پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟

وقتی از پیاده روی لاغری صحبت می کنیم، فکر می کنیم فقط عضلات ساق پا لاغر می شوند. اما سایر گروه های عضلانی به خصوص قلب ، شکم ، بازوها و کمر نیز در حین پیاده روی لاغری به ورزش در می آیند.

پیاده روی برای ساختن عضله

پیاده روی، به ویژه پیاده روی سریع، یک تمرین کامل است که به آرامی عضلات شما را به کار می گیرد و باعث می شود در حین بهبود وضعیت کلی بدن، عضلات کشیده شوند. از آنجا که پیاده روی به افزایش آرامش، خواب راحت و آزاد شدن اندورفین کمک می کند، نه تنها باعث تقویت حجم ماهیچه های کل بدن می شود بلکه باعث تقویت انرژی نیز می شود.

اول از همه پاها و ران ها

پیاده روی لاغری در درجه اول ورزش پا می باشد و باعث تقویت ران ها، glutes  و calves می شود. این عضلات چگونه کار می کنند؟

در قسمت جلوی ران، quadriceps  پا را می کشد و ران را در قسمت باسن خم می کند. در قسمت عقب، hamstrings  باعث می شود زانو خم شود و بچرخد. همچنین باعث می شود استخوان ران بلند شود: هر زمان که پاهایتان را جمع کنید، این عضلات منقبض می شوند.

Glutes  قدرتمندترین عضلات بدن هستند. آن ها تثبیت کننده های واقعی هستند که ما را قادر می سازند در حالت ایستاده بمانیم و از افتادن ما جلوگیری می کنند! این عضلات بخصوص در هنگام قدم زدن سریع کار می کنند. هنگام صعود، عضلات glutes  بشدت منقبض می شوند و به تدریج سفت می شوند. calves  به بلند شدن مچ پا کمک می کند و در تولید حرکت نقش دارد.

برخلاف تصور عامه ، در هنگام راه رفتن فقط از پا و ران خود کار نمی کشید!

عضلات شکم: کارگران بی صدا

هرچه سرعت راه رفتن افزایش یابد، ضربان قلب افزایش یافته و تنفس را تغییر می دهد و این تلاش باعث می شود عضلات شکم به طور طبیعی تقویت شود. علاوه بر این، عضلات شکم به عنوان "تثبیت کننده" بدن عمل می کند و در حین راه رفتن به طور مداوم کار می کند تا بدن را در حالت تعادل نگه دارد.

قلب 

فشاری که بر قلب وارد می شود متناسب با سرعت راه رفتن است. پیاده روی لاغری نیاز به تلاش متوسطی دارد که عاری از خطر است و به همان اندازه که به سایر عضلات کمک می کند به قلب نیز کمک می کند!
نیم تنه بالای بدن نیز نقش ایفا می کند

قدم های بلند و افزایش سرعت پیاده روی سریع (از 100-120 قدم در دقیقه) منجر به چرخش بازوها می شود. تأثیر این حرکت طبیعی تقویت عضلات بالا تنه و در نتیجه تمام عضلات پشت است. هنگامی که به صورت منظم و سریع پیاده روی کنید، درد کمر کاهش می یابد.

پیاده روی کنید و عضلات خود را به طور طبیعی تقویت کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید!

مزایای پیاده روی چیست؟

نیازی نیست فعالیت بدنی پیچیده باشد. یک پیاده روی سریع روزانه می تواند منجر به زندگی سالم تر شود. به عنوان مثال ، پیاده روی سریع به شما کمک می کند:

• وزن سالم خود را حفظ کنید
•  از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 جلوگیری کنید
•  استخوان ها و ماهیچه های خود را تقویت کنید
•  روحیه خود را بهبود بخشید
•  تعادل و هماهنگی خود را بهبود بخشید

هرچه سریعتر ، دورتر و بیشتر راه بروید، از مزایای بیشتری بهره مند می شوید.

 پیاده روی صحیح چگونه است؟

پیاده روی معمول خود را به یک آمادگی جسمانی که نیاز به وضعیت خوب و حرکات هدفمند دارد، تبدیل کنید. در ادامه روش مناسب و ایده آل برای راه رفتن ذکر شده است:

• سرتان را بالا بگیرید و به طرف جلو نگاه کنید و به زمین نگاه نکنید.
• گردن، شانه ها و پشت باید راحت باشد و عضلات را محکم و سفت نگیرید.
• بازوهای خود را با کمی خم در آرنج تکان دهید.
• عضلات شکم را کمی سفت کنید و پشتتان صاف باشد و به طرف جلو یا عقب قوس نداشته باشد.
• به آرامی قدم بزنید و پایتان را از پاشنه تا انگشتان پا بچرخانید.

نکات مهم هنگام پیاده روی

هنگامی که شروع به پیاده روی می کنید، موارد زیر را به یاد داشته باشید:

 لباس مناسب بپوشید

کفش هایی با پایه قوس مناسب، پاشنه محکم و کف انعطاف پذیر ضخیم انتخاب کنید تا پاهایتان راحت باشد و شوک را جذب کند. لباس راحت و مناسب آب و هوا بپوشید. اگر هنگام تاریکی در فضای بیرون پیاده روی می کنید، برای دید بهتر، از رنگ های روشن یا نوار بازتاب استفاده کنید.

دوره خود را با دقت انتخاب کنید

اگر قصد پیاده روی خارج از منزل دارید، از مسیرهایی که پیاده روهای شکسته ، حفره ها یا چمن های ناهموار دارد خودداری کنید. اگر هوا مناسب پیاده روی نیست، پیاده روی خود را در یک مرکز خرید سرپوشیده انجام دهید.

 گرم کنید

به مدت 5 تا 10 دقیقه به آرامی قدم بزنید تا ماهیچه های شما گرم شود و بدن خود را برای ورزش آماده کنید.

 بدن را سرد کنید

در پایان پیاده روی، به مدت 5 تا 10 دقیقه به آرامی قدم بزنید تا عضلات شما به آرامی سرد شود.

کشش

بعد از سرد شدن بدن، به آرامی عضلات خود را بکشید. اگر ترجیح می دهید قبل از پیاده روی عضلات را بکشید، ابتدا عضلات را گرم کنید.

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

برای بیشتر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیب فعالیت هوازی متوسط و شدید را توصیه می کند. دستورالعمل ها توصیه می کند این تمرینات را طی هفته در طول دوره خود انجام دهید. همچنین سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی (برای تمام عضلات) انجام دهید.

به عنوان یک هدف کلی، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز انجام دهید. اگر نمی توانید سی دقیقه مستمر ورزش کنید، فعالیت روزانه خود را به صورت جلسه های کوتاه در طول روز انجام دهید. هر میزان فعالیت بهتر از هیچی است. حتی مقادیر کمی از فعالیت های بدنی نیز مفید است و منجر به سلامتی شما می شود.

بخاطر داشته باشید که فعالیت را به آرامی شروع کنید - به خصوص اگر به طور منظم ورزش نمی کنید. بهتر است با پنج دقیقه در روز برای هفته اول شروع کنید و سپس هر هفته 5 دقیقه زمان خود را افزایش دهید تا حداقل به 30 دقیقه برسید.

برای بهره مندی بیشتر از مزایای ورزش برای سلامتی، حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی در بیشتر روزهای هفته را هدف بگیرید.

پیشرفت خود را پیگیری کنید

تعداد قدم ها، مسافت طی شده و مدت زمان پیاده روی را ثبت کنید تا ببینید از کجا شروع کرده اید و از آن به عنوان یک منبع الهام کمک بگیرید. هنگامی که به مسافت طی شده در هفته، ماه یا سال فکر می کنید احساس خوبی پیدا می کنید.

این اعداد را در دفتر پیاده روی خود ثبت کنید یا آنها را در صفحه برنامه فعالیت بدنی خود وارد کنید. گزینه دیگر استفاده از دستگاه الکترونیکی مانند پیمومتر یا ردیاب تناسب اندام برای محاسبه مراحل و فاصله است.

با انگیزه بمانید

برای داشتن انگیزه اقدامات زیر را انجام دهید:

 برای موفقیت برنامه ریزی کنید

با یک هدف ساده شروع کنید ، مانند " در طول استراحت ناهار 5- یا 10 دقیقه پیاده روی می کنم." هنگامی که 5- یا 10 دقیقه پیاده روی به یک عادت تبدیل شد، هدف جدیدی را تعیین کنید ، مانند "من 20 دقیقه بعد از کار قدم می زنم."

اوقات مشخصی برای پیاده روی پیدا کنید

به زودی به اهدافی می رسید که زمانی غیرممکن به نظر می رسید.

 پیاده روی را لذت بخش کنید

اگر دوست ندارید به تنهایی راه بروید ، از یک دوست یا همسایه بخواهید که به شما بپیوندد. اگر از محیط گروهی انرژی می گیرید، به باشگاه سلامتی یا گروه پیاده روی بپیوندید. ممکن است دوست داشته باشید هنگام راه رفتن به موسیقی گوش بدهید.

 روال معمول و روتین خود را تغییر بدهید 

اگر در بیرون از خانه قدم می زنید، برای تنوع در مسیرهای مختلف پیاده روی کنید. اگر به تنهایی قدم می زنید، از دوستتان بخواهید مسیری را همراه با شما بیاید. در مکان های امن و پر نور قدم بزنید.

روزهایی که پیاده روی نکردید را فراموش کنید

اگر گاهش پیاده رویهای روزانه خود را فراموش می کنید، تسلیم نشوید. به خود یادآوری کنید که پیاده روی روزمره فعالیت بدنی است که حس خوبی به شما می دهد و دوباره به پیاده روی خود ادامه بدهید.