شاید شما مخاطب عزیز به دنبال روشی سریع برای لاغر شدن هستید. در مورد رژیم های لاغری باید به این نکته توجه کنید که رژیم های لاغری سریع فقط برای مدت زمان کوتاه قابل استفاده هستند و در صورت پیروی از آن ها برای چند دوره پشت سر هم و به مدت طولانی ممکن است دچار عوارض خطرناکی مثل تحلیل عضلات، پوکی استخوان و کمبود مواد غذایی مورد نیاز بدن و خطرات ناشی از آن شوید. بنابراین اگر به جای رژیم به تنهایی از رژیم به همراه ورزش استفاده کنید نتیجه بهتری گرفته و آسیب کمتری به بدنتان وارد می شود.
رژیمی که در این مطلب به شما آموزش می دهیم بر پایه مصرف غذاهای بسیار کم کالری در 3 روز اول و غذاهایی با مجموع کالری 1200 تا 1500 در 4 روز بعد است که می تواند به شما کمک کند تا هفته ای 3 کیلوگرم وزن کم کنید.
رژیم لاغری یک هفته ای با 3 کیلو کاهش وزن
برای آن که بتوانید در عرض یک هفته 3 کیلوگرم وزن کم کنید باید از دستور غذایی زیر پیروی کنید:
برنامه روز اول رژیم
صبحانه: 1 تکه نان سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، نصف گریپ فروت، 1 فنجان قهوه یا چای.
ناهار: یک تکه نان غلات کامل، نصف فنجان تن، 1 فنجان قهوه یا چای
شام: 3 اونس (85 گرم) گوشت، 1 فنجان لوبیا سبز، 1 سیب کوچک، نصف موز، 1 فنجان بستنی وانیلی.
برنامه روز دوم رژیم
صبحانه: 1 تکه نان تست (غلات کامل)، 1 تخم مرغ پخته شده، نصف موز.
ناهار: 1 تخم مرغ سفت پخته، یک فنجان پنیر خامه ای، 5 کراکر نمکی.
شام: 2 هات داگ بدون نان، نصف فنجان هویج و نصف فنجان کلم بروکلی، نصف موز، نصف فنجان بستنی وانیلی.
برنامه روز سوم رژیم
صبحانه: 1 تکه پنیر چدار،5 کراکر نمکی و یک سیب
ناهار: 1 تکه نان تست، یک تخم مرغ (آب پز یا پخته شده)
شام: یک فنجان تن، نصف موز، 1 فنجان بستنی وانیلی.
توصیه های مهم برای این سه روز:
- میان وعده غذایی مجاز نیست.
- قهوه سیاه و چای سبز بدون شکر مجاز است.
برنامه روز چهارم رژیم
صبحانه: 1 تکه نان تست (غلات کامل)، یک قوطی کبریت پنیر با یک عدد گردو
ناهار: 1/2 سینه مرغ بهمراه سبزی بخار پز شده
شام: 2 عدد کوکو سبزی بهمراه یک عدد گوجه فرنگی
برنامه روز پنجم رژیم
صبحانه: یک لیوان قهوه به همراه یک عدد بیسکویت سبوس دار
ناهار: 1/2 تن ماهی
شام: یک عدد سیب زمینی پخته به همراه یک عدد خیارشور و یک عدد گوجه فرنگی
برنامه روز ششم رژیم
صبحانه: 1 قاشق کره بادام زمینی به همراه یک عدد نان تست
ناهار: سه عدد کباب ماهی تابه همراه گوجه و یک لیوان دوغ
شام: یک کاسه متوسط عدسی یا خوراک لوبیا
برنامه روز هفتم رژیم
صبحانه: یک عدد موز به همراه یک عدد خرما
ناهار: سه ورق کالباس به همراه خیارشور و گوجه و یک لیوان دوغ
شام: یک کاسه متوسط سوپ سبزیجات
میان وعده ها در رژیم یک هفته ای
باید توجه داشته باشید که در این رژیم یک هفته ای در بخش اول که شامل 3 روز ابتدایی رژیم است حق خوردن میان وعده را ندارید. اما در چهار روز بعدی می توانید از میان وعده های زیر که برای همه روزها یکسان است استفاده کنید:
میان وعده صبح: یک عدد سیب
میان وعده عصر: یک لیوان قهوه سبز+یک عدد بیسکویت ساقه طلایی+7 عدد بادام
توجه توجه:
- دلیل کاهش وزن سریع با پیروی از این رژیم غذایی مصرف غذاهای کم کالری آن است.
- این برنامه رژیم غذایی برای مدت طولانی مناسب نیست و نباید بیش از هفت روز ادامه پیدا کند.
- در حین رژیم نیز روزانه 8 لیوان آب بخورید.
- اگر دچار قند، چربی یا فشار خون هستید نباید از این رژیم استفاده کنید.
ورزش های کاهش وزن 3 کیلویی در یک هفته
1- طناب بازی
این تمرین باعث می شود در طول 30 ساعت حدود 318 کالری بسوزانید و علاوه بر افزایش فعالیت قلب و اکسیژن رسانی بهتر بقیه اعضای بدن را نیز درگیر می کند و باعث تقویت آن ها در حین رژیم می شود.
2- دویدن
دویدن یکی از بهترین و ساده ترین راه ها برای سوزاندن کالری بیشتر است و برای انجام این کار نیازی به یک تردمیل ندارید. فقط کفش های مناسبتان را بپوشید و به خیابان یا پارک نزدیک محل سکونت خود بروید. دویدن با سرعت های مختلف و نفس گرفتن در حین دویدن به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید زمان بیشتری بدوید. البته اگر در شهرهای بزرگ و صنعتی که دچار آلودگی هوا هستند ساکن می باشید بهتر است از تردمیل در خانه یا باشگاه استفاده کنید.
3- ورزش قدرتی
ورزش های قدرتی می تواند به شما در ساخت و تقویت توده عضلانی بدون چربی کمک کند و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. این ورزش ها حداقل 30 کالری به ازاء هر نیم کیلوگرم از وزن شما می سوزاند. یعنی مثلا اگر وزن شما 60 کیلو گرم باشد باید برای محاسبه میزان سوخت کالری با این ورزش ها دوبرابر وزنتان یعنی 120 را در 30 ضرب کنید که 3600 کالری می شود و کالری قابل توجهی برای کاهش وزن است.
تمرین مقاومتی به جلوگیری از پوکی استخوان نیزکمک می کند. طبق قانون والف، استخوان در واکنش به نیروهایی که روی آن قرار می گیرند، رشد می کند. بنابراین اگر فشار و سنگینی بیشتری البته به روش صحیح روی عضلات شما باشد، استخوان واکنش قوی تری نشان می دهد.
رژیم غذایی دانمارکی 13 روزه را امتحان کنید
4- دوچرخه سواری
یکی از بهترین روش ها برای سوختن کالری و ایجاد استقامت دوچرخه سواری است. اگر علاقه ای به دویدن ندارید، دوچرخه سواری جایگزین مناسبی است که ضربان قلب شما را کاهش می دهد. با این ورزش می توانید هسته، ران و باسن را درگیر کنید و ضمن سوزاندن کالری بیشتر، چربی سوزی هم در این قسمت ها داشته باشید.
رژیم غذایی گروه خونی : A, B, AB, O
5- دستگاه بدنسازی قایقی
اگر از دستگاه بدنسازی قایقی استفاده نکرده اید، یکی از بهترین دستگاه های قلب و تجهیزات قدرت را از دست داده اید. این دستگاه هسته، بازوها و پشت را قوی می کند و تمرین کاملی برای بدن را انجام می دهد که باعث عرق کردن می شود. بر خلاف آنچه اکثر مردم فکر می کنند این دستگاه بیشتر از دست هایتان به پاها قدرت می دهد.
6- دستگاه الپتیکال
با این دستگاه می توانید در حین تماشای تلویزیون و یا خواندن مجله پا بزنید. روی دستگاه صاف بایستید و عضلات فوقانی بدن را درگیر کنید. از دستگیره ها استفاده کنید و بازوها را به کار بگیرید. این کار به سوزاندن چربی ها و کالری کمک می کند. این دستگاه مانند بالا و پایین گذاشتن پاها از یک پله کوتاه است که بصورت پشت سر هم انجام می شود و برای لاغری بسیار مناسب است و در کنار اجرای رژیم گفته شده نتایج فوق العاده ای تولید می کند.
سخن آخر
اگر بتوانید هفته ای سه مرتبه و هر مرتبه 30 دقیقه ورزش مورد علاقه خودتان را انجام دهید و یک رژیم غذایی متعادل و کامل با توجه به میزان کالری مورد نیاز بدنتان را دنبال کنید پس از مدتی به وزن ایده آل غیر قابل برگشت می رسید. با این کار نیازی به انجام روش های سریع برای لاغری و قرار گرفتن در معرض عوارض آن وجود ندارد.
Tiffany Ayuda. 11 Best Exercises for Weight Loss in 2020, According to Experts and Research. Jan 6, 2020
