برای لاغری شکم چه بخوریم؟

هنگامی که لباس خود را میپوشید به دلیل چربی بیش از حد شکم یا به عبارتی دیگر چاقی شکم، احساس می کنید که لباس  تنگ است، یا احساس می کنید که لباس آنطور که باید در تن شما زیبا و شیک نیست، این بطور جدی ناراحت کننده است وحتی ممکنه اعتماد به نفس شما را از بین ببرد و موجب اضطراب و نگرانی شما شود. برای خلاصی از این نگرانی در متن زیر ما را همراهی کنید.

یک نوع چربی شکمی، که به آن چربی احشایی گفته می شود، عامل اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر شرایط است. بسیاری از سازمان های بهداشتی برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک از شاخص توده بدن (bmi) استفاده می کنند. با این حال، این گمراه کننده است، زیرا افراد با چربی بیش از حد شکم حتی اگر لاغر به نظر برسند در معرض خطر بیشتری هستند.

اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه ممکن است دشوار باشد، اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی اضافی شکم انجام دهید.

10نکته کاربردی و مهم در لاغری شکم

در اینجا 10نکته موثر برای از دست دادن چربی شکم آورده شده است، که با پشتیبانی مطالعات علمی ارائه شده است.

1. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبرهای محلول آب را جذب می کنند و ژلی را تشکیل می دهند که هنگام عبور از سیستم گوارشی شما به کند شدن غذا کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبرها با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می شوند، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. همچنین ممکن است باعث کاهش میزان کالری شود که بدن شما از غذا جذب می کند.

پس در نتیجه، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند. یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، افزایش چربی شکم در مدت 5 سال 3.7٪ کاهش یافته است.

سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

• دانه های کتان
• رشته فرنگی شیراتاکی
• جوانه های بروکسل
• آووکادو
• حبوبات
• تمشک 

2. از مصرف غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند خودداری کنید:

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده مانند روغن سویا ایجاد می شوند. آنها در برخی مارگارین ها و مواد غذایی بسته بندی شده یافت می شوند و اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند. این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی های شکمی مرتبط بوده اند.

یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی پرچرب دارند، 33٪ چربی شکمی بیشتری نسبت به رژیم غذایی با چربی اشباع نشده غیر اشباع دارند. برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی خود، برچسب مواد را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی های ترانس دوری کنید. این ها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.

3. زیاد الکل مصرف نکنید

الکل اگر مقدار کمی مصرف شود، فواید سلامتی دارد، اما اگر زیاد بنوشید بسیار مضر است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل همچنین می تواند باعث چربی شکم شما شود.

مطالعات مشاهده ای، مصرف زیاد الکل را به میزان قابل توجهی افزایش خطر ابتلا به چاقی مرکزی مرتبط می کند، یعنی ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر. کاهش الکل ممکن است به کاهش اندازه دور کمر کمک کند. نیازی نیست که به طور کامل آن را رها کنید، اما محدود کردن میزان نوشیدن در یک روز می تواند کمک کند. یک مطالعه در مورد مصرف الکل بیش از 2000 نفر را درگیر کرده است.

نتایج نشان داد کسانی که روزانه الکل می نوشند اما به طور متوسط کمتر از یک نوشیدنی در روز مصرف می کنند، چربی شکمی کمتری نسبت به کسانی که کمتر می نوشند اما در روزهایی که می نوشند الکل بیشتری مصرف می کنند، دارند.

4- رژیم پر پروتئین داشته باشید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای مدیریت وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث آزاد شدن هورمون سیریPYY می شود که باعث کاهش اشتها و سیری می شود. پروتئین همچنین میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا در هنگام کاهش وزن، عضله را حفظ کنید. بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که رژیم پروتئین کمتری دارند، دارند.

حتماً در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین خوب داشته باشید، مانند:

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• پروتئین آب پنیر
• لوبیا

5- سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیه در تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، باعث چربی شکم شما شود. تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی های شکمی می شود.

علاوه بر این، زنانی که از قبل کمر بزرگی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در وسط می افزاید. برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین می برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روش های موثری باشد.

6. غذاهای شیرین زیاد نخورید

قند حاوی فروکتوز است که با مصرف بیش از حد آن به چندین بیماری مزمن مرتبط است. این موارد شامل بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب است. مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکم را نشان می دهد .

مهم است که بدانیم مواردی غیر از قند تصفیه شده می توانند منجر به افزایش چربی شکم شوند. حتی از قندهای سالم مانند عسل واقعی نیز باید کم مصرف شود.

7. انجام ورزش هوازی

ورزش هوازی  یک روش موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. مطالعات همچنین نشان می دهد که این یکی از موثرترین انواع ورزش برای کاهش چربی شکم است. با این حال، در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفید تر است، نتایج متفاوت است. در هر صورت، دفعات و مدت زمان برنامه ورزشی شما از شدت آن مهمتر است.

یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه هنگام انجام ورزش هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، چربی بیشتری از همه مناطق از دست می دهند، در مقایسه با کسانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند.

8. کربوهیدرات ها را کاهش دهید، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از بین بردن چربی از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد. رژیم های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، در معرض خطر دیابت نوع 2 و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (pcos) می شود.

نیازی نیست رژیم سخت کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که به راحتی جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است سلامت متابولیسم را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد.

در یک مطالعه معروف قلب در زمینه فرامینگام ، افرادی که بیشترین مصرف غلات سبوس دار را داشتند 17٪ کمتر از کسانی که رژیم های غذایی غنی از دانه های تصفیه شده مصرف می کردند، دارای چربی اضافی شکم هستند.

9. مقداری از چربی های پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و میزان چربی شما را در پاسخ به کالری دریافتی کاهش دهد.

مطالعات کنترل شده حاکی از آن است که ممکن است منجر به کاهش چربی شکمی شود. در یک مطالعه، مردان مبتلا به چاقی که به مدت 12 هفته روزانه روغن نارگیل مصرف می کردند، به طور متوسط 1.1 اینچ (2.86 سانتی متر) از کمر خود را از دست دادند بدون اینکه عمدا رژیم خود را تغییر دهند یا برنامه های ورزشی خود را تغییر دهند.

با این جا، شواهدی در مورد فواید روغن نارگیل برای کاهش چربی شکم ضعیف و بحث برانگیز است. همچنین به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل کالری زیادی دارد. به جای افزودن چربی اضافی به رژیم غذایی، برخی از چربی هایی را که از قبل می خورید با روغن نارگیل جایگزین کنید.

10. انجام تمرینات مقاومتی (وزنه برداری)

تمرینات مقاومتی که تحت عنوان وزنه برداری یا تمرین قدرتی نیز شناخته می شوند، برای حفظ و افزایش توده عضلانی مهم هستند. براساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، آموزش مقاومت ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد.

در حقیقت، یک مطالعه در مورد نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی می شود. اگر تصمیم دارید وزنه برداری را شروع کنید، بهتر است از یک مربی شخصی معتبر مشاوره بگیرید.