نمونه رژیم غذایی برای چاق شدن

افزایش وزن می تواند یک فرایند زمان گیر باشد. اما باید صبور باشید و به درستی عمل کنید. هدف شما این است که وزن خود را با روش سالم، بدون اضافه کردن وزن ناسالم، افزایش دهید! بنابراین، بر غذا خوردن در زمان مناسب و مقدار مناسب، به جای جستجوی برنامه های مختلف رژیم غذایی تمرکز کنید.

اولین قدم برای افزایش وزن، افزایش مصرف روزانه کالری است. بخش بعدی به شما می گوید که غذاهایی با کالری بالا و سالم به شما کمک خواهد کرد.

نکات رژیم غذایی برای چاق شدن

1. در رژیم غذایی خود کالری وارد کنید

همه چیزهایی که می خوریم دارای مقداری کالری است. بنابراین همان طور که برای کاهش وزن غذا با کالری کم می خوریم، برای افزایش وزن نیز باید غذا با کالری بیشتر بخوریم. برای افزایش نیم کیلو وزن باید روزانه بیش از 250 کالری مصرف کنید.

مواد لازم

غذاهای غنی از کالری مانند حبوبات، غلات، گوشت، نان، برنج، میوه های خشک و آجیل.

آنچه باید انجام دهید

1. سبزیجاتی مانند لوبیای فرانسوی، کلم بروکلی، کلم چینی، هویج، کاهو، اسفناج، مارچوبه، کدو تنبل و بادمجان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

2. قسمتی از گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید بیش از حد از گوشت قرمز استفاده نکنید. هدف اضافه وزن است، نه افزایش کلسترول!

3. حتی می توانید روغن زیتون به سالاد خود اضافه کنید.

4. راه دیگر برای اضافه کردن کالری به رژیم غذایی افزایش مصرف لبنیات است. محتوای چربی موجود در شیر را کاهش ندهید. همچنین لبنیات کم چرب خریداری نکنید. اطمینان حاصل کنید که لبنیات با کالری کامل مصرف می کنید.

چرا این روش اثر می کند

غذاهایی که غنی از کالری و پروتئین هستند، به راحتی به افزایش وزن کمک می کنند.

احتیاط

از فست فود و یا میله های غلات اجتناب کنید. اشتباه برداشت نکنید. شما باید مصرف روزانه کالری خود را افزایش دهید، اما مجبور نیستید غذای بیشتری در سه وعده بخورید. باید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.

2. تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید

شش وعده غذا در روز - سه وعده غذایی بزرگ و سه وعده غذایی کوچک- مصرف کنید. صبحانه، ناهار و شام باید سنگین و غنی از کالری باشد. شام سنگین وزن بدن شما را افزایش می دهد. زیرا هنگامی که خواب هستید متابولیسم شما در مقایسه با زمانی که بیدار هستید، فعال نیست.

آنچه باید انجام دهید

1. برای صبحانه، یک کاسه کامل غلات، نان تست شده با کره و میوه بخورید. اگر کره دوست ندارید، می توانید از پنیر یا کره بادام زمینی استفاده کنید.

2. برای میان وعده، آجیل و میوه های خشک، سبزیجات پخته شده یا ساندویچ پنیر مصرف کنید.

3. می توانید موارد دیگری به دسر خود اضافه کنید.

4. و هر از چند گاهی می توانید کیک، پیتزا، همبرگر و هر چیز دیگری که هوس می کنید مصرف کنید.

چرا این روش اثر می کند

غذا خوردن هر 3 تا 4 ساعت به حفظ سطح انرژی در بدن شما کمک می کند. در اینجا هدف تمرکز بر افزایش توده عضلانی است.

3. پروتئین های بالا همراه با کالری

فقط کالری به افزایش وزن بدن شما منجر نخواهد شد. بلکه نیاز به مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی خود دارید. به یاد داشته باشید، اگر می خواهید متناسب باشید، باید عضله بسازید.

آنچه نیاز دارید

تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات، دانه ها و محصولات لبنی که منابع غنی پروتئین هستند. ماهی مانند ماهی تن و ماهی خال مخالی غنی از چربی است و یکی از بهترین راه های افزایش وزن است.

چرا این روش اثر می کند

پروتئین شامل اسیدهای آمینه است که سازه های عضلات هستند. این منابع غذایی به شما پروتئین کافی برای ساختن ماهیچه ها می دهند. بنابراین، آیا باید چربی ها را به طور کامل نادیده بگیرید؟ جواب خیر است. مصرف چربی همیشه یک عادت بد نیست بلکه باید نوع چربی که مصرف می کنید را بدانید. در اینجا دلیل مصرف چربی های سالم ذکر شده است.

4. چربی های سالم

چربی های خوب برای رشد عضلات و تولید هورمون هایی مانند تستوسترون ضروری هستند. این چربی ها برای رشد و قدرت عضلات ضروری هستند. همچنین این چربی ها به افزایش سرعت متابولیسم کمک می کند که به نوبه خود به بدن کمک می کند چربی های بد را از دست داده و چربی های خوب را کسب کند. چربی ها برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند. چربی های غیر اشباع شده و اشباع، چربی های خوبی هستند که می توانند از آجیل، سبزیجات برگ دار، ماهی قزل آلا، روغن کتان، روغن آووکادو و بسیاری از دانه ها به دست آیند. چربی های سالم نیز منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.

اگر هنوز نمیتوانید وزن خود را افزایش دهید یا اگر همیشه مسافرت می کنید و نمی توانید آشپزی کنید، می توانید از مکمل های افزایش وزن ذکر شده در ادامه استفاده کنید.

5. مکمل های افزایش وزن

در برخی موارد، فقط رژیم غذایی و ورزش ممکن است نتایجی را که شما انتظار دارید، به ارمغان بیاورد. راه دیگر اضافه کردن مکمل های اضافی در رژیم غذایی است.

آنچه نیاز دارید

پروتئین آب پنیر یک مکمل فزاینده ای است که می توانید به شیر یا شیرینی های خود اضافه کنید.

چرا این روش اثر می کند

در این مورد افزودن بعضی مکمل ها مانند پروتئین آب پنیر به توده بدن و کمک به رشد عضلات کمک می کند. اگر درمورد چگونگی برنامه ریزی غذاهای مصرفی و بهترین زمان برای خوردن وعده های غذایی اشتباه می کنید، در اینجا یک نمودار رژیم غذایی است که می توانید برای افزایش وزن دلخواه تنظیم کنید.

6. یوگا

یوگا به ریشه بسیاری از بیماری ها مانند استرس، متابولیسم ضعیف و فقدان استقامت اشاره دارد. این روش کمک می کند تا یک راه حل پیدا کنید و به این ترتیب، به افزایش وزن کمک می کند. این تمرین اشتهای تمرین کننده را افزایش می دهد.

•  Sarvangasana کمک می کند تا وزن خود را طبق سن و قد تنظیم کنید.
•  Pawanmuktasana کمک می کند تا هر گونه عوارض مربوط به معده کاهش یافته و اشتها افزایش یابد.
•  Vajrasana به عنوان یک تمرین قدرتی عمل می کند و به شما کمک می کند تا عضلات بیشتری کسب کنید.

7. ورزش برای افزایش وزن

در اینجا یک لیست از ورزش هایی ذکر شده است که به شما کمک می کند عضله بسازید. حتما این تمرینات را تحت نظارت یک مربی حرفه ای انجام دهید. نوشیدنی ورزشی خود را فراموش نکنید!

• کرانچ چرخشی
• پرس پا
• جلو پا
• پشت ران
• پشت بازو
• شراگ شانه
• پرس شانه دمبل نشسته
• پشت بازو سیم کش
• اسکات هالتر
• بارفیکس
• شکم غلطک
• پرس شانه دمبل دراز کشیده
• بالا آوردن جانبی جفت دمبل
• لانگ جفت دمبل
• کرانچ با صفحه وزنه

چرا این روش اثر می کند

افزایش عضلات بدون چربی در مقابل رسوب چربی نه تنها باعث می شود قوی تر شوید، بلکه باعث اضافه وزن می شود. این روش قطعا ترکیب مناسبی برای به دست آوردن وزن است. به غیر از غذا و ورزش، عوامل دیگری را نیز باید در نظر بگیرید که در ادامه ذکر شده است.

8. دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. نوشتن آنچه در طول روز می خورید، به شما در درک بهتر عادات غذایی کمک می کند. هنگامی که در انتهای هر هفته خود را وزن می کنید، وزن خود را بنویسید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا انگیزه خود را حفظ کنید و شما را تشویق می کند تا به مسیری که برای وزن بیشتر نیاز دارد ادامه دهید.

9. از بین بردن استرس

افزایش و کاهش وزن همیشه یک رویداد استرس زا است. هنگامی که سعی دارید وزن خود را افزایش دهید و یا کاهش دهید، تنش اغلب مانع اصلی شما می شود. بنابراین، هنگام انجام تمرینات برای از کاهش یا افزایش وزن، مهم است که استرس نداشته باشید. برای کاهش استرس حمام کنید. یا موسیقی دلخواه خود را بگذارید و برقصید. مدیتیشن، یوگا و تمرین تنفس نیز برای کاهش استرس مفید است.

10. به اندازه کافی بخوابید

گام بعدی این است که مطمئن شوید به اندازه کافی می خوابید. کارشناسان می گویند خواب برای سلامتی فرد بسیار ضروری است. خواب، مانند تغذیه و فعالیت فیزیکی، عامل مهمی برای سلامتی شماست. هر فرد حداقل به مدت هشت ساعت خواب نیاز دارد. خواب کافی باعث می شود بدن به اندازه کافی استراحت کند تا بتواند به درستی عمل کند.

اگر تمرین قدرتی انجام می دهید، بدن شما در طول خواب خود را ترمیم می کند و عضلات بهتری ایجاد می کند.

11. به خودت انگیزه بده

افزایش وزن شوخی نیست. افزایش وزن خیلی سخت تر از کاهش وزن است. با این حال، اگر می خواهید به هدف خود برسید، باید متمرکز شوید. اهداف غیر واقعی برای خودتان تنظیم نکنید. شما نمیتوانید انتظار داشته باشید بلافاصله به وزن دلخواه خود برسید. در صورتی که اهداف خود را بیش از حد عجیب در نظر بگیرید، به راحتی دلسرد می شوید و به زودی کار خود را نیمه کاره رها می کنید.

اطمینان حاصل کنید که هدف افزایش وزن شما بیش از 81/1 کیلوگرم در ماه نباشد. بیش از آن می تواند ناسالم و موقت باشد. همیشه یک چیز را به یاد داشته باشید - بدن افراد مختلف متفاوت است. هنگامی که در دستیابی به BMI سالم موفق شدید، تمرکز خود را از این که چگونه به نظر برسید به این که چه حسی دارید تغییر دهید.

نمودار رژیم غذایی مناسب برای چاق شدن

در اینجا لیستی از غذاهایی که باید برای افزایش وزن بخورید ذکر شده است.

غذاهایی که باید بخورید

• شیر پر چرب
• لوبیا، عدس و سایر غذاهای غنی از پروتئین
• میوه ها و سبزیجات
•  غلات
• چربی ها و روغن های سالم
•  دسر سالم

باور کنید یا نه، ورزش و یوگا می تواند باعث افزایش وزن شود. بیایید ببینیم یوگا چیست و ورزش چگونه می تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی بدون چربی ایجاد کنید.

علت پایین بودن وزن چیست؟

هر کسی که 15-20 درصد کمتر از وزن طبیعی باشد، با توجه به سن و قد، کم وزن تعریف می شود. به عنوان مثال، اگر شما یک زن بین 25-50 سال هستید و قد شما 1.68 است، وزن شما باید در حالت ایده آل 59 کیلوگرم باشد. با این حال، هنگامی که وزن بدن به 50 کیلوگرم (15٪) و 47 کیلوگرم (20٪) می رسد، کم وزن نامیده می شوید. یک زن با وزن 59 کیلوگرم باید شاخص توده بدنی 90/20 کیلوگرم بر متر مربع داشته باشد. با کاهش وزن، BMI به 18.8 (-15٪) می رسد، که هنوز در محدوده طبیعی قرار دارد یا 17.7 (-20٪)، که کمتر از حد نرمال است.

برای یک مرد بین 25-50 سال با میانگین قد 1.76 ، وزن طبیعی بدن با BMI سالم باید 70 کیلوگرم باشد. کاهش وزن تا 15-20٪ نیز باعث کاهش BMI خواهد شد. به عنوان مثال، کاهش وزن به 60 کیلوگرم و 57 کیلوگرم می تواند به ترتیب با BMI   4/19 و 4/18 برسد.

بسیار مهم است که دلیل کاهش وزن را بدانید، زیرا علل مختلفی از جمله روان شناختی و جسمی می تواند باعث کاهش وزن شود.

1. پرکاری تیروئید

هورمون تیروکسین تولید شده توسط بدن اغلب به عنوان "هادی" یا "ارکستر" بدن شناخته می شود. اگر سطح تیروکسین طبیعی باشد، متابولیسم، قد و وزن در حد محدوده است. اگر عملکرد غده تیروئید مختل شود، متابولیسم بدن، ضربان قلب و دمای بدن متزلزل می شود و وزن کاهش می یابد.

پرکاری تیروئید با نشانه هایی از قبیل گواتر و یا یک توده گلو، درجه حرارت بالا، عرق بیش از حد، نگرانی، خستگی، افزایش ضربان قلب و کاهش وزن با وجود رژیم غذایی صحیح همراه است. در صورت پرکاری تیروئید، پزشک از شما درخواست خواهد کرد تا آزمایش خون را برای تشخیص میزان هورمون تیروئید در خون انجام دهید.

2. سرطان

بدخیمی یا سرطان می تواند باعث کاهش وزن سریع، خستگی، عدم اشتها، حالت تهوع و عدم افزایش وزن شود. از آنجایی که سرطان دارای پیامدهای جدی است، مهم است که با دکتر تماس بگیرید که تشخیص کامل انجام دهد.

3. سل

سل با کاهش وزن، سرفه، عرق شبانه و خستگی شدید همراه است. اگر کاهش شدید وزن به علت سل رخ دهد، نیاز به درمان سریع دارید. اگر در مراحل اولیه تشخیص داده شود، بیماری قابل درمان است.

4. HIV ایدز

HIV ایدز در واقع از افزایش وزن جلوگیری می کند. اگر آزمایش های پزشکی شما اذعان می کند این مشکل را دارید، باید داروهای لازم را مصرف کنید و برخی از تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی را برای بهبود سلامتی خود انجام دهید.

5. بیماری کلیوی

مشکلات کلیه باعث تغییر در ادرار می شوند. ممکن است دچار تکرر ادرار شوید. احتباس مایع، تهوع و استفراغ، خستگی، بثورات پوستی و خارش، طعم فلزی در دهان و بوی آمونیاک در نفس وجود دارد. فقدان اشتها با تب باعث کاهش وزن می شود.

6. داروها

گاهی اوقات، آنتی بیوتیک باعث مسمومیت دارویی و کاهش اشتها می شود. به علت عدم اشتها، شما خود را از مواد مغذی مهم محروم می کنید. بنابراین، داروها می توانند یکی از دلایل کاهش وزن حاد باشند. اگر دارو جدیدی را شروع کرده اید و در حال کاهش وزن هستید، باید با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.

7. اختلالات خوردن

اختلالات خوردن در ایالات متحده بسیار رایج است، و در هر 100 نفر یک یا دو نفر به این مشکل مبتلا هستند. شايعترين اختلالها عبارتند از بي اشتهايي ناشي از انسداد. اختلالات دیگر عبارتند از اختلالات تصویر بدن و ترس های غذایی.

افراد مبتلا به ترس بی اشتهایی افزایش وزن دارند و اختلالات تصویری از بدن خود دارند. این افراد معمولا کم غذا می خورند و بیش از حد ورزش می کنند. این مشکل بیشتر روانشناختی است که تأثیرات نامطلوبتری بر سلامت عمومی فرد دارد.

با پرخوری فرد مقدار زیادی مواد غذایی می خورد و سپس آن ها را بالا می آورد، به همین دلیل منجر به نوسانات وزن می شود. این مشکل از لحاظ جسمی و روانی خطرناک است زیرا رفتار منجر به اجبار میشود. افراد مبتلا به بی اشتهایی معمولا با کاهش وزن خطرناک مواجه می شوند، اما کسانی که مبتلا به پرخوری هستند می توانند لاغر باشند یا اضافه وزن داشته باشند.

8. کمبود آنزیم

اگر دیواره معده آنزیم گوارشی کافی نداشته باشد که برای هضم و جذب مواد مغذی مفید است که به توسعه فیزیکی کمک می کند، می تواند منجر به کاهش وزن شود.

9. عوامل ارثی

تغییرات وزن در یک فرد بستگی به تعامل عوامل رفتاری، محیطی و ژنتیکی دارد. اگر فرد تلاش می کند وزن خود را افزایش دهد اما نمی تواند، باید تاثیر عوامل ژنتیکی را بررسی کرد. اگر والدین شما کم وزن باشند، احتمال زیادی وجود دارد که شما نیز کم وزن باشید.

10. افسردگی

افسردگی یکی از دلایل روانشناختی اولیه برای کاهش وزن است. این بیماری باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می شود. قبل از شروع به تأثیرگذاری بر سلامت، باید در یک جلسه مشاوره شرکت کنید تا استرس ذهنی و افسردگی را کاهش دهید.

کمبود وزن می تواند باعث بیماری هایی شود. در اینجا لیستی از مشکلات و بیماری ها ذکر شده است که ممکن است دیر یا زود به سراغ شما بیایند.

مشکلات سلامتی ناشی از کمبود وزن

1. ضعف ایمنی:

به طور کلی، فرد مبتلا به کمبود وزن دارای سیستم ایمنی ضعیف است که به عنوان محافظ در مقابل بیماری ها عمل می کند. در طی فصل سرماخوردگی و آنفولانزا افراد بسیار لاغر بیشتر در معرض بیماری قرار دارند. کسانی که کم وزن هستند نیز می توانند سرطان داشته باشند که ممکن است به دلیل رشد سلول های غیر طبیعی در بدن باشد.

2. کم خونی:

بسیاری از افرادی که وزن کم دارند بیشتر وقت خود را خسته هستند. این کمبود انرژی ناشی از کمبود مواد غذایی است و همچنین بر گردش خون و کم خونی اثر می گذارد. کمبود فولات و ویتامین B باعث کم خونی می شود. از این رو، افراد کم وزن باید صحیح بخورند و مکملهای تغذیه مصرف کنند.

3. مشکلات باروری:

وزن کم باعث ایجاد مشکلات باروری در زنان می شود. چرخه قاعدگی شما می تواند بسیار نامنظم باشد. این مسئله بر ادامه حاملگی تاثیر می گذارد، زیرا بر روی پوشش رحم که مواد مغذی را برای جنین تامین می کند تاثیر می گذارد. زنان دارای وزن کم 72٪ شانس سقط جنین دارند. مردان دارای وزن کم می توانند مشکلات جنسی مانند اختلال نعوظ، مقاربت دردناک، مشکلات انزال و همچنین کم بودن تعداد اسپرم داشته باشند.

4. آسیب استخوان:

مردان و زنانی که دارای وزن بسیار کم هستند در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. این امر به دلیل تغییرات هورمونی و کمبود ویتامین D و کلسیم رخ می دهد. تصادفات می تواند باعث شکستگی و یا گاهی اوقات مرگ و میر در افراد کم وزن شود. در زنان، کمبود استروژن می تواند به استخوان های ضعیف منجر شود. باید با دکتر و متخصص تغذیه مشورت کنید و با انتخاب یک برنامه رژیم غذایی سالم، وزن خود را افزایش دهید.

تهیه وتنظیم: گروه سلامت اوما

منبع: www.verywellfit.com و www.stylecraze.com