Ooma
کاربر گرامی خوش آمدید.  ورود|عضویت
11 نکته مهم در رژیم غذایی چاق شدن

نکاتی برای سریع چاق شدن

1. غذاهای مغذی پر کالری مصرف کنید

غذاهای پر کالری و غنی از مواد مغذی به چاق شدن شما کمک می کند. غذاهایی مانند آووکادو ، موز و شیر پرچرب جزء این دسته به حساب می آید.

2. تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید

وعده های غذایی خود را افزایش بدهید. از آنجایی که غذاهای پر کالری و پر از مواد مغذی مصرف میکنید، قادر نخواهید بود آنها را یکباره مصرف کنید. مقادیر کمی از مواد غذایی در فواصل مکرر ، شما را پرانرژی و فعال نگه می دارد. همچنین بهتر است باید ساخت توده عضلانی بدون چربی ورزش کنید.

3. کربوهیدرات سالم مصرف کنید

برای افزایش وزن کربوهیدرات لازم است. به جای غذاهای سرشار از قند ، شکلات و سایر غذاهای نامناسب، گزینه های سالم تری مانند موز ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، انبه ، غلات سبوس دار ، برنج و غیره مصرف کنید.

4.با هر وعده غذایی یک منبع پروتئین مصرف کنید

عضلات شما از پروتئین ساخته شده است. برای افزایش وزن و ایجاد توده عضلانی بدون چربی، باید در هر وعده غذایی که مصرف می کنید ، یک منبع پروتئین نیز مصرف کنید. سینه مرغ ، بوقلمون، توفو ، حبوبات و لوبیا، آجیل و تخمه ها، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و ماست مواد پروتئینی است که می توانید انتخاب کنید.

5- چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

از مصرف غذاهای چرب اجتناب کنید. چربی های سالم را مصرف کنید تا در دراز مدت به شما آسیب نرساند. چربی های سالم همچنین منابع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. غذاهایی مانند آووکادو، آجیل ، دانه ها، روغن آووکادو ، ماهی سالمون و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود جای دهید. یک مشت تخمه کدو تنبل یا تخم کتان راه خوبی برای تأمین چربی بدن است.

6- از مکمل های افزایش وزن استفاده کنید

در بعضی موارد ، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی ممکن است نتایج مطلوب را به همراه نداشته باشد. راه دیگر برای پیشبرد این امر ، استفاده از برخی مکمل های اضافی در رژیم غذایی است. پروتئین آب پنیر یک مکمل پرطرفدار است که می توانید به شیر یا شربت اضافه کنید.

7. ورزش های قدرتی

افزایش وزن به معنی افزایش چربی نیست. بلکه باید توده عضلانی بدون چربی داشته باشید.  در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید انجام دهید:

  •  کرانچ چرخشی 
  •  پرس پا
  • حرکت جلو پا
  • حرکت پشت پا
  • حرکت پشت بازو
  • حرکت شراگ شانه
  •  حرکت پرس شانه دمبل نشسته
  •  حرکت پشت بازو سیم کش
  •  اسکوات هالتر
  • بارفیکس
  • غلطک شکم
  •  پرس بالا سینه با دمبل 
  •  حرکت لانگ با دمبل
  •  کرانچ با وزنه

8. ژورنال غذایی داشته باشید

اگر می خواهید چاق شوید باید یک ژورنال غذایی داشته باشید. در این ژورنال آنچه در طول روز می خورید بنویسید تا عادات غذایی خود را بهتر درک کنید. وقتی در پایان هر هفته خود را وزن کردید، به افزایش وزن توجه کنید. این ژورنال به شما کمک می کند تا در طول مدت انگیزه داشته باشید و شما را ترغیب می کند در مسیر افزایش وزن باقی بمانید.

9. کاهش استرس 

کاهش یا افزایش وزن همواره یک مورد استرس زا است. اغلب هنگامی که سعی دارید افزایش یا کاهش وزن داشته باشید، دچار استرس می شوید. بنابراین در هنگام انجام تمرینات کاهش یا افزایش وزن، سعی کنید از استرس به دور بمانید. برای کاهش استرس، حمام آرامش بخش بروید. یا موسیقی بگذارید و برقصید. مدیتیشن، یوگا و ورزش تنفس نیز برای کاهش استرس خوب می باشد.

10- به اندازه کافی بخوابید

قدم بعدی اطمینان از خواب کافی است. کارشناسان می گویند خواب برای سلامتی ضروری است. خواب ، مانند تغذیه و فعالیت بدنی ، تعیین کننده سلامتی است. برای داشتن تناسب اندام و سلامتی، هر روز حداقل هشت ساعت بخوابید. خواب کافی به بدن شما استراحت کافی می دهد تا بتواند به درستی کار کند. اگر تمرین قدرتی انجام دهید، بدن خود را ترمیم می کند و در طول خواب عضلات بهتری ایجاد می کند.

11. انگیزه داشته باشید

چاق شدن شوخی نیست. چاق شدن از لاغر شدن دشوارتر است. با این وجود، اگر می خواهید به هدف خود برسید، باید متمرکز شوید و به اهداف غیر واقعی فکر نکنید. مطمئن شوید که هدف شما برای چاق شدن بیش از 8/1 کیلوگرم در ماه نیست. وزن بیش از 8/1 کیلوگرم در ماه ناسالم و موقتی است.

همیشه به یاد داشته باشید که بدن هر فرد منحصر به فرد است. هنگامی که در دستیابی به  BMI سالم موفق شدید، تمرکز خود را از ظاهر خود به احساس خود تغییر دهید.

چه مقدار کالری مصرف میکنید؟

میزان کالری دریافتی شما توسط  BMI شما تعیین می شود. به گفته کارشناسان، افزایش وزن تدریجی همیشه توصیه می شود و افزایش 500 کیلو کالری در روز می تواند منجر به افزایش 0.5 کیلوگرم وزن در هفته شود.

چقدر طول می کشد چاق شوید؟

حداقل سه ماه طول خواهد کشید تا نتایج قابل مشاهده را ببینید. صبور باشید. انتظار نتایج زودهنگام فقط انگیزه شما را کاهش می دهد.

جدول رژیم غذایی چاق شدن

وعده غذایی

زمان

مواد غذایی که باید بخورید

قبل از صبحانه

7 صبح - 8 صبح

یک فنجان چای یا کاپوچینو با شیر پر چرب و شکر

صبحانه

8 صبح - 9 صبح

 دو عدد نان غلات با کره کم چرب و املت تخم مرغ

یا یک کاسه کرن فلکس، جو دوسر یا فرنی

یا دو دونات با یک کاسه سبزیجات

میوه ها یا یک لیوان آب میوه تازه

بعد از صبحانه

10 صبح - 11 صبح

یک لیوان شیر پرچرب با یک نوشیدنی سالم یا پروتئین وی

ناهار

12:30 - 1:30 بعد از ظهر

یک کاسه کوچک برنج و دو عدد میگو

 ½  فنجان سبزیجات

 85 گرم مرغ یا یک تکه ماهی / تخم مرغ / توفو / پنیر

 سالاد مخلوط تهیه شده از خیار ، هویج و گوجه فرنگی

 یک کاسه کوچک کشک شیرین

میان وعده عصرانه

5:30 - 6:30 عصر

 ساندویچ سبزیجات با پنیر

سیب زمینی با آووکادو

شام

8:30 - 9:30 شب

 ½ فنجان برنج قهوه ای و 1 فنجان لوبیا قرمز و قارچ

سالاد مخلوط تهیه شده از خیار ، هویج و گوجه فرنگی

قبل از خواب

10:30 - 11 شب

یک لیوان شیرپرچرب

 

پیروی از این جدول رژیم غذایی به چاق شدن شما کمک می کند. علاوه بر این ، نکات زیر نیز می تواند مفید باشد.

امتیاز مطلب: 95%
95