علت و درمان بی خوابی+قرص خواب آور

بی خوابی چیست؟

- بی خوابی ناتوانی در خوابیدن یا خواب ماندن در طول شب است که منجر به خواب نامنظم می شود. از آنجا که افراد مختلف نیاز به مقادیر مختلف خواب دارند، بیخوابی به وسیله کیفیت خواب و احساس شما بعد از خواب تعریف می شود؛ در واقع مقدار ساعاتی که می توانید بخوابید در بی خوابی تاثیر نمی گذارند. حتی اگر هشت ساعت در طول شب بخوابید، اما در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی کنید، ممکن است دچار بیخوابی شده باشید.

- اگرچه بی خوابی شایع ترین مشکل در خصوص خواب است، اما اختلال خواب نیست. بی خوابی علامت مشکلی دیگر است. مشکلاتی که منجر به بی خوابی می شوند از فردی به فرد دیگر متفاوت هستند. این دلایل می تواند چیزی ساده باشد مانند نوشیدن بیش از حد کافئین در طول روز و یا یک مسئله پیچیده تر مانند یک بیماری و یا احساس اضطراب (پروپرانولول و اضطراب  ) با مسئولیت.

- خبر خوب این است که اکثر موارد بی خوابی را می توان با تغییراتی که می توانید به تنهایی انجام دهید بدون درمان متخصصان خواب یا تجویز قرص درمان کنید.

علائم بی خوابی چگونه است؟

•  دشوار بودن خوابیدن با وجود خستگی
•  بیدار شدن در طول شب
•  سخت به خواب رفتن پس از بیداری 
•  خواب نا آرام 
•  تکیه بر قرص خواب یا الکل برای خوابیدن
• بیدار شدن صبح خیلی زود 
• خواب آلودگی روزانه، خستگی یا تحریک پذیری
•  دشواری تمرکز در طول روز

علت بی خوابی:

برای اینکه به درستی بی خوابی را درمان کنید، باید یک کارآگاه خواب باشید. مسائل احساسی مانند استرس، اضطراب و افسردگی (راه های نجات از افسردگی ) موجب نیمی از موارد بی خوابی می شود. اما عادت های روزانه، عادات خواب و سلامت جسمی نیز نقش مهمی دارند. سعی کنید همه علل احتمالی بی خوابی را شناسایی کنید. هنگامی که ریشه بی خوابی را مشخص کنید، می توانید درمان را مطابق با آن انجام دهید.

1.  آیا تحت استرس زیاد هستید؟
2.  آیا افسرده هستید؟ آیا احساسی تلخی یا ناامیدی میکنید؟
3.  آیا با احساسات مزمن اضطراب یا نگرانی درگیر هستید؟
4. آیا اخیرا تجربه آسیب جسمی داشته اید؟
5.  آیا داروهایی مصرف می کند که بر خواب شما تأثیر می گذارد؟
6.  آیا بیماری خاصی دارید که ممکن است باعث تداخل در خواب شود؟
7.  آیا محیط خواب شما آرام و راحت است؟
8.  آیا هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب می روید و سر ساعت مشخصی بیدار می شوید؟

علل رایج روانی و پزشکی بی خوابی

بعضی اوقات، بی خوابی تنها چند روز طول می کشد و به خودی خود می گذرد، به خصوص وقتی که بی خوابی به یک علت ناگهانی مربوط باشد، مانند استرس بیش از حد، از هم پاشیدگی رابطه. بی خوابی به شدت پایدار است. بیخوابی مزمن معمولا به موضوع ذهنی یا فیزیکی وابسته است. اضطراب، استرس (همه چیز در مورد استرس ) و افسردگی از شایعترین علل بیخوابی مزمن است.  مشکل خوابیدن می تواند باعث اضطراب، استرس و افسردگی شود. سایر علل عاطفی و روحی عبارتند از خشم، نگرانی، غم و اندوه، اختلال دوقطبی و تروما. درمان این مشکلات اساسی برای حل بی خوابی ضروری است.

مشکلات پزشکی یا بیماری 

• بسیاری از بیماری ها می توانند به بی خوابی مربوط باشند، از جمله آسم، آلرژی (آلرژی | علائم، علت و درمان آلرژی)، بیماری پارکینسون، پرکاری تیروئید، ریفلاکس اسید معده، بیماری کلیوی و سرطان. درد مزمن نیز یک علت شایع بی خوابی است.

داروها

• بسیاری از داروهای تجویزی می توانند با خواب تداخل داشته باشند، از جمله داروهای ضد افسردگی، محرک های ADHD، کورتیکواستروئیدها، هورمون تیروئید، داروهای فشار خون بالا و بعضی از داروهای ضد بارداری (عوارض قرص های ضد بارداری).
• داروهای بدون نسخه رایج که موجب بی خوابی می شوند شامل داروهای سرماخوردگی (سرماخوردگی | درمان خانگی سرماخوردگی | قرص سرماخوردگی) و آنفلوآنزا (آنفولانزا | علائم، درمان و واکسن آنفولانزا) حاوی الکل، داروهای مسکن حاوی کافئین (میدول، اکدسیرین)، دیورتیک ها و قرصهای کاهش وزن هستند.

اختلالات خواب

• بی خوابی به خودی خود یک اختلال خواب است، اما می تواند نشانه اختلالات دیگر خواب مانند آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار و اختلالات ریتم شبانه روزی باشد.

شناسایی عادت های ناشی از بی خوابی و اختلال خواب

- در حالی که درمان مسائل جسمی و روحی گام اول خوبی است، اما برای درمان بیخوابی کافی نیست. همچنین باید عادت های روزانه خود را بررسی کنید. بعضی از چیزهایی که برای برطرف شدن بیخوابی انجام می دهید، ممکن است مشکل را بدتر کنند.

- به عنوان مثال، شاید شما از قرص های خواب آور یا الکل برای خوابیدن استفاده می کنید، که در طولانی مدت باعث اختلال خواب می شوند. یا شاید مقدار زیادی قهوه در طول روز می خورید. دیگر عادت های روزانه که می توانند توانایی شما را در خواب شبانه تحت تأثیر قرار دهند عبارتند از داشتن برنامه خواب نامنظم، چرت زدن، خوردن غذاهای شیرین و یا وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب، و ورزش نکردن یا ورزش در انتهای روز. نه تنها عادت های ضعیف روزمره به بی خوابی کمک می کند، بلکه خواب شبانه ضعیف می تواند این عادت ها را بدتر کند و چرخه معینی از خواب آلودگی ایجاد کند:

• اغلب، تغییر عادتهایی که تقویت کننده بی خوابی هستند، برای غلبه بر بیخوابی مناسب می باشند. ممکن است چند روز طول بکشد تا بدن شما به تغییر عادت کند، اما هنگامی که عادت کنید، بهتر خواهید خوابید.
• اگر در شناسایی عادات ناشی از بی خوابی مشکل دارید . بعضی از عادت ها به قدر عجیب هستند که ممکن است آنها را به عنوان عاملی بی خوابی نادیده بگیرید.

درمان مشکل بی خوابی:

 مبارزه با بی خوابی با یک محیط خواب بهتر 

1- دو سلاح قدرتمند در مبارزه با بی خوابی یک محیط خواب آرام و راحت و یک برنامه آرامشبخش خواب است (آرامش درون چیست و راه رسیدن به آن). هر دو می توانند تفاوت زیادی در بهبود کیفیت خواب شما ایجاد کنند.

2- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام، تاریک و سرد است.

3- سر و صدا، نور و اتاق خواب که خیلی گرم یا سرد، تشک و یا بالش نامناسب می تواند مانع خواب راحت شود.

4- سعی کنید با استفاده از یک دستگاه صوتی سر و صدای خارج از منزل را بپوشانید، از پنجره یا فن برای خنگ نگه داشتن اتاق استفاده کنید و برای کاهش نور از پرده های تاریک یا ماسک چشم استفاده کنید.

5- بالش و تشک های مختلف را امتحان کنید تا راحت ترین را پیدا کنید.

6- یک برنامه منظم خواب داشته باشید. ساعت زیستی خود را طوری تنظیم کنید که هر روز ساعتی مشخص به خواب بروید و ساعتی مشخص بیدار شوید.  حتی اگر خسته هستید، صبح سر ساعت همیشگی بیدار شوید. این کار به ریتم منظم خواب کمک می کند.

7- حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون و لپ تاپ را خاموش کنید. صفحه نمایش الکترونیکی نور آبی تولید می کند که تولید ملاتونین بدن را متوقف می کند و با خواب آلودگی مبارزه می کند. بنابراین به جای تماشای تلویزیون یا صرف وقت در تلفن، تبلت یا رایانه، دیگر فعالیتهای آرامش بخش مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی را انتخاب کنید.

8- اجتناب از فعالیت های تحریک زا و شرایط استرس زا قبل از خواب. این فعالیت ها شامل چک کردن پیام ها در شبکه های اجتماعی، گفتگوهای طولانی یا بحث با همسر یا خانواده و یا کار کردن. تا صبح این موارد را به تعویق بیندازید.

9- اجتناب از چرت زدن. چرت زدن در طول روز می تواند خواب شب را دشوار کند. اگر میخواهید چرت بزنید، 30 دقیقه قبل از ساعت 3 صبح چرت بزنید.

چیزهایی که قبل از خواب باید اجتناب کنید:

نوشیدن مایعات زیاد

• بیدار شدن در طول شب برای دستشویی با افزایش سن مشکل بزرگی می شود.  سعی کنید یک ساعت قبل از خواب مایعات نخورید و پیش از آماده شدن برای خواب، چند بار دستشویی بروید تا کمتر در طول شب بیدار شوید.

الکل 

• ممکن است نصف استکان الکل پیش از خواب به راحت خوابیدن شما کمک کند. اما نوشیدن الکل در طول شب باعث اختلال در خواب و بیدار ماندن در طول شب می شود.

وعده های سنگین غذایی

• سعی کنید شب زودتر غذا بخورید و از خوردن غذاهای سنگین و تا دو ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. غذاهای تند و یا اسیدی می تواند مشکل معده و سوزش سر دل را ایجاد کند که می تواند در طول شب بیدار شود.

کافئین

• آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می کند نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار را حداقل شش ساعت قبل از خواب انجام دهید. افرادی که به کافئین حساسند باید از آن اجتناب کنند.

کاهش اضطراب

کاهش اضطراب که باعث جلوگیری از خواب می شودهرچه قدر سخت تر به خواب بروید، بیشتر افکارتان مشغول می شود. ممکن است نگران خوابیدن باشید زیرا می دانید باید ساعتها در رختخواب غلت بزنید و تا ساعت 2 صبح بیدار باشید. یا شاید نگران باشید زیرا فردا روز بزرگی دارید و اگر 8 ساعت نخوابید مطمئنید که نمی توانید دوام بیاورید. اما ترس و اضطراب از بیخوابی فقط سبب بدتر شدن بیخوابی می شود. نگرانی در مورد خوابیدن یا خستگی باعث افزایش آدرنالین می شود و موجب بی خوابی می گردد.

یادگیری خوابیدن در رختخواب به جای بی خوابی

- اگر نگرانی های خواب مانع از خوابیدن شما می شود راهبردهای زیر به شما کمک می کنند. هدف آموزش بدن برای خوابیدن در رختخواب است بدون فکر کردن به نگرانی ها و مشکلات.

- از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید (در هفته چند بار نزدیکی کنیم؟).  در اتاق خواب کار نکنید، تلویزیون تماشا نکنید یا از رایانه استفاده نکنید. هدف استفاده از اتاق خواب فقط برای خوابیدن است. در این صورت مغز و بدن شما یک سیگنال قوی دریافت می کنند که در رختخواب وقت خواب رسیده است.

- ساعتهای اتاق خواب را خارج از دید قرار دهید. نگراني تماشای دقیقه ها زمانی که نمی توانید بخوابید باعث بدتر شدن بیخوابی می شود. می توانید از زنگ هشدار استفاده کنید، اما ساعت را جایی قرار دارد که در رختخواب نتوانید آن را ببینید.

- وقتی نمی توانید بخوابید از روی تخت بلند شوید. سعی نکنید خود را مجبور به خوابیدن کنید. غلت زدن در رختخواب فقط باعث افزایش اضطراب می شود. بلند شوید، اتاق را ترک کنید و کارهای آرامش بخش مانند کتاب خواندن، نوشیدن یک فنجان چای گیاهی یا حمام کردن انجام دهید. هنگامی که خواب آلوده شدید، به تخت خواب بروید.

- نگرانی ها و فکرهایی که موجب بدتر شدن بی خوابی می شوند

- بهتر است تفکرات منفی در خصوص بی خوابی را به چالش بکشید. باید تفکرات تدافعی را تشخیص دهید و آن ها را با واقعیت ها جایگزین کنید.