مصرف امگا3 در دوران بارداری

رژیم غذایی در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد و وقتی شما باردار هستید، به امگا3 بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارید. امگا3 از طریق جفت به جنین می رسد و تکامل مغز و بافت های عصبی اورا بر عهده دارد. ماهی منبع مهم امگا3 و سایر املاح ضروری مانند روی، آهن و ویتامین D است. مطالعات نشان میدهد که مصرف منظم ماهی به تکامل بهتر جنین و افزایش انرژی مادر کمک می کند. ماهی همچنین دارای سلنیوم، ید، منگنز، آهن و مس می باشد که همگی برای رشد بهتر جنین و افزایش قدرت بدن مادر اهمیت دارند. در این مقاله می خواهیم راجع به مصرف امگا 3 در بارداری با شما مامان های اومایی عزیز صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

در این مقاله می خوانیم:

امگا3 چیست؟

امگا3 از خانواده اسیدهای چرب بلند زنجیر است که مواد مغذی مورد نیاز تکامل و سلامت را فراهم میکند. متاسفانه این نوع اسید چرب در بدن ساخته نمی شود و شما باید آن را از طریق رژیم غذایی و یا مکمل ها دریافت کنید. دو جزء اصلی امگا3 شامل EPA و DHA می باشد که اگرچه این دو جز در بدن باهم کار می کنند اما هر کدام به تنهایی نیز دارای فواید مستقلی هستند. EPA قلب، سیستم ایمنی و التهابات بدن را کنترل میکند. در حالی که DHA از مغز، چشم ها و سیستم عصبی مرکزی حمایت میکند که برای مادر باردار و جنین حیاتی بشمار می رود.

چرا در دوران بارداری امگا3 مصرف کنم؟

دریافت کافی امگا3 در بارداری برای حفظ تعادل هورمون های شکل گرفته به نام پروستاگلاندین ضروری است. پروستاگلاندین ها اعمال فیزیولوژیکی مهم بدن از جمله فشار خون، لخته شدن خون، انتقال عصبی، پاسخ های آلرژیک و التهابی، عملکرد کلیه ها، دستگاه گوارشی و تولید سایر هورمون ها را تنظیم می کنند. بنابراین از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. بسته به نوع اسید چرب در رژیم غذایی بخصوص امگا 3 نوع خاصی از پروستاگلاندین ها تولید می شوند.

متاسفانه عدم تعادل در این هورمون ها باعث بروز بیماری میشود. بنابراین امگا3 فواید زیادی برای سلامت دارد و مانع از بروز بیماری های قلبی شده و باعث بهبود عملکرد انعقادی خون وکنترل التهاب در بدن می شود. دوز بالای امگا3 نیز باعث درمان و جلوگیری از  نوسانات خلق و خو شده و بطور وسیع از بیماری هایی مانند سرطان، بیماری التهابی روده و بیماری های خودایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید جلوگیری می کند.

امگا3 برای تکامل سیستم نورولوژیکی و بینایی جنین ضروری است. همچنین بعد از زایمان نیز برای تولید شیر از سینه ها بسیار مفید است. با هر بارداری بدن مادر از امگا3 خالی میشود. مطالعات نشان میدهد که اضافه کردن EPA و DHA به رژیم غذایی مادر باردار ارتباط مستقیمی با تکامل بهتر جنین دارد. از طرفی مصرف بیشتر امگا3 در بارداری و بعد از آن باعث کاهش خطر آلرژی در نوزادان تازه متولد شده می شود. DHA باعث کاهش درد زودرس، کاهش ریسک پره اکلامپسی و افزایش وزن تولد میشود. به علاوه کمبود امگا3 باعث افزایش ریسک افسردگی پس از زایمان می شود.

منابع غذایی غنی از امگا3

سه نوع امگا3 در غذاها وجود دارد:

• آلفا-لینولئیک اسید ( ALA)
• دکوزاهگزنونیک اسید ( DHA )
• ایکوزاپنتوئیک اسید ( EPA)

اما بهترین منبع از EPAو DHA ماهی های آب سرد  و چرب هستند. ALA ها در برخی روغن های گیاهی نیز مانند روغن کانولا، روغن سویا، روغن بذر کتان و گردو و دانه کتان و گردو وجود دارند. خیلی از مردم فکر می کنند که بذر کتان و یا روغن بذر کتان حاوی امگا3 است. این باور درست است اما فقط دارای ALA است که با این دو جزئ یعنی EPA و DHA فرق می کند. در واقع بدن برای سلامت و تکامل بیشتر به این دو جز احتیاج دارد و امکان تبدیل ALA به این دو جز در بدن وجود ندارد.

منابع اصلی DHA و EPA تنها شامل ماهی و غذاهای دریایی می باشد. بهترین منبع EPA و DHA ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا و ساردین هستند. اماخیلی از مادران در مورد مصرف ماهی بدلیل داشتن جیوه و سموم نگران می باشند. برای همین، مکمل امگا3 اغلب منابع ایمن تری برای امگا3 بدون هیچ گونه آلودگی، بحساب می آیدد. اما ترجیحا بهتر است که شما دوبار درهفته ماهی کم جیوه مانند سالمون را بجای مکمل مصرف کنید.

در کنار موارد گفته شده شما می توانید به مقدار کمتر این دو جز غنی اسیدهای چرب را از تخم مرغ و مکمل های روغن ماهی نیز بدست آورید. بنابراین سایر منابع امگا3 که از غیر از غذاهای دریایی تامین میشود نیز در طول دوران بارداری مفیداست هرچند به اندازه ماهی امگا 3 ندارند.  ماهی هایی که دارای جیوه پایینی هستند را بشناسید.

چگونه ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

وقتی شما در دوران بارداری ماهی می خورید،علاوه بر مقدار زیادی امگا3 ، ویتامین D، روی و آهن مناسبی را هم دریافت می کنید. اگر شما ماهی دوست ندارید باید طعم دهنده های مختلفی را به ماهی اضافه کنید که با مزاج شما سازگار باشد. برای مثال، شما می توانید ماهی را با آب لیمو و برخی سبزیجات بپزید. همچنین می توانید از ماهی تن در سالاد و یا ساندویج استفاده کنید. سالم ترین راه پخت ماهی گریل کردن، بخارپز کردن و یا جوشاندن آن است. قبل از خوردن نیز مطمئن باشید که ماهی  و غذاهای دریایی کاملا پخته باشد. اگر شما ماهی خام و یا نیم پخته بخورید احتمال ابتلا به لیستریا ( نوعی باکتری در ماهی) در شما افزایش می یابد که برای بارداری خطرناک است و می تواند به جنین انتقال یابد. 

من ماهی نمی خورم، چکار کنم؟

اگر شما ماهی نمی خورید می توانید از تخم مرغ های غنی شده با EPA و DHA  یا مکمل های امگا 3 نیز استفاده کنید. البته قبل از استفاده از هر نوع مکملی در بارداری ابتدا باید با پزشک مشورت کنید. 

توصیه های مورد توجه درمورد مصرف مکمل روغن ماهی

توجه داشته باشید که دو نوع مکمل روغن ماهی وجود دارد. یک نوع آن قابل استفاده در دوران بارداری است و نوع دیگر را نباید در این دوران مصرف کنید. این دو نوع مکمل شامل موارد زیر می باشند:

1- مکمل ساخته شده از بدن ماهی که اغلب مکمل امگا3 نامیده میشود و برای بارداری ایمن است.

2- مکمل ساخته شده از کبد ماهی که اغلب روغن کبد ماهی نامیده می شود و مناسب دوران بارداری نیست.

هردو نوع مکمل های ماهی حاوی اسیدچرب امگا3 هستند که به تکامل و بینایی جنین کمک می کنند اما روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی ویتامین A نیز هست که مادر باردار باید با احتیاط آن را مصرف کند. در کل اگر شما دوبار در هفته ماهی چرب مصرف می کنید نیاز به دریافت این مکمل در دوران بارداری نیست. اما اگر از ماهی متنفر هستید بهتر است روزانه مکمل امگا3 را تحت نظر پزشک مصرف کنید.

چند توصیه در انتخاب مکمل امگا3:

توصیه اول اوما: به برند انتخاب شده برای مکمل دقت نمایید که حتما برچسب سیب سلامت معاونت غذا و دارو را داشته باشد. به سایت آن برند بروید و از وجود چنین محصولی مطمئن شوید. برچسب سلامت مشخص می کند که این مکمل از نظر میزان فلزات سنگین، آفت کش ها و سموم بررسی شده اند  و خطری برای شما ندارند. دقت کنید که دوز مصرفی روزانه مکمل امگا3 بیشتر از 3 گرم EPA بعلاوه DHA نداشته باشد. دوز بالاتر برای خانم های باردار توصیه نمی شود. 

توصیه دوم اوما: مکمل را بو کنید. آیا روغن ماهی بوی ماهی می دهد؟ تحقیقات نشان میدهد که تنها زمانی بوی روغن ماهی ناخوشایند است که روغن در حال فاسد شدن باشد. مکمل های با کیفیت به هیچ عنوان بوی ماهی نمی دهند.

توصیه سوم اوما: آیا مکمل امگا3 مزه ماهی مید هد؟ خیر مکمل های با کیفیت هیچ کدام بو و مزه ماهی نمی دهند. گاهی اوقات کارخانه ها برای جلوگیری از بوی ماهی به آن افزودنی هایی اضافه می کنند که باید مواظب باشید.

مقدار مصرفی مکمل روغن ماهی در سنین مختلف

برای آشنایی بیشتر توصیه های زیر را آورده ایم که براساس دستورات سازمان  ISSFAL و بصورت حداقل مقدار مصرفی گزارش شده است:

• نوزادان ( 1 تا 18 ماه):                           EPA+DHA 32mg/lb
• کودکان( 1.5 تا 15 سال):                       15mg/lb
• بزرگسالان ( 15 تا 115 ساله) :         500 mg/lb EPA+DHA ( 220 mg EPA +220 mg DHA)
• زنان باردار و شیرده:                             300 mg DHA روزانه

سخن آخر

همان طور که در ابتدا نیز تاکید کردیم رژیم غذایی در دوران بارداری بسیار مهم است و این رژیم باید سرشار از مواد مغذی و مورد نیاز برای رشد جنین و سلامت مادر باشد. بنابراین بهترین راه این است که دراین دوران به طور کامل تحت نظر یک پزشک تغذیه باشید تا بعد از زایمان دچار کمبود ها و بیماری های مختلف ناشی از رژیم نامناسب و یا خطراتی که ممکن است به دلیل تغذیه بد برای جنین ایجاد شود نشوید.