طرز خوابیدن در دوران بارداری

استراحت کردن و خوابیدن در بارداری مهم است. اما خیلی از خانم ها در این دوران دچار اختلالاتی در خوابشان می شوند و با نگرانی هایی مانند این که چگونه بخوابم و آیا به پهلوی چپ بخوابیم یا به پهلوی راست بخوابم، خوابیدن بصورت طاق باز مجازه یا خیر؟ و ... روبرو خواهند شد. همچنین در طول دوران بارداری وقتی شما به رختخواب می روید ممکن است مانند گذشته به راحتی خوابتان نبرد و تا زمانی که به خواب روید تقلا و کش و قوس زیاد داشته باشید.

متاسفانه یک موقعیت درست خواب در دوران بارداری زیاد دوام نمی آورد و بدن شما به آن عادت میکند و شما بعد از یه مدت کوتاه باید دوباره به شکل دیگری بخوابید. دلایل زیادی برای بد خوابیدن در دوران بارداری وجود دارد و تقریبا همه مادران هنگام خوابیدن درگیر آن هستند و شما تنها نیستید. در این مقاله طرز درست خوابیدن در دوران بارداری را به شما مامان های اومایی عزیز معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

در این مقاله می خوانیم:

چرا وضعیت خوابیدن در بارداری مشکل شده است؟

وقتی شما باردار هستید تغییرات زیادی در بدن شما اتفاق می افتد. این تغییرات باعث ایجاد ناخوشی هایی در شما می شود که یکی از آنها اختلال در نظم و حالت خوابیدن است که دلایل مختلفی می تواند داشته باشد. دلایل اذیت شدن شما در هنگام خواب در دوران بارداری : 

• افزایش اندازه شکم و احساس سنگینی داشتن
• پشت درد
• سوزش سر معده
• کوتاه شدن نفس
• بی خوابی

عوارض کم خوابیدن در دوران بارداری

کم خوابیدن در باردای می تواند شما را حسابی خسته کند و این عوارض را نیز داشته باشد:

• طولانی تر شدن زمان زایمان
• تولد نوزاد کم وزن
• خستگی بیشتر
• ضعیف شدن سیستم ایمنی
• افزایش احتمال عمل سزارین
• پیر شدن زودتر پوست
• افسردگی (راه های نجات از افسردگی)
• کاهش کمتر ترشح هورمون رشد
• عدم تمرکز

طرز درست خوابیدن در ماه های مختلف بارداری

در ادامه طرز درست خوابیدن در هر دوره از بارداری را به طور خلاصه توضیح می دهیم:

خواب در بارداری-سه ماهه اول

در سه ماهه اول بارداری بدن شما دچار تغییرات جدید شده است و ممکن است باعث کم خوابی شما شود، زیرا شرایط زیر اتفاق می افتد:

• دستشویی رفتن مکرر (تکرر ادرار در بارداری)
• بدن درد و داشتن کرامپ
• بیماری صبحگاهی

راه حل پیشنهادی برای خوابیدن راحت تر در سه ماه اول بارداری

1- جدول زمانبندی چرت زدن

بهترین زمان برای چرت زدن شما بین ساعت 2 تا 4 بعدازظهر است. بهتر است دو بار هر بار 30 دقیقه بخوابید تا اینکه یک ساعت بطور پیوسته خواب باشید.

2- به حداقل رساندن دریافت مایعات در عصر

از ساعت 6 عصر به بعد مصرف مایعات را محدود کنید. البته لازم نیست کاملا به صفر برسانید و اگر نیاز ضروری داشتید مصرف کنید.

3- خوردن کراکر نمکی

کراکر درمان خوبی برای بیماری صبحگاهی است و از بیدار شدن به دلیل تهوع جلوگیری می کند. 

4- صبح ها ورزش کنید.

ورزش کردن در دوران بارداری بسیار مفید است اما در هنگام عصر و یا شب باعث بی خوابی میشود پس ورزش را صبح زود انجام دهید.

خواب در بارداری-سه ماهه دوم بارداری

در سه ماه دوم بارداری شما ممکن است نگران باشید و خواب شما به دلایل زیر مختل شود:

• سوزش سر دل
• گرفتگی عضلات
• خواب های آشفته

راه حل پیشنهادی برای خوابیدن راحت تر در سه ماهه دوم بارداری

1. عدم مصرف غذاهای تند و پر چرب
2. خوردن شام سبک
3. عدم دراز کشیدن و خوابیدن بلافاصله بعد از غذا خورن
4. مصرف منابع غنی از کلسیم
5. مصرف بیشتر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند موز و شیر
6. دور کردن استرس از خود و محیط خانواده

خواب در بارداری-سه ماهه سوم بارداری

در این ماه بدلیل بزرگ شدن شکم و سنگین شدن شما سخت تر به خواب می روید اما دلایل دیگری هم وجود دارد که در این دوره خواب شما را مختل می کند و آن ها عبارتند از:

• درد پشت
• تکرر ادرار زیاد
• مشکلات تنفسی

راه حل پیشنهادی برای خوابیدن بهتر در سه ماهه سوم بارداری

1. خوردن منابع غذایی غنی از آهن
2. اجتناب از مصرف کافیین
3. ماساژ دادن پشت
4. مراجعه به پزشک در صورت بی خوابی های طولانی مدت

بهترین طرز خوابیدن در دوران بارداری

بهترین طرز خوابیدن در بارداری حالت " SOS" است و همانطور که در تصویر زیر هم میبینید به معنای خوابیدن به پهلو است که باز هم بهتر است به پهلوی چپ بخوابید نه پهلوی راست. خوابیدن به پهلوی چپ باعث افزایش خونرسانی و مواد مغذی بیشتر به جفت و بدن جنین شما می شود. پاها و زانوی خود را خمیده کرده و یک بالش را در بین پاهای خود قرار دهید. این کار درد کشاله ران را نیز کاهش می دهد.

 - اگر شما درد پشت دارید، بهترین حالت برای شما همین حالت است اما بهتر است که یک بالش را هم زیر شکم خود قرار دهید.

- اگر شما سوزش سر دل در شب دارید. بالش را زیر سر خود قرار دهید و پاها را کاملا به حالت کشیده درآورید.

- در اواخر بارداری که کوتاهی نفس دارید به پهلو خوابیدن کمک زیادی به شما می کند. 

این پیشنهادات شاید به ظاهر خیلی راحت بنظر نرسند بویژه اگر شما عادت دارید که به پشت و یا به شکم بخوابید اما به خوابیدنتان در این دوران کمک می کند. در تمام طول شب به یک حالت نخوابید و مدل خوابیدن خود را هر چند ساعت یک بار تغییر دهید. 

از چه نوع خوابیدن در دوران بارداری باید پرهیز کرد؟

1- خوابیدن به پشت

این نوع خوابیدن باعث ایجاد مشکلاتی از قبیل پشت درد، بواسیر، کاهش فشار خون، مشکلات گوارشی و  کاهش خونرسانی به قلب شما و جنین میشود.

2- خوابیدن سر معده

با پیش رفتن بارداری شکم شما از نظر اندازه بزرگتر شده و برای شما بسیار دشوار است که به این حالت بخوابید.

سوالات رایج شما درباره خوابیدن در بارداری

1- من سعی کردم به پهلو بخوابم، اما به حالت خوابیده به پشت یا روی شکم از خواب بیدار شدم. آیا برای جنین مشکلی ایجاد نخواهد شد؟

اگر چنین اتفاقی بافتاد نگران نباشید. سعی کنید به پهلو بخوابید، اما فقط به خاطر تغییر حالت خواب در طول شب از خواب بیدار نشوید. باید به بدن اجازه دهید کاری که راحت تر است و از آن لذت می برد را انجام دهد.

2- چه کاری می توانم برای کمک به خوابیدن بهترم انجام دهم؟

تنش ها و ناراحتی های حاملگی باعث می شود در هنگام خواب بیشتر اذیت شوید. علاوه بر این، داروهای خواب را نمی توانید در دوران بارداری مصرف کنید. بنابراین از این روش های طبیعی برای خوابیدن استفاده کنید:

•  یک لیوان شیر گرم قبل از خواب بنوشید.
•  یک میان وعده غذایی با کربوهیدرات بالا مانند کیکرهای شور بخورید (بهترین تغذیه در دوران بارداری).
•  قبل از خواب حمام گرم بگیرید.
•  حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید. می توانید دوچرخه سواری، شنا یا تمرین یوگا انجام دهید.
•  کشش و ماساژ می تواند ماهیچه های شما را شل کند که به خواب بهتر کمک می کند. 

3- چه کاری می توانم انجام دهم تا در حین حاملگی راحت تر بخوابم؟

اگر به طور معمول به پشت یا روی شکم می خوابید، خوابیدن به پهلو می تواند چالش انگیز باشد. از بالشتک بدن استفاده کنید. بالشتک بدن، یا بالش بارداری، یک بالش بلند است که زیر شکم و بین پاها قرار می گیرد. این بالشت از شکم و پشت کمر حمایت می کند. شما همچنین می توانید یک بالش بدن دیگر در کنار پشت خود قرار دهید تا از غلت زدن جلوگیری شود.

•  زاویه دادن به تخت. اگر سوزش معده  (سوزش سر دل در بارداری) دارید، سر تخت را چند سانتیمتر بالا بدهید تا به اسید معده کمک کنید در معده باقی بماند.
•  سینه خود را بالا ببرید. اگر مشکل تنفس دارید، یک بالشتک کوچک زیر شکم خود قرار دهید تا فشار روی سیستم تنفس شما کاهش یابد.

4- چه چیزی باعث افزایش خطر تولد فرزند مرده می شود؟

حالت خوابیدن در سه ماهه سوم مهم است، زیرا اگر به پشت بخوابید وزن ترکیبی جنین و رحم باعث فشار بر اندام های دیگر بدن شما می شود. محققان به طور خاص نمی دانند دقیقا چه چیزی باعث افزایش خطر تولد نوزاد مرده به دلیل خوابیدن نادرست می شود، اما موارد زیر در این مسئله نقش بازی می کنند:

•  هنگام خوابیدن / به پشت خوابیدن باعث می شود جنین و رحم بر عروق خونی اصلی که رحم را تغذیه می کنند فشار وارد کند و این مسئله باعث کاهش جریان خون و اکسیژن به جنین می شود.
• همچنین مطالعات اخیر نشان داده است هنگامی که یک زن در اوایل بارداری به پشت می خوابد، جنین فعالیت کمتری دارد و تغییراتی در الگوهای ضربان قلب او ایجاد می شود. به نظر می رسد این مسئله به خاطر کاهش سطح اکسیژن منتقل شده به جنین می باشد.

5- اگر در طول شب بیدار شوم و ببینم به پشت خوابیده ام چه می شود؟

تحقیقات بر روی حالت به خواب رفتن می باشد و در خصوص حالت خوابیدن در طول شب نیست. اگر بیدار شدید و به پشت خوابیده بودید، حالت خود را تغییر داده و ب پهلو دراز بکشید. ما نمی توانیم حالت خواب خود را در طول شب کنترل کنیم.

6- آیا خوابیدن روی شکم در دوران بارداری ضرر دارد؟

در اولین روزهای بارداری، خوب است روی شکم بخوابید. شکم شما تا سه ماهه دوم بارداری خود را نشان نمی دهد و خوابیدن بر روی شکم ناراحت کننده نیست. در سه ماهه سوم، شکم شما بزرگ است و این حالت خوابیدن دشوار است. با این حال، اگر در حالت خوابیده بر روی شکم از خواب بیدار شدید، نگران نباشید، فقط حالت خود را به پهلو تغییر دهید.

7- آیا می توانم در دوران بارداری به پشت بخوابم؟

تحقیقات نشان داده است در سه ماهه سوم (پس از هفته 28  بارداری) به پشت خوابیدن باعث افزایش خطر تولد نوزاد مرده می شود. توصیه می شود در سه ماهه سوم بارداری به پهلو بخوابید زیرا این امر برای جنین امن تر است. 

سخن آخر

در پایان ذکر این نکته مهم است که ما نمی خواهیم در مورد احتمال مرگ نوزاد به دلیل طرز خوابیدن نگران باشید. اگر حاملگی شما بدون عارضه باشد خطر زایمان نوزاد مرده بسیار کم است (1 نوزاد در 200 نوزاد). به پهلو خوابیدن نیز این خطر را بسیار کاهش میدهد. پس سعی کنید با داشتن آرامش و رعایت مسائل گفته شده به خوبی دراین دوران بخوابید و استراحت کنید.