جلوگیری از افزایش وزن در بارداری

توجه به دستورالعمل های افزایش وزن زنان باردار چالشی بزرگ است به خصوص اگر تا به حال به کربوهیدرات ها توجه زیادی نمیکردید و دیگران شما را تشویق می کنند که برای دو نفر غذا بخورید. اما افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می تواند احتمال ابتلا به عوارض تولد مانند زایمان سزارین و زایمان زودرس را افزایش دهد. و حتی اگر شما در بارداری اضافه وزن یا چاقی داشته باشید- مانند بیش از نیمی از زنان آمریکایی – توجه به محدوده توصیه شده وزن می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی را کاهش دهد.

چه چیزی موجب افزایش وزن می شود؟

بیشتر وزن افزایش یافته در بارداری چربی نیست، بلکه مربوط به نوزاد است. در اینجا تفکیکی از 16 کیلوگرم افزایش وزن ذکر شده است:

•  جنین: 8 پوند (3.5 کیلوگرم)
•  جفت: 2 تا 3 پوند (1 تا 1.5 کیلوگرم)
•  مایع آمنیوتیک: 2 تا 3 پوند (1 تا 1.5 کیلوگرم)
•  بافت سینه: 2 تا 3 پوند (1 تا 1.5 کیلوگرم)
• منبع خون: 4 پوند (2 کیلوگرم)
•  ذخیره چربی: 5 تا 9 پوند (2.5 تا 4 کیلوگرم)
•  رحم: 2 تا 5 پوند (1 تا 2.5 کیلوگرم)

اکثر زنان در طول بارداری بین 25 تا 35 پوند (5/11 تا 16 کیلوگرم) وزن کسب می کنند. اکثر افراد در طول سه ماهه اول 2 تا 4 پوند (1 تا 2 کیلوگرم) و سپس 1 پوند (.5 کیلوگرم) افزایش وزن دارند. مقدار افزایش وزن به موقعیت شما بستگی دارد.

•  زنان با وزن زیاد کمتر افزایش وزن دارند (15 تا 20 پوند یا 7 تا 9 کیلوگرم یا کمتر، بسته به وزن قبل از بارداری).
•  زنان کم وزن، وزن بیشتری کسب می کنند (28 تا 40 پوند یا 13 تا 18 کیلوگرم).
•  اگر بیش از یک کودک داشته باشید باید وزن بیشتری کسب کنید. زنانی که دوقلو باردار هستند باید 37 تا 54 پوند (16.5 تا 24.5 کیلوگرم) افزایش وزن داشته باشند.

اپلیکیشن وزن گیری در بارداری

در اپلیکیشن بارداری اوما در قسمت ابزارهای سلامت یک آیکون با عنوان نمودار وزن گیری مادر باردار قرار داده شده است که شما می بایست هفته ای یا ماهانه وزن خود را وارد کنید و به شما نشون میدهد که آیا در محدوده نرمال هستید و یا اضافه وزن و یا کمبود وزن دارید. از طریق این لینک میتوانید اپلیکشن را دانلود کنید: https://ooma.org/landingpage/oomaapp

 10 روش برای جلوگیری از افزایش وزن دوران بارداری

در زیر، پزشکان و متخصصان تغذیه 10 پیشنهاد مهم برای افزایش وزن سالم در بارداری ارائه می کنند:

1- در صورت امکان بارداری را با وزنی سالم شروع کنید

 مهم ترین چیز قبل از بارداری، علاوه بر مصرف ویتامین های دوران بارداری، شروع بارداری با وزن مناسب و سالم است.

اگر تصمیم به بارداری گرفته اید پیش از بارداری به پزشک مراجعه کنید. پزشک شاخص توده بدن فعلی (BMI) را اندازه گیری کرده و راه هایی برای کاهش وزن به شما پیشنهاد می کند.

2- به مقدار متوسط غذا بخورید

- شما به کالری اضافی در روز برای تغذیه جنین در حال رشد نیاز ندارید. دستورالعمل های کنونی 340 کالری اضافی در روز در سه ماهه دوم بارداری و 450 کالری اضافی در روز در سه ماهه سوم بارداری توصیه می کنند. (اگر کمبود وزن یا اضافه وزن داشته باشید، این اعداد با توجه به برنامه شما برای افزایش وزن تغییر می کند.)

-  بر وعده های کوچک و مکرر سرشار از پروتئین بدون چربی، میوه و سبزیجات تمرکز کنید.

3- میان وعده های سالم بین وعده های غذایی انتخاب نمایید.

-  راهنمای غذای سالم برای مادر باردار می گوید: خوردن یک میان وعده سالم در هر سه ساعت مانع از بیش از حد غذا خوردن می شود. در این حالت نه تنها تغذیه خوبی برای کودک فراهم خواهید کرد بلکه قند خون شما نیز در سطح نرمال باقی خواهد ماند و تا زمان شام احساس گرسنگی نخواهید کرد.

- غذاهای حاوی پروتئین، فیبر و  چربی های سالم مصرف کنید. مثالها عبارتند از یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک مافین کوچک با تخم مرغ نیمرو و اسفناج، ماکارونی غنی شده و سس گوجه فرنگی، و یا ماست یونانی، آجیل یا شیرینی.

- میوه های غنی از فیبر و دارای آب - مانند گریپ فروت، پرتقال، سیب، انواع توت ها، گلابی و آلو. این میوه ها همچنین مانع از یبوست می شوند. با میوه های مفید برای بارداری آشنا شوید.

4- آب بنوشید

- جلوگیری از کم آبی در بارداری بسیار مهم است. همچنین نوشیدن آب بین وعده های غذایی مزایای زیادی دارد.

- موسسه پزشکی زنان باردار، نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب را در روز توصیه می کند. برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند به ازای هر ساعت فعالیت روزانه، آب بیشتری مصرف شود.

- دیگر کارشناسان توصیه می کنند به رنگ ادرار توجه شود: اگر رنگ ادرار زرد تیره یا مات باشد بدن به مایعات بیشتری نیاز دارد. نوشیدن آب در طول روز به شفافیت و روشن بودن رنگ ادرار کمک می کند.

- نوشیدن آب یبوست را کاهش می دهد. هنگامی که باردار هستید، دستگاه گوارش شما کندتر عمل میکند و بدن تمام مواد مغذی را دریافت می کند. نوشیدن مایعات به اندازه کافی باعث می شود از نفخ جلوگیری شود.

- راث، که به تازگی به هنگام فرزند سومش به دنیا آمد مصرف آب را افزایش داده است و به بطری آب  مقداری لیمو یا خیار می افزاید تا طعم آن را جذاب تر کند. او می گوید: وقتی مزه آب بهتر باشد بیشتر از آن می نوشید.

5- غذاهایی که هوس می کنید را در جهت مثبت مصرف کنید

- هیچ کس انتظار ندارد در طول بارداری به طور کامل سیب زمینی سرخ کرده و بستنی را کنار بگذارید.

- نکته مهم این است که نیازهای خود را در حین مصرف پروتئین و چربی های سالم مورد نیاز برای خودتان و کودک برآورده کنید.

- راث می گوید: ترفند من استفاده از ترکیب چیزهای سالمی که هوس می کردم بود. برای مثال، من غلات با فیبر بالا را با برخی از گرانولا مخلوط می کردم. شما برای جلوگیری از یبوست فیبر مورد نیاز را دریافت کرده و شیرینی که هوس کرده بودید را می خورید.

- هنگامی که راث باردار بود و موادغذایی شور مانند چیپس هوس می کرد، نان تست ذرت مکزیکی، تخم مرغ سرخ شده و مقداری پنیر خرد شده، سالسا، و آوکادو میخورد.

- این موادغذایی کالری بیشتری نسبت به چیپس دارند اما حاوی مواد مغذی زیادی هستند و پروتئین اضافه شده از پنیر و تخم مرغ به سیر شدن شما کمک می کند.

6- نشاسته

- کربوهیدرات ها می توانند بهترین دوست های یک زن باردار باشند، به خصوص اگر مشکل حالت تهوع و استفراغ نیز داشته باشد. اما مواد غذایی ساده نشاسته ای مثل نان سفید، برنج و پاستا باعث افزایش قند خون می شوند و موادمغذی که غلات سبوس دار تامین می کنند را نیز ندارند.

- بهتر است کربوهیدرات های پیچیده - مانند برنج قهوه ای، کوینولا، و نان غلات کامل و پاستا مصرف کنید. این مواد نه تنها به شما و نوزاد کمک می کند مواد مغذی بیشتری جذل کنید بلکه باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

7- شروع یک الگوی ساده برای پیاده روی

با ارزش ترین کاری که زن باردار می تواند انجام بدهد راه رفتن است. برای مادران باردار که تازه می خواهند ورزش کنند برنامه "10 دقیقه برای من" پیشنهاد می شود. در این برنامه بیمار 10 دقیقه در روز پیاده روی می کند و این کار را هر روز انجام می دهد. هر 30 روز، 10 دقیقه دیگر به زمان پیاده روی افزوده می شود به طوری که در پایان سه ماهه اول مدت زمان پیاده روی به 30 دقیقه در روز می رسد.

بوستون زنان و زایمان لورا رایلی، که مدیر پزشکی کار و تحویل در بیمارستان عمومی ماساچوست است، نشان می دهد که بیماران او را خرید گام شمار و ساقه برای 10000 گام در روز. این صدا ممکن است دلهره آور، اما به یاد داشته باشید که مرحله انجام می شود در حالی که کارهای در حال اجرا و راه رفتن در اطراف دفتر هنوز هم تعداد.

پیاده روی فقط برای مدیریت افزایش وزن مهم نیست بلکه در صورتی که تا انتهای بارداری فعال باشید درد کمتری تحمل می کنید.

8- اگر ورزش می کنید آن را متوقف نکنید

- اگر ورزش می کنید آن را متوقف نکنید مگر اینکه ورزش های خطرناک برای زنان باردار انجام می دهید.

- به غیر از ورزش، توصیه می شود هر کاری که به طور معمول انجام می دادید را ادامه دهید مانند پیاده روی، ایروبیک.

- با بزرگ شدن شکم و تغییر مرکز ثقل باید فعالیت های خود را تغییر دهید.

9- گاهی زیاده روی کنید

- گاهی می توانید یک لیوان بستنی پر چرب بخورید.

- پزشکان معتقدند خانم های بارداری نباید خود را از موادغذایی مورد علاقه خود محروم کنند.

- به افزایش وزن توجه کنید

- با پزشک خود در خصوص افزایش وزن صحبت کنید.

- پزشکان شاخص توده بدن بیماران را اندازه گیری می کنند و راهنمایی برای افزایش وزن ارائه می کنند.

توصیه می شود به منحنی افزایش وزن خانم ها در طول بارداری توجه شود و شرایط و تغییرات برای آن ها توضیح داده شود.

10- شیردهی در صورت امکان

- این نکته در بارداری کمکی نمی کند اما خوب است بدانید شیردهی به کاهش وزن کمک می کند.

- شیردهی به کاهش وزنی که در طول بارداری کسب کرده اید کمک می کند. آیا واقعا شیردادن باعث لاغری میشود؟ جواب سوال خود را از مقاله دریابید.

- هنگامی که شیردهی به خوبی پیش می رود، روزانه 500 کالری می سوزانید. همچنین، تولد و تغییرات بدن که در شش هفته اول پس از زایمان اتفاق می افتد باعث کاهش وزن می شود.

منبع: www.babycenter.com