چربی شکم باعث بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی-عروقی (بخوانید: کاهش خطر بیماری قلبی با مصرف این 2 ماده غذایی)، دیابت (در مقاله ای دیگر غذاهای مفید برای دیابت ذکر شده است) و سرطان (بخوانید: با این رژیم پشت سرطان را به خاک بمالید) می شود. عمیق ترین لایه چربی شکم سلامتی را به خطر می اندازد. این سلول های چربی "احشایی" هورمون ها و مواد دیگری که بر سلامتی تاثیر می گذارند را تولید می کنند. روش های خطرناک و بیهوده ای برای از دست دادن چربی های شکم (بخوانید: زیره برای لاغری شکم) وجود دارد. در حالی که هیچ "روش جادویی" برای آب کردن چربی های شکم وجود ندارد، این مقاله به بررسی دلیل افزایش دور کمر و چگونگی رهایی از شکم می پردازد.
افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغری شکم
صبحانه بخورید
به نظر عجیب است زمانی که می خواهید وزن کم کنید شما را به خوردن توصیه می کنیم اما مطالعات نشان می دهد خوردن صبحانه یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب، سطح انسولین خون را ثابت نگه می دارد و سطح کلسترول LDL را پایین تر می آورد. (بخوانید: 9 روش برای کاهش کلسترول در 10 ثانیه)
یک صبحانه سالم درست کنید:
انتخاب پروتئین: تخم مرغ، حبوبات، کره بادام زمینی، آجیل، گوشت بدون چربی
انتخاب فیبر: جو، میوه های تازه، سبزیجات برگ سبز
شکر تصفیه شده را به حداقل برسانید: از شیرینی ها، غلات، ماکارونی، شیرینی، بلغور جو بپرهیزد.
نکته: جو و دیگر کربوهیدرات های فیبر بالا سطح قند خون (بخوانید: قند خون نرمال چند است؟) را کنترل کرده و باعث می شود راحت تر وزن کم کنید.
آرام باشید
تحقیقات نشان می دهد ترشح کورتیزول (هورمون تولیدی در زمان استرس) با افزایش چربی شکم رابطه مستقیم دارد. روش های کاهش استرس (بخوانید: چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟) روزمره:
- بسیاری از افراد حداقل به 7 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. سی دقیقه قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و از مانیتور و تبلت استفاده نکنید تا راحت بخوابید.
- زمان برای استراحت. حتی اگر فقط 15 دقیقه بعد از ناهار وقت دارید چشم ها را ببندید، نفس عمیق بکشید و نگرانی های خود را فراموش کنید.
- از هر چیزی که باعث می شود استرستان کاهش یابد استفاده کنید. اتاق کار و اتاق خوابتان جدا باشد. قبل از ورود به اتاق خواب تمام نگرانی های خود را پشت سربگذارید.
روزی 10000 قدم راه بروید
در یک مطالعه هنگامی که مردها گام های روزانه خود را از 10000 قدم به کمتر از 1500 (بدون تغییر رژیم غذایی خود) کاهش دادند، چربی های احشایی (شکم) پس از 2 هفته 7٪ افزایش یافت.
- به مقدار معقول راه بروید. در هنگام رفتن به محل کار، مدرسه، و یا فروشگاه مواد غذایی در صورت امکان پیاده روی کنید.
- یک گام شمار بخرید و تعداد گام های روزانه خود را افزایش دهید.
- به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید ؛ به جای رانندگی راه بروید.
- هر سی دقیقه بلند شوید و30 قدم بردارید. اگر شغل کم تحرکی دارید، یک تردمیل بخرید.
غلات تصفیه شده را با غلات سبوس دار عوض کنید
در یک مطالعه علمی، افرادی که غلات سبوس دار می خورند(علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب، و دو وعده گوشت بدون چربی، ماهی، و یا مرغ) چربی شکم بیشتری نسبت به گروهی که همین مواد غذایی را همراه با غلات تصفیه شده می خورند، می سوزانند.( این مقاله را بخوانید: رژیم لاغری | چگونه لاغر شویم؟)
- غلات سبوس دار سرشار از فیبر است بنابراین مدتی طولانی تر سیر می مانید. این مسئله باعث می شود کمتر بخورید و بیشتر وزن کم کنید.
- اجتناب از غلات سفید. به عنوان مثال، نان گندم قهوه ای به جای نان سفید فراوری شده بخورید. همچنین برنج سبوس دار به جای برنج سفید بخورید.
آب به مقدار زیاد بخورید
مطالعات نشان می دهد مصرف مداوم آب آشامیدنی در طول روز می تواند به سوخت و ساز فعال تر، صرف نظر از رژیم غذایی منجر می شود. نوشیدن آب بیشتربه خروج سموم از بدن کمک می کند و باعث بهبود سلامتی می شود.
- روزی 8 لیوان آب بخورید.
- یک بطری آب همراه داشته باشید و هر زمان احساس تشنگی کردید بخورید.
- هنگامی که به مقدار کافی آب می نوشید ادرار شما زرد روشن یا روشن است. اگر ادرار تیره باشد باید بیشتر آب بخورید.
- به طور قابل ملاحظه ای مصرف الکل، نوشیدنی های شیرین (مانند چای شیرین، پانچ میوه، آب میوه، نوشابه، سون آپ، پپسی و تمام نوشیدنی های رژیمی) و نوشابه های گازدار را کاهش دهید.
ورزش برای لاغری شکم
ورزش کنید
تحقیقات نشان می دهد ورزش های با فاصله، یا متناوب کوتاه با استراحت کم عضلات را بهبود داده و نسبت به ورزش های سنتی سریع تر باعث لاغری می شود.
تمرین های ورزشی برای کاهش وزن:
دو سرعت: به مدت 20 ثانیه با سرعت بالا بدوید سپس آهسته پیاده روی کنید تا زمانی که نفس شما صاف شود. دوباره این حرکت را به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.
تجهیزات ورزشی: تردمیل، دوچرخه ثابت.
گزینه های سریع: روزی 5 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید و یا از پله ها بالا بروید.
افزایش فعالیت قلب
ورزش های هوازی باعث افزایش پمپاژ خون قلب، سوختن سریع تر کالری و کاهش چربی های کل بدن به خصوص شکم می شود.
شما نمی توانید چربی شکم را به تنهایی از بین ببرید اما ابتدا باید با ورزش چربی ها را کاهش داد سپس به متناسب کردن بدن توجه کرد.
- زمان بندی. توجه کنید چقدر طول می کشد تا یک مایل را طی کنید. با افزایش استقامت قلبی عروقی این زمان کاهش می یابد.
- حرکات صحیح ساق پا. اگر در هنگام دویدن در ساق پا درد احساس کردید به خاطر قرار دادن کل وزن روی قسمت خارجی پا است. کفش هایی طراحی شده است که مخصوص این مشکل است.
- بیش از اندازه به خود فشار نیاورید. هفته ای سه بار ورزش های قلبی انجام دهید یا تمرینات را به صورت تناوبی با ورزش های سبک تر مانند پیاده روی انجام دهید.
- فشار آوردن به خود در طول روز به بدن اجازه نمی دهد به اندازه کافی زمان برای استراحت و ساخت عضله داشته باشد و می تواند به آسیب منجر شود.
افزودن ورزش های مقاومتی
مطالعه ای که در سال 2006 انجام شد نشان می دهد ترکیب ورزش های قلبی عروقی و ورزش های مقاومتی از انجام ورزش های قلبی عروقی به تنهایی، موثرتر است. ورزش های مقاومتی باعث افزایش فعالیت ماهیچه ها می شود.
رژیم غذایی برای لاغری شکم
مصرف کالری را کاهش دهید
در صورتی که مصرف کالری را کاهش ندهید چربی های شکم از بین نمی روند. کالری مصرفی روزانه را یادداشت کنید.
- به یاد داشته باشید برای از دست دادن یک پوند چربی باید 3500 کالری بسوزانید. در واقع باید از طریق ورزش 3500 کالری بسوزانید و یا 3500 کالری کمتر از آنچه در یک هفته می سوزانید بخورید. برای سوزاندن 3500 کالری در هفته، باید روزی به 500 کالری بسوزانید. به عنوان مثال، برای سوزاندن 250 کالری می توانید ورزش کنید و 250 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- حداکثر دو پوند در هفته بسوزانید. از دست دادن بیش از حد وزن باعث از دست دادن سلامتی و برگشت وزن از دست رفته می شود.
- یک دفترچه غذایی داشته باشید. اکثر مردم مقدار کالری که مصرف می کنند را تخمین می زنند.. یک ارزیابی صادقانه از عادات غذایی خود را در طول هفته بنویسید. از یک ماشین حساب اینترنتی برای کالری استفاده کنید و مقدار کالری که در روز مصرف می کنید را بنویسید. در این حالت مقداری که می توانید کاهش دهید را متوجه می شوید.
- از رژیم غذایی استفاده کنید که در آن 2200 کالری (مردان) یا 2000 کالری (زنان) در هر روز مصرف می کنند. این رژیم باعث می شود در هفته یک یا دو پوند کاهش وزن داشته باشید (طبق میزان فعالیت شما). برخی از خانم ها روزانه مقدار کمتری کالری نیاز دارند به عنوان مثال 1800 یا 1500 کالری در روز. خودتان را به 2000 کالری در روز محدود کنید و با پیشروی این رژیم مقدار کالری را کاهش دهید. در روز کمتر از 1200 کالری مصرف نکنید.
چربی های خوب بخورید
مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی که نسبت بیشتری از چربی های اشباع نشده مانند آواکادو، آجیل، تخمه، شکلات و سویا دارد از تجمع چربی در اطراف شکم جلوگیری می کند.
- چربی های ترانس (در مارگارین، شیرینی کراکر، کوکی ها، و یا هر چیزی که با روغن نیمه هیدروژنه تهیه شده باشد) باعث تجمع چربی بیشتری در شکم می شود. بنابراین تا جایی که امکان دارد از مصرف این چربی ها بپرهیزید.
مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی
فیبرهای قابل حل (از قبیل آنچه در سیب، جو و گیلاس وجود دارد) باعث کاهش سطح انسولین می شود و افزایش سرعت سوزاندن چربی شکم می شود. زنان باید روزانه 25 گرم فیبر و مردها باید 30 گرم فیبر مصرف کنند.
- فیبر را کم کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر در حال حاضر ده گرم فیبر مصرف می کنید آن را به 35 گرم نرسانید. باکتری های طبیعی در دستگاه گوارش نیاز دارند به مقدار مصرفی فیبر عادت کنند.
- پوست میوه ها و سبزیجات را بخورید. افزایش میوه و سبزیجات در رژیم غذایی باعث افزایش فیبر می شود اما در صورتی این اتفاق می افتد که پوست میوه را بخورید زیرا بخش اعظمی از فیبر در پوست میوه است. سیب را پیش از خوردن پوست نکنید.
- پوست سیب زمینی را نکنید یا اگرسیب زمینی را پوست می کنید با آن تنقلات تهیه کنید. برای مثال روغن زیتون ، رزماری، نمک و سیر را با پوست مخلوط کرده و در دمای 205 درجه سانتی گراد به مدت پانزده دقیقه بپزید. نگه داشتن پوست سیب زمینی در هنگام پخت آنها باعث می شود ویتامین ها / مواد معدنی بیشتری در گوشت سیب زمینی باقی بماند.
- سوپ نخود بیشتر بخورید. فقط یک فنجان نخود حاوی 16 گرم فیبر است.
بررسی فرایند لاغری شکم
نسبت دور کمر به باسن را محاسبه کنید
نسبت دور کمر به دور باسن و یا تقسیم دور کمر بر دور باسن می تواند شاخص خوبی برای از دست دادن چربی شکم باشد. در اینجا نحوه محاسبه این نسبت ذکر شده است:
- یک نوار اندازه گیری نرم دور باریکترین قسمت کمر بالای سطح ناف بگیرید و دور کمر را اندازه گیری کنید.
- نوار اندازه گیری را دور پهن ترین قسمت باسن خود بگیرید، جایی که بتوانید برآمدگی استخوانی بالای استخوان لگن را احساس کنید. اندازه را یادداشت کنید
- اندازه دور کمر را با اندازه دور باسن تقسیم کنید.
- این نسبت برای خانم ها باید 8/0 و یا زیر آن و برای آقایان باید 9/0 یا پایین تر باشد.
اندازه گیری را در طول کاهش وزن ادامه دهید
آنچه در کنترل شما است، چربی کل بدن است. اگر این چربی پایین باشد در وهله اول چربی وجود ندارد که بخواهد تجمع کند.
هر روز در زمانی مشخص خود را وزن کنید
از آنجایی که وزن بدن در زمان های مختلف روز با توجه به آخرین باری که غذا خوردید، آخرین حرکات روده و ... نوسان دارد، سعی کنید هر روز در زمانی ثابت وزن خود را اندازه گیری کنید. بسیاری از مردم این کار را پیش از صبحانه انجام می دهند.
منبع: www.wikihow.com
