کالری چیست و میزان کالری مورد نیاز بدن

کالری واحد انرژی است. در تغذیه، کالری به انرژی اشاره دارد که از مواد غذایی و نوشیدنی و از فعالیت بدنی دریافت می شود. کالری اطلاعات تغذیه بر روی بسته بندی مواد غذایی می باشد. بسیاری از برنامه های کاهش وزن بر روی کاهش مصرف کالری تمرکز می کنند.

این مقاله بر کالری مرتبط با غذا و نوشیدنی و نحوه استفاده انرژی در بدن انسان تمرکز دارد.

حقایق سریع درباره کالری

•  کالری برای سلامتی انسان ضروری است. نکته کلیدی مصرف مقدار مناسب است.
•  هر کس در روز بسته به سن، جنسیت، سایز و سطح فعالیت مقدار متفاوتی انرژی نیاز دارد.
• در ایالات متحده بیش از 11 درصد کالری روزانه از فست فود به دست می آید.
•  غذاهایی با انرژی زیاد اما ارزش غذایی کم، هیچ کالری فراهم نمی کند.

کالری چیست؟

اکثر مردم فقط کالری را با غذا و نوشیدنی مصرف می کنند، اما هر چیزی که حاوی انرژی باشد، دارای کالری است. به عنوان مثال، 1 کیلوگرم زغال سنگ شامل 7،000،000 کالری است. دو نوع کالری وجود دارد:

•  یک کالری با واحد کوچک (کالری) مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش درجه حرارت 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد است.
•  یک کالری با واحد بزرگ (کیلو کالری) مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد است. همچنین به عنوان یک کیلوکالری شناخته می شود.

1 کیلوکالری برابر با 1000 کالری است.

اصطلاح "کالری بزرگ" و "کالری کوچک" اغلب به جای یکدیگر استفاده می شود. مقدار کالری که بر روی برچسب های مواد غذایی نوشته شده است به کیلو کالری اشاره دارد. شکلات 250 کالری حاوی 250،000 کالری است.

میزان کالری مورد نیاز روزانه

دولت ایالات متحده اعلام کرده است که مرد متوسط ​​ به 2700 کیلوکالری در روز نیاز دارد و به طور متوسط ​​زن به 2200 کیلوکالری در روز نیاز دارد. همه افراد به مقدار یکسان کالری نیاز ندارد. مردم متابولیسم های مختلفی دارند که انرژی را با سرعت های مختلف سوزانده و برخی افراد شیوه زندگی فعالتری نسبت به دیگران دارند. مصرف توصیه شده کالری در روز بستگی به عوامل متعددی دارد از جمله:

•  سلامت عمومی کلی
•  خواسته های فعالیت بدنی
• رابطه جنسی
• وزن
•  قد
• فرم بدن

کالری و سلامت

بدن انسان برای زنده ماندن نیاز به کالری دارد. بدون انرژی، سلول های بدن می میرند، قلب و ریه ها متوقف می شوند، و اندام ها نمی توانند فرایندهای اساسی را پردازش کنند. بدن این انرژی را از غذا و نوشیدنی جذب می کند.

اگر فقط مقدار کالری مورد نیاز روزانه را مصرف کنید، سالم خواهید بود. مصرف کالری به مقدار خیلی کم یا خیلی زیاد منجر به مشکلات سلامتی خواهد شد. مقدار کالری در مواد غذایی به ما می گوید که انرژی بالقوه در موادغذایی چه مقدار است. این کالری نیست که مهم است بلکه ماده ای که از آن کالری گرفته می شود مهم است.

در زیر مقدار کالری سه جزء اصلی غذا ذکر شده است:

•  1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلوکالری است
•  1 گرم پروتئین شامل 4 کیلوکالری است
•  1 گرم چربی حاوی 9 کیلوکالری است

به عنوان مثال، در اینجا، توضیحات در خصوص یک فنجان تخم مرغ بزرگ با وزن 243 گرم ذکر شده است:

چربی: 23.11 گرم

23.11  گرم×  9 کیلوکالری= 207 کیلوکالری

پروتئین: 30.52 گرم

52/30 × 4 کیلوکالری= 122 کیلوکالری

کربوهیدرات: 1.75 گرم

75/1 × 4 کیلوکالری= 7 کیلوکالری

243 گرم تخم مرغ خام حاوی 347 کیلوکالری است. 208 کیلوکالری از چربی دریافت می شود، 122 کیلو کالری از پروتئین گرفته شده و کربوهیدرات 7 کیلوکالری را فراهم می کند.

فست فود در رژیم های غذایی

محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در سال 2013 گزارش دادند که 11.3 درصد از کالری مصرف شده توسط افراد در ایالات متحده از فست فود کسب می شود. متخصصان تغذیه و متخصصان مراقبت های بهداشتی می گویند این رقم خیلی زیاد است.

همانطور که افراد مسن تر می شوند، تمایل دارند کالری روزانه کمتری از فست فود دریافت کنند. فست فودها فقط 6 درصد کالری مصرف روزانه افراد مسن را تشکیل می دهند. با این حال، با وجود کالری زیادی که از وعده های غذایی دریافت می شود، توجه کافی به کالری بسیار مهم است.

چه زمانی باید غذا بخورید؟

زمانی که فرد در روز غذا می خورد، می تواند چگونگی استفاده از کالری را به نحو موثر تحت تاثیر قرار دهد.محققان دانشگاه تل آویو در نشریه چاقی نوشتند که یک صبحانه بزرگ حاوی حدود 700 کیلوکالری است که برای از دست دادن وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و کلسترول بالا بسیار ایده آل است.

صبحانه بزرگ به کنترل وزن بدن کمک می کند.

کالری خالی یا تهی

کالری خالی، موادغذایی هستند که انرژی را تامین می کنند، اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند. بخشی از مواد غذایی که کالری خالی دارند فاقد فیبر رژیمی، اسید آمینه، آنتی اکسیدان، مواد معدنی رژیمی یا ویتامین ها هستند.

کالری خالی به طور عمده از چربی های جامد و قندهای اضافه سرچشمه می گیرد.

 چربی های جامد:

گرچه این مواد به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند، اما اغلب در طول پردازش مواد غذایی صنعتی و در هنگام آماده سازی غذاهای خاص اضافه می شوند. کره یک نمونه از چربی جامد است.

 قند اضافه شده:

این شیرینی هایی هستند که در طول فرایند صنعتی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. آنها غنی از کالری هستند. در ایالات متحده، شایع ترین نوع قند اضافه شده، شربت ذرت غنی از فروکتوز و ساکروز است. گفته می شود قندهای اضافه شده و چربی های جامد برای غذا و نوشیدنی لذت بخش تر هستند. با این حال، آنها همچنین کالری زیادی را به غذا اضافه می کنند و منجر به چاقی می شوند.

الکل نیز می تواند کالری خالی را به رژیم غذایی اضافه کند. یک آبجو معمولی می تواند 153 کیلوکالری را به کالری مصرفی اضافه کند.

منابع کالری خالی

غذاها و نوشیدنی های زیر دارای بیشترین مقدار کالری خالی هستند:

چربی های جامد و قندهای اضافه شده

• بستنی
•  دونات
•  شیرینی
• بیسکویت ها
• کیک ها

چربی های جامد

• دنده
• بیکن
• هات داگ
• سوسیس
• پنیر
• پیتزا

قندهای اضافه شده

• نوشیدنی های میوه ای
•  نوشیدنی های ورزشی
•  نوشیدنی های انرژی زا
• نوشابه

 نوشیدنی های شیرین منبع اصلی کالری خالی برای افراد در ایالات متحده است. بیش از نیمی از مردم در ایالات متحده حداقل یک نوشیدنی قندی در  روز می خورند. تقریبا 5 درصد از افراد در ایالات متحده آمریکا از افراد 2 ساله و بزرگتر حداقل 567 کیلوکالری در روز نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند. این مقدار معادل بیش از چهار قوطی در روز است.

راه هایی برای یافتن منابع غذایی با چربی های جامد کمتر یا قندهای خالی وجود دارد. برای مثال، به جای انتخاب هات داگ استاندارد یا پنیر چرب، فرد میتواند گزینه های کم چرب را انتخاب کند.