ویتامین E یکی از مهم ترین ترکیبات آنتی اکسیدان قابل حل در چربی می باشد که به بدن کمک می کند تاثیر مضر اکسیداسیون چربی ها را خنثی کند. در این مطالعه نقش مهمی که این ویتامین در متوقف کردن تولید رادیکال های آزاد (روش اصلی در جلوگیری از پیشرفت بیماری های مزمن و پیر شدن) ایفا می کند ذکر شده است. این ویتامین عنصری حیاتی در حفظ سیستم ایمنی بدن می باشد.
بخوانید: در مقاله ای از گروه سلامت اوما خواص قرص ویتامین e، میزان مصرف ویتامین e و عوارض جانبی احتمالی آن مورد بررسی قرار گرفته است که میتوانید برای دریافت اطلاعات بیشتر مطلعه نمایید.
برخی از مطالعات به بررسی تاثیر این ویتامین در جلوگیری از تعادل روحی مثل بیماری جنون و آلزایمر پرداخته است. از آن جایی که عده زیادی از ما برای دریافت این ویتامین E به مصرف مکمل ها روی آورده ایم، می توان از رژیم آلی به صورت روزانه برای دریافت حجم زیادی از ویتامین موردنیاز برای این چربی آنتی اکسیدان قوی استفاده نمود. در واقع، موادغذایی زیادی حاوی ویتامین E می باشند که احتمالا تعدادی از آن ها در منزل شما موجود است.
موادغذایی حاوی ویتامین E
در اینجا 15 نوع ماده غذایی حاوی ویتامین E که می توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید وجود دارد:
بادام
بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E می باشد. یک اونس بادام حاوی مقدار زیادی ویتامین E (4/7 میلی گرم) می باشد. ویتامین مورد نیاز را می توان به شکل شیر بادام یا روغن بادام نیز مشاهده کرد. ما مصرف بادام خام را در صورت امکان پیشنهاد می کنیم.
دانه های خام
تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و کنجد به صورت خام نیز موادغذایی حاوی ویتامین E می باشند. در واقع مصرف ¼ پیمانه تخمه آفتابگردان 5/90 % مقدار موردنیاز ویتامین روزانه را تامین می کند.
برگ چغندر
برگ چغندر یکی از سبزی های سالم است که می توانید روزانه مصرف کنید. این ماده غذایی حاوی حجم زیادی ویتامین K، ویتامین A ، ویتامین E و ویتامین C می باشد. یک فنجان برگ جوشیده 17% ویتامین موردنیاز روزانه شما را فراهم می کند.
خردل سبز
خردل سبز مانند برگ چغندر حاوی مواد مغذی فراوانی است و محصولی به شدت مغذی می باشد. این ماده مغذی نه تنها حاوی ویتامین E می باشد، بلکه حاوی ویتامین K، ویتامین A، فولات و ویتامین C نیز می باشد. مصرف یک فنجان خردل سبز جوشیده حاوی 14% ویتامین مورد نیاز روزانه است. ما مصرف خردل سبز آلی را نیز پیشنهاد می کنیم.
اسفناج
ممکن است اسفناج سبزی مطلوبی نباشد اما بهترین سبزی برگ دار است که به رژیم شما اضافه می شود. نه تنها اسفناج بهترین منبع کلسیم است بلکه حاوی حجم زیادی فولات است و منبعی غنی از ویتامین E می باشد. یکی فنجان اسفناج جوشیده 20% ویتامین مورد نیاز روزانه را برای شما تامین می کند. سعی کنید مقدار اسفناج تازه به ساندویچ خود بیفزایید تا غذایی سالم داشته باشید.
شلغم
هرچند شلغم طعمی تلخ دارد، حاوی مواد مغذی زیادی می باشد. یک فنجان از این ماده غذایی حجم زیادی ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C و فولات تامین می کند که 12% ویتامین E موردنیاز روزانه شما را فراهم می کند.
کلم پیچ
کلم پیچ سبزی دیگری است که شما باید تا حد امکان مصرف کنید. این سبزی حاوی حجم زیادی مواد مغذی است. در واقع یک فنجان کلم جوشیده حدود 6% ویتامین E موردنیاز را تامین می کند. ما مصرف کلم پیچ آلی را به شما توصیه می کنیم.
روغن های گیاهی
بیشتر روغن های دانه های گیاهی منایع ویتامین E می باشند. بهترین منبع ویتامین E روغن جوانه گندم است. در واقع یک قاشق غذاخوری از این روغن 100% ویتامین روزانه را تامین می کند. روغن گل آفتابگردان دیگر انتخاب مناسب است؛ این روغن 5 میلی گرم ویتامین تامین می کند که به عنوان روغن پختنی نیز قابل استفاده است. روغن های دیگری که غنی از ویتامین E هستند شامل روغن شاهدانه، روغن نارگیل، روغن پنبه دانه (حاوی حدود 5 میلی گرم ویتامین E)، روغن زیتون و روغن گلرنگ می باشد. توصیه می شود از روغن هایی که به صورت سرد تصفیه شده اند و حیوانی هستند استفاده کنید.
فندق
فندق به عنوان یک میان وعده عالی توصیه می شود. مصرف یک اونس فندق در روز به دریافت 20% از ویتامین E موردنیاز روزانه کمک می کند. مصرف نوشیدنی شیر فندق به همراه قهوه صبحانه به جای شیر جایگزینی مناسب است.
هسته کاج
افزودن یک اونس از این آجیل بسیار عالی است. مصرف یک وعده حاوی 6/2 میلی گرم ویتامین E است. شما همچنین می توانید از روغن این هسته استفاده کنید.
اوکادو
احتمالا خوشمزه ترین ماده غذایی حاوی ویتامین E اوکادو است که غنی از چربی است. فقط نصف یک اوکادو حاوی 2 میلی گرم ویتامین E است. افزودن آن به رژیم غذایی امری آسان است. ما افزودن قطعات اوکادو را به سالاد و ساندویچ توصیه می کنیم.
بروکلی
بروکلی یکی از بهترین غذاهای سم زدا می باشد که حاوی حجم زیادی ویتامین E است. یک فنجان بروکلی بخارپز شده 4% ویتامین روزانه را فراهم می کند. ممکن است بروکلی مانند سایر سبزیجات ذکر شده در این لیست منبعی غنی از ویتامین E نباشد اما قطعا یکی از سالم ترین غذاهایی است که در طول روز می توانید مصرف کنید.
جعفری
جعفری یکی از چاشنی های خوب و منبع غنی از ویتامین E می باشد. افزودن جعفری به سالاد و سایر غذاها انتخابی مناسب است. جعفری خشک شده نیز حاوی ویتامین است ولی مصرف آن به صورت تازه بهتر است.
پاپایا (انبه هندی)
این میوه محبوب یکی از رایج ترین منابع غنی از ویتامین ث است اما غنی از ویتامین E نیز می باشد. یک عدد پاپایه حدود 17% ویتامین E روزانه را تامین می کند. می توانید این میوه را به صورت تازه یا یخ زده به سایر میوه های حاوی ویتامین E این لیست بیفزایید.
زیتون
مصرف زیتون به صورت میوه یا روغن روشی مناسب برای دریافت ویتامین E مورد نیاز است. یک فنجان زیتون حدود 20% از ویتامین مورد نظر روزانه را تامین می کند.
