از دست دادن وزن بدون برنامه غذایی سالم، متعادل و کم کالری دشوار می باشد. برای از دست دادن 10 کیلوگرم وزن در ماه، نیاز به انگیزه و کنترل قوی بر عادات غذایی خود دارید. برای کمک به کاهش وزن بدون گرسنگی، یک رژیم غذایی کم کالری، بسیار مغذی و چربی سوز را ارائه می دهیم که بر مشکلات وزن شما غلبه خواهد کرد و باعث می شود احساس راحتی، سلامت و زیبایی داشته باشید. فقط سعی کنید این رژیم غذایی را رعایت کنید و هر روز صبح به مدت 15 دقیقه برای 30 روز ورزش کنید و تفاوت وزن خود را ببینید.
رژیم غذایی برای از دست دادن 10 کیلوگرم وزن در ماه
برنامه صبح تا ظهر (روز اول - روز 30) :
همیشه بهتر است روز خود را با 2 لیوان آب گرم شروع کنید تا از یبوست جلوگیری شود، سموم از بین برود، جریان خون تحریک شود، ماهیچه ها آرام شوند و چربی بدن کنترل شود.
نوشیدنی صبحانه برای سم زدایی بدن و کاهش وزن (7:00 صبح تا 7:30 صبح)
نوشیدنی های سم زدا کمک می کنند تا سموم ناخواسته ذخیره شده و آب و سدیم جمع شده در بدن از بین بروند. این نوشیدنی ها سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و به سوزاندن کالری با سرعت بیشتر در بدن کمک می کنند. می توانید هر یک از نوشیدنی های زیر را بر اساس شرایط بدن خود انتخاب کنید و باید مصرف این نوشیدنی را به طور منظم به مدت یک ماه ادامه دهید تا 10 کیلوگرم وزن از دست بدهید.
1- نوشیدنی سم زدای لیمو
یک لیوان آب گرم همراه با نصف آب لیمو تازه و یک قاشق چایخوری عسل برای پاک سازی کبد و کاهش وزن مصرف کنید.
2- نوشیدن سم زدای زنجبیل
1 قاشق چایخوری خمیر زنجبیل تازه و 2 قاشق غذاخوری نعناع تازه به یک لیوان آب آشامیدنی اضافه کنید و هر روز برای از دست دادن چربی بنوشید.
3- نوشیدنی سم زدای زیره سبز
زیره سبز همراه با لیمو و عسل به عنوان یک نوشیدنی سم زدایی قوی با چربی سوز عمل می کند. یک قاشق غذاخوری دانه زیره سبز را به یک لیوان آب اضافه کنید و بجوشانید. آب زیره را از صافی رد کنید و به آن یک قاشق غذاخوری عسل و یک چهارم آب لیمو اضافه کنید. این آب را به منظور بهبود هضم و حذف چربی اضافی مصرف کنید.
4- نوشیدنی سم زدای سرکه سیب
ACV یک روش بسیار موثر برای سم زدایی بدن و کاهش 10 کیلوگرم وزن است. یک قاشق غذا خوری سرکه سیب و نصف قاشق چایخوری فلفل قرمز را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید و صبح بنوشید.
5- نوشیدنی سم زدای خیار
این نوشیدنی برای افرادی که دارای اسیدیته و مشکلات اسیدیته هستند مناسب است. خیار پوست شده را با برگ نعناع و 2/1 سانتی متر زنجبیل مخلوط کنید. نصف قاشق چای خوری نمک سیاه به آن اضافه کنید و مصرف کنید.
20 نوع رژیم غذایی موجود در دنیا
صبحانه (ساعت 8 صبح تا 9:30 صبح)
تمام دستورهای غذایی ارائه شده برای صبحانه زیر 250 کالری انرژی دارند. می توانید هر یک از این دستورها را از لیست زیر انتخاب کنید:
1- جو دوسر:
جودوسر انتخابی عالی برای صبحانه است. این ماده کالری کم و فیبر زیادی دارد، این ترکیب به کاهش وزن سریع کمک می کند. نصف فنجان جو دوسر را به نصف فنجان شیر داغ و یک قاشق غذاخوری عسل اضافه کنید و آن را با سیب خرد شده، توت فرنگی، انگور سیاه و گیلاس مصرف کنید.
2- املت با چای سبز:
تخم مرغ یک غذای کم کالری حاوی پروتئین های سالم است که برای مدت طولانی باعث سیری می شود. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 78 کالری است. چای سبز یک نوشیدنی چربی سوز است. این ترکیب متابولیسم شما را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. با استفاده از دو عدد تخم مرغ، کمی پیاز، گوجه فرنگی و فلفل املت تهیه کنید و با یک فنجان چای سبز نوش جان کنید.
3- شربت سیب با بادام:
شربت سیب یک نوشیدنی فوق العاده و مغذی برای شروع روز است. برای تهیه این شربت، 2 سیب خرد شده متوسط را با یک فنجان شیر مخلوط کنید، یک قاشق غذاخوری عسل و نصف قاشق چای خوری دارچین به آن اضافه کنید. این شربت را همراه با 9-10 بادام مصرف کنید.
4- کورن فلکس:
اگر سرتان شلوغ است و وقت کافی برای صبحانه ندارید، می توانید یک کاسه کورن فلکس را با نصف فنجان شیر و کمی میوه خشک خرد شده مصرف کنید. این صبحانه حاوی 200 کالری انرژی است.
5- سوپ سبزیجات و نان قهوه ای:
سوپ سبزیجات یک روش ایده آل برای از دست دادن وزن و مصرف ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری بدن است. شما می توانید صبحانه خود را با یک فنجان سوپ سبزیجات و یک تکه نان قهوه ای تست شروع کنید. این صبحانه کمتر از 200 کالری انرژی دارد.
میان وعده صبح (ساعت 10:30 صبح تا 11:30 صبح)
میان وعده صبح شما را تا ناهار سیر نگه می دارد و به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. تمام دستورهای غذایی میان وعده کمتر از 100 کالری انرژی دارند. می توانید هر یک از این دستورها را از لیست زیر انتخاب کنید:
1- چای سبز با بیسکویت سبوس دار
چای سبز به کاهش وزن کمک می کند. یک فنجان چای سبز با 2 بیسکویت ماری حاوی 50 کالری انرژی می باشد.
2- میوه ها
یک میان وعده ایده آل می تواند حاوی یک تکه میوه تازه باشد. میوه ها دارای آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی بالا هستند که ایمنی شما را بهبود می بخشد و گرسنگی شما را از بین می برند. می توانید هر یک از این میوه ها را مصرف کنید: یک موز کوچک (90 کالری)، 1 سیب متوسط (80 کالری)، یک فنجان پاپایا (55 کالری)، یک فنجان هندوانه (46 کالری)، 1 پرتقال کوچک (45 کالری)، نصف فنجان انگور سبز (55 کالری).
3- شکلات داغ
خوردن یک فنجان کوچک نوشیدنی شکلات داغ می تواند به شما کمک کند که چند کیلوگرم وزن از دست بدهید و می تواند باعث مانع بروز گرسنگی در اواسط صبح شود. آنتی اکسیدان های قوی در شکلات اضطراب را برطرف می کند و 30٪ اشتهای شما را کاهش می دهد.
13 روز با رژیم کانادایی و کاهش وزن سریع !!
زمان ناهار (ساعت 12.30 تا 02:00 ظهر)
تمام دستورهای ناهار که در ادامه ذکر شده است 300 کالری انرژی دارد. می توانید هر یک از این دستورها را از لیست زیر انتخاب کنید:
1- سوپ سبزیجات
سوپ یک غذای خوشمزه و مغذی است که بدن شما را با ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر پر می کند. سوپ باعث سیری می شود و کالری زیادی وارد بدن نمی کند. یک کاسه بزرگ سوپ سبزیجات حاوی حدود 140 کالری است. می توانید سوپ سبزیجات آماده تهیه کنید. همچنین می توانید 2 تکه نان قهوه ای تست شده همراه با سوپ مصرف کنید.
2- ماهی قزل آلا کبابی با برنج بخارپز
این روش برای رفع گرسنگی بدون افزودن کالری استفاده می شود. یک ماهی کبابی قزل آلا حاوی حدود 124 کالری می باشد. می توانید ماهی را با نصف فنجان سبزی پلوی بخار پز مصرف کنید.
3- ساندویچ تخم مرغ
می توانید 2 تکه نان ساندویچی با 2 سفیده تخم مرغ، 3 تکه پیاز، 2 تکه گوجه فرنگی و کمی کاهو خرد شده را ساندویچ کنید.
4- برنج قهوه ای و سالاد
برنج قهوه نسبت به برنج سفید مزایای زیاد دارد.این برنج غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها است که به کاهش وزن کمک می کند. می توانید نصف فنجان برنج قهوه ای را با یک کاسه سالاد سبزیجات مصرف کنید.
رژیم غذایی گروه خونی : A, B, AB, O
میان وعده عصر (5:00 - 6:30 بعد از ظهر)
در اینجا چند غذای خوشمزه و سالم وجود دارد که دارای انرژی کمتر از 100 کالری است. می توانید هر یک را از فهرست زیر انتخاب کنید:
1- چای لیمو و نان گندم :
نان گندم از بیسکویت ها سالم تر است. دو عدد گندم حاوی حدود 85 کالری است و یک فنجان چای لیمو غیر شیرین فقط 5 کالری دارد.
2- تخم مرغ آب پز سفت و چای سبز :
افزایش پروتئین در شب می تواند به کاهش وزن کمک کند. تخم مرغ آب پز با یک فنجان چای سبز حاوی حدود 85 کالری می باشد.
3- آجیل:
آجیل منبع عالی انرژی و تغذیه می باشد. آجیل هایی مانند بادام، پسته و گردو بهترین گزینه برای از دست دادن وزن است. می توانید 12 بادام (85 کالری) یا 7 عدد گردو (95 کالری) یا 20 پسته (80 کالری) برای کنترل گرسنگی شبانه خود مصرف کنید.
4- آب پرتقال:
آب پرتقال، راهی سالم برای دریافت ویتامین C و تحت کنترل داشتن کالری است. یک لیوان آب پرتقال تازه حاوی حدود 90 کالری است.
5- ساندویچ نان قهوه ای کبابی :
این یکی دیگر از میان وعده های خوشمزه ای است که برای رفع گرسنه استفاده می شود. ساندویچ نان قهوه ای کبابی با پیاز، گوجه فرنگی، کاهو، ذرت و اسفناج حاوی حدود 90 کالری است.
رژیم غذایی دانمارکی 13 روزه را امتحان کنید
زمان شام (8:00 - 9:30 عصر)
شام باید سبک و کمتر از 250 کالری باشد:
1- ساندویج سبزیجات
ساندویج سبزیجات با گندم کامل، یک فرمول خوشمزه، سالم و کم کالری برای شام می باشد. برای چاشنی از کلم، پنیر، هویج، پیاز، لوبیا و گوجه فرنگی استفاده کنید.
2- سوپ رشته فرنگی مرغ
یک کاسه سوپ رشته فرنگی مرغ شام مناسبی می باشد. یک فنجان سوپ رشته مرغ حاوی حدود 150 کالری می باشد.
3- نوشیدنی چربی سوز
یک لیوان آب گرم قبل از خواب می تواند به ما کمک کند تا بهتر بخوابیم و به طور همزمان وزن کم کنیم. این نوشیدنی سموم را در هنگام خواب خارج می کند، ماهیچه ها را شل می کند، بدن را احیا می کند، هضم غذا را بهتر می کند و چربی بدن را می سوزاند.
حداقل 9 تا 10 لیتر آب در روز برای کاهش وزن مصرف کنید.
ورزش برای از دست دادن 10 کیلوگرم وزن
صرف نظر از این رژیم کم کالری، باید روزانه 15 دقیقه ورزش کنید تا روند کاهش وزن سرعت پیدا کند.
1. آهسته دویدن و طناب زنی
طناب زنی یک راه آسان برای کاهش وزن است. آهسته دویدن برای قلب و ذهن بسیار خوب است. گردش خون بدن را بهبود می بخشد، کلسترول را کاهش می دهد و از کاهش وزن حمایت می کند. این ترکیب برای افرادی که می خواهند چربی بدن را کاهش دهند مناسب است.
طناب زنی (5 دقیقه) + آهسته دویدن (10 دقیقه)
2. حرکت کرانچ شکم و حرکت بالا آوردن پاها در حالت دراز کشیده
این حرکات چربی اضافی شکم را می سوزاند و ماهیچه های شکم را قوی می کند. حرکت کرانچ شکم (2 مجموعه 15 تایی) + حرکت بالا آوردن پاها در حالت دراز کشیده تکی(2 مجموعه 10 تایی برای هر پا) + حرکت بالا آوردن پاها در حالت دراز کشیده دوتایی (2 مجموعه 10 تایی).
3. کوهنوردی و اسکات
کوهنوردی و اسکات بهترین ورزش ها برای سوختن کالری بیشتر در زمان کمتر می باشند. کوهنوردی کوهستانی (3 مجموعه 10 تایی) + اسکات (2 مجموعه 10 تایی برای هر پا).
4. حرکت سلام بر خورشید در یوگا
حرکت سلام بر خورشید در یوگا یک روش کاهش وزن است. این ورزش انعطاف پذیری بیشتری به بدن می دهد، گردش خون را افزایش می دهد و روند کاهش وزن را افزایش می دهد. این حرکت ترکیبی از 12 حالت یوگا است.
در مجموع 5-7 دور از این حرکت را به صورت روزانه انجام دهید.
5. یوگا کاپلبالتی و پیاده روی
یوگا کاپلبالتی یک روش نهایی برای از دست دادن وزن بدون تلاش زیاد و صرف زمان است. این تمرین تنفس ساده برای آزاد کردن استرس، سم زدایی و استراحت بدن، کاهش کلسترول و کاهش وزن و کنترل چاقی است.
یوگا کاپلبالتی را برای 300 شماره + 5 دقیقه پیاده روی انجام دهید.
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
منبع: www.thebeautymadness.com
