلامت کلی بدن توصیه می شود. روزی دو تا سه وعده لبنیات بخورید. اگر کالری را محاسبه می کنید، لبنیات با چربی کمتر را در نظر بگیرید و ماست بدون قند مصرف کنید.
- غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، میوه خشک، نان، سبزیجات سبز و غلات صبحانه غنی شده را حتما در وعده های خود بگنجانید. اینها منابع آهن را برای آماده سازی بدن برای بارداری ایجاد می کنند.
- سعی کنید موادغذایی حاوی ویتامین C، مانند یک لیوان آب میوه را، همراه با وعده های غنی از آهن مصرف کنید. این امر به جذب آهن بیشتر از منابع غیر گوشتی کمک می کند.
- کیک ها، شیرینی ها، نوشیدنی ها و غذاهای سریع را تنها به صورت مناسبتی مصرف کنید. این موادغذایی حاوی چربی، قند و نمک بالا هستند. آنها معده شما را پر می کنند، اما مغذی نیستند بنابراین از مصرف هر روزه آن ها اجتناب نمایید. منظور از مصرف مناسبتی، مصرف گاه و بی گاه مانند هفته ای یک مرتبه یا برای مراسمی خاص می باشد. به عنوان مثال، ممکن است شما ترجیح دهید از خوردن غذاهای ناسالم در طول هفته بپرهیزید و فقط یک وعده و یک تکه کیک در آخر هفته مصرف کنید. یا ممکن است روز جمعه را به عنوان روز شکلات انتخاب کنید. اما به یاد داشته باشید که "گاهی اوقات" به معنی مصرف روزانه نیست! پس اگر قصد دارید مادر شوید همین حالا شروع به بهبود رژیم غذایی خود کنید. رژیم سالم قبل و بعد از بارداری و در طول آن بسیار مهم است.
( این مقاله را بخوانید: در دوران بارداری چه بخوریم تا فرزندمان پسر شود.)
وزن مادر برای زود حامله شدن
در مورد وزن مادر برای حامله شدن به نکات زیر توجه داشته باشید:
- قبل از بارداری سعی کنید به وزن مناسب خود نزدیک شوید. به طور مطلوب، شاخص توده بدنی شما (BMI) باید بین 20 تا 25 باشد. اگر مطمئن نیستید که وزن شما ایده آل است، از پزشکتان بخواهید این محاسبه را برای شما انجام دهد یا به شما یاد دهد که چگونه این کار را انجام دهید.
- داشتن اضافه وزن (بخوانید: اضافه وزن در بارداری) یا وزن کم شانس بارداری را کاهش می دهد.
- داشتن وزن کم قبل از بارداری، خطر تولد جنین با وزن کم را بالا می برد. نوزادانی که خیلی کوچک به دنیا می آیند، در معرض خطر بالایی از مشکلات سلامتی هستند. به این ترتیب افزایش وزن مادران لاغر یک راه عالی برای زندگی بهتر جنین و حفظ سلامت او می باشد. برای افزایش وزن سعی کنید تحت نظر یک متخصص تغذیه باشید تا به طور اصولی این کار انجام شود.
- اضافه وزن قبل از بارداری، با افزایش خطر عوارض بعد از بارداری مرتبط است. به طور خاص، زنان چاق در معرض خطر بیشتری از بیماری هایی از قبیل دیابت بارداری، پره اکلامپسی و سقط جنین هستند.
- رژیم غذایی برای لاغری در دوران بارداری توصیه نمی شود. کاهش شدید وزن در این زمان باعث می شود دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بارداری شوید. اما کاهش وزن تدریجی از طریق غذای سالم و ورزش منظم قبل از بارداری بهترین گزینه است، بنابراین اکنون زمان خوبی برای شروع مصرف غذاهای سالم است.
- ورزش نیز مهم است. سعی کنید یک فعالیت اضافی در زندگی روزمره خود ایجاد کنید؛ راه رفتن سریع به محل کار یا استفاده از پله ها به جای آسانسور می تواند تا حد زیادی در کاهش وزن به شما کمک کند. در مورد تغییر رژیم غذایی یا شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
- پیوستن به یک گروه می تواند به شما کمک کند تا انگیزه ای برای از دست دادن وزن اضافی داشته باشید و آن را حفظ کنید. در واقع، شواهد نشان می دهد که زنان دارای اضافه وزن که دچار مشکل هستند، اگر به یک گروه کاهش وزن ملحق شوند، سریع تر باردار می شوند.
- بین نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته کم کنید. ( این مقاله را بخوانید: رژیم لاغری | چگونه لاغر شویم؟) این نوع تغییر طولانی مدت بهتر از کاهش وزن سریع با رزیم های ناسالم است. اگر اضافه وزن دارید و سعی می کنید غذاهای سالم بخورید، این راهنمایی ها ممکن است به شما کمک کنند:
- هر روز صبحانه بخورید و سعی کنید غذاهای حاوی پروتئین مانند تخم مرغ و ماست را به صبحانه اضافه کنید. این کار باعث می شود به مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و نیاز به تنقلات با شیرین کننده های مصنوعی برای میان وعده نداشته باشید و مانع از مصرف موادغذایی ناسالم می شود.
- در هنگام غذا خوردن به مقدار آن توجه کنید. خوردن غذا در ظروف کوچکتر به شما کمک می کند تا مقدار کمتری بخورید.
- میان وعده های سالم مانند یک مشت میوه تازه یا خشک را جایگزین کیک و شکلات نمایید. به این ترتیب موادغذایی با قند بالا مصرف نخواهید کرد و احساس گرسنگی هم نمی کنید. از طرفی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما تامین می شود.
آیا برای زود حامله شدن به مکمل های ویتامین نیاز دارم؟
نیاز شما به مکمل ها به رژیم غذایی شما بستگی دارد. اگر رژیم متعادل شامل انواع مواد غذایی مورد نیاز بدن را رعایت کنید دیگر نیاز به مصرف مکمل نخواهید داشت. با این حال معمولا پزشکان توصیه می کنند از زمان شروع اقدام برای بارداری روزانه 400 میکروگرم مکمل اسید فولیک را مصرف کنید و تا هفته ی دوازدهم بارداری نیز خوردن آن را ادامه دهید. این مکمل به محافظت از نوزاد در برابر نقص های بالقوه جدی عصبی مانند اسپینا بیفیدا کمک می کند.( این ماله را بخوانید: مکمل های بارداری)
بسته به شرایط بدنی شما و نتایج آزمایشات چکاپ قبل از بارداری ممکن است پزشک دوز بالاتری از اسید فولیک (5 میلی گرم در روز) را برایتان تجویز کند. همچنین به طور کلی در شرایط زیر دوز بالاتری از این مکمل توصیه می شود:
- شما یک کودک مبتلا به نقص لوله عصبی، مانند اسپینا بیفیدا داشته باشید.
- شما، همسرتان یا نزدیکان تان نقص لوله عصبی داشته باشید.
- بیماری سلیاک، دیابت یا تالاسمی داشته باشید.
- داروهای ضد صرع (بخوانید: بیماری صرع را بهتر بشناسیم) مصرف کنید.
- بیماری سلول داسی شکل داشته باشید.
- BMI ( تست BMI لاغری)شما بالاتر از 30 باشد.
- بیشتر خانم ها به مولتی ویتامین های بارداری نیازی ندارند و مواد مغذی مورد نیاز را از غذاهای مصرفی دریافت می کنند. اما ممکن است مصرف برخی از موادغذایی برای دریافت مواد مغذی به دلیل شرایط بارداری مانند تهوع کاری دشوار باشد به همین دلیل مکمل ها تجویز می شوند.
- اگر تصمیم دارید مولتی ویتامین مصرف کنید، مطمئن شوید که برای مصرف در بارداری مناسب است و حاوی ویتامین آ یا روغن جگر ماهی نیست. این دو ماده به جنین آسیب می رسانند.
- اگر مکمل های تکی مانند فولیک اسید، مصرف می کنید، بررسی کنید مولتی ویتامین شما نیز دارای این ماده مغذی است یا خیر؟ می توانید در این خصوص از داروساز بپرسید.
- هنگامی که باردار شدید باید روزانه به مقدار 10 میکروگرم مکمل ویتامین د ( قرص ویتامین دی 50000) مصرف کنید. اگر پوست شما تیره تر است یا زیاد در معرض آفتاب نیستید پزشک شما دوز بالاتری از این ویتامین را تجویز می کند.
هشدار مهم:
مکمل ها می توانند به سلامت شما کمک کنند اما در طول دوران بارداری به هیچ وجه نباید بصورت خودسرانه از این مکمل ها استفاده کنید و حتما باید با تجویز پزشک باشد.
آیا برای زود حامله شدن باید الکل را ترک کنم؟
الکل به احتمال خیلی ضعیف بر باروری تاثیر می گذارد اما مصرف بیش از حد آن بر اسپرم مرد تاثیر می گذارد و می تواند تعداد و کیفیت اسپرم ها را کاهش دهد در نتیجه باروری دیرتر اتفاق می افتد. همچنین مصرف الکل به خصوص در هفته های اول بارداری برای جنین در حال رشد ضرر دارد.
آیا کافئین باعث می شود سخت تر باردار شوم؟
هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کافئین بر میزان باروری تاثیر می گذارد یا خیر وجود ندارد. اما اگر از لقاح مصنوعی استفاده می کنید کافئین می تواند بر احتمال موفقیت درمان تاثیر بگذارد. همچنین در طول بارداری، مقدار زیاد کافئین به جنین در حال رشد آسیب می زند و می تواند باعث سقط شود. بنابراین سعی کنید از قبل از بارداری و در طول آن روزانه بیشتر از 200 میلی گرم کافئین مصرف نکنید.
نکات دیگر برای زودتر حامله شدن
هنگامی که برای باردار شدن تلاش می کنید باید سعی کنید از خوردن برخی مواد غذایی اجتناب کنید. هنگامی که باردار هستید نیز بعضی موادغذایی به جنین آسیب می رسانند بنابراین از مصرف آنها باید بپرهیزید. موادغذایی که برای بارداری و در طول آن ممنوع هستند عبارتند از:
- مکمل های ویتامین آ یا موادغذایی غنی از رتینول مانند جگر و روغن کبد ماهی.
- کوسه، ماهی مارلین و اره ماهی. همچنین از مصرف بیش از دو وعده ماهی چرب مانند ساردین، ماکرل، سالمون و ماهی تن در هفته بپرهیزید.
- پنیر نرم و غیر پاستوریزه
- غذاهای با احتمال مسمومیت بالا مانند گوشت خام، ماهی و صدف، تخم مرغ نپخته و میوه و سبزیجات نشسته .
سخن آخر
در پایان ذکر این نکته مهم است که شرایط بدنی هر فرد با دیگری متفاوت است و همه مواردی که ما گفتیم می توانند به عنوان عواملی کمک کننده مورد استفاده قرار بگیرند اما در کنار آن ها بهتر است شما از چند ماه قبل از بارداری که تصمیم به انجام این کار دارید تحت نظر پزشک قرار بگیرید تا به نحو احسن بتوانید در زمان مناسب باردار شوید. ممکن است بر اساس شرایط بدنی شما نوع مکمل های مورد نیاز و رژیم غذاییتان کمی متفاوت تر از آن چه در این مقاله آوردیم باشد .
BabyCentre Medical Advisory Board. Fertility diet for women.Last reviewed: June 2019
