بهترین صبحانه برای زن باردار

اولین وعده غذایی روز یک فرصت عالی برای تغذیه مناسب برای شما مامان اومایی عزیز و کودکتان است. بعضی وقت ها در مواقع عادی شما صبح ها که می خواهید فعالیت روزانه را شروع کنید حتی صبحانه نخورده بلافاصله لباس هایتان را می پوشید و از خانه بیرون می روید. اما الان اوضاع کمی فرق دارد و شما باردار هستید و یادتان باشد صبحانه مهم ترین وعده غذایی برای افزایش قوای جسمی محسوب می شود. البته همه وعده های غذایی مهم هستند اما صبحانه کمک بیشتری به سلامتی شما می کند. در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم بهترین صبحانه برای زن باردار چه صبحانه ای است؟ پس تا پایان با ما همراه باشید. 

صبحانه های مفید برای دوران بارداری

به طور کلی باید برای وعده صبحانه از مواد غذایی حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی مانند اسید فولیک، کلسیم و آهن استفاده کنید تا انرژی لازم برای طول روز را در بدن شما تامین کند. در واقع با توجه به حساسیت ها و ویار بارداریتان باید از مواد غذایی در صبحانه و میان وعده ها استفاده کنید که شامل ترکیبات زیر باشند:

فیبر

غذاهای سرشار از فیبر به کاهش کلسترول و تثبیت قند خون کمک کرده و باعث می شوند احساس سیری طولانی داشته باشید که از اضافه وزن شما و عوارض ناشی از آن جلوگیری خواهد کرد. همچنین یک راه موثر برای جلوگیری از یبوست در بارداری است. از آنجا که باید روزانه 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید، شروع آن در وعده صبحانه ضروری است. به دنبال موادی مانند جو موجود در غلات، دانه های چیا در اسموتی ها، اسفناج در املت، لوبیا در بورسیو و میوه های پر فیبر همراه با ماست (مانند تمشک، توت فرنگی، زغال اخته و گواوا ) باشید که چندین گرم فیبر در هر وعده را برای شما تامین می کنند. 

پروتئین

هر یک از وعده های غذایی اصلی روزانه شما باید حاوی مقداری پروتئین باشد تا در کل روز 75 گرم پروتئین مورد نیاز بدن شما تامین شود. زیرا کودک برای رشد مناسب به اسید آمینه های موجود در ترکیبات پروتئین دار نیاز دارد. ماست یونانی، پنیر، توفو، تخم مرغ، کره بادام زمینی، املت  و اسموتی های لبنی شده همگی گزینه های خوب و خوشمزه ای برای صبحانه و میان وعده در بارداری هستند. 

کلسیم

شما روزانه حدودا به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارید تا استخوان های کودک شما رشد کند و کلسیم مورد نیاز خودش را از دندان ها و استخوان های شما نگیرد. بنابراین بهتر است صبح را با ماست غنی از کلسیم، پنیر، آب پرتقال غنی شده، نان کنجد، شیر، لوبیا، بادام، انجیر یا اسفناج خورد شده شروع کنید. 

 غلات کامل

با مصرف این کربوهیدرات های پیچیده و پر از ویتامین B در وعده صبحانه یک ماده مغذی مهم را برای رشد کودک وارد بدنتان کرده اید. به علاوه این مواد غذایی دارای مقدار مناسبی فیبر، آهن و سایر مواد معدنی هستند. بخصوص مادرانی که معده شان با خوردن غذا اذیت می شود و دستگاه گوارش ضعیفی دارند می توانند مواردی مانند نان های سبوس دار، غلات با قند پایین، آرد جو دوسر، گرانولو و فرنی با جوانه گندم را امتحان کنند.

آهن

به عنوان یک مادر باردار، برای تامین اکسیژن مورد نیاز نوزاد روزانه به دو برابر آهن یعنی 27 میلی گرم در روز نیاز دارید. غذاهای سرشار از آهن برای صبحانه شامل میوه های خشک ، جو دوسر، اسفناج، تخم مرغ، توفو و غلات غنی شده از آهن هستند.

غذاهای نامناسب برای صبحانه

برخی از مواد غذایی می توانند عاملی کمک کننده در سقط جنین باشند. بنابراین نه تنها در صبح بلکه در طول روز از این موارد اجتناب کنید:

کافئین زیاد

بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز یعنی معادل دو فنجان قهوه دم کرده مصرف نکنید. افرادی که عادت دارند حتما برای صبحانه کافئین مصرف کنند و بدون آن سردرد می شوند می توانند یک فنجان نوشیدنی برای صبحانه و یک فنجان آن را هم برای عصرانه مصرف کنند تا خطری برای بارداری ایجاد نشود. بهتر است در این دوران به جای نوشیدنی های حاوی کافئین دار بهتره از چای های گیاهی مانند بابونه و ... استفاده نکنید. 

 لبنیات پاستوریزه نشده و خام

لیستریا، سالمونلا و سایر باکتری های مضر ممکن است  در شیر خام و پنیرهای نرم مانن Brie ، Camembert ، پنیر شیر بز، ricotta ، فتا، پنیر آبی و Asko Blanco وجود داشته باشد. قرار گرفتن در معرض لیستریا در دوران بارداری می تواند خطرناک باشد و باعث سقط جنین، زایمان زودرس و سایر عوارض بارداری شود.

غذاهای دریایی دودی

ماهی های دودی نیز ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند و مسمومیت ایجاد کنند. بنابراین در دوران بارداری نباید آن ها را مصرف کنید. 

 غذاهای قندی

چه باردار باشید و چه باردار نباشید مصرف غذاهای حاوی قند مصنوعی برای صبحانه مانند نان دارچین، ماست با میوه های پر قند، دونات یا میوه‌های صبحانه شیرین نه تنها انرژی کافی برای شما ایجاد نمی کند بلکه بعد از یکی دو ساعت باعث افت قند خون شده و منجر به پرخوری و عوارضی مانند دیابت بارداری می شوند. 

تخم مرغ خام

تخم مرغ آب پز نرم و به اصطلاح عسلی در این دوران برای شما مناسب نیست. تخم مرغ یک غذای مناسب برای مادران است، اما فقط در صورت پخته شدن کامل مزیت دارد. زیرا تخم مرغ خام و عسلی می توانند حاوی سالمونلا باشند و شما را دچار مسمومیت کنند. 

نکات ایمنی در انتخاب صبحانه برای مادران باردار

مانند هر وعده غذایی دیگر برای صبحانه نیز باید به نکات زیر توجه نمایید:

• از غذاهای تازه و تاریخ دار استفاده کنید. مطمئن شوید که تخم مرغ و شیر تاریخ انقضا دارند و برند معتبری هستند که به درستی نگه داری می شوند. 

•اگر دو به شک بودید که صبحانه ای که می خواهید بخورید برای شما مفید است یا خیر بهتر است رهایش کنید و موارد گفته شده را جایگزین نمایید. 

• قبل از خوردن دست های خود را بشویید. این کار از ورود باکتری های احتمالی و مضر به بدن که می تواند برای جنین خطر داشته باشد جلوگیری می کند. 

• اگر نمی توانید در اول روز یک صبحانه بزرگ و کامل را تحمل کنید. کم کم و با فاصله آن را بخورید. مثلا ابتدا با مایعات مثل آب میوه یا شیر یا چایی شروع کنید. سپس اولین غذای جامد خود را به آرامی بخورید تا به هضم غذا کمک کند و تا زمانی که احساس راحتی می کنید، غذا بخورید، اما به اجبار این کار را انجام ندهید. 

برای اینکه انرژی لازم برای بدن شما و رشد جنین تامین شود هرچند دچار بیماری صبحگاهی هستید یا سرتان شلوغ است و یا احساس خستگی می کنید حتما باید خودتان را ملزم کنید که سه وعده غذای اصلی را همراه با دو میان وعده کوچک و سالم مصرف کنید. 

اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید و نسبت به آن بی میل هستید خودتان را اذیت نکنید به محض اینکه دلتان چیزی خواست می توانید به جای خوردن تنقلات بی فایده وعده صبحانه را میل کنید.

مقدار کمی چربی می تواند برای شما و کودک مفید باشد. اما این چربی ها باید از نوع سالم مانند آووکادو، آجیل، ماهی چرب مانند سالمون و روغن زیتون باشد. این چربی ها برای رشد کودک مهم است زیرا به جذ ب ویتامین ها و اسیدهای چرب ضروری دیگر کمک می کند.

خوردن یک عدد موز بصورت روزانه باعث می شود نیاز کمتری به پزشک داشته باشید. موز سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند پربیوتیک، پتاسیم، فیبر، پروتئین و ویتامین C است و از همه مهم تر مصرف آن خیلی آسان است. می توانید از موز در انواع اسموتی، غلات، ماست، در یک ساندویچ کره بادام زمینی یا در یک سالاد میوه نیز استفاده کنید. 

در این جا چند پیشنهاد خوشمزه که حاوی ترکیبات مفید گفته شده می باشد را برای صبحانه به شما عزیزان معرفی می کنیم:

نوشیدنی

•  توت فرنگی 
•  تمشک 
• هلو
•  اسموتی موز

کلوچه و نان

•  نان گردویی و موزی
•  کلوچه هویج 
•  مافین زغال اخته
•  کلوچه زنجبیل و هویج
•  کلوچه لیمو-زنجبیل

پنکیک

•  پنکیک های زغال اخته
•  پنکیک گندم و زنجبیل
•  پنکیک کره گندم کامل

تخم مرغ

• سالاد تخم مرغ کلاسیک
• صبحانه بوریتو

ویتامین ها و کربوهیدارت ها

• غلات با قند پایین
• املت با پنیر چدار
• جو دو سر
• کلم بروکلی

سخن آخر

همان طور که گفتیم همه وعده های غذایی بخصوص در دوران بارداری مهم هستند اما می توان گفت منبع انرژی روزانه شما و رشد جنین از صبحانه تامین می شود. بنابراین برای اینکه نوزادتان رشد مناسبی داشته باشد و خودتان نیز دچار ضعف و خستگی نشوید و بتوانید این دوران را به خوبی سپری کنید از وعده صبحانه غافل نشوید و حتما آن را میل نمایید.