بهترین غذاها برای زن باردار

باردار هستید و احساس گرسنگی میکنید؟ به دنبال میان وعده ای هستید که شکم شما و جنین شما را خوشحال کند؟ احتمالاً زیاد این جمله را شنیده اید: خوردن غذاهای مقوی در دوران بارداری ضروری است.

ما اینجا هستیم تا خانه شما را به فروشگاهی یک طرفه از غذاهای سالم و خوشمزه تبدیل کنیم که به شما و جنین بهترین شروع زندگی را می دهد. هنگام تهیه برنامه غذایی سالم خود، می خواهید روی غذاهای کامل متمرکز شوید که مقادیر بیشتری از مواد خوبی را که هنگام بارداری نیاز دارید به شما می دهد مانند:

• پروتئین
• و ویتامین ها و مواد معدنی
• انواع سالم چربی
• کربوهیدرات های پیچیده
• فیبر و مایعات

بهترین مواد غذایی در بارداری چیست؟

در اینجا 13 ماده غذایی فوق العاده مغذی برای خوردن در دوران بارداری آورده شده است تا به شما کمک کند تا به اهداف غذایی مغذی مربوط به دوران بارداری خود برسید.

1. محصولات لبنی

در دوران بارداری، شما نیاز به مصرف پروتئین و کلسیم اضافی برای پاسخگویی به نیازهای جنین کوچک در حال رشد خود دارید. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست ضروری می باشد.

محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا است: کازئین و آب پنیر. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین های گروه B، منیزیم و روی را تأمین می کند.

ماست، به ویژه ماست یونانی، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است و به ویژه مفید است. برخی از انواع نیز حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند، که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند.

در صورت عدم تحمل لاکتوز، ممکن است بتوانید منبع مورد اطمینان ماست، به ویژه ماست پروبیوتیک را تحمل کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانید آن را آزمایش کنید. بعد از مشورت با پزشک دنیای کاملی از اسموتی های ماست، انواع دسر و معجون در انتظار شما است .

2. حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا، نخود فرنگی، لوبیای سویا و بادام زمینی است. حبوبات منابع عالی گیاهی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند، بدن در دوران بارداری بیشتر به آنها نیاز دارد. فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B است (b9). این مسئله برای شما و جنین بسیار مهم است، به خصوص در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از آن.

شما هر روز حداقل به 600 میکروگرم (میکروگرم) منبع ذوب شده در بدن نیاز دارید، که دستیابی به آنها فقط با غذاها می تواند یک چالش باشد. اما افزودن حبوبات می تواند شما را همراه با مکمل های غذایی براساس توصیه پزشک راهنمایی کند.

حبوبات نیز دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از انواع نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. در نظر داشته باشید که حبوبات را به وعده های غذایی خود مانند هوموس روی نان تست کامل غلات، لوبیای سیاه در سالاد تاکو یا کاری عدس اضافه کنید.

3. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نه تنها هزاران روش پخته شده خوشمزه است، بلکه سرشار از بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی است که در بدن شما به ویتامینa  تبدیل می شود. ویتامین a برای رشد کودک ضروری است. فقط مراقب مقادیر بیش از حد منابع حیوانی ویتامین a مانند گوشت های عضوی باشید که می تواند باعث ایجاد سمیت در منابع زیاد شود.

خوشبختانه، سیب زمینی شیرین منبع کافی گیاهی بتا کاروتن و فیبر است. فیبر شما را بیشتر سیر نگه می دارد، جهش قند خون را کاهش می دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد (که در صورت بروز یبوست بارداری واقعاً می تواند به شما کمک کند).

4. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون، روی نان گندم کامل، یا همراه با سس پستو از محبوب‌ترین‌ها در فهرست مواد غذایی است. سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید زیادی دارد. این موارد به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کنند و حتی می توانند به افزایش طول حاملگی کمک کنند.

اما صبر کنید: آیا به شما گفته شده است که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های دارای جیوه زیاد، غذاهای دریایی خود را محدود کنید؟ شما هنوز هم می توانید مانند ماهی قزل آلا ماهی چرب بخورید.

در اینجا ماهی های جیوه ای بالا برای جلوگیری از منبع معتبر وجود دارد:

• اره ماهی
• کوسه
• شاه ماهی خال مخالی
• مارلین
• ماهی تن چشم بزرگ
• کاشی ماهی از خلیج مکزیک

به علاوه، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که برای اکثر ما فاقد آن است. این برای سلامت استخوان و عملکرد ایمنی مهم است.

5. تخم مرغ

این تخم مرغ های خوراکی باورنکردنی، غذای نهایی سلامتی هستند، زیرا تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز شما حاوی کمی هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 80 کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. تخم مرغ منبع بزرگی از کولین، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است. این در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات کمک می کند.

یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً 147 میلی گرم (میلی گرم) منبع قابل اعتماد کولین است، که شما را به میزان توصیه شده مصرف کولین 450 میلی گرم در روز منبع معتمد در هنگام بارداری نزدیک می کند (اگرچه مطالعات بیشتری برای تعیین کافی بودن آن انجام شده است).

در اینجا برخی از سالم ترین روش های پخت تخم مرغ آورده شده است. آنها را در بسته های فتا اسفناج یا مخلوط نخود امتحان کنید.

6. کلم بروکلی و سبزیجات تیره و برگ دار

در اینجا جای تعجب نیست: کلم بروکلی و سبزیجات تیره و سبز، مانند کلم پیچ و اسفناج، بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما را بسته بندی می کنند. حتی اگر عاشق خوردن آنها نیستید، آنها اغلب می توانند در انواع ظروف سنجیده شوند.

فواید آن شامل فیبر، ویتامین c، ویتامین k، ویتامین a، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است. آنها یک حسن خوب از سبز هستند. افزودن وعده های سبزیجات سبز یک روش کارآمد برای بسته بندی ویتامین ها و دفع یبوست به دلیل وجود تمام فیبرها است. سبزیجات نیز با کاهش خطر منبع معتبر وزن کم هنگام تولد مرتبط هستند.

این دستورالعمل فلورانس تخم مرغ کلم پیچ را امتحان کنید یا مقداری اسفناج را با یک اسموتی سبز مخلوط کنید.

7. گوشت و پروتئین های بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو و گوشت خوک همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند، همه شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. از آنجا که حجم خون شما افزایش می یابد، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.

سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود، که خطر ابتلا به منبع کم وزن با وزن کم و سایر عوارض را افزایش می دهد. تأمین نیاز آهن تنها با وعده های غذایی دشوار است ، مخصوصا اگر اهل خوردن گوشت نیستید و گیاهخوار هستید. با این حال افراد گوشتخوار، با مصرف منظم گوشت قرمز کم چرب، ذخیره آهن بدن خود را افزایش می‌دهند.

مقداری برش گوجه فرنگی غنی از ویتامین C روی آن همبرگر بوقلمون بیندازید یا این سالاد استیک و انبه را بزنید.

8. توت

توت مقدار زیادی از خوبی ها را در بسته های کوچک خود مانند آب، کربوهیدرات های مفید، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها نگهداری می کند. توت مقدار شاخص گلیسمی نسبتاً کمی دارد، بنابراین نباید باعث افزایش عمده قند خون شود. توت همچنین یک میان وعده عالی است، زیرا حاوی آب و فیبر است. آنها طعم و تغذیه زیادی را ارائه می دهند ، اما با کالری نسبتاً کمی.

برخی از بهترین توت ها برای خوردن در دوران بارداری زغال اخته، تمشک، گوجی توت، توت فرنگی و توت آکای است. برای برخی از الهامات، این اسموتی زغال اخته را بررسی کنید.

9. غلات کامل

غلات کامل بر خلاف نمونه های تصفیه شده خود، مملو از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای ماکارونی سفید و برنج سفید، جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، توت گندم و جو را در نظر بگیرید.

برخی غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا نیز حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. همچنین برخی کمبودهای بدن بانوی باردار، از جمله ویتامین بی ، فیبر و منیزیم را تامین می‌کند. روش های زیادی برای افزودن غلات کامل به هر وعده غذایی وجود دارد، اما ما به خصوص این کینوا و کاسه سیب زمینی شیرین بو داده را دوست داریم.

10. آووکادو

آووکادو یک میوه غیرمعمول است زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است. این باعث می شود طعم کره ای و غنی داشته باشند، برای افزودن عمق و خامه به یک ظرف عالی است.

آنها همچنین سرشار از فیبر، ویتامین های گروه B (به ویژه فولات)، ویتامین k، پتاسیم، مس، ویتامین e و ویتامین c هستند. به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، آووکادو یک انتخاب عالی در دوران بارداری (و همیشه) است. چربی های سالم به ساختن پوست، مغز و بافت های کوچولوی شما کمک می کنند و فولات می تواند از نقص لوله عصبی، ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات مانند نخاع بیفیدا جلوگیری کند.

پتاسیم ممکن است به رفع گرفتگی عضلات پا کمک کند، این یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان است. در واقع، آووکادو بیش از موز دارای منبع قابل اعتماد پتاسیم است. آنها را به عنوان سالاد، اسموتی و نان تست گندم سبوس دار امتحان كنید، اما همچنین به عنوان جایگزین مایو یا خامه ترش استفاده كنید.

11. میوه خشک شده

میوه خشک به طور کلی دارای کالری ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. یک تکه میوه خشک همان مقدار مواد مغذی میوه تازه را دارد، فقط بدون آب و به شکل خیلی کوچکتر.

یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی توصیه شده از جمله فولات، آهن و پتاسیم را توصیه کند. آلو خشک سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین k است. آنها ملین طبیعی هستند و ممکن است در رفع یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است.

با این حال، میوه های خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی نیز هستند. اطمینان حاصل کنید که از انواع آب نبات که حتی بیشتر قند دارند ، خودداری کنید. اگرچه میوه های خشک ممکن است به افزایش کالری و مواد مغذی کمک کنند ، اما به طور کلی مصرف بیش از یک وعده در هر زمان توصیه نمی شود. سعی کنید قسمت کوچکی را به مخلوط دنباله ای با مغزها و دانه ها برای میان وعده ای پر از پروتئین و فیبر اضافه کنید.

12. روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی از کبد روغنی ماهی  تهیه می شود. سرشار از اسیدهای چرب امگا3 epa: و dha است که برای رشد مغز جنین و چشم ضروری هستند. مکمل با روغن ماهی می تواند در برابر زایمان زودرس محافظت کند و از رشد چشم جنین سود می برد.

روغن کبد ماهی نیز دارای ویتامین d بسیار زیادی است که بسیاری از افراد به میزان کافی از آن دریافت نمی کنند. این ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل های امگا 3 یا ویتامین d نمی خورند بسیار مفید باشد. یک وعده (1 قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی، بیش از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 ، ویتامین D و ویتامین a را تأمین می کند.

با این حال، توصیه نمی شود بیش از یک وعده در روز مصرف کنید، زیرا ویتامین a از قبل ساخته شده بیش از حد می تواند برای کودک شما خطرناک باشد. مقادیر بالای امگا 3 نیز ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد.

ماهی های کم جیوه مانند ماهی قزل آلا، ساردین، کنسرو تن ماهی سبک یا پولاک نیز می توانند به شما در رسیدن به اهداف امگا 3 کمک کنند.

13. آب

 این جمله را با من تکرار کنید: بدن همه ما مخصوصا بانوی باردار نیاز به آب کافی دارد. در دوران بارداری، حجم خون در حدود ۴۵ درصد افزایش پیدا می‌‌کند بدن شما آبرسانی را به کودک شما منتقل می کند، اما اگر مراقب مصرف آب خود نباشید، ممکن است خودتان کم آب شوید. علائم کم آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، بدخلقی و کاهش حافظه است.

همچنین افزایش مصرف آب ممکن است به رفع یبوست کمک کرده و خطر ابتلا به عفونت ادراری را که در دوران بارداری شایع است کاهش دهد. دستورالعمل های کلی توصیه می کند که زنان باردار روزانه حدود 80 اونس (2.3 لیتر) آب بنوشند. اما مقدار مورد نیاز شما واقعاً متفاوت است. با توجه به نیازهای خاص خود با پزشک خود مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب می گیرید.