ورزش های بعد از زایمان سزارین

اگرچه سزارین یکی از روش های رایج زایمان است، اما باز هم به عنوان یک عمل جراحی به حساب می آید. بنابراین باید به خودتان زمان بدهید تا مدتی بعد از آن بهبود بیابید. به زودی از رختخواب بیرون آمدن و فشار آوردن به خود موجب ایجاد مشکلاتی مانند کمردردهای دائمی، خونریزی طولانی تر و ... می شود بنابراین سعی کنید زمان کافی به خود بدهید تا به بهبودی کامل دست یابید.

در روزهای اول بعد از زایمان شما نباید به غیر از کارهای شخصی مانند دستشویی رفتن و غذا خوردن و شیر دادن به نوزاد کار دیگری انجام دهید. بنابراین در صورت انتخاب روش سزارین حتما به یک نفر نیروی کمکی دائمی بعد از زایمان احتیاج دارید. یکی از نگرانی های مادران بعد از زایمان سزارین شکل شکم و به هم ریختگی ظاهر اندامشان می باشد. در این مطلب می خواهیم شما مادران اومایی عزیز را با ورزش هایی که هم کمک کننده هستند و هم باعث تناسب اندامتان بعد از زایمان می شوند آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

نکات مهم درباره ورزش کردن پس از سزارین

قبل از معرفی حرکات ورزشی بعد از زایمان نکات مهم برای انجام آن ها را به شما معرفی خواهیم کرد:

1- مراقب خود باشید

پیش از انجام تمرینات ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. هر گونه ورزش پس از زایمان بخصوص بعد از زایمان سزارین باید ابتدا توسط پزشک تایید شود؛ زیرا اگر مادر خیلی بخود فشار بیاورد بخیه های شکم سلامتی او را به خطر می اندازد. بعد از سزارین حداقل یک بار بعد از گذشت یک هفته باید به پزشک مراجعه شود و فرایند بهبود مورد بررسی قرار بگیرد بنابراین در این دیدار از پزشک درباره ورزش و زمان شروع آن بپرسید.

2- حداقل 6 هفته بعد از عمل صبر کنید سپس ورزش را شروع کنید.

حمل جنین و زایمان برای بدن کاری سنگین است. به عنوان مثال در بارداری نرمال گاهی اوقات شرایطی به اسم جداشدگی ماهیچه ها اتفاق می افتد و در این زمان ماهیچه های شکم به اطراف حرکت کرده و شکم بزرگ می شود. علاوه بر این سزارین شکافی ایجاد می کند که باید بهبود یابد. این مسئله دوره بهبودی بعد از زایمان را سخت تر و طولانی تر می کند.

-    معمولا به مادرها توصیه می شود 8-6 هفته بعد از زایمان ورزش را شروع کنند. در طول این مدت می توانید فقط  پیاده وری کوتاه داشته باشید. بعد از سزارین هنوز شکاف وجود دارد و باید بهبود یابد. به همین دلیل مادر نمی تواند زودتر از 6 هفته ورزش را شروع کند و حتی این کار بسیار برایش دردناک است.

-    به دلیل این که واکنش بدن هر فرد نسبت به بهبود متفاوت است ممکن است زمان بهبود شما از آن چه پزشک انتظار دارد بیشتر شود.

3- با ورزش های آرام و سبک شروع کنید.

بعد از 6 هفته نیز سعی کنید با ورزش های سبک شروع به فعالیت کنید؛ حتی اگر پیش از بارداری وزنه بلند می کردید یا در مسابقات دو شرکت می کردید حالا باید به آرامی ورزش های قبلی را شروع کنید. فشار ناگهانی می تواند به شما آسیب بزند. عضلات و ماهیچه های شما در بارداری تحت فشار بوده است همچنین ورزش نکردن در طول بارداری باعث می شود عضلات نیاز به زمان بیشتری برای برگشت به استقامت و قدرت قبلی داشته باشند. بنابراین به خود فشار نیاورید تا دچار آسیب نشوید.

4-    برگشت به حالت نرمال بعد از چند هفته

با انجام ورزش های سبک و منظم که پزشک آن ها را به شما توصیه کرده است کم کم به حالت قبل برمی گردید. اما باید صبور باشید. شما بارداری و زایمان را تحمل کرده اید، ورزش و دستیابی به سلامتی در مقابل آن کار دشواری نیست و نیاز به صبر و مداومت دارد. 

5- آرام ورزش کنید!

سعی کنید در ابتدای شروع ورزش بعد از 6 هفته بعد از زایمان کمترین تنش را به بدن خود وارد کنید. اقدامات احتیاطی زیر را انجام دهید تا در امان باشید:

-    5 دقیقه برای گرم کردن و سرد کردن بدن خود پیش و بعد از ورزش زمان بگذارید.
-    در ابتدا 3 بار در هفته به مدت ده دقیقه ورزش کنید و بعد کم کم زمان آن را افزایش دهید.
-    نوشیدنی فراوان مصرف کنید.
-    سوتین مناسب بپوشید.
-    بلافاصله زمانی که احساس خستگی یا درد کردید ورزش را متوقف کنید.

6- پیش از بهبودی لباس های تنگ بپوشید.

یکی از روش های مراقبت بعد از سزارین پوشیدن لباس های مخصوص بعد از زایمان است. این لباس ها به زخم ها فشار آورده و موجب بهبود سریع تر آن ها می شود. به دلیل گران بودن این لباس ها بیشتر خانم ها از آن ها استفاده نمی کنند. بعضی خانم ها نیز دچار درد شدید می شوند و نمی توانند آن ها را بپوشند. اگر لباس های مخصوص بعد از زایمان شما را اذیت می کند از آن ها استفاده نکنید.

7- خود را برای موانع فیزیکی و احساسی آماده کنید!

در این مرحله شما سریع تر از گذشته خسته می شوید. همچنین به دلیل ترشح هورمون های شیردهی میل خود را به فعالیت از دست می دهید. سعی کنید این مرحله را با پشتکار و ساخت انگیزه پشت سر بگذارید و به ورزش ادامه دهید. ورزش به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و با انرژی بیشتر از فرزند خود مراقبت کنید. 

-    اگر احساس خستگی، ناراحتی و بی انگیزگی می کنید و تمایلی به ورزش ندارید دچار افسردگی بعد از زایمان شده اید. با پزشک خود صحبت کنید تا راهی برای درمان آن پیدا کنید.

عضلات خود را بعد از سزارین سفت کنید!

در ادامه شما را با ورزش هایی که می تواند عضلات شل شده بعد از زایمان را دوباره سفت و زیبا کند آشنا می کنیم:

1- برای قوی کردن باسن و ران های خود از حرکت پل استفاده کنید.

این حرکت ورزشی راحت و سبک به عضلات ران ها کمک می کند تا دوباره سفت شوند. برای انجام این ورزش مراحل زیر را انجام دهید:

-    به پشت بخوابید، پاها را از هم جدا کنید و زانوها را با زاویه 45 درجه مانند تصویر زیر خم کنید.
-    عضلات شکم را فشرده کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید.
-     باسن باید طوری بلند شود که موازی با بدن باشد. چند ثانیه در این حالت بمانید.
-    به طور آهسته باسن را به زمین نزدیک کنید.
-    این کار را در سه مرحله و هر مرحله ده شماره انجام دهید. 

- چنان چه در بین حرکت احساس فشار غیر قابل تحمل و درد شدید در ناحیه شکم داشتید حرکت را متوقف کنید و یا برای ثانیه های کمتری آن را انجام دهید.

2- برای قوی کردن لگن از ورزش کگل استفاده کنید.

این ورزش عضلات لگن را قوی می کند. این عضلات برای تعادل بدن بسیار مهم هستند. همچنین این حرکت توانایی شما را برای متوقف کردن جریان ادرار افزایش می دهد و در هر جایی قابل اجرا است.

برای انجام این ورزش مراحل زیر را انجام دهید:

-    عضلات لگن را با استفاده از فشار دادن عضلاتی که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می کنید پیدا کنید. این عضلات برای این حرکت ورزشی استفاده می شوند.
-    بر روی فشردن این عضلات تمرکز کنید. این حرکت را در هر حالتی می توانید انجام دهید بنابراین راحت ترین مکان را برای آن انتخاب کنید.
-    مانند تصویر بدن خود را از زمین بلند کنید.
-    به مدت 5 دقیقه فشردن را ادامه دهید.
-    سپس آن را رها کنید. سعی کنید این حرکت را هر چند بار که می توانید و در هر زمانی در طول روز که مشفله کمتری دارید، انجام دهید.
-    سعی کنید پیش از انجام این حرکت مثانه را خالی کنید.

3- از خم شدن به سمت جلو استفاده کنید تا پشت شما قوی شود.

قوی بودن پشت برای همه افراد مهم است زیرا از درد کمر جلوگیری می کند. برای انجام این ورزش مراحل زیر را انجام دهید:

-  روی زانو ها مانند حالت تشهد نماز بنشینید.
-  سپس در حالی که دست هایتان را تا هر جایی که توان دارید می کشید شکم را منقبض کرده و مانند تصویر زیر به سمت جلو خم شوید.
-  حدود  10 الی 15 شماره شمرده و بعد بنشینید.
-  همین حرکت را دوباره تکرار کنید و سعی کنید روزانه چند مرتبه آن را انجام دهید.
- این حرکت علاوه بر قوی کردن پشت شما بعد از زایمان حس آرامش به شما می دهد. 

4- برای سفت کردن عضلات شکم از روش تخته استفاده کنید.

از آنجایی که سفت کردن شکم برای بازگشت به حالت قبلی بعد از زایمان بسیار مهم است می توانید از این ورزش استفاده کنید. زیرا استفاده از ورزش کرانچ وسیتاپز برای فردی که تازه زایمان کرده است دشوار و سنگین است. بنابراین بهتر است از ورزش تخته استفاده کنید که به زخم های شما فشاری وارد نمی کند. برای انجام این ورزش مراحل زیر را انجام دهید:

-    در حالتی قرار بگیرید که زانوها و کف دستها برروی زمین هستند. 
-    خود را بر روی آرنج خم کنید. زانوها را از زمین بلند کنید.
-    بدن را صاف نگه دارید. پاها، باسن و شانه باید مانند تصویر زیر در یک خط راست باشند.
-    برای 60-30 ثانیه در این حالت باشید. عضلات شکم و باسن را سفت نگه دارید و صاف بمانید.
-    این حرکت را 2 تا 4 بار در روز انجام دهید.

5- برای سفت کردن بازوها از حرکت چرخشی بازوها استفاده کنید.

هیچ گاه در ورزش های بعد از زایمان، بازوها و پاها را فراموش نکنید. مراحل زیر را برای سفت شدن بازوهای شل شده انجام دهید:

-    طوری بایستید که پاهای شما در راستای عرض شانه ها باشند، دست ها را در دو طرف بدن مانند تصویر زیر  بالا نگه دارید.
-    سعی کنید دایره های کوچکی با نوک انگشتان ایجاد کنید و بازوها کامل سفت باشند.
-    در طول 5 دقیقه کم کم دایره ها را بزرگ تر کنید. از ماهیچه های پا برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
-    بعد از چرخش و ساختن بزرگترین دایره، شروع به کاهش سایز دایره کنید و در جهت عکس چرخش را انجام دهید.
-    پیش از انجام دوباره حرکت چند دقیقه استراحت کنید.

ورزش های قلبی (کاردیو) را برای سلامت بیشتر بعد از زایمان انجام دهید!

علاوه بر زیبای و تناسب اندام باید ورزش هایی که باعث سلامت قلب و کاهش فشار بارداری بر قلب می شود را نیز انجام دهید. این ورزش ها عبارتند از:

1- پیاده روی کنید.

پیاده روی یکی از ورزش های مطمئن و موثربرای افزایش سلامت قلبی و بازگشت وزن اضافه شما به حالت تعادل است. نه تنها پیاده روی شما را به حالت قبل از زایمان بر می گرداند بلکه به شما این اجازه را می دهد که همراه فرزند خود ورزش کنید. پیاده روی در هوای آزاد بهترین انتخاب برای هفته های اول بعد از زایمان است. همچنین روحیه شما را شاداب تر می کند.

2-شنا کنید یا ایروبیک آبی انجام دهید.

ورزش هایی که در آب انجام می شود فشار کمتری به شما می آورد. سعی کنید شنا کنید یا در دوره های ایروبیک در آب شرکت کنید. اگر شنا می کنید سعی کنید از ورزش های سبک مثل کرال سینه و کرال پشت استفاده کنید و ورزش های سنگین مثل پروانه را امتحان نکنید.

3-دوچرخه سواری کنید.

از آنجایی که نمی خواهید ورزش های سنگین انجام دهید دوچرخه سواری به شما کمک می کند. می توانید نوزاد را نیز به همراه خود به دوچرخه سواری ببرید. سعی کنید بر روی سطوح صاف دوچرخه سواری کنید. زیرا حرکت بر روی سطوح ناهموار به زخم های شما فشار می آورد و مشکل آفرین است.

4-از دستگاه های ورزشی استفاده کنید.

چون دویدن بعد از سزارین کار دشواری است می توانید از دستگاه های مخصوص دویدن استفاده کنید. این دستگاه ها سرعت های متفاوتی دارند بنابراین سعی کنید به گونه ای که احساس راحتی می کنید آن را تنظیم کرده و ورزش کنید.

5- ورزش های شدیدتر انجام دهید.

هنگامی که به مدت چند هفته بدون هیچ مشکلی ورزش کردید، می توانید به ورزش های گذشته که سنگین تر بوده اند برگردید. سعی کنید کم کم به ورزش های سنگین تر مثل دویدن، پله نوردی، رقصیدن و ایروبیک رو بیاورید. این کار را با مشورت پزشک و آمادگی کامل انجام دهید تا دچار آسیب ناخواسته نشوید. حرکات خود را کم کم افزایش دهید به طوری که به شما فشار وارد نکند. اگر ورزش شما را خسته کرد سعی کنید شدت آن را کاهش دهید.

سخن آخر

وزنی که شما در طول دوران بارداری اضافه کرده اید با اینکه با سرعت بوده است اما 9 ماه طول کشیده است. بنابراین انتظار نداشته باشید کل اضافه وزن بارداری را تا یکی دو ماه بعد از زایمان کاهش دهید و باید در این مسیر صبور باشید تا کم کم با انجام ورزش ها ی گفته شده و رژیم مناسب شیردهی وزنتان مانند قبل بارداری شود. همچنین از رژیم های سخت و خودسرانه که تنها باعث عوارض بسیار زیادی برای خودتان و فرزندتان می شود خودداری کنید.