کالری انرژی موجود در غذا است. آنها همه چیز را می سوزانند تا کالری لازم برای به خواب رفتن و یا انجام دو ماراتن فراهم شود. کالری از کربوهیدرات، چربی و پروتئین فراهم می شود بدن شما می تواند آنها را برای انجام فعالیت بسوزاند و یا آنها را برای استفاده های بعدی ذخیره کند. برخی از کالری ها می تواند به صورت گلیکوژن (کربوهیدرات) ذخیره شود اما اکثریت بصورت چربی در بدن ذخیره می شود. این مقاله توضیح می دهد چه مقدار کالری در یک پوند چربی بدن وجود دارد.
چربی بدن چیست؟
تعریف ما از چربی بدن چیست؟
برای شروع، چربی بدن همان چربی در رژیم غذایی است.
چربی در رژیم غذایی دارای محتوای انرژی بالا و یا در حدود 9 کالری در هر گرم می باشد در کل در حدود 4100 کالری در هر پوند از چربی در رژیم غذایی فراهم می شود.
با این حال، چربی بدن فقط چربی خالص نیست چربی بدن متشکل از سلول های چربی، به نام (ادیپوسیت) است که همچنین شامل مقداری مایع و پروتئین علاوه بر چربی است.
بنابر این، محتوای کالری از چربی بدن کمی کمتر از میزان کالری از چربی خالص است
آیا یک پوند از چربی های بدن شامل 3500 کالری است؟
در سال 1958، یک دانشمند به نام مکس ویشنوفسکی به این نتیجه رسید که معادل کالری از یک پوند از وزن بدن از دست داده و یا 3500 کالری به دست آورد بود.
نتیجه گیری او بر روی شواهد علمی موجود در آن زمان است. چند دهه بعد، نتایج او هزاران بار در رسانه ها و متون علمی ذکر شده است.
این اساساً تبدیل دانش مشترک است که یک پوند چربی بدن شامل 3500 کالری است اما آیا واقعاً درست است؟
برخی از تحقیقات تغییرات جزئی نشان می دهد.
به طور کلی، ما می توانیم فرض کنیم که:
یک پوند برابر با 454 گرم است.
چربی خالص شامل 8.7 - 9.5 کالری در هر گرم دارد.
بافت چربی بدن 87٪ چربی دارد.
با استفاده از این ارزش ها، می توان نتیجه گرفت که یک پوند چربی بدن در واقع شامل 3436 تا 3752 کالری می باشد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این محاسبات در تحقیقات قدیمی است.
برخی از مطالعات در ایالت ها نشان می دهد که بافت های چربی بدن شامل تنها 72٪ چربی است. انواع مختلف چربی بدن ممکن است حاوی مقادیر مختلفی از چربی باشد.
کاهش 500 کالری یک باور نادرست است
این یک باور نادرست است که اگر شما در یک هفته 500 کالری در هر روز و یا 3500 کالری کمتری بخورید شما یک پوند چربی در هر هفته از دست می دهید.
این در مجموع برابر 52 پوند در سال است.
با این حال، واقعیت بسیار متفاوت است.
باور نادرست 500 کالری کاهش برای از دست دادن وزن احتمالی به طور قابل توجهی بالاتر از واقعیتی است که می توان در بیش از یک دوره از زمان به دست آورد.
این برآورد به نظر می رسد در کوتاه مدت، برای کاهش وزن متوسط در افراد چاق و دارای اضافه وزن کار نسبتاً خوبی باشد اما در دراز مدت این طور نیست و مردم دچار شکست و ناامیدی می شوند. بدن به زودی در ساختن آداپته می شود و شما کالری کمتر می سوزاند به همین دلیل، از دست دادن وزن بدن در طول زمان افت می کند.
پاسخ بدن به تغییرات در ترکیب بدن و رژیم غذایی، پرداختن به یک باور نادرست است.
وقتی که شما مصرف کالری را کاهش می دهید بدن شما به ساختن پاسخ می دهد و شما کالری کمتر می سوزاند شما شروع به کاهش در حرکت کردن در اطراف نموده و بدن کارآمد تر می شود آن با همان مقدار کالری کار را انجام می دهد اما کالری کمتر از قبل استفاده می کند.
شما همچنین ممکن است توده عضلانی را همراه با چربی از دست بدهید که باعث می شود شما کالری کمتری بسوزانید.
این است که اغلب به نام حالت گرسنگی نامیده می شود اگر چه اصطلاح فنی آن "گرمازایی تطبیقی" است.
از دست دادن وزن یک فرایند خطی نیست و معمولاً بدن در طول زمان افت می کند.
ابزارهای بهتر برای پیش بینی کاهش وزن
امروزه، برنامه ها و ابزارهای آنلاین است وجود دارد که یک ارزیابی واقع بینانه تر و بهتری برای از دست دادن وزن ارائه می دهد.
برنامه ریزی برای وزن بدن، توسط موسسه ملی سلامت توسعه یافته و میزان کالری لازم را برای هر دو از دست دادن وزن و نگهداری آن فراهم می کند.
آن طول می کشد تا محاسبه کنند که چگونه رژیم غذایی و ورزش به کاهش وزن کمک می کنند و همچنین بدن شما چگونه به کاهش مصرف کالری پاسخ می دهد و مقدار بسیار زیاد از محاسبات ریاضی در پشت آن است.
یکی دیگر از ابزارهای خوب پیش بینی کاهش وزن موضوع منفرد پیش بینی تغییر وزن است که توسط مرکز تحقیقاتیPennington Biomedical توسعه یافته است.
این ابزار همچنین اجازه می دهد تا شما از دست دادن وزن را بر اساس رژیم غذایی و ورزش محاسبه کنید.
قانون کاهش 500 کالری یک راه واقعی برای پیش بینی کاهش وزن نیست ابزار بهتری وجود دارد که کاهش وزن را در بیش از یک دوره از زمان پیش بینی می کند.
کاهش وزن تنها از دست دادن چربی نیست
هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید شما واقعاً می خواهید از شر چربی بدن هر دو در زیر پوست و اطراف اندام خلاص شوید.
متاسفانه، از دست دادن وزن لزوماً با از دست دادن چربی برابر نیست یکی از عوارض جانبی ناخواسته از دست دادن وزن از دست دادن توده عضلانی است.
خبر خوب این است که راه هایی برای به حداقل رساندن از دست دادن توده عضلانی وجود دارد.
برای این کار شما می توانید:
بالا بردن وزنه: مطالعات نشان می دهد که تمرین های مقامتی می تواند در جلوگیری از کاهش توده عضلانی هنگام از دست دادن وزن فوق العاده مفید باشد.
مقدار زیادی پروتئین بخورید: با مصرف پروتئین بالا، احتمال بسیار کمتری وجود دارد که بدن شما ماهیچه هایتان را برای تولید انرژی بشکند. البته اگر مشکل کلیه دارید با دکتر خود در مورد مقدار مصرف پروتئین مشورت نمایید.
هر دو این استراتژی ها می توانند در جلوگیری از کاهش در مقدار کالری که برای کاهش وزن می سوزانید کمک کند.
