میوه های مضر برای دیابت کدامند؟

خوردن میوه یک روش خوشمزه برای رفع گرسنگی و رفع نیازهای تغذیه ای روزانه است. با این حال، بسیاری از میوه ها حاوی قند هستند. در اینجا این سوال پیش می آید آیا میوه ها برای افراد دیابتی مناسب هستند.
دیابت یک بیماری مزمن اما قابل کنترل است که در آن بدن برای کنترل سطح قند خون تلاش می کند.

آیا میوه برای افراد مبتلا به دیابت خطرناک است؟ این مقاله در خصوص میوه هایی که افراد دیابتی می توانند بخورند و میوه هایی که نباید بخورند و رابطه میان میوه و قند خون توضیح می دهد.

میوه و دیابت 

افراد مبتلا به دیابت می توانند میوه بخورند. انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند همه میوه ها برای فرد مبتلا به دیابت مناسب است مگر اینکه فرد به یک میوه خاص حساسیت داشته باشد. یک متاآنالیز که در سال 2014 در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد، دریافت مصرف بیشتر میوه باعث کاهش قابل توجه خطر دیابت نوع 2 می شود.

آماده سازی میوه می تواند بر قند خون تاثیر بگذارد. میوه های تازه یا یخ زده بهتر از میوه های فرآوری شده مانند شربت و کمپوت می باشد. میوه های فرآوری شده شامل میوه های خشک و آب میوه نیز می باشد. افراد مبتلا به دیابت باید از موادغذایی فرآوری شده اجتناب کنند یا به مقدار کم مصرف کنند. بدن، میوه های فرآوری شده را سریعتر جذب می کند، و منجر به افزایش قند خون می شود. میوه های فراوری شده همچنین برخی از مواد مغذی کلیدی، از جمله ویتامین ها و فیبر را حذف یا کاهش می دهد.

موسسه ملی بیماری های دستگاه گوارش و کبد (NIDDK) توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف آب میوه ها یا میوه های کنسرو شده با شکر اضافه بپرهیزند. میوه های مخلوط مانند شربت ها دارای مقدار زیادی قند می باشند و به سرعت جذب می شوند و موجب افزایش بیشتر قند خون می شوند.

شاخص گلیسمی چیست؟

روش انتخاب میوه های سالم و مناسب و دیگر مواد غذایی با کربوهیدرات بالا برای فرد مبتلا به دیابت، بررسی شاخص گلیسمی (GI)  است. GI امتیاز مواد غذایی در مقیاس 1 تا 100 است. این مقیاس نشان می دهد چقدر سریع مواد غذایی می تواند سطح قند خون را افزایش دهد. غذاهایی که GI بالا دارند سریعتر از مواد غذایی با GI متوسط یا کم جذب می شوند.

بار گلیسمی(GL)  مواد غذایی را با تعداد کربوهیدرات ها در غذا در نظر می گیرد .ممکن است یک روش دقیق تر برای ارزیابی چگونگی تاثیر غذا بر مدیریت قند خون در طول زمان باشد. غذاهای کم GI و کم GL برای کنترل قند خون بهتر هستند.

ممکن است شگفت زده شوید اما بسیاری از میوه ها دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. معمولاً سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و دانه ها سریع تر هضم می شوند بنابراین شاخص  GI بالاتری دارند. هر چقدر یک غذای غنی از کربوهیدرات پخته شود، ارزش GI آن بالاتر می رود. چربی، فیبر و کربوهیدرات های خنک کننده پس از تبدیل شدن به نشاسته های مقاوم از طریق پخت و پز می تواند به طور چشمگیری ارزش GI را کاهش دهد.

فهرست میوه ها برای دیابت

در ادامه لیستی از میوه های تقسیم شده به وسیله شاخص GI ذکر شده است که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) گزارش شده است.

میوه های با GI و GLکم

برخی از میوه ها دارای GI زیر 55 و GL زیر 10 هستند، از جمله.

•  سیب
• آووکادو
•  موز
•  انواع توت ها
• گیلاس
• گریپ فروت
•  انگور
• کیوی
• شلیل
• پرتقال
• هلو
• گلابی 
• آلو
• توت فرنگی

میوه های با GI و GL متوسط (56-69)

یک میوه با GI بین 56 و 69 به عنوان غذای با GI  متوسط در نظر گرفته می شود. تمام میوه های ذکر شده در ادامه سطح GL کمتر از 10 دارند.

• خربزه عسلی
• انجیر
•  پاپایا
• آناناس

میوه با  GIبالا

میوه هایی که دارای GI بالاتر از 70 هستند، دارای GI بالا هستند و GL بیش از 20 GL بالا را نشان میدهد. در حالی که مصرف این امر موادغذایی در دیابت مجاز است، به جای آن، باید مقادیر بیشتری از میوه های با GIپایین تر بخورید.

•  خرما (GL) بالا
•  هندوانه (GL)  کم

میوه های مضر برای دیابت

• آبمیوه
• میوه های خشک
• موز
• انبه
• آناناس
• انجیر
• گیلاس
• انگور

مزایای میوه برای دیابت

1. میوه نقش مهمی در کمک به افراد مبتلا به دیابت ایفا می کند و قند را به آرامی جذب می کند.
2. خوردن فیبر کافی نقش مهمی در مدیریت دیابت دارد.
3. رژیم غذایی حاوی فیبر محلول زیاد میتواند جذب قند را آهسته کند و سطح آن را در خون کنترل کند. بسیاری از میوه ها دارای فیبر زیادی هستند؛ به ویژه آنهایی که با پوست و یا پالپ مصرف می شوند.
4. بسیاری از میوه ها به علت فیبر و آب زیاد سیرکننده هستند.
5. رژیم های غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات به اندازه کافی می توانند خطر چاقی، حمله قلبی و سکته را کاهش دهند. چاقی با دیابت نوع 2 مرتبط است.
6. میوه ها دارای فیبر و مواد مغذی زیادی هستند، بنابراین انتخاب خوبی در برنامه غذایی می باشند. میوه های فراوری شده مانند شربت و آب میوه فیبر ندارند و باید به مقدار محدود مصرف شوند.

سایر مزایای میوه ها برای سلامتی

به گزارش NIDDK، خبر خوب این است که میوه برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است و باعث سلامتی می شود. افراد مبتلا به دیابت باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند که انرژی کافی فراهم کند و به حفظ وزن سالم کمک کند. بعضی از میوه ها دارای قند زیاد هستند مانند انبه، اما می تواند بخشی از یک رژیم سالم با مقادیر متوسط باشد.

بیشتر میوه ها دارای مواد مغذی زیاد و کم چربی و سدیم هستند. میوه ها اغلب دارای مواد مغذی هستند که در غذاهای دیگر یافت نمی شود. موز حاوی پتاسیم و تریپتوفان، یک اسید آمینه مهم است. مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت غنی از ویتامین های A و C هستند که آنتی اکسیدان های قوی هستند.

من دیابتی چقدر میوه باید بخورم؟

اکثر دستورالعمل ها توصیه می کنند که بزرگسالان و کودکان هر روز پنج بار میوه و سبزی بخورند. این مقدار برای افراد مبتلا به دیابت تغییر نمی کند. دستورالعمل ایالات متحده توصیه می کند نیمی از بشقاب غذای هر وعده غذایی خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.

افرادی که مبتلا به دیابت هستند، باید در هر وعده غذایی به جای میوه 50 درصد از وعده غذایی را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنند. نیمه دیگر غذا باید حاوی پروتئین و نشاسته با فیبر بالا مانند لوبیا یا غلات کامل باشد. بسیاری از متخصصان توصیه می کنند در هر وعده غذایی از چربی سالم استفاده کنید تا جذب آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها افزایش یابد. در هر وعده یک میوه متوسط باید مصرف شود. در خصوص میوه های کوچکتر مانند توت ها یک فنجان در هر وعده کافی است.

نصف فنجان میوه فراوری شده مانند شربت و آب میوه در هر وعده مناسب است. میوه های خشک مانند کشمش و توت ها 2 قاشق غذاخوری در هر وعده مناسب می باشد. بهتر است میوه های متنوع بخورید تا مواد مغذی مورد نیاز شما تامین شود.

نکات رژیمی برای دیابتی ها

برای مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در روز، باید میوه یا سبزیجات را در طول روز مصرف کنید. در اینجا چند ایده برای کمک به برنامه ریزی منوی غذایی وجود دارد:

1- میوه های خانواده مرکبات

میوه های مرکبات را می توان به سادگی به وعده های غذایی افزود. لیمو را به غذاهای دریایی، سس یا چای یا آب یخ اضافه کنید. همچنین می توانید خودتان آب میوه تهیه کنید.

2- توت ها

توت ها در حالت خام خوشمزه هستند ولی می توانید آنها را بپزید. توت تازه یا یخ زده را با یک یا دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. آن را در دمای متوسط یا کم بپزید، تا زمانی که توت ها به سس غلیظی تبدیل شوند.
در هر وعده نصف فنجان مناسب است.

3- سیب

 سیب یک میوه خوشمزه و محبوب است. سیب یک میوه محبوب است. سیب خام برای میان وعده یا دسر مناسب است. سیب پخته دارای طعم قوی تری است که باعث می شود دسر مناسبی همراه با دارچین یا زنجبیل باشد.
یک دستور غذا از ADA پیشنهاد می کند که سیب را در مقدار کمی عسل و ادویه جات قرار دهید و سپس آنها را بپزید تا طلایی شوند. سپس سیب ها را در گردو رول کنید.

4- آووکادو

آووکادو دارای چربی زیادی است، اما حاوی چربی غیراشباع، نوع چربی که برای بدن مفید است، می باشد. آووکادو را می توان خام مصرف کرد و یا با سالسا مصرف کرد. آواکادو به راحتی آماده می شود. آنها را نصف کنید. هسته را خارج کنید و آووکادو را له کنید. گیاهان و سبزیجات را برای مزه دار کردن به آن اضافه کنید. همچنین می توانید لیمو را به آووکادو اضافه کنید.