نکات و تمریناتی برای تقویت حافظه
مغز انسان دارای توانایی شگفت آوری برای انطباق و تغییر است - حتی در سن بالا. این توانایی به نام neuroplasticity شناخته شده است. با تحریک درست، مغز می تواند مسیرهای عصبی جدید ایجاد کند، ارتباطات موجود را تغییر دهد، و با تغییرات هماهنگ شود و واکنش نشان دهد.
توانایی باور نکردنی مغز برای تغییر شکل خود، درست زمانی که به یادگیری و حافظه می رسد، صادق است. شما می توانید قدرت طبیعی نوروپلاستی را برای افزایش توانایی های شناختی خود افزایش دهید، توانایی خود را برای یادگیری اطلاعات جدید افزایش دهید و حافظه خود را در هر سنی بهبود دهید. این 9 گام راهنمایی می تواند به شما نشان دهد چگونه حافظه خود را تقویت کنید:
- مغز خود را تمرین دهید
- تمرینات فیزیکی را از دست ندهید
- Zs خود را دریافت کنید
- برای دوستان وقت بگذارید
- استرس (همه چیز در مورد استرس) را تحت کنترل داشته باشید
- بخندید
- رژیم غذایی تقویت کننده مغز بخورید (این گیاه حافظه را تقویت می کند)
- مشکلات بهداشتی را شناسایی و درمان کنید.
- اقدامات عملی برای حمایت از یادگیری و حافظه انجام دهید
راه های تقویت حافظه: 9 گام اساسی در هر سنی
گام اول: برای تقویت حافظه مغز خود را تمرین دهید:
در زمانی که به بزرگسالی رسیده اید، مغز شما میلیون ها مسیر عصبی را توسعه داده است که به شما کمک می کند تا سریعا اطلاعات خود را فراخوانی کنید، مشکلات خود را حل کنید و کارهای آشنا را با حداقل تلاش ذهنی انجام دهید.
حافظه، مانند قدرت عضلانی، مستلزم آن است که "از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید." هرچه بیشتر مغزتان را به کار ببندید، بهتر اطلاعات را پردازش می کند و به یاد می آورد. اما همه فعالیت ها برابر نیستند. بهترین تمرینات مغز، توقف روال معمول و توسعه مسیرهای جدید مغز است.
چهار عنصر اصلی تقویت کننده فعالیت مغزی
- چیزی جدید به شما بیاموزد. اگر چیزی است که در آن خوب هستید، تمرین خوبی برای مغز نیست. فعالیت باید چیزی غیر عادی و خارج از منطقه راحتی شما باشد. برای تقویت مغز، باید یاد بگیرید و مهارت های جدید را توسعه دهید.
- چالش برانگیز باشد. بهترین فعالیت های تقویت کننده مغز، توجه کامل و نزدیک شما را مورد توجه قرار می دهد. اگر فعالیت در یک نقطه چالش برانگیز باشد کافی نیست. فعالیت باید چیزی باشد که نیاز به تلاش روانی دارد. به عنوان مثال، یادگیری یک قطعه جدید موسیقی. اجرای قطعه ای دشوار که قبلا حفظ کرده اید، جزء این دسته به حساب نمی آید.
- مهارتی که می توانید انجام دهید. به دنبال فعالیت هایی باشید که به شما امکان می دهد تا در یک سطح آسان شروع کنید و مهارت خود را بهبود ببخشید. هنگامی که در یک سطح احساس راحتی می کنید، بدان معنی است که زمان برای مقابله با سطح بعدی رسیده است.
- پاداش. پاداش فرایند یادگیری مغز را پشتیبانی می کند. هر چقدر علاقه شما بیشتر باشد بیشتر درگیر فعالیت می شوید احتمال ادامه آن بیشتر خواهد بود و مزایایی که تجربه می کنید بیشتر می شود. بنابراین فعالیت هایی را انتخاب کنید که در عین حال به چالش کشیدن، هنوز لذت بخش و رضایت بخش هستند.
به چیز جدیدی فکر کنید که همیشه می خواستید امتحان کنید، مانند یادگیری نواختن گیتار، ساختن سفال، پیاده روی، بازی شطرنج، فرانسوی حرف زدن، رقص تانگو یا بازی گلف. هر یک از این فعالیت ها می تواند به بهبود حافظه شما کمک کند.
برنامه های آموزشی مغز
برنامه های آموزش مغز و برنامه های آنلاین باعث افزایش حافظه، حل مسئله، توجه و حتی IQ می شوند. اما آیا واقعا کار می کنند؟ در حالیکه این برنامه های آموزشی مغز منجر به بهبود کوتاه مدت در هر کار یا بازی خاصی می شود اما به تقویت یا بهبود کلی هوش، حافظه و دیگر توانایی های شناختی کمک نمی کنند.
گام دوم: برای تقویت حافظه، تمرینات فیزیکی را از دست ندهید
در حالی که ورزش ذهنی برای سلامت مغز مهم است، این بدان معنا نیست که شما هرگز نیازی به عرق کردن ندارید. ورزش های فیزیکی به مغز شما کمک می کند تا تیز بماند. این باعث افزایش اکسیژن به مغز می شود و خطر اختلالاتی را که منجر به از دست رفتن حافظه می شود، کاهش می دهد، مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی. ورزش همچنین تاثیرات مواد شیمیایی مفید مغز را افزایش می دهد و هورمون استرس را کاهش می دهد. شاید مهمتر از همه، ورزش با افزایش فاکتورهای رشد و تحریک ارتباطات عصبی جدید نقش مهمی در نوروپلاستی دارد.
راهنمایی های ورزشی تقویت مغز
- ورزش هوازی برای مغز مفید است، بنابراین فعالیت هایی را انتخاب کنید که پمپاژ خون شما را حفظ کند. به طور کلی، هر چیزی که برای قلب شما مناسب است برای مغز شما عالی است.
- هنگامی که از خواب بیدار می شوید، زمان زیادی طول می کشد تا از فاز خواب بیرون بیایید؟ اگر چنین است، ممکن است شما متوجه شوید که تمرینات صبحگاهی قبل از اینکه روزتان شروع شود، تفاوت بزرگی ایجاد می کند.
- فعالیت های فیزیکی که نیاز به هماهنگی دست و چشم یا مهارت های پیچیده حرکتی دارند به ویژه برای ساخت مغز سودمند است.
- ورزش می تواند خستگی روحی را از بین ببرد. حتی یک پیاده روی کوتاه برای راه اندازی مجدد مغز کافی است (دارویی برای تقویت حافظه).
اگر در معرض فشار روحی قرار دارید یا در رفتار تکراری و ناسالم خودتان گیر افتاده اید ...
... سعی کنید از عضلات خود استفاده کنید. تمرین هایی که از دست و پا استفاده می کنند - و به روش متمرکز با آگاهی ذهنی از تجربه جسمی و احساسی شما انجام می شود - مخصوصا در کاهش استرس مناسب هستند. تمریناتی مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن، یا کوهنوردی، حس های شما را فعال کرده و باعث افزایش آگاهی و تمرکز شما می شود.
گام سوم: برای تقویت حافظه، Zs خود را دریافت کنید
تفاوت زیادی بین میزان خواب شما و میزان مورد نیاز برای بهترین عملکرد وجود دارد. حقیقت این است که بیش از 95 درصد بزرگسالان نیاز دارند تا هر شب از 7.5 تا 9 ساعت خواب دریافت کنند(. حتی چند ساعت کاهش خواب تفاوت ایجاد می کند! حافظه، خلاقیت، توانایی های حل مسئله و مهارت های تفکر همه به خطر می افتند.
خواب برای یادگیری و حافظه حیاتی است. تحقیقات نشان می دهد که خواب برای تقویت حافظه ضروری است و تقویت حافظه در طول عمیق ترین مراحل خواب رخ می دهد.
- برنامه خواب منظم. هر شب در ساعتی یکسان به رختخواب بروید و هر روز صبح نیز در ساعتی یکسان بیدار شوید. سعی نکنید روال خود را حتی در تعطیلات آخر هفته به هم بزنید.
- تمام مانیتورها را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. نور آبی که از طریق تلویزیون، تبلت، موبایل و رایانه منتشر می شود، باعث بیداری و مهار هورمون هایی مانند ملاتونین می شود که باعث خواب آلودگی می شود.
- کافئین نخورید. کافئین بر افراد متفاوت تاثیر مختلفی دارد. بعضی از افراد بسیار حساس هستند و حتی قهوه صبح می تواند باعث اختلال خواب آن ها در شب شود. سعی کنید مصرف خود را کاهش دهید یا به طور کامل آن را قطع کنید.
گام چهارم: برای تقویت حافظه، برای دوستانتان وقت بگذارید
هنگامی که به راه هایی برای بهبود حافظه فکر می کنید، آیا به فعالیت های "جدی" مانند کشتی یا تسلط بر استراتژی شطرنج فکر می کنید، یا بیشتر به جمع ها سرگرم کننده با دوستان یا یک فیلم خنده دار فکر می کنید؟ مطالعات بی شماری نشان می دهد که یک زندگی پر از دوستان و سرگرم کننده با مزایای شناختی همراه است.
روابط سالم: تقویت کننده مغز
انسانها حیوانات بسیار اجتماعی هستند. ما به تنهایی و در انزوا نمی توانیم زندگی کنیم. روابط مغز ما را تحریک می کنند - در واقع، تعامل با دیگران بهترین تمرین مغز است.
تحقیقات نشان می دهد داشتن دوستی معنادار و یک سیستم پشتیبانی قوی نه تنها برای سلامت عاطفی بلکه برای سلامت مغز نیز حیاتی است. برای مثال، در یک مطالعه اخیر از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، محققان دریافتند که افرادی که بیشترین فعالیت اجتماعی را دارند، کمترین میزان کاهش حافظه را دارند.
راه های زیادی برای شروع استفاده از مزایای استفاده از مغز و تقویت حافظه اجتماعی وجود دارد. به یک باشگاه ملحق شوید، آن را نقطه ای برای دیدن دوستان بیشتر کنید. همچنین می توانید یک حیوان خانگی داشته باشید.
گام پنجم: برای تقویت حافظه، استرس را تحت کنترل داشته باشید
استرس یکی از بدترین دشمنان مغز است. با گذشت زمان استرس مزمن، سلولهای مغزی را از بین می برد و باعث آسیب به هیپوکامپ، منطقه مغز در شکل گیری خاطرات جدید و بازیابی آن ها می شود. مطالعات نشان می دهد استرس با از دست دادن حافظه در ارتباط است.
نکاتی برای مدیریت استرس
- انتظارات واقع گرایانه را تنظیم کنید
- در طول روز استراحت کنید
- احساسات خود را نشان دهید
- بین کار و اوقات فراغت تعادل سالمی برقرار کنید
- بر روی یک کار در یک زمان تمرکز کنید و چند کار را به صورت همزمان انجام ندهید
کاهش استرس و تقویت حافظه با مدیتیشن
- شواهد علمی برای مزایای سلامت روان مدیتیشن وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن کمک می کند تا بسیاری از انواع مختلف بیماری بهبود یابد، از جمله افسردگی، اضطراب، درد مزمن، دیابت و فشار خون بالا. مدیتیشن همچنین می تواند باعث بهبود تمرکز، خلاقیت، حافظه و مهارت های یادگیری و استدلال شود.
- مدیتیشن "جادوی" خود را با تغییر مغز انجام می دهد. تصاویر مغز نشان می دهد که مدیتیشن منظم بیشتر در قشر پیش مغز، منطقه ای از مغز است که در آن احساسات شادی و همدلی وجود دارد، تاثیر دارد. مدیتیشن همچنین ضخامت قشر مغزی را افزایش می دهد و ارتباطات بیشتری را بین سلول های مغز ایجاد می کند که این باعث افزایش تقویت ذهن و توانایی حافظه می شود.
گام ششم: برای تقویت حافظه بخندید
شنیده اید که خنده بهترین دارو است و این برای مغز و حافظه و بدن هم صادق است. بر خلاف پاسخ های عاطفی که به مناطق خاص مغز محدود می شوند، خنده در چند مغناطیسی در سراسر مغز دخالت می کند. علاوه بر این، گوش دادن به جوک مناطق حیاتی مغز را برای یادگیری و خلاقیت بهبود می دهد. همانطور که روانشناس دانیل گولمن در کتاب هوش هیجانی خود خاطرنشان می کند، "خنده ... به نظر می رسد به مردم کمک می کند تا به طور گسترده تر فکر کنند و آزادانه تر همکاری کنند".
به دنبال راه هایی برای آوردن خنده بیشتر در زندگی خود هستید؟ با این مبانی شروع کنید:
- به خودتان بخندید. لحظات شرم آور خود را به اشتراک بگذارید. بهترین راه برای کمتر جدی گرفتن خودمان بیان زمان هایی است که خودمان را جدی گرفته ایم.
- وقتی صدای خنده می شنوید، به سمت آن حرکت کنید. اغلب اوقات، مردم بسیار خوشحال هستند که چیزهای خنده دار را به اشتراک بگذارند؛ زیرا به آنها فرصت دوباره برای خندیدن می دهد. هنگامی که صدای خنده می شنوید، به دنبال آن بروید و سعی کنید به آن بپیوندید.
- صرف وقت با افراد سرگرم کننده و جالب. افرادی هستند که به راحتی به خودشان و پوچی های زندگی خود می خندند - و کسانی که به طور معمول طنز را در حوادث روزمره پیدا می کنند. نگاه جالب آنها به زندگی و خنده آنها مسری است.
- خود را با یادآوری هایی که باعث خوشحالی می شود احاطه کنید. روی میز یا ماشین خود اسباب بازی نگهدارید. یک پوستر خنده دار در دفتر خود قرار دهید. محافظ صفحه نمایش کامپیوتر را طوری انتخاب کنید که باعث خنده شما شود. قاب عکس های خودتان و عزیزانتان باعث سرگرمی و خوشحالی شما می شوند.
- به کودکان توجه کنید و از آنها تقلید کنید. آنها کارشناسان بازی هستند و زندگی را به آرامی و خنده می گیرند.
گام هفتم: رژیم غذایی تقویت حافظه
درست همانطور که بدن نیاز به سوخت دارد، مغز نیز نیاز به سوخت دارد. احتمالا می دانید که یک رژیم غذایی (بخوانید: گیاهی برای تقویت حافظه و مانع از سفید شدن مو) بر اساس میوه ها، سبزیجات، دانه های جامد، چربی های سالم (مانند روغن زیتون، آجیل، ماهی) و پروتئین ، مزایای سلامتی فراوانی را به وجود می آورد، اما چنین رژیم غذایی نیز می تواند حافظه را بهبود بخشد. نکات زیر در مورد تغذیه کمک می کند تا قدرت مغز شما را افزایش داده و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد:
- مصرف امگا 3. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه برای سلامت مغز مفید هستند. ماهی منبع ویژه ای از امگا 3 است، به ویژه "ماهی های چرب" مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ساردین ها و شاه ماهی.
- اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید، منابع غیرماهی حاوی امگا 3 عبارتند از گردو، تخم مرغ (بخوانید: این غذای مجردی، قویترین داروی حافظه شد!)، کتان زمستانه، روغن دانه کتان، اسکواش زمستانه، لوبیا و پینتو، اسفناج، بروکلی، دانه کدو تنبل و سویا.
- محدود کردن کالری و چربی اشباع شده. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده (مانند گوشت قرمز، شیر، کره، پنیر، کرم و بستنی) خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهند و باعث کاهش تمرکز و حافظه می شوند.
- خوردن میوه و سبزیجات بیشتر. آنتی اکسیدان ها مواد تشکیل دهنده ای است که سلول های مغز شما را از آسیب محافظت می کند. میوه ها و سبزی های رنگارنگ منبع عالی آنتی اکسیدان هستند (بخوانید: این گیاه حافظه را تقویت می کند).
- چای سبز بخورید. چای سبز حاوی پلی فنول ها، آنتی اکسیدان های قوی، است که از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد می توانند به سلول های مغزی آسیب برسانند. در میان بسیاری از مزایای دیگر، مصرف منظم چای سبز باعث افزایش حافظه و آرامش روانی و آرام شدن پیری مغز می شود.
- شراب (و یا آب انگور) را به مقدار متوسط بنوشید. مصرف متعادل الکل به افزایش حافظه کمک می کند، زیرا الکل باعث کشتن سلول های مغزی می شود. اما در اعتدال (حدود 1 لیوان در روز برای زنان؛ 2 لیوان برای مردان) الکل ممکن است در حقیقت حافظه و شناخت را بهبود بخشد. شراب قرمز به نظر می رسد بهترین گزینه است، زیرا آن را غنی از رزوراترول، flavonoid است که باعث افزایش جریان خون در مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می شود. دیگر گزینه های ذخیره شده رزوراترول عبارتند از آب انگور، آب زغال اخته، انگور تازه و انواع توت ها و بادام زمینی(تقویت حافظه با 11 ماده غذایی)
گام هشتم : شناسایی و درمان مشکلات بهداشتی برای تقویت حافظه
این فقط بیماری زوال عقل یا بیماری آلزایمر نیست که باعث از دست دادن حافظه می شود. بسیاری از بیماری ها، اختلالات روانشناختی و داروهایی هستند که می توانند با حافظه تداخل داشته باشند:
- بیماری قلبی و عوامل خطر آن. بیماری قلبی عروقی و عوامل خطر آن، از جمله کلسترول بالا (بخوانید: 9 روش برای کاهش کلسترول در 10 ثانیه) و فشار خون بالا (بخوانید: 6 روش طبیعی برای کاهش فشار خون بالا)، با اختلالات شناختی خفیف ارتباط دارند.
- دیابت. مطالعات نشان می دهد افراد مبتلا به دیابت (بخوانید: غذاهای مفید برای دیابت) دچار کاهش شناختی نسبت به کسانی هستند که از این بیماری رنج نمی برند.
- عدم تعادل هورمونی. زنان در معرض یائسگی اغلب با مشکالت حافظه، زمانی که استروژن خود را از دست می دهند، مواجه می شوند. در مردان، تستوسترون (تستوسترون چیست؟) کم می تواند بیماری ایجاد کند. عدم تعادل تیروئید همچنین می تواند باعث فراموشی، تفکر کند یا سردرگمی شود.
- داروها. بسیاری از داروهای تجویزی و بدون نسخه می توانند به راه حافظه و تفکر روشن تبدیل شوند. مشکلات شایع عبارتند از داروهای سرماخوردگی(سرماخوردگی | درمان خانگی سرماخوردگی | قرص سرماخوردگی) و آلرژی (بخوانید: 2 ماده آلرژی زا باور نکردنی)، کمکهای خواب و داروهای ضد افسردگی. با پزشک یا داروساز خود در مورد عوارض جانبی احتمالی صحبت کنید.
آیا این افسردگی است؟
مشکلات عاطفی می توانند به عنوان یک مشکل سنگین از مغز به عنوان مشکلات فیزیکی باشد. در واقع، تندرستی ذهنی، دشواری تمرکز و فراموشی علائم رایج افسردگی است. ( این مقاله را بخوانید: راه های نجات از افسردگی) مسائل مربوط به حافظه می تواند به خصوص در افراد مسن که افسرده اند، بسیار بد باشند. خبر خوب این است که وقتی افسردگی درمان می شود، حافظه باید به حالت عادی برگردد.
گام نهم: اقدامات عملی برای حمایت از یادگیری و تقویت حافظه انجام دهید
- توجه کنید. اگربه قدر کافی توجه نکنید نمی توانید چیزی را یاد بگیرید. تقریبا هشت ثانیه تمرکز شدید برای یادآوری اطلاعات و یافتن آن در حافظه نیاز است. اگر به راحتی حواستان پرت می شود، یک مکان آرام را انتخاب کنید که در آن تمرکز داشته باشید.
- تا جایی که می توانید از احساسات خود استفاده کنید. سعی کنید اطلاعات را به رنگ، بافت، بو و سلیقه مرتبط کنید. عمل فیزیکی بازنویسی اطلاعات می تواند آن را به مغز شما منتقل کند. حتی اگر شما یک یادگیرنده بصری هستید، با صدای بلند بخوانید. اگر می توانید آن را ریتمیک بخوانید تا بهتر به ذهن بسپارید.
- اطلاعات را به آنچه را که قبلا می دانستید مرتبط سازید. داده های جدید را به اطلاعاتی که قبلا می دانستید، مرتبط کنید.
- برای مواد پیچیده تر، بر درک ایده های اساسی تمرکز کنید. به جای حفظ جزئیات جداگانه تمرکز کنید. تمرین توضیح دادن ایده ها به شخص دیگری با کلمات خودتان نیز مناسب است.
- تجدید اطلاعاتی که قبلا آموخته اید. همان روزی را که چیزی را یاد گرفته اید آن را مرور کنید. این "تمرین فاصله" مؤثرتر از تمرین کردن است، مخصوصا برای حفظ آنچه که آموخته اید.
- استفاده از وسایل یادیار برای ساده تر حفظ کردن. یادیار سرنخ هایی برای یادآوری می باشد که معمولا با کمک اطلاعاتی که میخواهیم با تصویر بصری، یک جمله یا یک کلمه یاد بگیریم، مرتبط کنیم.
6 نوع دستگاه یادیار برای تقویت حافظه
1- تصویر بصری - یک تصویر بصری را با یک کلمه یا نام همراه کنید تا به شما کمک کند آنها را به یاد بیاورید. تصاویر مثبت و دلپذیر که زنده، رنگارنگ و سه بعدی هستند، راحت تر به یاد آورده می شوند.
- به عنوان مثال: برای به یاد آوردن نام «رزا پارکس» و آنچه که او برای آن شناخته شده است، تصویر یک زن نشسته بر نیمکت پارک در اطراف گل رز، در حال انتظار برای اتوبوس را در نظر بگیرید.
2- آرکوستیک (یا جمله) - جمله ای را تدوین کنید که در آن حرف اول هر کلمه بخشی از آنچه می خواهید به خاطر بسپارید باشد.
- به عنوان مثال: عبارت "هر پسر خوب خوب عمل می کند" برای به خاطر سپردن خطوط نت موسیقی E، G، B، D، و F.
3- اول نام – اول نام یک کلمه است که با گرفتن اولین حرف از تمام کلمات کلیدی و یا ایده های شما تشکیل می شود.
- به عنوان مثال: کلمه"HOMES" برای یادآوری نام های دریاچه های بزرگ: هورن، انتاریو، میشیگان، اری و سوپریر.
4- قافیه ها و لغات - قافیه ها، آلیتراژ (یک صدای تکراری یا هجا) و حتی جوک ها یک راه به یاد ماندنی برای به یاد آوردن واقعیت ها و ارقام بیشتری هستند.
- به عنوان مثال: قافیه "30 روز سپتامبر، آوریل، ژوئن و نوامبر" یادآور ماه هایی از سال است که تنها 30 روز دارند.
5- کوچک کردن- کوچک کردن یک لیست طولانی از اعداد یا انواع دیگر اطلاعات را به قطعات کوچکتر و قابل کنترل تر تقلیل می دهد.
- به عنوان مثال: به یاد آوردن یک شماره تلفن 10 رقمی با شکستن آن به سه مجموعه از اعداد: 555-867-5309 (به جای 5558675309).
6- روش لوسی - تصور مواردی را که میخواهید به یاد داشته باشید در مسیری که به خوبی می شناسید یا در مکان های خاصی در یک اتاق یا ساختمان آشنا قرار دهید.
- به عنوان مثال: برای یک لیست خرید، موز را در ورودی خانه خود تصور کنید، گودال شیررا در وسط مبل، تخم مرغ را در حال بالا رفتن از پله ها و نان را بر روی تختتان تصور کنید.
5 روش ساده دیگر برای تقویت حافظه
از این روش ها استفاده کنید تا حافظتان تقویت شده و اطلاعات جدید در ذهنتان باقی بماند.
تکرار
یکی از قوانین طلایی یادگیری و تقویت حافظه تکرار، تکرار و تکرار است. مغز همچنین به نوآوری پاسخ می دهد، بنابراین چیزی را به شیوه ای متفاوت تکرار کنید. نمونه هایی از استفاده از تکرار عبارتند از:
- یادداشت برداشتن
- تکرار یک نام پس از اولین بار که آن را می شنوید
- تکرار یا تعبیر آنچه که کسی به شما می گوید
سازمان دادن
یک برنامه روزانه یا تقویم تلفن هوشمند می تواند به شما در پیگیری قرار ملاقات ها و فعالیت ها کمک کند و همچنین می توانید به عنوان مجله ای که در آن هر چیزی را که می خواهید به یاد داشته باشید بنویسید. نوشتن و سازماندهی اطلاعات باعث تقویت یادگیری می شود.
- سعی کنید از رد کردن مکالمات، افکار، تجربیات خودداری کنید.
- بررسی نوشته های روز گذشته در صبحانه و شام.
- اگر از یک برنامه ریز استفاده می کنید و نه یک تلفن هوشمند، آن را در یک نقطه در خانه نگه دارید و هرجا می روید همراه خود ببرید.
تجسم کردن
یادگیری چهره ها و نام ها برای اکثر افراد سخت است. علاوه بر تکرار نام شخص، می توانید نام را با یک تصویر هم مرتبط کنید. تجسم باعث تقویت ارتباط بین صورت و نام می شود. مثلا:
- نام سندی را با تصویر ساحلی مرتبط کنید و سندی را در ساحل تصور کنید.
نشانه گذاری
هنگامی که یادآوری یک کلمه یا حقیقت خاص دشوار است، می توانید خود را با دادن جزئیات مرتبط یا «صحبت کردن در مورد» کلمه، نام و یا واقعیت به یاد بیاورید. راه های دیگر عملی برای نشانه عبارتند از:
- استفاده از هشدارها یا تایمر آشپزخانه برای یادآوری کارها یا قرار ملاقات ها.
- قرار دادن یک جسم مرتبط با کار شما در یک محل برجسته در خانه. به عنوان مثال، اگر می خواهید سفارش بلیط بازی بدهید، یک تبلیغ روزنامه را برای بازی در نزدیکی تلفن یا رایانه خود قرار دهید.
گروه بندی
وقتی میخواهید یک لیست طولانی از موارد را بخاطر بسپارید، میتواند به دسته بندی موارد در مجموعه های سه تا پنج تایی رجوع کنید، همانطور که میتوانید شماره تلفن را به خاطر بسپارید. این استراتژی به سازماندهی و ایجاد انجمن ها کمک می کند و به گسترش ظرفیت حافظه کوتاه مدت ما کمک می کند تا اطلاعات را با هم مخلوط کند. مثلا:
- اگر فهرستی از 15 مورد در فهرست خواروبار خود داشته باشید، می توانید اقلام را بر اساس طبقه بندی، مانند لبنیات، محصولات تولیدی، محصولات کنسرو شده و غذاهای یخ زده گروه بندی کنید.
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
منبع: www.helpguide.org
