چربی خون یکی از بیماری های رایج در همه گروه های سن بشمار می رود.این چربی که شامل بالا بودن کلسترول و تری گلیسرید می باشد علاوه بر درمان های دارویی، با تغییر سبک زندگی نیز کاهش می یابد. تغییرات سبک زندگی شامل: اصلاح رژیم غذایی و کاهش وزن و یا داشتن فعالیت فیزیکی .
در این مقاله 10 گام آسان را برای پایین آوردن چربی خون شما بررسی می کنیم:
1-از دست دادن وزن
اگر شما اضافه وزن دارید، کم کردن 5 تا 10 درصد از وزنتان باعث کاهش 20 درصدی در چربی خون شما میشود.
2-عدم مصرف شکر
افرادی که مصرف شکر روزانه آنها کمتر از 10 درصد کالری آنها را شامل میشود معمولا کمترین سطح چربی خون را دارند. توصیه میشود که می بایست تنها 5 درصد از کل کالری روزانه شما شکر باشد. که این 5 درصد به معنی این است که در زنان از 100 گرم (6قاشق چایخوری) و در مردان از 150 گرم ( 9 قاشق چایخوری) بصورت روزانه بیشتر نباشد.
3-دریافت زیاد فیبر
بجای مصرف شکر از سایر کربوهیدرات های تصفیه شده مانند غذاهای غنی از فیبر، سبزیجات و میوه ها و غلات کامل استفاده کنید.
4-محدود کردن فروکتوز
مطالعات نشان میدهد که مصرف زیاد فروکتوز باعث بالا بردن چربی خون میشود.شربت ذرت مقدار زیادی فروکتوز دارد. مصرف دائم شکر معمولی نیز همین فروکتوز را به بدن شما می رساند و باعث بالا بردن چربی خون میشود. همچنبن به نوع میوه ای هم که میخورید توجه کنید،میوه های خشک،مانند کشمش و خرما دارای فروکتوز فراوان هستند در حالیکه میوه هایی مانند گریپ فورت،توت فرنگی و موز از نظر فروکتوز فقیر بشمار می روند.
مصرف فروکتوز باید به کمتر از 100 گرم و ترجیحا کمتر از 50 گرم بصورت روزانه باشد.
5-رژیم با چربی متوسط بخورید
شاید تعجب کنید اما رژیم فاقد چربی نمی تواند به اندازه رژیم با چربی متوسط چربی خون شما را پایین بیاورد. افراد با چربی خون بالا باید حداکثر 25 تا 35 درصد کالری آنها از چربی باشد. برای مثال، کسی که 2000 کالری در روز مصرفی دارد، 30 درصد آن، 600 کالری میشود . هر گرم چربی 9 کالری دارد که حدود 67 گرم مقدار چربی مصرفی شما با این مقدار کالری میشود.
6-نوع چربی مصرفی را بشناسید
چربی های اشباع که در گوشت قرمز، چربی ماکیان،کره، پنیر،شیر،نارگیل و روغن پالم یافت میشود باید به حداقل مقدار ممکن مصرف شود. باید این چربی های اشباع و ترانس با چربی های غیر اشباع مانند گل آفتابگردان، ذرت و روغن سویا ، روغن زیتون و کانولا است.
7-مصرف اسیدهای چرب امگا3
ماهی های چرب از قبیل سالمون، ساردین و سفید مقدار زیادی اسید چرب امگا3 دارد. توصیه به مصرف دوبار در هفته از این ماهی ها میشود.همچنین مصرف مکمل امگا3 می تواند چربی خون را پایین آورد. با دستور پزشک مصرف کنید زیرا با لخته شدن ممکن است تداخل داشته باشد.
8-فعالیت فیزیکی
حداقل 30 دقیقه در هر روز هفته برای پایین آوردن چربی خون فعالیت داشته باشید. همچنین با ورزش وزن خود را کنترل میکنید.
9-محدود کردن مصرف الکل
برخی مطالعات نشان میدهد که حتی مقدار خیلی کمی الکل نیز باعث بالا بردن چربی میشود.
10-داروهای پایین آورنده چربی خون
گاهی چربی خون به اندازه ای بالا است که شما باید حتما دارو مصرف کنید و با مصرف دارو و رعایت رژیم غذایی و ورزش چربی را کنترل کنید. داروهای تجویزی معمولا فیبرات، استاتین ها، نیاسین و امگا3 است.
منبع: healthcommunities.com
