10 روش افزایش تعداد اسپرم در مردان

اگر شما و همسرتان مشکل ناباروری را تجربه می کنید، بدانید که تنها نیستید. ناباروری بیش از آنچه تصور می کنید شایع است و یک معضل جهانی شده است. طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی (who) ) ناباروری به وضعیتی گفته می‌شود که در آن شانس باروری برای یک زوج با وجود ۱۲ ماه ارتباط جنسی محافظت نشده وجود ندارد که از هر ۶ زوج تقریباً یک نفر را درگیر می‌کند و محققین تخمین می‌زنند که از هر سه مورد یک مورد به علت ناباروری در مردان است.

تقریباً ۴۰ الی ۵۰ درصد ناباروری به علت مشکلات مردانه است. در حالی که ناباروری همیشه قابل درمان نیست. مواردی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش شانس بارداری انجام دهید. باروری را گاهی اوقات می توان با یک رژیم غذایی سالم و مکمل ها و سایر استراتژیهای اصلاح سبک زندگی بهبود بخشید. با توجه به تاثیر ناباروری بر زندگی افراد در این مقاله برخی از فاکتورهای اصلی سبک زندگی غذاها مواد مغذی و مکمل هایی که با بهبود باروری در ارتباط هستند ذکر شده است.

منظور از ناباروری مردان چیست؟

باروری به توانایی تولید مثل افراد بدون کمک پزشکی اشاره دارد. ناباروری مردان زمانی است که مردان شانس ضعیف در باردار کردن شریک زن خود را دارند که معمولاً به کیفیت اسپرم های او بستگی دارد. فاکتور های زیادی وجود دارند که مسئول ناباروری در مردان می باشد. گاهی ناباروری با عملکرد جنسی در ارتباط است و بعضی اوقات می‌تواند با کیفیت اسپرم مرتبط باشد در اینجا چند نمونه از این موارد آورده شده است:

میل جنسی

در غیر این صورت به عنوان رابطه جنسی شناخته می شود. میل جنسی توصیف تمایل فرد به رابطه جنسی است. غذاها یا مکمل هایی که ادعا می کنند میل جنسی شما را افزایش می دهند مقوی میل جنسی می گویند

اختلال در نعوظ

اختلال در نعوظ همچنین به عنوان ناتوانی جنسی شناخته می شود. هنگامی که یک مرد قادر به ایجاد یا حفظ نعوظ نیست

تعداد اسپرم

یک جنبه مهم است کیفیت اسپرم، تعداد یا غلظتهای سلول‌های اسپرم در مقدار مشخصی از مایع منی است

تحرک اسپرم

عملکرد اضافی سلول‌های سالم اسپرم توانایی شنا در آنها است. تحرک اسپرم به عنوان درصد سلول‌های اسپرم متحرک در یک نمونه از مایع اسپرم اندازه گیری میشود. برای عملکرد لحاظ ضروری است که اسپرم بتواند حرکت کرده و خود را به تخمک برساند

سطح تستوسترون

سطح پایین تستوسترون کی هورمون جنسی مردان است می تواند مسئول ناباروری در برخی مردان باشد

راه های افزایش تعداد اسپرم در مردان

ناباروری می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد و ممکن است به ژنتیک، سلامت عمومی، تناسب اندام، بیماری ها و آلاینده ها و رژیم غذایی بستگی داشته باشد. علاوه بر این سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مهم هستند. برخی از غذاها و مواد مغذی نسبت به بقیه برای باروری مناسب تر هستند. در اینجا ۱۰ روش مورد حمایت علمی برای افزایش تعداد اسپرم و افزایش باروری در مردان وجود دارد که به  ذکر هر یک در زیر می پردازیم:

۱. مکملهای دی اسید آسپارتیک مصرف کنید

دی اسید آسپارتیک ( DAA) ، نوعی اسید آمینه است که به عنوان مکمل غذایی به فروش می‌رسد. این نباید با ال آسپارتیک ( LAA)، که ساختار بسیاری از پروتئین ها را تشکیل می‌دهد و بسیار شایع‌تر از دی اسید آسپارتیک است اشتباه گرفته شود. اسید آسپارتیک عمدتاً در غدد خاصی مانند بیضه ها و همچنین در سلول های مایع منی و اسپرم وجود دارد.

محققین معتقدند که دی اسید آسپارتیک در باروری مردان نقش دارد. در حقیقت  سطح دی اسید آسپارتیک در مردان نابارور به طور قابل توجهی پایین تر از مردان بارور است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های  دی اسید آسپارتیک ممکن است سطح تستوسترون هورمون های جنسی مردانه را که نقش مهمی در باروری مردان دارند را افزایش دهد.

۲. به طور مرتب ورزش کنید

ورزش علاوه بر این که برای سلامتی عموم شما مفید است، ورزش کردن منظم می تواند باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود باروری شود. مطالعات نشان می‌دهد مردانی که مرتب ورزش می کنند دارای سطح تستوسترون بالا تر و کیفیت بهتر مایع منی هستند. با این حال شما باید از ورزش بیش از حد اجتناب کنید زیرا ممکن است تاثیر متضاد داشته باشد و به طور بالقوه سطح تستوسترون را کاهش دهد. دریافت مقدار مناسب روی می‌تواند این خطر را به حداقل برساند. اگر بندرت ورزش می‌کنید اما می‌خواهید باروری خود را بهبود بخشید، فعالیت بدنی را از اولویت‌های اصلی خود قرار دهید.

۳. به مقدار کافی ویتامین c دریافت کنید.

شما احتمالاً با توانایی ویتامین c در تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا هستید. برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف مکمل های آنتی اکسیدان مانند ویتامین c ممکن است باعث بهبود باروری شود. استرس اکسیداتیو زمانی است که سطح گونه‌های فعال اکسیژن ROS به سطح بالا در بدن می‌رسد. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که دفاع آنتی اکسیدان بدن به دلیل بیماری ، پیری، شیوه ناسالم زندگی یا آلاینده های محیطی دچار اختلال شود.

ROS به طور مداوم تولید می‌شود اما سطح آن در افراد سالم کنترل می شود. مقادیر بالای Ros ممکن است باعث آسیب و التهاب بافت شود و خطر ابتلا به بیماری مزمن را افزایش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استرس اکسیداتیو و سطح بالای ROS ممکن است منجر به ناباروری در مردان شود.

مصرف کافی آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین c ممکن است به مقابله با برخی از این اثرات مضر کمک کند و همچنین شواهدی وجود دارد که مکمل‌های ویتامین c ممکن است کیفیت مایع منی را بهبود بخشد. یک مطالعه در مردان نابارور نشان داد که مصرف هزار میلی‌گرم مکمل ویتامین c دو بار در روز تا ۲ ماه باعث افزایش تحرک اسپرم ۹2 درصد و تعداد اسپرم بیش از ۱۰۰ درصد می‌شود.

یک مطالعه دیگر در کارگران صنعتی هند نشان داد که مصرف هزار میلی‌گرم ویتامینc  پنج  بار در هفته به مدت سه ماه ممکن است از آسیب  ROS به dna  اسپرم محافظت کند. مکمل‌های ویتامین c همچنین باعث کاهش قابل توجهی در تعداد اسپرم و تحرک اسپرم می شود. در حالیکه تعداد سلول‌های اسپرم تغییر شکل یافته را کاهش می دهد این یافته ها نشان می دهد که ویتامین c ممکن است به بهبود باروری در مردان نابارور و مبتلا به استرس اکسیداتیو کمک کند. 

۴. استرس را کم کنید و به حداقل برسانید.

سخت است وقتی احساس استرس می کنید روحیه خود را حفظ کنید. اما ممکن است بیشتر از عدم رابطه جنسی باشد. استرس ممکن است رضایت جنسی شما را کاهش داده و باروری شما را مختل سازد. محققان معتقدند هورمون کورتیزول ممکن است تا حدودی این عوارض جانبی استرس را پاسخ گو باشد. استرس طولانی مدت باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود که تاثیر منفی زیادی روی تستوسترون دارد و هنگامی که کورتیزول بالا می‌رود سطح تستوسترون پایین می آید. در حالی که اضطراب شدید غیرقابل توضیح به طور معمول با دارو درمان میشود. اشکال خفیف‌تر استرس با تکنیک های آرامش قابل کاهش است. به سادگی با قدم زدن در طبیعت، مدیتیشن  ورزش یا گذراندن وقت با دوستان می توانید استرس خود را مدیریت کنید

۵. به مقدار کافی ویتامین D مصرف کنید.

ویتامین D برای باروری مرد و زن می تواند مهم باشد. این ماده مغذی دیگری است که ممکن است باعث افزایش سطح تستوسترون شود. یک مطالعه نشان داد مردانی که مبتلا به کمبود ویتامین D هستند به احتمال زیاد سطح تستوسترون پایینی دارند. یک مطالعه کنترل شده در ۶۵ مرد، سطح تستوسترون پایین و کمبود ویتامینD یافته ها را تایید کرد. 

6. tribulus terrstris را امتحان کنید.

Tribulus terrstris که به عنوان انگور پنجره هم شناخته می‌شود. یک گیاه دارویی است که اغلب برای تقویت باروری مردان مورد استفاده قرار می گیرد. یک مطالعه در مردان با تعداد اسپرم کم نشان داد که مصرف  ریشه ای tribulus دو بار در روز به مدت دو ماه عملکرد نعوظ و میل جنسی را بهبود می‌بخشد. در حالی که tribulus  terrstris سطح تستوسترون را افزایش نمی‌دهد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است اثرات تقویت کننده میل جنسی تستوسترون را تقویت کند. با این وجود مطالعات بیشتری برای تایید خواص افزایش دهنده میل جنسی و ارزیابی خطرات و مزایای طولانی مدت مصرف مکمل آن مورد نیاز است

۷.مکملهای شنبلیله مصرف کنید.

 شنبلیله یک گیاه محبوب آشپزی و دارویی است. یک مطالعه در۳۰ مرد که ۴ بار در هفته تمرینات قدرتی داشتند اثرات مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم عصاره شنبلیله را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. در مقایسه با دارو نما، شنبلیله میزان تستوسترون، قدرت و از دست دادن چربی را به میزان قابل توجهی افزایش داد.

یک مطالعه دیگر در ۶۰ مرد سالم نشان داد که مصرف ۶۰۰ میلی گرم  از گیاه شنبلیله و مواد معدنی روزانه به مدت شش هفته باعث افزایش میل جنسی و عملکرد جنسی می‌شود. این یافته ها توسط یک مطالعه بزرگتر دیگر در ۱۲۰ مرد سالم تایید شد. مصرف ۶۰۰ میلی گرم شنبلیله هر روز به مدت ۳ ماه باعث بهبود عملکرد نعوظ و میزان فعالیت جنسی می‌شود. همچنین  این مکمل به طور قابل توجهی سطح تستوسترون را افزایش داده است. به خاطر داشته باشید که همه این مطالعات عصاره شنبلیله را مورد بررسی قرار داده‌اند. بعید به نظر می‌رسد که شنبلیله کامل که در پخت و پز و چای گیاهی استفاده می‌شود به همان اندازه موثر باشد.

۸. به مقدار کافی روی مصرف کنید.

 روی یک ماده معدنی ضروری است که به مقدار زیادی در غذاهای حیوانی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ و صدف وجود دارد. دریافت مقدار کافی روی یکی از سنگ بنای باروری مردان است. مطالعات نشان می‌دهد که وضعیت کمبود روی با سطح تستوسترون پایین، کیفیت پایین اسپرم و افزایش خطر ناباروری مردان همراه است. همچنین مصرف مکمل‌های روی باعث افزایش تستوسترون و شمارش اسپرم در افرادی که روی کم دارند، میشود. 

۹. Ashewagandha را مصرف کنید

Ashewagandha( Withania somnifera) یک گیاه دارویی است که از زمانهای بسیار قدیم در هند مورد استفاده قرار گرفته است. مطالعات نشان میدهد Ashewagandha ممکن است با افزایش سطح تستوسترون قدرت باروری مردان را بهبود بخشد. مطالعه در مردان با تعداد سلول‌های اسپرم کم نشان داد که مصرف ۶۷۵ میلی‌گرم عصاره ریشه Ashwagandha در روز به مدت سه ماه به طور قابل توجهی باروری را افزایش می‌دهد. در این مطالعه حجم مایع منی ۵۳ درصد و تحرک اسپرم  ۵۷ درصد افزایش داشت.

یک مطالعه در ۵۷ مرد جوان به دنبال یک برنامه تمرین قدرتی نشان داد که مصرف ۶۰۰ میلی گرم عصاره ریشه روزانه Ashewagandha به طور قابل توجهی تستوسترون، توده عضلانی و قدرت بدنی را در مقایسه با دارونما افزایش می‌دهد.

۱۰. ریشه ماکا بخورید

مصرف مکمل‌های ریشه ماکا ممکن است میل جنسی و همچنین باروری و عملکرد جنسی را بهبود بخشد. ریشه ماکا یک غذای گیاهی محبوب است که در مرکز پرو منشا گرفته است. به طور سنتی از این توانایی برای تقویت جنسی و باروری استفاده شده است. مطالعات متعددی در مردان نشان داد که مصرف  ۱.۵-۳ گرم ریشه ماکا خشک شده برای مدت زمان سه ماه میل جنسی را بهبود می‌بخشد و مطالعات همچنین حاکی از آن است که ریشه ماکان ممکن است عملکرد میل جنسی را بهبود بخشد. در مردان با اختلال نعوظ خفیف مصرف ۲.۴ گرم ریشه ماکا  خشک شده به مدت ۱۲ هفته عملکرد نعوظ و میل جنسی را بهبود می بخشد. محققین خاطر نشان کردند که شواهد و تحقیقات بیشتری لازم است. قبل از آنکه ادعای قطعی ارائه شود. علاوه بر این به نظر می رسد که ریشه ما کا روی سطح هورمون تاثیر بگذارد. مصرف ۳.۳ گرم  ریشه ماکا در روز به مدت سه ماه هیچ تأثیری بر تستوسترون یا سایر هورمونهای تولید مثل در مردان سالم و بارور نداشت.

نکات دیگر:

در بسیاری از موارد می توان به تقویت باروری کمک کرداما آنچه برای شما موثر است بستگی به علت مشکلات باروری دارد. همچنین به خاطر داشته باشید که باروری و میل جنسی معمولا با سلامت عمومی شما همراه هستند پس به همین دلیل هر چیزی که سلامت کلی شما را بهبود بخشد، احتمالاً باعث افزایش باروری شما خواهد شد. در اینجا ۸ نکته اضافی برای تقویت باروری و تعداد و کیفیت اسپرم آورده شده است:

• سبک زندگی سالم را طی کنید. شیوه های زندگی ناسالم سلامت و باروری را مختل می کنند.

• از دست دادن وزن اضافی. تحمل وزن اضافی با ناباروری همراه است. اگر پزشک شما مشکوک است که وزن ممکن است به نا باروری شما مرتبط باشد در مورد کاهش وزن به عنوان یکی از اهداف سلامتی خود صحبت کنید.

• مصرف الکل را محدود کنید. از مصرف زیاد الکل خودداری کنید زیرا ممکن است سطح تستوسترون را کاهش داده و کیفیت مایع منی را مختل سازد.

• فولات کافی دریافت کنید. مطالعات کمی حاکی از آن است که مصرف کم فولات ممکن است کیفیت اسپرم را مختل سازد.

• خواب کافی داشته باشید. خواب کافی برای حفظ سلامتی شما بسیار مهم است. محدود بودن یا خواب بیش از حد نیز با کیفیت ضعیف اسپرم مرتبط است.

• برای میان وعده گردو بخورید. به نظر می‌رسد خوردن بسیاری از غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند گردو برای باروری سودمند است.

• مکمل ها را در نظر بگیرید. به نظر می‌رسد مکملها آنتی‌اکسیدان‌های موثری هستند. برخی شواهد حاکی از آن است که کوآنزیمQ10  باعث بهبود کیفیت مایع منی میشود.

• از خوردن زیاد سویا خودداری کنید. سویا سرشار از ایزو فلاون است که با کیفیت پایین‌تر اسپرم در ارتباط است.