چیکار کنم تخمک گذاریم فعال بشه؟

مشکلات مربوط به باروری بر 15٪ از زوجین تأثیر می گذارد. خوشبختانه ، چند روش طبیعی برای افزایش باروری و باردار شدن سریع وجود دارد. در حقیقت ، تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند به افزایش باروری تا 69٪ کمک کند.

راه هایی برای فعال کردن تخمک گذاری

در اینجا 17 روش طبیعی برای تقویت باروری و بارداری سریعتر ذکر شده است.

1-غذاهایی بخورید که سرشار از آنتی اکسیدان هستند:

آنتی اکسیدان هایی مانند فولات و روی ممکن است باعث بهبود باروری در مردان و زنان شود. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد موجود در بدن را که می تواند به اسپرم و سلول های تخمک آسیب برساند، غیرفعال می کنند.

یک مطالعه بر روی مردان جوان نشان داد 75 گرم گردوی غنی از آنتی اکسیدان در روز باعث بهبود کیفیت اسپرم می شود. مطالعه دیگری که بر روی 60 زوج تحت لقاح آزمایشگاهی انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل آنتی اکسیدانی منجر به افزایش احتمال 23درصدی بارداری می شود.

موادغذایی از جمله میوه ، سبزیجات ، آجیل و غلات غنی از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین های C و E ، فولات ، بتاکاروتن و لوتئین هستند.

حرف آخر:

مصرف مکمل آنتی اکسیدانی یا خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می تواند باعث افزایش باروری بخصوص در بین مردان نابارور شود.

2- حجم صبحانه مصرفی را افزایش بدهید:

خوردن حجم بیشتری صبحانه به زنانی که دارای مشکلات باروری هستند کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن حجم بیشتری صبحانه اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ، یک عامل اصلی ناباروری، را بهبود می بخشد.

برای زنانی که وزن طبیعی دارند و دارای PCOS هستند، مصرف کالری بیشتر در صبحانه میزان انسولین را 8٪ و میزان تستوسترون را 50٪ کاهش می دهد. سطح بالای هر دو می تواند به ناباروری کمک کند. علاوه بر این ، این زنان نسبت به زنانی که صبحانه کمتر و شام بیشتر می خورند 30 درصد افزایش باروری دارند.

با این حال ، توجه به این نکته حائز اهمیت است که افزایش مصرف صبحانه بدون کاهش وعده غذایی عصرانه منجر به افزایش وزن خواهد شد.

حرف آخر:

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن کالری بیشتر در صبحانه و کالری کمتر در عصرانه می تواند باروری را بهبود بخشد.

3- از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید:

مصرف روزانه چربی سالم برای تقویت باروری مهم است. با این حال ، چربی های ترانس به دلیل اثرات منفی بر حساسیت به انسولین، با افزایش خطر ناباروری در تخمک گذاری همراه هستند. چربیهای ترانس معمولاً در روغنهای گیاهی هیدروژنه یافت می شوند و معمولاً در برخی از مارگارین ، غذاهای سرخ شده ، محصولات فرآوری شده و کالاهای پخته وجود دارند.

یک مطالعه بزرگ نشان داد رژیم غذایی غنی از چربی های ترانس با مقدار کم تر چربی های اشباع نشده با ناباروری مرتبط است. انتخاب چربی های ترانس به جای چربی های اشباع نشده ممکن است خطر ناباروری تخمک گذاری را تا 31٪ افزایش دهد. خوردن چربی های ترانس به جای کربوهیدرات ممکن است این خطر را٪ 73 افزایش دهد.

حرف آخر:

برای تقویت سطح باروری ، از غذاهای غنی از چربی ترانس پرهیز کنید. به جای آن ، غذاهای سرشار از چربی های سالم مانند روغن زیتون خالص بخورید.

4- کاهش مصرف کربوهیدرات:

استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمولاً برای خانمهایی که سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دارند توصیه می شود. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به حفظ وزن سالم، کاهش سطح انسولین و کاهش چربی کمک کند. همچنین به نظم قاعدگی کمک می کند.

یک مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان داد که با افزایش مصرف کربوهیدرات ، خطر ناباروری نیز افزایش یافته است. در این مطالعه ، زنانی که کربوهیدرات بیشتری می خورند نسبت به زنانی که رژیم کم کربوهیدرات می خورند، 78 درصد بیشتر از ناباروری تخمک گذاری رنج می برند.

یک مطالعه کوچک دیگر در مورد زنان دارای اضافه وزن و چاق با PCOS نشان داد خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش سطح هورمون ها ، مانند انسولین و تستوسترون می شود ، که هر دو می توانند به ناباروری کمک کنند.

حرف آخر:

مصرف رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث افزایش سطح هورمون های مرتبط با باروری بویژه در زنان مبتلا به PCOS شود.

5- به مقدار کمتر کربوهیدرات تصفیه شده بخورید:

فقط مقدار کربوهیدرات مهم نیست بلکه نوع آن نیز مهم هست. کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است به ویژه مشکل ساز باشند. کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل غذاهای شیرین و نوشیدنی ها و غلات تصفیه شده از جمله ماکارونی سفید ، نان و برنج هستند.

این کربوهیدراتها خیلی سریع جذب می شوند و باعث افزایش سریع قند خون و انسولین می شوند. کربوهیدراتهای تصفیه شده نیز دارای شاخص قند خون بالایی (GI) هستند. یک مطالعه بزرگ نشان داد غذاهای دارای شاخص قند خون بالا بیشتر خطر ناباروری تخمک گذاری دارند. با توجه به اینکه PCOS با سطح انسولین بالا همراه است ، کربوهیدراتهای تصفیه شده می توانند آن را وخیم تر کنند.

حرف آخر:

مصرف رژیم غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند سطح انسولین را بالا ببرد ، که این امر می تواند خطر ناباروری را افزایش داده و بارداری را دشوارتر کند.

6- فیبر بیشتری بخورید:

فیبر به بدن شما کمک می کند تا از هورمون های اضافی خلاص شوید و قند خون را متعادل نگه می دارد. برخی از نمونه های غذاهای پر فیبر شامل غلات سبوس دار ، میوه ، سبزیجات و لوبیا است. انواع خاصی از فیبر با اتصال به روده می توانند به از بین بردن استروژن اضافی کمک کنند. استروژن اضافی به عنوان یک ماده زائد از بدن خارج می شود. یک مطالعه نشان داد که خوردن 10 گرم فیبر غلات در روز با 44٪ خطر ناباروری تخمک گذاری در زنان مسن تر از 32 سال همراه است.

با این حال ، شواهد در مورد فیبر متفاوت است. در مطالعه دیگری که روی 250 زن 18 تا 44 ساله انجام شده است ، خوردن 20-35 گرم فیبر در روز 10 برابر خطر چرخه تخمک گذاری غیر طبیعی را افزایش داده است.

حرف آخر:

فیبر ممکن است اثرات مفیدی بر باروری داشته باشد. با این حال ، مصرف بیش از حد فیبر ممکن است در تخمک گذاری اختلال ایجاد کند. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

7- تغییر منابع پروتئین:

جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی (مانند گوشت ، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا ، آجیل و دانه) باعث کاهش خطر ناباروری می شود. یک مطالعه نشان داد دریافت پروتئین بیشتر از گوشت 32 درصد بیشتر احتمال ناباروری تخمدان را افزایش می دهد. از طرف دیگر ، خوردن پروتئین گیاهی از بدن در برابر ناباروری محافظت می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی 5٪ کل کالری ها به جای پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی دریافت می شود، خطر ناباروری تخمک گذاری بیش از 50٪ کاهش می یابد.

بنابراین ، در نظر داشته باشید که بخشی از پروتئین گوشت را با پروتئین دریافت شده از سبزیجات ، لوبیا ، عدس و آجیل جایگزین کنید.

حرف آخر:

خوردن پروتئین بیشتر از منابع گیاهی ، به جای منابع حیوانی ، ممکن است سطح باروری در زنان را بهبود بخشد.

8- لبنیات پرچرب مصرف کنید:

مصرف زیاد غذاهای لبنی کم چرب خطر ناباروری را افزایش می دهد، در حالی که غذاهای لبنی پر چرب خطر ناباروری را کاهش می دهد. یک مطالعه بزرگ به بررسی اثرات خوردن لبنیات پرچرب بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته پرداخت. مشخص شد که زنانی که روزانه یک یا چند وعده لبنیات پرچرب مصرف می کردند ، 27 درصد کمتر دچار ناباروری می شوند. می توانید روزانه یک وعده لبنیات کم چرب را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر پرچرب جایگزین کنید.

حرف آخر:

جایگزینی لبنیات کم چرب با نسخه های پرچرب ممکن است به بهبود باروری و افزایش احتمال بارداری شما کمک کند.

9- مصرف مولتی ویتامین: 

خانمهایی که مولتی ویتامین مصرف می کنند، کمتر دچار ناباروری تخمک گذاری می شوند. در حقیقت ، در صورتی که زنان 3 عدد یا بیشتر مولتی ویتامین در هفته مصرف کنند، ممکن است 20٪ کمتر دچار ناباروری شوند.

از این گذشته ، یک مطالعه نشان داد زنانی که مولتی ویتامین مصرف می کنند، 41 درصد کمتر در معرض خطر ناباروری قرار دارند. برای زنانی که سعی در بارداری دارند ، مولتی ویتامین حاوی فولات بسیار مفید است. یک مطالعه دیگر نشان داد رژیم غذایی حاوی مکمل هایی مانند چای سبز، ویتامین E و ویتامین B6 ، احتمال بارداری را افزایش می دهد. 26٪ از خانمها بعد از سه ماه مصرف مکمل باردار شدند در حالی که فقط 10٪ از خانم هایی که مکمل مصرف نکردند باردار شدند.

حرف آخر:

اگر تمام مواد مغذی مورد نیاز را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، مصرف مولتی ویتامین به تقویت باروری کمک می کند.

10- فعال باشید:

ورزش مزایای بسیاری برای سلامتی دارد؛ افزایش باروری یکی از مزایای ورزش کردن است. در حقیقت ، سبک زندگی بی تحرک باعث افزایش خطر ناباروری می شود. مطالعه سلامت پرستاران نشان داد كه یک ساعت ورزش در هفته 5٪ خطر ناباروري را کاهش می دهد.

برای زنان چاق ، فعالیت بدنی متوسط ​​و شدید ، همراه با کاهش وزن ، تأثیر مثبتی بر باروری دارد. با این حال ، اعتدال مهم است. ورزش زیاد با شدت بالا با کاهش باروری در برخی از خانم ها همراه است. ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر داده و بر سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه بزرگ نشان داد خطر ناباروری برای زنانی که هر روز به شدت ورزش می کنند ، بیشتر از زنان غیرفعال است.

حرف آخر:

سبک زندگی بی تحرک با ناباروری در ارتباط است و ورزش می تواند باروری را بهبود بخشد. با این وجود ، ورزش بیش از حد می تواند تأثیر عکس بر باروری داشته باشد.

11- استراحت کنید:

با افزایش سطح استرس ، شانس بارداری شما کاهش می یابد. این به احتمال زیاد به دلیل تغییرات هورمونی است که هنگام احساس استرس رخ می دهد. داشتن شغل استرس زا و کار طولانی مدت باعث می شود دیرتر باردار شوید. در حقیقت ، استرس ، اضطراب و افسردگی بر 30٪ از زنانی که در کلینیک های باروری شرکت می کنند ، تأثیر می گذارد.

دریافت پشتیبانی و مشاوره ممکن است سطح اضطراب و افسردگی را کاهش دهد ، بنابراین شانس بارداری شما را افزایش می دهد.

حرف آخر:

استرس و اضطراب بالا می تواند شانس باروری را کاهش دهد. با این وجود ، مدیریت سطح استرس می تواند شانس بارداری را افزایش دهد.

12- مصرف کافئین را کاهش دهید: 

کافئین می تواند بر باروری زنان تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه نشان می دهد زنانی که بیش از 500 میلی گرم کافئین در روز مصرف می کنند 9.5 ماه بیشتر طول می کشد باردار شوند. مصرف زیاد کافئین قبل از بارداری همچنین با افزایش خطر سقط جنین همراه است. با این حال ، مطالعات دیگر ارتباط مستقیمی بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری پیدا نکردند.

حرف آخر:

کافئین ممکن است بر باروری تأثیر منفی بگذارد ، اما شواهد متفاوت است. زنانی که سعی در بارداری دارند ممکن است بخواهند میزان مصرف کافئین را محدود کنند.

13- وزن سالم داشته باشید:

وزن یکی از مهمترین عوامل در هنگام باروری است. در حقیقت ، وزن پایین یا اضافه وزن با افزایش ناباروری همراه است. یک مطالعه بزرگ نشان می دهد در ایالات متحده ، 12٪ ناباروری تخمک گذاری به دلیل کمبود وزن و 25٪ به دلیل اضافه وزن است. این بدان دلیل است که مقدار چربی ذخیره شده در بدن شما بر عملکرد قاعدگی تأثیر می گذارد.

زنانی که وزن کمتر یا اضافه وزن دارند، طول دوره چرخه طولانی تری دارند ، و این امر بارداری را مشکل تر می کند. برای بهبود شانس بارداری، اگر اضافه وزن دارید، وزن خود را کاهش دهید و در صورت کمبود وزن، وزن خود را افزایش دهید.

حرف آخر:

کمبود وزن یا اضافه وزن می تواند احتمال بارداری را کاهش دهد.

14- میزان جذب آهن را افزایش دهید:

مصرف قرص های آهن و غیرهیم آهن که از غذاهای گیاهی حاصل می شود ، ممکن است خطر ناباروری تخمک گذاری را کاهش دهد. یک مطالعه که شامل 438 زن است ، دریافت که مصرف مکمل های آهن باعث کاهش 40 درصدی خطر ناباروری تخمک گذاری می شود.

مصرف آهن غیر هیم همچنین با کاهش خطر ناباروری همراه است. آهن هیم که از منابع حیوانی به دست می آید ، به نظر نمی رسد که در میزان باروری تأثیر بگذارد. با این وجود ، برای تأیید اینکه آیا مکمل های آهن باید به همه خانم ها توصیه شود ، شواهد بیشتری لازم است ، به خصوص اگر سطح آهن در ابتدا سالم باشد. با این حال ، افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن ممکن است به شما کمک کند.

با این وجود جذب منابع آهن غیرهیمی برای بدن مشکل تر است، بنابراین سعی کنید آنها را با غذاها یا نوشیدنی های غنی از ویتامین C مصرف کنید تا جذب افزایش یابد.

حرف آخر:

مصرف مکمل های آهن و غیرهیم از منابع غذایی گیاهی مبتنی بر گیاه ممکن است خطر ناباروری تخمک گذاری را کاهش دهد.

15- از مصرف زیاد الکل خودداری کنید:

مصرف الکل می تواند بر باروری تأثیر منفی بگذارد. با این حال ، مشخص نیست که چقدر الکل برای ایجاد این اثر لازم است. یک مطالعه بزرگ نشان داد که نوشیدن بیش از 8 نوشیدنی در هفته منجر به دیرتر باردار شدن می شود.

مطالعه دیگری که شامل 7393 زن است ، دریافت که مصرف زیاد الکل با ناباروری بیشتر همراه است. در یک مطالعه هیچ ارتباطی بین مصرف کم و ناباروری مشاهده نشده است ، در حالی که مطالعات دیگر حاکی از آن است که مصرف کم الکل می تواند روی باروری تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه از 430 زوج ، گزارش شده است که نوشیدن پنج نوشیدنی الکلی یا کمتر در هفته با کاهش باروری همراه است.

حرف آخر:

مصرف بیش از حد الکل می تواند باروری را کاهش دهد. برای بهبود احتمال بارداری خود ، مصرف الکل را محدود کنید.

16- از مصرف محصولات سویای غیرمجاز خودداری کنید:

برخی منابع بیان می کنند که فیتواستروژن های موجود در سویا می توانند در سطح هورمون اختلال ایجاد کرده و باعث مشکلات باروری شوند. چندین مطالعه روی حیوانات نشان داد مصرف سویا باعث كاهش اسپرم در موشهای صحرایی نر و كاهش باروری در موشهای صحرایی ماده شده است.

با این حال ، مطالعات کمی به بررسی اثرات سویا بر روی انسانها پرداخته است ، و شواهد بیشتری لازم است.

حرف آخر:

شواهد مربوط به کاهش باروری در اثر مصرف سویا محدود به مطالعات حیوانی است. با این حال ، اگر می خواهید باردار شوید بهتر است از مصرف محصولات سویا اجتناب کنید.

17- مکمل های طبیعی

برخی مکمل های طبیعی با افزایش باروری در ارتباط است. این مکمل ها عبارتند از:

ژل رویال: ژله رویال ، که توسط زنبورها نیز تهیه می شود ، مملو از اسیدهای آمینه ، چربی ها ، قندها ، ویتامین ها ، اسیدهای چرب ، آهن و کلسیم است. مطالعات حیوانی نشان داد این ژل می تواند سلامت باروری را در موش صحرایی بهبود ببخشد.

حرف آخر:

برخی مکمل های طبیعی ممکن است شانس بارداری شما را افزایش دهند. با این حال ، بسیاری از شواهد به مطالعات حیوانات محدود شده و تحقیقات بیشتری لازم است.

مورد دیگری نیز وجود دارد؟

تغذیه مناسب برای بدن سالم و سیستم تولید مثل بسیار ضروری است. در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی می تواند به تقویت باروری و آماده سازی بدن برای بارداری کمک کند.

علاوه بر این ، انتخاب نحوه زندگی و رژیم غذایی مناسب به مدت 90 روز روی اسپرم و تخمک تأثیر می گذارد. اگر می خواهید باردار شوید ، از امروز شروع کنید و تغذیه سالم و شیوه زندگی مناسب را انتخاب کنید.