زنان باردار صبحانه چه بخورند؟

اولین وعده روز فرصتی عالی برای تغذیه صحیح شما و فرزند شما می باشد. در تغذیه بارداری صبحانه مهم ترین وعده غذایی می باشد. بهتر است روز را با صبحانه ای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی (فولیک اسید، کلسیم و آهن) شروع کنید. 

صبحانه ای که باید در بارداری بخورید:

در بارداری باید صبحانه حاوی موادغذایی زیر باشد:

غنی از فیبر

موادغذایی غنی از فیبر به کاهش کلسترول کمک می کند و باعث سیری می شود و از یبوست جلوگیری می کند. حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده مصرف کنید. غذاهایی مانند جو، املت اسفناج، ماست و میوه (توت فرنگی، توت، تمشک)  غنی از فیبر می باشد. 

 غنی از پروتئین

هر وعده غذایی شما باید غنی از پروتئین باشد (75 گرم در روز) زیرا نوزاد شما به آمینواسید برای رشد و قوی شدن نیاز دارد. ماست یونانی، پنیر ، توفا، تخم مرغ، کره بادام زمینی و املت گزینه های خوبی می باشند. 

غنی از کلسیم

روزانه 1000 میلیگرم کلسیم نیاز دارید تا استخوان های جنین رشد کند و خودتان قوی بمانید. بنابراین صبحانه را با ماست یا پنیر غنی از کلسیم، آب پرتقال، نان، بادام، انجیر یا توفا با اسفناج شروع کنید.

غلات کامل

غلات غنی از کربوهیدرات پیچیده و ویتامین ب مصرف کنید. ویتامین ب دارای مواد مغذی حیاتی هستند که برای رشد جنین ضروری می باشند. همچنین موادغذایی غنی از فیبر، آهن و مواد معدنی دیگر مصرف کنید. نان گندم، غلات صبحانه کم شیرینی، جو دو سر و پودینگ مصرف کنید.   

غنی از آهن

خانم های باردار به دو برابر آهن نسبت به خانم های غیر باردار (27 میلیگرم در روز) نیاز دارند تا اکسیژن کافی برای جنین فراهم شود. غذاهای غنی از آهن برای صبحانه عبارتند از میوه خشک، جو دو سر، اسفناج، تخم مرغ، توفا و غلات صبحانه غنی از آهن.

موادغذایی که نباید با صبحانه مصرف کنید:

کافئین بیش از حد

روزانه نباید بیش از 200 میلیگرم کافئین مصرف کنید. 200 میلیگرم کافئین برابر یک فنجان قهوه سیاه یا چهار فنجان چای سیاه می باشد. مراقب کافئینی که در قهوه و نوشابه وجود دارد باشید. 

لبنیات غیرپاستوریزه

لیستریا، سالومنلا و سایر باکتری های مضر در شیر خام و پنیر وجود دارد. 

 غذاهای دریایی دودی

برخی از غذاهای دریایی دودی حاوی لیستریا می باشند. 

غذاهای شیرین

فرقی نمی کند باردار هستید یا خیر، بهتر است روزتان را با غذاهای شیرین شروع نکنید. مصرف بیش از حد شیرینی در روز در بارداری منجر به دیابت بارداری می شود. 

 تخم مرغ خام

تخم مرغ خام حاوی سالمونلا می باشد. بنابراین حتما تخم مرغ را بپزید. 

نمونه صبحانه پیشنهادی مناسب برای مادر باردار

• خوراک لوبیا و عدسی
• معجون شیر بادام، ماست، کیوی، اسفناج
• تخم مرغ پخته شده و آواکادو له شده در نان تست سبوس دار
• آرد جو دوسر با گردو و سیب
• کورن فلکس با انواع توتها و شیر
• املت سبزیجات (تخم مرغ، گوجه، فلفل سبز و قرمز، قارچ)
• فرنی و شیر برنج
• شیر و آب پرتغال طبیعی
• پنیر ساده و گردو و خیار و گوجه
• عسل
• املت اسفناج و قارچ
• شیربادام
• کنجد، موز و نان تست سبوس دار
• شیر و عسل و موز
• پوره کدوحلوایی

نکاتی در خصوص صبحانه

توجه به عادات غذایی مطمئن و مجاز بسیار مهم است:

-  غذاهای تازه را تازه نگه دارید؛ مطمئن شوید تخم مرغ و شیر تازه هستند و تاریخ انقضای آنها رد نشده است. همچنین به نگهداری مناسب موادغذایی توجه کنید.

- اگر از سلامت موادغذایی شک دارید آنها را مصرف نکنید؛ اگر غذای مانده ندارید اما نمی دانید کی آنها را تهیه کرده اید به هیچ وجه آنها را نخورید. ممکن است غذا کپک زده باشد یا باکتری در آن رشد کرده باشد. 

-  پیش از غذا دست های خود را بشویید؛ در طول روز دست های خود را بشویید. توجه داشته باشید حتماً قبل از صبحانه دست های خود را بشویید. 

قبل از صبحانه و تصمیم گیری در خصوص صبحانه، نکات زیر را به یاد بیاورید:

- صبحانه خود را مدیریت کنید؛ اگر نمی توانید به مقدار زیاد صبحانه بخورید، مرحله به مرحله پیش بروید. ابتدا با مایعات شروع کنید (آب در طول روز بسیار حیاتی است). سپس غذاهای جامد را آرام آرام بخورید تا سیر شوید.

-  پنج وعده غذایی مصرف کنید؛ فرقی نمی کند حالت تهوع دارید، روزی شلوغ دارید یا خسته هستید، حتماً پنج وعده غذایی در روز مصرف کنید؛ سه وعده غذایی اصلی و دو وعده غذایی میان وعده غنی از مواد مغذی. 

- به نیاز بدنتان توجه کنید؛ اگر صبحانه ای را دوست ندارید، چیزی بخورید که میل دارید. (البته توجه کنید غذایی که می خورید نباید برای جنین مضر باشد مانند تخم مرغ خام، سوشی و پنیر غیر پاستوریزه). زیرا خوردن غذا از چیزی نخوردن بهتر است. 

-  چربی خوب است؛ مقدار خاص چربی سالم (آووکادو، آجیل، ماهی چرب مانند سالمون و روغن زیتون) برای سلامتی مادر و جنین مهم است و به جذب ویتامین ها و دریافت آمینواسیدهای ضروری کمک می کند. بنابراین چربی را به صبحانه خود بیفزایید. می توانید کمی آووکادو به شربت خود بیفزایید یا آجیل به جودوسر اضافه کنید یا تخم مرغ را با روغن زیتون درست کنید. 

-  موز به سلامتی شما کمک می کند؛ موز سرشار از مواد غذایی است. موادمغذی موجود در موز عبارتند از پریبیوتیک، پتاسیم، فیبر، پروتئین و ویتامین ث. می توانید موز را به صورت میان وعده میل کنید یا آن را به شیر موز تبدیل کنید یا به ماست، غلات صبحانه، سالاد میوه یا ساندویچ کره بادام زمینی بیفزایید.