تفاوت رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک چیست؟

اتكینز و كتوژنیک دو رژیم کم كربوهیدرات معروف هستند. این دو رژیم کاهش قابل توجهی در مواد غذایی با کربوهیدرات بالا شامل شیرینی، نوشیدنی های شیرین، نان، غلات، میوه ها، حبوبات و سیب زمینی ایجاد میکنند.

اگرچه این رژیم ها مشابه هستند، اما تفاوت هایی نیز دارند. این مقاله رژیم های اتکینز و کتوژنیک را مقایسه می کند تا به شما در تصمیم گیری کمک کند.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یکی از رژیم های شناخته شده در سراسر جهان است. این رژیم یک رژیم کم کربوهیدرات با مقدار متوسط پروتئین و چربی بالا است.

اگر چه رژیم اتکینز طرح های مختلفی ارائه می دهد، نسخه اصلی (که اکنون اتکینز 20 نامیده می شود) هنوز محبوب ترین است. این رژیم به چهار مرحله تقسیم می شود که براساس مصرف کربوهیدرات خالص روزانه (کربوهیدرات کل منهای فیبر و الکل های قندی) می باشد. این مراحل عبارتند از:

فاز 1 (القایی):

این فاز اجازه می دهد تا 20 تا 25 گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید تا زمانی که 7 کیلوگرم تا رسیدن به وزن هدف فاصله داشته باشید.

 فاز 2:

در این فاز، شما 25 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف می کنید تا زمانی که 5 کیلوگرم تا رسیدن به وزن هدف فاصله داشته باشید.

فاز 3:

میزان مصرف کربوهیدرات خالص روزانه به 50 تا 80 گرم افزایش می یابد تا زمانی که به وزن هدف خود برسید و یک ماه در این وزن بمانید.

 فاز 4:

در فاز نهایی، 80 تا 100 گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف می کنید تا وزن شما تثبیت شود.

با توجه به اینکه به وزن هدف خود رسیده اید می توانید میزان مصرف روزانه کربوهیدات خود را افزایش دهید. همچنین می توانید غذاهای متنوع تر مصرف کنید. با این حال، حتی در فاز 4، که می توانید 100 گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید، مصرف کربوهیدرات شما به مراتب کمتر از اکثر مردم است.

اکثر آمریکایی ها حدود 50 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت می کنند که اگر شما 2،000 کالری در روز بخورید حدود 250 گرم کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک

رژیم کتو یا کتوژنیک، یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات با مقدار متوسط پروتئین و چربی بالا است. این رژیم برای اولین بار برای درمان کودکان مبتلا به تشنج استفاده شد، اما محققان دریافتند که ممکن است برای دیگران نیز مفید باشد.

هدف از رژیم غذایی کتو رساندن بدن به حالت سوخت و ساز کتوز می باشد، که طی این مرحله بدن چربی را به جای قند از کربوهیدرات که منبع اصلی انرژی است دریافت می کند. در کتوز، بدن با استفاده از کتون ها کار می کند. کتون ها ترکیباتی هستند که براثر شکستن چربی در مواد غذایی و یا چربی ذخیره شده در بدن شکل می گیرند.

برای دستیابی و حفظ کتوز، اکثر مردم نیاز به محدود کردن مصرف کل کربوهیدرات به 20-50 گرم در روز دارند. محدوده مواد مغذی ماکرو برای رژیم غذایی کتوژنیک معمولا 5٪ کالری از کربوهیدرات، 20٪ از پروتئین و 75٪ از چربی می باشد.

بعضی افراد تولید کتون خود را با استفاده از آزمایش خون، ادرار یا نفس بررسی می کنند.

شباهت ها و تفاوت های دو رژیم

کتوژنیک و اتکینز شباهت های خاصی دارند، اما در برخی موارد نیز به شدت تفاوت دارند.

شباهت ها

علاوه بر کم کربوهیدرات بودن هر دو رژیم، شباهت های دیگری نیز وجود دارد.

فاز 1 (القاء) رژیم غذایی اتکینز مشابه رژیم غذایی کتو است، زیرا کربوهیدراتهای خالص را تا 25 گرم در روز محدود می کند. در این هنگام، بدن شما به احتمال زیاد وارد کتوز می شود و سوختن چربی به عنوان منبع اصلی سوخت شروع می شود.

علاوه بر این، هر دو رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش وزن با کاهش تعداد کالری مصرفی شوند. بسیاری از کربوهیدرات ها - به ویژه کربوهیدرات های فراوری شده مانند شیرینی، چیپس و نوشیدنی های شیرین - دارای کالری زیادی هستند و ممکن است به افزایش وزن کمک کنند .

هر دو رژیم شما را مجبور می کند این غذاهای پرکالری و غنی از کربوهیدرات را کاهش دهید كه باعث كاهش کالری و كاهش وزن می شود.

تفاوت ها

اتکینز و کتو نیز تفاوت های خاصی دارند. رژیم کتو رژیمی با ​​پروتئین متوسط است و حدود 20 درصد از کالری آن از پروتئین تامین می شود. اما رژیم اتکینز، بسته به فاز، تا 30 درصد کالری را از پروتئین فراهم می کند.

علاوه بر این، در رژیم غذایی کتو، شما می خواهید بدن خود را در کتوز با محدودیت مصرف کربوهیدرات حفظ کنید. از سوی دیگر، در رژیم اتکینز، به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می دهید که در نهایت بدن شما خالی از کتوز می شود.

با توجه به این محدودیت کربن، اتکینز از نظر مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات و حتی برخی از دانه ها تنوع بیشتری دارد. به طور کلی، اتکینز یک رژیم محدود کننده است، زیرا مجبور نیستید مصرف کتون ها را تحت نظر داشته باشید یا مواد مغذی ماکرو برای حفظ کتوز مصرف کنید.

مزایای بالقوه رژیم اتکینز و کتوژنیک

اگرچه این رژیم ها به نظر ناسالم هستند، اما رژیم های کم کربوهیدرات مزایای زیادی برای سلامتی دارند.

کاهش وزن

رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است سبب کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر برنامه های رژیم غذایی شوند. در بررسی 6 رژیم غذایی پرطرفدار، از جمله اتکینز، رژیم زون، رژیم غذایی اورنیش و جنی کریگ، اتکینز پس از شش ماه بیشترین کاهش وزن را نشان داد.

مطالعه مشابهی نشان داد رژیم اتکینز بین 7 رژیم غذایی، محبوبترین رژیم است و باعث کاهش معنادار وزن در زمان 6-12 ماه می شود. اگر چه رژیم کتو محدودیت بیشتری نسبت به اتکینز دارد، اما به کاهش وزن کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که داشتن کتوز باعث کاهش اشتها، در نتیجه از بین بردن یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن - گرسنگی ثابت- می شود.

رژیم های غذایی کتوژنیک همچنین توده عضلانی را حفظ می کنند، به این معنی که بیشتر وزن از دست رفته به علت کاهش چربی است. در یک مطالعه 12 ماهه، شرکت کنندگان در رژیم غذایی کم کربوهیدرات کتو  حدود 20 کیلوگرم کاهش وزن  با کاهش اندکی از توده عضلانی داشتند در حالی که گروه استاندارد کم کالری تنها 7 کیلوگرم کاهش وزن داشتند.

علاوه بر این، رژیم کتوژنیک میزان متابولیسم استراحت (RMR) یا مقدار کالری که در حالت استراحت می سوزانید را حفظ می کنند، در حالی که سایر رژیم های کم کالری ممکن است باعث کاهش RMR شوند .

کنترل قند خون

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کنترل قند خون کمک کنند. در واقع، انجمن دیابت آمریکا به تازگی استانداردهای مراقبت های پزشکی را مورد تجدید نظر قرار داده است. این استاندارد سندی است که نشان می دهد چگونه ارائه دهندگان خدمات بهداشتی باید مدیریت و درمان دیابت را در نظر بگیرند و شامل رژیم های کم کربوهیدرات به عنوان یک گزینه امن و موثر برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می باشد.

نشان داده شده است که رژیم های کم کربوهیدرات نیاز به داروهای دیابتی را کاهش می دهند و سطح هموگلوبین A1c (HgbA1c)، نشانگر کنترل قند خون بلند مدت، را بهبود می بخشد. یک مطالعه 24 هفته ای روی 14 فرد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 که رژیم غذایی اتکینز را استفاده می کردند نشان داد علاوه بر کاهش وزن، شرکت کنندگان سطح HgbA1c خود را کاهش داده و نیاز آنها به داروهای دیابتی کاهش یافته است.

یکی دیگر از مطالعات 12 ماهه ای که روی 34 فرد بزرگسال با اضافه وزن انجام شد، نشان داد شرکت کنندگان با رژیم غذایی کتو دارای سطح HgbA1c کمتری هستند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده اند و نسبت به افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​و کم چرب دارند، بیشتر احتمال دارد داروهای دیابتی را متوقف کنند.

مزایای دیگر

• تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات با چربی بالا برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشند .
• رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش میزان تری گلیسیرید و افزایش HDL  کلسترول (خوب) شوند، در نتیجه موجب کاهش نسبت تری گلیسیرید به HDL کلسترول می شود.
• نسبت بالای تری گلیسیرید به HDL نشان دهنده سلامت قلب ضعیف است و با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد.

یک بررسی شامل بیش از 1،300 نفر نشان داد افراد با رژیم غذایی اتکینز کاهش در تری گلیسیرید و افزایش قابل توجهی در کلسترول HDL نسبت به افرادی که تحت رژیم کم چرب بودند، داشتند. رژیم های کم کربوهیدرات نیز با سایر مزایا، از جمله بهبود سلامت روان و هضم، همراه شده است. هنوز تحقیقات بیشتری لازم است.

کدام یک بهتر است؟

هم اتکینز و هم کتو دارای مزایا و معایبی هستند. رژیم کتوژنیک بسیار محدود است و رعایت آن دشوار است. محدود کردن مصرف پروتئین به میزان 20 درصد کالری و مصرف کربوهیدرات به مقدار بسیار کم و مصرف زیاد چربی در درازمدت چالش برانگیز است.

علاوه بر این، برخی افراد نیاز به نظارت بر سطوح کتون دارند که می تواند چالش برانگیز و پرهزینه باشد. همچنین اگر به کیفیت رژیم غذایی توجه نداشته باشید، پیروی از رژیم محدود کننده مانند رژیم غذایی کتو، ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.

علاوه بر این، شواهد در مورد ایمنی طولانی مدت یا اثربخشی رژیم کتو محدود است، بنابراین خطرات طولانی مدت برای سلامتی مشخص نیست. اکثر مردم می توانند از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات بدون وجود کتوز بهره مند شوند. بنابراین، محدود کردن کربوهیدرات متوسط ​​در یک رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز - به عنوان یک مخالف با رژیم کتو - معمولا کافی است.

به طور کلی، مهمترین مسئله انتخاب غذاهای سالم، صرف نظر از نسبت پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها است. به عنوان مثال، رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا غنی از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه ها مزایای زیادی دارد.

اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم مجاز هستند، لازم به ذکر است که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا که بر روی کل مواد غذایی تمرکز می کنند، به اندازه رژیم های کم کالری و چربی بالا برای سلامتی مفید هستند. اهداف کاهش وزن، سلامت کلی و تنظیمات رژیم غذایی باید در انتخاب بهترین الگوی غذا برای خودتان مورد توجه قرار گیرند.

نتیجه گیری

رژیم های کم کربوهیدرات، به ویژه رژیم های با کیفیت بالا و مواد مغذی بسیار سالم هستند. رژیم های اتکینز و کتو رژیم های کم کربوهیدرات هستند که می توانند باعث کاهش وزن، مدیریت دیابت و سلامت قلب شوند.

تفاوت اصلی آنها این است که شما به تدریج میزان مصرف کربوهیدرات خود را در اتکینز افزایش می دهید، در حالی که در رژیم غذایی کتو مصرف کربوهیدرات بسیار کم است. این کار باعث می شود بدن شما حاوی کتوز باشد و کتون ها را برای انرژی بسوزاند.

اگر چه بعضی از افراد ممکن است از رژیم غذایی محدود کتو استفاده کنند، محدودیت متوسط کربوهیدرات ​​- مانند مراحل آخر رژیم غذایی اتکینز - به اندازه کافی برای به دست آوردن مزایای رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب است.