ورزش بعد از زایمان: راهنمای کامل مادران برای بهبودی و بازگشت به فعالیت

این مقاله توسط گروه سلامت زنان اوما تهیه شده است.

مادر شدن بدن و ذهن شما را تغییر می‌دهد. مسیر بازگشت به احساسی که پیش از این داشته‌اید، می‌تواند طاقت‌فرسا به نظر برسد. این راهنما برای حمایت از شما در این سفر، با تشویق و راهنمایی‌های عملی تهیه شده است تا با اطمینان و سلامت به فعالیت بازگردید.

بنیان بهبودی شما: صبر و انتظارات واقع‌بینانه

ابتدا با خودتان مهربان باشید: چرا سلامت روان و اهداف واقع‌بینانه اهمیت دارند

دکتر بتی چو توضیح می‌دهد که مادران جدید با چالش‌های زیادی مانند اضطراب و اختلال در خواب روبرو هستند. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که از شریک زندگی، خانواده و دوستانتان کمک بخواهید و آن را بپذیرید تا بتوانید استراحت کنید و انرژی خود را بازیابید.

در مورد "اضافه وزن بارداری" نیز مهم است که دیدگاه واقع‌بینانه‌ای داشته باشید. دکتر چو اشاره می‌کند که مقایسه خود با افراد مشهوری که مربیان شخصی دارند، غیرواقعی است. طبیعی است که در ماه‌های پس از اولین ویزیت دکتر پس از زایمان، هنوز حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید.

اصل راهنمای شما: به بدن خود گوش دهید

قانون طلایی: آهسته شروع کنید و به نشانه‌های بدن خود گوش دهید

نحوه بازگشت هر فرد به فعالیت کاملاً شخصی است و به سطح آمادگی جسمانی او قبل و در طول بارداری بستگی دارد. تعیین اهداف انعطاف‌پذیر بسیار مهم است تا بتوانید برنامه خود را با روزهای خستگی یا درد اجتناب‌ناپذیر تطبیق دهید.

شفالی کریستوفر، استادیار برنامه دکترای فیزیوتراپی، این توصیه را ارائه می‌دهد:

«اگر خواب بسیار بدی داشته‌اید، سطح خستگی شما بالاست، یا بدنتان آمادگی لازم را ندارد، از این نشانه‌ها استفاده کنید و با خود بگویید: "خب، شاید بهتر باشد امروز یک روز دیگر پیاده‌روی کنم و به خودم فشار نیاورم."»

راهنمای گام‌به‌گام ورزش پس از زایمان

هفته‌های ۱ تا ۶: شروعی ملایم

شما می‌توانید فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی را به محض اینکه احساس آمادگی کردید، آغاز کنید.

تمرینات تقویتی ملایم که می‌توانید در خانه انجام دهید

این تمرینات به تقویت عضلاتی که از وضعیت بدن شما حمایت می‌کنند، کمک می‌کنند.

۱. تمرین گربه-گاو: این تمرین به تقویت عضلات شکم و کاهش کمردرد کمک می‌کند. 1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها زیر باسن و دست‌ها زیر شانه‌ها باشند. 2. کمر خود را به سمت زمین خم کنید. 3. پشت خود را به سمت سقف فشار دهید تا کششی در ستون فقرات خود احساس کنید. 4. به راحتی نفس بکشید و این وضعیت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید. 5. به حالت اولیه بازگردید. 6. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۲. تمرین صدفی (Clam): این تمرین عضلات باسن را که از لگن حمایت می‌کنند، تقویت می‌کند. اگر در هر زمانی احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. 1. به پهلوی چپ دراز بکشید، زانوها خمیده و پشت و پاهایتان صاف روی دیوار باشد. 2. پایین شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید. 3. زانوی راست خود را باز و بسته کنید. 4. این حرکت را ۲۰ بار یا تا زمانی که عضله باسن شما برای بلند کردن زانو بیش از حد خسته شود، تکرار کنید. 5. ۳۰ ثانیه استراحت کنید. 6. ۲ ست دیگر تکرار کنید. 7. به پهلوی راست بچرخید و تمرین را تکرار کنید.

۳. کج کردن لگن (Pelvic Tilt): این تمرین به کشش پایین کمر و لگن کمک می‌کند. 1. روی یک سطح سفت به پشت دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. 2. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. 3. پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. 4. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. 5. به آرامی رها کنید. 6. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

هفته‌های ۶ تا ۱۲: افزایش قدرت

در این مرحله می‌توانید به تدریج فعالیت‌های بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید.

از هفته ۱۲ به بعد: بازگشت به فعالیت‌های با شدت بالاتر

پس از ۳ تا ۴ ماه، معمولاً افزایش شدت تمرینات بی‌خطر است.

ابرقدرت‌های بهبودی شما: تقویت هسته مرکزی بدن و کف لگن

پایه‌های خود را فراموش نکنید: چرا سلامت هسته مرکزی بدن و کف لگن حیاتی است

بارداری عضلات شکم و لگن را کشیده می‌کند و بازیابی قدرت این عضلات برای انجام همه ورزش‌ها و فعالیت‌ها ضروری است. برخی از زنان دچار جداشدگی عضلات شکم (دیاستازیس رکتی) می‌شوند که تمرینات خاصی می‌تواند به بهبود آن کمک کند.

قبل از شروع یک برنامه تمرینی، مطمئن شوید که دچار مشکلات کف لگن نیستید، از جمله: نشت ادرار یا مدفوع، احساس فشار در لگن، یا درد هنگام اجابت مزاج یا رابطه جنسی. انجام تمرینات کگل می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن و بازیابی کنترل مثانه کمک کند.

فراتر از ورزش: سلامت جامع برای بهبودی قوی

این فقط موضوع ورزش نیست: نقش خواب، تغذیه و هیدراتاسیون

تولد نوزاد کل سبک زندگی شما را تغییر می‌دهد. تحقیقات شفالی کریستوفر نشان می‌دهد که خواب کمتر از ۶.۸ ساعت ممکن است احتمال درد ناشی از دویدن را افزایش دهد.

تغذیه مناسب و هیدراتاسیون کافی، به ویژه برای مادران شیرده، بسیار مهم است. مادران شیرده روزانه به حدود ۳۰۰ کالری اضافی (مثلاً یک تکه میوه یا یک فنجان ماست) نیاز دارند. همچنین توصیه می‌شود به مصرف ویتامین‌های دوران بارداری خود، به ویژه در دوران شیردهی، ادامه دهید تا مواد مغذی از دست رفته را جبران کنید.

پاسخ به سوالات متداول شما

اگر هنگام ورزش احساس درد کنم چه کاری باید انجام دهم؟

درد نسبتاً شایع است و یک نظرسنجی نشان داد که تقریباً یک سوم دوندگان پس از زایمان آن را تجربه می‌کنند. اگر درد ناشی از ضعف عضلانی باشد، تمرینات تقویتی ساده می‌تواند کمک‌کننده باشد. شفالی کریستوفر توصیه می‌کند: اگر درد مشابهی برای بیش از دو هفته ادامه داشت، زمان آن رسیده است که با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.

آیا ملاحظات خاصی پس از سزارین وجود دارد؟

بله. بخیه‌ها برای بهبود به زمان نیاز دارند و فعالیت‌هایی که با کشش زیاد همراه هستند می‌توانند فشار زیادی به آن‌ها وارد کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، برای فعالیت‌هایی مانند شنا یا کرانچ‌های شکمی حداقل ۱۲ هفته پس از سزارین صبر کنید.

شیردهی چگونه بر بهبودی و ورزش من تأثیر می‌گذارد؟

تحقیقات کریستوفر نشان داد که شیردهی عاملی برای افزایش درد نبوده است. دکتر چو اشاره می‌کند که شیردهی به سوزاندن کالری کمک می‌کند اما نیازمند ۳۰۰ کالری اضافی در روز و هیدراتاسیون مناسب است. همچنین، شیردهی می‌تواند به دلیل کاهش استروژن باعث خشکی واژن شود، بنابراین استفاده از روان‌کننده در حین رابطه جنسی ممکن است مفید باشد.

نتیجه‌گیری: سفر جدید خود را در آغوش بگیرید

نکته کلیدی این است: بهبودی یک سفر تدریجی و شخصی است. به بدن خود گوش دهید و کار شگفت‌انگیزی که انجام داده است را جشن بگیرید. به قول دکتر چو، اگرچه زندگی پس از تولد نوزاد یک منحنی یادگیری تند دارد، اما این زندگی جدید پر از هیجانات و خاطرات فوق‌العاده خواهد بود.

این مقاله توسط گروه سلامت زنان اوما تهیه شده است.