رژیم های حاوی پروتئین بالا برای بسیاری از افراد مجاز است. بر خلاف باور عمومی، مصرف پروتئین زیاد باعث مشکلات کلیه در افراد دارای عملکرد کلیه نمی شود. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد افرادی که دارای اضافه وزن هستند و دیابت و بیماری کلیوی دارند باید رژیم غذایی کاهش وزن با 30 درصد پروتئین برای 12 ماه مصرف کنند. در این صورت عملکرد کلیه آنها بدتر نمی شود.
از سوی دیگر، افرادی که بیماری کلیوی متوسط تا پیشرفته دارند، نیاز به کاهش پروتئین برای حفظ عملکرد کلیه دارند. رژیم های دارای پروتئین بالا ممکن است سنگ کلیه را بهبود دهد. یک مطالعه نشان داد این امر عمدتا برای مقدار بالای پروتئین حیوانی، به جای پروتئین گیاهی درست است.
علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کبدی یا سایر بیماری های جدی باید قبل از شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا، با پزشک خود مشورت کنند. پروتئین برای سلامتی بسیار مهم است. این مواد مغذی باید هر روز مصرف شود تا نیاز بدن شما را تامین کند. رژیم غذایی (DRI) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند وزن بدن و یا 0.8 گرم در هر کیلوگرم است.
نمونه رژیم غذایی با پروتئین بالا
نمونه زیر حدود 100 گرم پروتئین در روز را فراهم می کند.
رژیم روز شنبه
- صبحانه: فریتاتا تهیه شده با 3 تخم مرغ، 1 اونس پنیر و 2/1 فنجان سیب زمینی سرخ شده.
- ناهار: مرغ با سس مارینارا و اسکواش اسپاگتی با سیب.
- شام: 3 اونس (85 گرم) میگو با پیاز و فلفل قرمز، 1 فنجان لوبیا سیاه در یك قارچ ذرت.
رژیم غذایی دانمارکی 13 روزه را امتحان کنید
رژیم روز یکشنبه
- صبحانه: پنکیک کدو تنبل پروتئین با 4/1 فنجان گردوی خرد شده.
- ناهار: یک فنجان ماست ساده یونانی با 4/1 فنجان مخلوط آجیل و آناناس.
- شام: 6 اونس (170 گرم) ماهی قزل آلا کبابی، سیب زمینی و سوپ اسفناج.
رژیم غذایی گروه خونی : A, B, AB, O
رژیم روز دوشنبه
- صبحانه: 3 تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری غلات کامل با 1 قاشق غذاخوری کره بادام و یک گلابی.
- ناهار: سالاد آووکادو تازه و پنیر نرم و پرتقال.
- شام: 6 اونس (170 گرم) استیک، سیب زمینی شیرین و کدو سبز کبابی.
20 نوع رژیم غذایی موجود در دنیا
رژیم روز سه شنبه
- صبحانه: شربت تهیه شده با 1 پودر پروتئین، 1 فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی.
- ناهار: 4 اونس (114 گرم) ماهی قزل آلا، سبزیجات مخلوط، روغن زیتون و سرکه و سیب.
- شام: 4 اونس (114 گرم) مرغ کبابی با کوینو و جوانه بروسل.
رژیم روز چهارشنبه
- صبحانه: جودوسر و یک فنجان ماست یونانی ساده با 4/1 فنجان گردوی خرد شده.
- ناهار: 4 اونس (114 گرم) مرغ مخلوط با آوکادو و فلفل قرمز و هلو.
- شام: گوشت و برنج قهوه ای.
رژیم روز پنج شنبه
- صبحانه: املت اسپانیایی با 3 تخم مرغ، پنیر 1 اونس، فلفل قرمز، زیتون سیاه و سالسا و پرتقال.
- ناهار: گوشت و برنج قهوه ای.
- شام: 4 اونس (114 گرم) ماهی هویج، عدس و کلم بروکلی.
رژیم غذایی 14 روزه کم کاری تیروئید
رژیم روز جمعه
- صبحانه: یک فنجان پنیر با 4/1 فنجان گردو، خرد شده و دارچین و سیب.
- ناهار: 4 اونس (114 گرم) ماهی قزل آلا کنسرو شده با نان غلات و هویج.
- شام: گوشت مرغ با سس مارینارا، اسکواش اسپاگتی و تمشک.
مقاله پیشنهادی اوما: 8 رژیم لاغری سریع و موثر
دیگر اثرات مفید رژیم پروتئینی
علاوه بر اثرات مطلوب آن بر وزن، پروتئین ممکن است به بهبود سلامت به چند روش کمک کند:
1- افزایش توده عضلانی:
مطالعات نشان می دهد مصرف بالاتر پروتئین باعث افزایش اندازه و قدرت عضلات با تمرین مقاومتی می شود.
2- کاهش عضلات هنگام افزایش سن:
بسیاری از مردم با افزایش سن با کاهش عضلات مواجه می شوند. یک مطالعه نشان داد اضافه کردن پروتئین به حفظ سلامتی عضلانی در سالمندان کمک می کند.
3- تقویت استخوان:
مصرف پروتئین بالاتر ممکن است سلامت استخوان را ارتقا دهد. در یک مطالعه، زنان مسن با بالاترین میزان پروتئین حیوانی، 69٪ کاهش خطر شکستگی لگن داشتند.
4- بهبود زخم:
مطالعات نشان داده اند که رژیم های پروتئین بالا می توانند زخم های مربوط به جراحی یا آسیب را سریع تر بهبود دهد.
مقاله پیشنهادی اوما: رژیم لاغری | چگونه لاغر شویم؟
اثرات رژیم پروتئینی بر کاهش وزن
تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است اثرات قابل توجهی بر اشتها، میزان متابولیسم، وزن و ترکیب بدن داشته باشد.
1- اشتها و سیری
خوردن پروتئین بیشتر باعث می شود گرسنگی سریع تر رفع شود. پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد. علاوه بر این، به کاهش سطح گرلین، به عنوان "هورمون گرسنگی" کمک می کند. در یک مطالعه بر روی 12 زن سالم، گروهی که پروتئین مصرف کردند، سطح GLP-1 بالاتری داشتند، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری نسبت به گروه هایی که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف می کردند داشتند. با توجه به این اثرات در اشتها و سیری، مصرف پروتئین بالاتر باعث کاهش طبیعی در مصرف غذا می شود (رژیم لاغری سه روزه سریع).
در یک مطالعه دیگر، هنگامی که یک فرد 19 ساله مجاز به خوردن غذا به اندازه رژیم غذایی حاوی 30٪ پروتئین باشد، باید به طور متوسط 441 کالری کمتر در روز مصرف کنند.
2- سرعت سوخت و ساز
مصرف پروتئین بالاتر ممکن است حجم کالری هایی را که می خورید افزایش دهد. هضم پروتئین در مقایسه با افزایش 5 تا 15 درصد برای هضم کربوهیدرات و چربی، میزان متابولیسم را 20 تا 35 درصد افزایش می دهد.
در واقع، مطالعات متعدد نشان داده است که وقتی مردم غذاهای حاوی پروتئین بالا می خورند، به مدت چند ساعت پس از غذا کالری بیشتری می سوزانند. در مطالعه بر روی 10 زن جوان سالم یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای یک روز باعث افزایش میزان متابولیسم می شود (تفاوت کاهش وزن و کاهش سایز در چیست؟).
3- کاهش وزن و ترکیب بدن
جای تعجب نیست که توانایی پروتئین برای سرکوب اشتها، افزایش کلسترول و افزایش متابولیسم می تواند به کاهش وزن کمک کند. چندین مطالعه با کیفیت بالا دریافتند که افزایش مصرف پروتئین سبب کاهش وزن و چربی می شود .
در یک مطالعه شش ماهه شامل 65 زن با وزن بیش از حد و چاق، گروه پروتئین بالا به طور متوسط 43 درصد چربی بیشتر از گروه کربوهیدرات بالا را از دست دادند. علاوه بر این، 35 درصد از زنان در گروه پروتئین بالا حداقل 22 کیلوگرم (10 کیلوگرم) را از دست دادند (رژیم لاغری شیر در 4 هفته).
به طور معمول هنگامی که میزان کالری مصرفی خود را کاهش می دهید، متابولیسم شما کاهش می یابد. این به علت کاهش عضلات است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بالاتر می تواند به محافظت در برابر از دست دادن عضلات کمک کند و میزان متابولیسم را بالا ببرد.
در یک بررسی جامع بر روی 24 مطالعه که شامل بیش از 1000 نفر بود، رژیم های پروتئین بالاتر از رژیم های استاندارد پروتئین برای از دست دادن وزن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم، باعث کاهش سرعت کاهش وزن شده است.
مهمتر از همه، رژیم های استاندارد یا پروتئین بالا می توانند برای همه مفید باشند. جالب توجه است یک مطالعه اروپایی نتیجه گرفت که بر اساس انواع ژن های مختلف، رژیم های با پروتئین بالا برای کاهش وزن و حفظ وزن در 67٪ از افراد بسیار مفید خواهد بود.
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
منبع: www.healthline.com
