غذاهایی که قند خون را بالا میبرد؟

دیابت یک بیماری مزمن است که در بین بزرگسالان و کودکان در سراسر جهان شایع است. دیابت کنترل نشده دارای عواقب جدی متعددی است از جمله بیماری قلبی، بیماری کلیوی، کوری و سایر عوارض. پیش دیابت نیز با این بیماری مرتبط است.

نکته مهم این است که خوردن غذاهای نامناسب می تواند سطح قند خون و انسولین را افزایش دهد و التهاب را بیشتر کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. 

چرا مصرف کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت مسئله ساز است؟

کربوهیدرات، پروتئین و چربی، مواد مغذی هستند که به بدن شما انرژی می دهند. از این سه مورد، کربوهیدرات تا حد زیادی بیشترین تاثیر را بر قند خون می گذارد. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها به قند یا گلوکز تجزیزه می شوند و به جریان خون شما جذب می شوند.

کربوهیدرات ها شامل نشاسته، قند و فیبر هستند. با این حال، فیبر هضم نشده و توسط بدن مانند روش هضم کربوهیدرات های دیگر جذب می شود، بنابراین قند خون را افزایش نمی دهد. فیبر استخراج شده از کل کربوهیدرات ها در غذا به شما کربوهیدرات قابل هضم و یا خالص می دهد. به عنوان مثال، اگر یک فنجان سبزیجات مخلوط حاوی 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر بخورید، کربوهیدرات خالص آن 6 گرم می شود.

هنگامی که افراد مبتلا به دیابت بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنند، سطح قند خون را به سطح خطرناکی بالا می برند. با گذشت زمان، سطوح بالا می تواند به اعصاب و عروق خونی بدن شما آسیب برساند، که ممکن است مرحله ای از بیماری قلبی، بیماری کلیوی و سایر شرایط سلامتی جدی را ایجاد کند.

مصرف کربوهیدرات به مقدار کم می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون و کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت کمک کند.

معرفی 11 غذایی که قند خون را بالا میبرد:

این مقاله 11 غذا را فهرست می کند که افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت باید از آن ها اجتناب کنند. بنابراین، مهم است که از مصرف مواد غذایی ذکر شده در ادامه اجتناب شود.

1. نوشیدنی های شیرین 

نوشیدنی های قندی بدترین انتخاب نوشیدنی برای افراد مبتلا به دیابت است. برای شروع، آنها غنی از کربوهیدرات هستند. 354 میلی لیتر نوشابه حاوی 38 گرم قند است. همان مقدار چای یخ زده شیرین و لیموناد حاوی 36 گرم کربوهیدرات می باشد که منحصرا از قند گرفته می شود.

علاوه بر این، آنها غنی از فروکتوز هستند که به شدت به مقاومت به انسولین و دیابت مرتبط است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های شیرین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با دیابت مانند کبد چرب را افزایش دهد.

علاوه بر این، سطح بالای فروکتوز در نوشیدنی های شیرین ممکن است به تغییرات متابولیک منجر شود که باعث افزایش چربی شکم و افزایش کلسترول و تری گلیسیرید می شود.

در یک مطالعه بر روی بزرگسالان چاق با اضافه وزن، مصرف 25 درصد کالری از نوشیدنی های فروکتوز در رژیم غذایی حفظ وزن باعث افزایش مقاومت به انسولین و چربی شکم، کاهش میزان متابولیسم و بدتر شدن شاخص های سلامت قلبی می شود.

برای کمک به کنترل سطح قند خون و جلوگیری از خطر بیماری، به جای نوشیدنی های شیرین، نوشابه یا چای یخ شیرین، آب مصرف کنید.

2. چربی ترانس

چربی ترانس صنعتی بسیار ناسالم است. آنها با اضافه کردن هیدروژن به اسیدهای چرب غیر اشباع به منظور پایدارتر کردن آنها تولید می شوند. چربی های ترانس در مارگارین، کره بادام زمینی، خامه ها و شام یخ زده یافت می شود. علاوه بر این، تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب آنها را به کراکر، کلوچه و سایر محصولات پخته شده اضافه می کنند تا به افزایش عمر مفید آنها کمک کنند.

اگر چه چربی های ترانس به طور مستقیم سطح قند خون را افزایش نمی دهند، به افزایش التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم، و همچنین کاهش کلسترول HDL خوب و اختلال عملکرد شریانی مرتبط هستند. این اثرات به خصوص در مورد افراد مبتلا به دیابت نگران کننده است زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش میدهد.

خوشبختانه، چربی های ترانس در بسیاری از کشورها غیرقانونی شده اند و در سال 2015 FDA خواستار حذف آنها از محصولات در بازار آمریکا در ظرف سه سال شد. از محصولی که کلمه « هیدروژن شده جزئی» بر روی برچسب آن نوشته شده است اجتناب کنید.

3. نان سفید، پاستا و برنج

نان سفید، برنج و ماکارونی غنی از کربوهیدرات و مواد غذایی فرآوری شده هستند. خوردن نان، شیرینی و سایر غذاهای تولید شده با آرد تصفیه شده به طور قابل توجهی سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 را بالا می برد.

و این پاسخ منحصر به محصولات گندمی نیست. در یک مطالعه، پاستای بدون گلوتن نیز نشان داد که قند خون را افزایش می دهد. همچنین نوع مبتنی بر برنج نیز بیشترین تاثیر را نشان میدهد. مطالعه دیگری نشان داد که غذای حاوی کربوهیدرات بالا نه تنها قند خون را افزایش داده بلکه باعث کاهش عملکرد مغز و اختلالات روانی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

این غذاهای فرآوری شده دارای فیبر کمی هستند، که به جذب قند در جریان خون کمک می کند. در یک مطالعه دیگر، جایگزین کردن نان سفید با نان با فیبر بالا باعث شد میزان قند خون افراد مبتلا به دیابت به طور قابل توجهی کاهش یابد. علاوه بر این، آنها کاهش کلسترول و فشار خون را تجربه کردند.

4. ماست با طعم میوه

ماست ساده می تواند یک گزینه مناسب برای افراد مبتلا به دیابت باشد. با این حال، ماست با میوه طعم دار داستان متفاوتی دارد. ماست طعم دار به طور معمول از شیر بدون چربی یا کم چرب تهیه شده و دارای کربوهیدرات و قند می باشد.

در واقع، یک فنجان ماست (245 گرم) با طعم میوه دارای 47 گرم قند می باشد، یعنی تقریبا 81 درصد از کالری آن از قندر تامین می شود. بسیاری از مردم، ماست یخ زده را جایگزین سالمی برای بستنی می دانند. با این حال، ماست می تواند حاوی قند باشد و حتی ممکن است قند آن بیشتر از بستنی باشد.

به جای انتخاب ماست های حاوی قند زیاد که می تواند قند خون و انسولین شما را افزایش دهد، ماست ساده و بدون قند انتخاب کنید که برای اشتها، کنترل وزن و سلامت روده مفید است.

5. غلات صبحانه شیرین

خوردن غلات یکی از بدترین راه ها برای شروع روز در افراد مبتلا به دیابت است. با وجود ادعاهای سلامتی نوشته شده بر روی جعبه های غلات، اکثر غلات به شدت پردازش شده و حاوی کربوهیدرات های بسیار زیادی است.

علاوه بر این، آنها پروتئین بسیار کمی دارند. پروتئین مواد مغذی هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و سطح قند خون را در طول روز پایدار نگه می دارد. حتی غلات صبحانه "سالم" برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند مناسب نیست.

به عنوان مثال، فقط نصف فنجان غلات گرانولا (55 گرم) حاوی 30 گرم کربوهیدرات قابل هضم است و کورنفلکس حاوی 41 گرم است. همچنین هر کدام فقط 7 گرم پروتئین در هر وعده فراهم می کند. برای حفظ قند خون و گرسنگی تحت کنترل، غلات را مصرف نکنید و صبحانه پروتئین دار به جای صبحانه حاوی کربوهیدرات کم مصرف کنید.

6. نوشیدنی های قهوه طعم دار

قهوه خواص زیادی دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت. با این حال، قهوه طعم دار باید به جای یک نوشیدنی سالم به عنوان یک دسر مایع در نظر گرفته شود. مطالعات نشان داده اند مغز شما به طور مشابه مواد غذایی مایع و جامد را پردازش نمی کند. وقتی کالری را به وسیله نوشیدنی دریافت می کنید، با مصرف کمتر غذا جبران نمی شود، که به طور بالقوه باعث افزایش وزن می شود.

قهوه طعم دار دارای کربوهیدرات است. حتی نسخه های "سبک" حاوی کربوهیدرات کافی برای افزایش میزان قند خون شما هستند. به عنوان مثال، کارامل کاپاچینو (454 میلی لیتر) حاوی 67 گرم کربوهیدرات است و کارامل کاپاچینو سبک حاوی 30 گرم کربوهیدرات می باشد. برای کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش وزن، قهوه ساده و اسپرسو را با یک قاشق غذاخوری خامه یا نصف خامه مصرف کنید.

7. عسل، شهد آگوا و شربت افرا

افرادی که مبتلا به دیابت هستند، اغلب سعی می کنند میزان مصرف قند سفید مانند آب نبات، کوکی ها و پای ها را کاهش دهند. با این وجود، دیگر انواع قند همچنین می توانند باعث افزایش قند خون شوند. این قندها شامل شکر قهوه ای و قندهای طبیعی مانند عسل، شهد آگوا و شربت افرا است.

اگر چه این شیرینی ها به شدت فرآوری نمی شوند، اما حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات مانند قند سفید هستند. در حقیقت، بیشتر آنها حاوی مقادیر بیشتر هستند. در زیر مقدار کربوهیدرات در یک قاشق غذاخوری شیرین کننده ذکر شده است:

• قند سفید: 12.6 گرم 
• شهد آگوا: 16 گرم 
• عسل: 17 گرم 
• شربت افرا: 13 گرم 

در یک مطالعه، افراد مبتلا به پیش دیابت، افزایش قند خون، انسولین و نشانگرهای التهابی را تجربه کردند و این مسئله صرف نظر از مصرف 50 گرم قند سفید یا عسل می باشد. بهترین استراتژی این است که از مصرف هر نوع قند اجتناب کنید و از شیرین کننده های طبیعی با کربوهیدرات کم استفاده کنید.

8. میوه های خشک

میوه یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است، از جمله ویتامین C و پتاسیم. هنگامی که میوه خشک می شود، فرآیندی که منجر به از دست دادن آب می شود باعث غلظت بیشتر این مواد مغذی می شود. متاسفانه، با خشک کردن میوه قند آن نیز متمرکزتر می شود. یک فنجان انگور حاوی 27 گرم کربوهیدرات که 1 گرم از آن فیبر است، می باشد. در مقابل، یک فنجان کشمش حاوی 115 گرم کربوهیدرات که 5 گرم از آن فیبر است، می باشد.

بنابراین، کشمش بیش از سه برابر انگور کربوهیدرات دارد. انواع دیگر میوه های خشک در مقایسه با میوه های تازه کربوهیدرات بیشتری دارند. اگر دچار دیابت هستید، مجبور نیستید تمام میوه ها را کنار بگذارید. میوه هایی که قند کمتری دارند مانند توت و سیب کوچک مصرف کنید. این میوه ها خواص زیادی دارند و قند خون شما را در محدوده مناسب نگه می دارند.

9. غذاهای اسنک بسته بندی شده

برنج، کراکر و دیگر مواد غذایی بسته بندی شده گزینه های خوبی برای میان وعده نیستند. آنها معمولا با آرد تصفیه شده تولید می شوند و مقدار کمی از مواد مغذی را فراهم می کنند، گرچه مقدار زیادی کربوهیدرات هایی دارند که سریع هضم می شوند و می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند. در اینجا کربوهیدرات های موجود در 28 گرم میان وعده محبوب ذکر شده است:

•  کراکرهای نمکی: 21 گرم کربوهیدرات که 1 گرم از فیبر حاصل می شود
• چوب شور: 22 گرم کربوهیدرات که 1 گرم از فیبر حاصل می شود.
•  کراکرهای گراهام: 21 گرم کربوهیدرات که 1 گرم از فیبر حاصل می شود

در واقع، برخی از این غذاها ممکن است حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به برچسب غذایی آنها باشند. یک مطالعه نشان داد میان وعده ها به طور متوسط 7/7 درصد کربوهیدرات بیشتری نسبت به برچسبهای آنها دارد. اگر در بین وعده های غذایی گرسنه شدید، بهتر است آجیل یا سبزیجات با کربوهیدرات کم یا پنیر بخورید.

10. آبمیوه

اگر چه آب میوه اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم محسوب می شود، اما اثرات آن بر قند خون در مقایسه با نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین مشابه است. این امر در خصوص آبمیوه های 100٪ غیر شیرین و آنهایی که قند اضافه دارند صادق است. در بعضی موارد، آب میوه قند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به نوشابه دارد.

به عنوان مثال، 250 میلی لیتر آب سیب غیرشیرین و نوشابه حاوی 24 گرم قند است. همین مقدار آب انگور 32 گرم قند فراهم می کند. مانند نوشیدنی های شیرین شده با قند، آب میوه دارای فروکتوز است. فروکتوز نوع قندی است که مقاومت به انسولین، چاقی و بیماری های قلبی را تحریک می کند.

یک جایگزین بسیار بهتر این است که آب را با لیمو مصرف کنید. این نوشیدنی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات تولید می کند و عملا بدون کالری است.

11. سیب زمینی سرخ شده

سیب زمینی سرخ شده غذایی است که بهتر است مصرف کنید، مخصوصا اگر دیابت دارید. سیب زمینی دارای کربوهیدرات زیادی است. یک سیب زمینی متوسط با پوست حاوی 37 گرم کربوهیدرات است، که 4 گرم از کربوهیدرات آن از فیبر می آید.

با این حال، هنگامی که سیب زمینی پوست شده و سرخ می شود، قند خون را بیشتر افزایش می دهد. نشان داده شده که غذاهای سرخ شده مقدار زیادی ترکیبات سمی مانند AGE ها و آلدئیدها تولید می کنند که ممکن است التهاب را افزایش دهند و خطر بیماری را افزایش می دهند.

در واقع، مطالعات متعددی در خصوص مصرف سیب زمینی سرخ شده و سایر غذاهای سرخ شده مرتبط با بیماری قلبی و سرطان انجام شده است. اگر نمی خواهید سیب زمینی را کامل کنار بگذارید، مصرف سیب زمینی شیرین به مقدار کم بهترین گزینه است.

نتیجه گیری

دانستن لیست غذاهایی که در دیابت نباید مصرف شود دشوار است. با این حال، پیروی از دستورالعمل این کار را آسان تر می کند. اهداف اصلی شما باید شامل کنار گذاشتن چربی های ناسالم، قندهای مایع، دانه های فراوری شده و سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده باشد.

اجتناب از غذاهایی که سطوح قند خون شما را افزایش می دهند و مقاومت به انسولین را تحریک می کنند می تواند به شما در حفظ سلامتی کمک کند و خطر ابتلا به عوارض بعدی دیابت را کاهش دهد.