با استفاده از این 10 تغییر در شیوه زندگی، می توانید فشار خون خود را پایین آورده و احتمال بیماری های قلبی را کاهش دهید.
اگر فشار خون بالا داشته باشید، احتمالا نگران قرص هایی که باید بخورید هستید.
شیوه زندگی نقش مهمی در درمان فشار خون بالا ایفا می کند. اگر بتوانید با تغییر شیوه زندگی، مصرف قرص را به تعویق بیندازید، مقدار آن را کاهش دهید یا کلا قرص نخورید می توانید فشار خون خود را کنترل کنید.
در اینجا 10 تغییر در شیوه زندگی که منجر به کاهش فشار خون می شود ذکر شده است.
تنظیم فشار خون و کاهش وزن
فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. وزن بالا باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب می شود که باعث افزایش فشار خون می شود.
کاهش وزن یکی از تغییرات موثر برای کنترل فشار خون است. از دست دادن فقط 10 پوند (4.5 کیلوگرم) می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
علاوه بر کاهش وزن، باید به دور کمر خود نیز توجه کنید. کمربزرگ احتمال فشار خون بالا را افزایش می دهد.
به طور کلی:
- در مردان اگر اندازه دور کمر بزرگتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) باشد احتمال فشار خون بالا بیشتر می شود.
- در زنان اگر اندازه دور کمر بزرگتر از 35 اینچ (89 سانتی متر) باشد احتمال فشار خون بالا می رود.
در مورد دور کمر خود از پزشک خود بپرسید.
تنظیم فشار خون و ورزش منظم
فعالیت بدنی منظم - حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته - می تواند فشار خون را 4 تا 9 میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) کاهش دهد. مداوم بودن ورزش مهم است زیرا در صورت توقف ورزش فشار خون دوباره افزایش می یابد.
اگر فشار خون شما کمی بالا باشد ورزش به جلوگیری از افزایش فشار خون کمک می کند. اگر فشار خون شما بالا باشد، فعالیت بدنی منظم فشار خون را به سطح امن تر می رساند.
بهترین نوع ورزش برای کاهش فشار خون شامل پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا و یا رقص می باشد. تمرینات قدرتی نیز به کاهش فشار خون کمک می کند. با پزشک خود در مورد یک برنامه ورزشی منظم صحبت کنید.
تنظیم فشار خون و رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی غنی از غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب باعث کاهش فشار خون تا 14 میلی متر جیوه می شود.
تغییر عادات غذایی آسان است اما با راهنمایی های ذکر شده می توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید:
- یک دفترچه یادداشت رژیم غذایی داشته باشید. آنچه می خورید را یادداشت کنید.
- به افزایش پتاسیم فکر کنید. پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم میوه ها و سبزیجات هستند. با دکتر خود در مورد مقدار پتاسیم مورد نیاز بدن خود صحبت کنید.
- مشتری باهوش تری باشید. برچسب غذاها را در هنگام خرید بخوانید و آنچه سالم تر است را خرید کنید.
تنظیم فشار خون و کاهش سدیم در رژیم غذایی
کاهش بسیار کم سدیم باعث کاهش فشار خون به مقدار 2 تا 8 میلی متر جیوه می شود.
اثر مصرف سدیم بر فشار خون در میان گروه های مختلف مردم متفاوت است. به طور کلی مصرف سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنید. افرادی که حساسیت به نمک دارند باید روزانه کمتر 1500 میلی گرم سدیم مصرف کنند. این افراد عبارتند از:
- آمریکایی- آفریقایی ها
- افراد مسن تر از 51 سال
- افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیه
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، به نکات زیر توجه کنید:
- برچسب غذاها را بخوانید. سعی کنید ماده ای با کمترین مقدار سدیم بخرید.
- غذاهای فرآوری شده به مقدار کمتر بخورید. غذاها به طور طبیعی کمی سدیم دارند اما در طول فراوری سدیم بیشتری به آن ها افزوده می شود.
- نمک اضافه نکنید. فقط 1 قاشق چای خوری نمک 2300 میلی گرم سدیم دارد. از گیاهان و یا ادویه جات برای مزه دار کردن غذا استفاده کنید.
- سخت نگیرید. سعی کنید سدیم را کم کم از رژیم غذایی خود حذف کنید.
تنظیم فشار خون و کاهش مصرف الکل
الکل می تواند هم برای سلامتی باشد و هم بد. الکل در مقادیر کم، فشار خون را 2 تا 4 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
اما مصرف بیش از حد آن ضرر دارد.
نوشیدن بیش از حد الکل باعث افزایش فشار خون می شود. همچنین اثربخشی داروهای فشار خون را کاهش می دهد.
ترک سیگار
هر سیگاری که می کشید فشار خون را به مدت چند دقیقه افزایش می دهد. ترک سیگار باعث می شود فشار خون به حالت عادی بازگردد. افرادی که سیگار را ترک می کنند با افزایش امید به زندگی مواجه می شوند.
تنظیم فشار خون و کاهش مصرف کافئین
کافئین نقشی مهم در فشار خون بازی می کند. کافئین می تواند فشار خون را به میزان 10 میلی متر جیوه بالا ببرد.
اگر چه اثرات کافئین بر فشار خون واضح نیست، اما باعث افزایش اندکی در فشار خون می شود.
برای بررسی تاثیر کافئین بر فشار خون، فشار خود را 30 دقیقه بعد از نوشیدن نوشیدنی کافئین دار بررسی کنید. اگر فشار خون 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یافت نسبت به افزایش فشار خون ناشی از کافئین حساس هستید. با دکتر خود در مورد اثر کافئین بر فشار خون صحبت کنید.
تنظیم فشار خون و کاهش استرس
استرس مزمن نقشی مهم در فشار خون بالا دارد. استرس گاه به گاه نیز به افزایش فشار خون منجر می شود اگر در مقابل استرس مواد غذایی ناسالم، الکل و سیگار مصرف کنید.
دلایل استرس را بررسی کنید. هنگامی که دلیل استرس خود را فهمیدید راهی برای از بین بردن یا کاهش آن پیدا کنید.
شما نمی توانید تمام عوامل استرس زا را از بین ببرید. اما حداقل می توانید با آن ها به روشی سالم کنار بیایید.
- تغییر انتظارات. برای انجام کارها به خودتان زمان بدهید. نه گفتن را یاد بگیرید و با محدودیات های معنی دار زندگی کنید. بدانید. سعی کنید چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید را قبول کنید.
- در مورد مشکلات تحت کنترل خود فکر کنید و برنامه ای برای حل آن ها داشته باشید. می توانید در مورد مشکلات محل کار با رئیس و درمورد مشکلات خانه با اعضای خانواده صحبت کنید.
- محرک استرس خود را بشناسید. از انجام کارهایی که باعث استرس می شود بپرهیزید. به عنوان مثال، زمان کمتری با افرادی که شما را ناراحت می کنند بگذرانید و یا از رانندگی در ساعات شلوغی ترافیک بپرهیزید.
- زمانی را برای استراحت و انجام فعالیت های لذت بخش اختصاص دهید. روزی 15 تا 20 دقیقه در روز بنشینید و نفس عمیق بکشید. سعی کنید در هنگام انجام امور مختلف لذت ببرید.
- تمرین قدردانی. ابراز قدردانی به دیگران باعث کاهش تفکرات استرس زا می شود.
بررسی فشار خون در منزل و مراجعه مرتب به پزشک
بررسی فشار خون در منزل به شما کمک می کند تاثیر تغییر روش زندگی را بر فشار خون متوجه شوید. با پزشک خود در خصوص بررسی فشار خون در منزل صحبت کنید.
مراجعه مرتب به دکتر نیز باعث کنترل فشار خون می شود. اگر فشار خون شما تحت کنترل باشد، هر شش تا 12 ماه به پزشک مراجعه کنید. اما اگر فشار خون شما به خوبی کنترل نشده است بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
حمایت عاطفی و تنظیم فشار خون
حمایت خانواده و دوستان باعث بهبود سلامتی شما می شود. آنها شما را به مراقبت از خودتان، مراجعه به دکتر و یا انجام برنامه های ورزشی تشویق می کنند تا فشار خونتان بالا نرود.
اگر در بین افراد خانواد کسی از شما حمایت نمی کند به گروه های حامی بپیوندید. در این گروه ها افرادی هستند که به شما کمک می کنند با شرایط راحت تر کنار بیایید.
منبع: www.mayoclinic.org
