استرس همیشه بد نیست. استرس به مقدار کم می تواند به شما کمک کند تحت فشار قرار گیرید و انگیزه انجام کار به بهترین شکل را داشته باشید. اما هنگامی که به طور مداوم در حالت اضطراری عمل کنید، ذهن و بدن شما بهای آن را می پردازند. اگر اغلب احساس خستگی می کنید، وقت آن رسیده است تا سیستم عصبی خود را به حالت تعادل برسانید. می توانید از خودتان محافظت کنید – و توانایی فکر و احساس خود را بهبود داده و یاد بگیرید چگونه علائم و نشانه های استرس مزمن را تشخیص دهید و اقداماتی برای کاهش اثرات مضر آن انجام دهید.
علائم و نشانه های استرس بیش از حد
استرس چیست؟
- استرس روش بدن برای پاسخگویی به هر گونه تقاضا یا تهدید است. هنگامی که احساس خطر می کنید، واقعی یا خیالی، سیستم دفاعی بدن به سرعت عمل کرده و واکنش "مبارزه یا پرواز" و یا "پاسخ استرس" انجام می دهد. پاسخ استرس راه محافظت بدن از شما است. هنگامی که به درستی کار می کنید، این پاسخ به شما کمک می کند تا تمرکز کرده، پر انرژی و هشیار باشید. در شرایط اضطراری، استرس می تواند زندگی شما را نجات دهد - به عنوان مثال، به شما قدرت بیشتری می دهد تا از خود دفاع کنید، یا به شما کمک می کند تا از ترمز استفاده کنید و از تصادف جلوگیری کنید.
- استرس همچنین می تواند شما را برای رسیدن به چالش ها کمک کند. استرس چیزی است که به شما در هنگام ارائه در محل کار کمک می کند، تمرکز شما را در هنگام بازی زیاد می کند، و هنگامی که در حال تماشای تلویزیون هستید، شما را به سمت درس خواندن برای امتحان سوق می دهد. اما فراتر از این، استرس مفید نیست و به سلامتی شما، خلق و خوی شما، بهره وری شما، روابط شما و کیفیت زندگی شما آسیب می رساند.
پاسخ مبارزه یا پرواز: آنچه در بدن اتفاق می افتد
هنگامی که احساس تهدید می کنید، سیستم عصبی شما با آزاد کردن هورمون های استرس، از جمله آدرنالین و کورتیزول واکنش نشان می دهد که بدن را برای اقدام اضطراری تحریک می کند. ضربان قلب شما سریعتر می شود، عضلات سفت می شود، فشار خون افزایش می یابد، نفس سریع تر می شود، و حواس شما تیزتر می شود. این تغییرات فیزیکی قدرت و استقامت شما، سرعت واکنش شما و تمرکز شما را افزایش می دهد و شما را برای مبارزه با خطر آماده می کند.
اثرات استرس مزمن
- سیستم عصبی شما در تشخیص بین تهدیدات احساسی و فیزیکی بسیار خوب نیست. اگر در مورد بحث با یک دوست، یک فرصت کاری یا کوهی از صورتحساب که به شما تحمیل شده است خیلی استرسی می شوید، بدن شما می تواند مانند یک مشکل واقعی در زندگی مانند مرگ واکنش نشان دهد. و هر چقدر سیستم استرس اضطراری شما فعال تر باشد، آسان تر می توان آن را فعال کرد و سخت تر می توان آن را خاموش کرد (بخوانید: رهایی از استرس با این موادغذایی).
- اگر تمایل دارید اغلب با استرس مواجه شوید، همانطور که بسیاری از ما در جهان امروز مواجه می شویم، بدن شما اغلب در شرایط وضعیت شدید فشار قرار خواهد گرفت. و این می تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود.
- استرس مزمن تقریبا هر سیستم بدن را مختل می کند. استرس مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب، سیستم های گوارش و تولید مثل را صدمه بزند، خطر حمله قلبی (بخوانید: موهایتان خبر از حمله قلبی می دهد) و سکته را افزایش دهد و روند پیری را سریع تر کند. حتی می تواند مغز را دوباره تنظیم کرده و شما را به اضطراب، افسردگی (بخوانید: راه های نجات از افسردگی) و سایر مشکلات سلامت روان آسیب پذیرتر کند.
مشکلات سلامتی که با استرس ایجاد یا تشدید می شوند:
- افسردگی و اضطراب (پروپرانولول و اضطراب )
- درد
- مشکلات خواب
- بیماری های خود ایمنی
- مشکلات گوارشی
- بیماری های پوستی مانند اگزما
- بیماری قلبی
- مشکلات وزن
- مسائل مربوط به تولید مثل (بخوانید: تاثیر استرس بر باردار شدن)
- مشکلات فکر و حافظه (راه های تقویت حافظه، 9 گام اساسی)
علائم و نشانه های استرس بیش از حد
خطرناک ترین چیز در مورد استرس این است که چگونه می تواند به راحتی به شما رخنه کند (بخوانید: آیا استرس دارد عقلتان را از کار می اندازد؟). به آن عادت می کنید. با آن آشنا می شوید- حتی طبیعی می شود. متوجه نمیشوید چقدر شما را تحت تاثیر قرار می دهد، حتی وقتی که تلفات سنگینی دارد. به همین دلیل مهم است که از علائم هشدار دهنده و نشانه های اضطراب بیش از حد مطلع شویم:
علائم شناختی
- مشکلات حافظه
- عدم توانایی تمرکز
- قضاوت ضعیف
- فقط دیدن چیزهای منفی
- افکار مضطرب
- نگرانی دائمی
علائم عاطفی
- افسردگی یا نارضایتی عمومی
- اضطراب و خشم
- مودی بودن، تحریک پذیری یا خشم
- احساس خستگی
- تنهایی و انزوا
- سایر مشکلات سلامتی ذهنی یا عاطفی
علائم فیزیکی
- درد ها
- اسهال یا یبوست
- تهوع، سرگیجه
- درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع
- از دست دادن میل جنسی
- سرماخوردگی یا آنفلوآنزای مکرر (آنفولانزا | علائم، درمان و واکسن آنفولانزا)
علائم رفتاری
- خوردن بیشتر یا کمتر
- خواب بیش از حد یا خیلی کم
- دور شدن از دیگران
- نادیده گرفتن وظایف
- استراحت با استفاده از الکل، سیگار یا دارو
- عادات عصبی (مثلا جویدن ناخن، قدم زدن)
علت استرس چیست؟
- شرایط و فشارهایی که باعث استرس می شوند، به عنوان عوامل استرس زا شناخته می شوند. ما معمولا از عوامل استرس زا به عنوان عوامل منفی یاد می کنیم، مانند یک برنامه کاری خسته کننده و یا یک رابطه سرد. با این حال، هر چیزی که خواسته های شما را بالا می برد، می تواند استرس زا باشد. این شامل رویدادهای مثبتی از قبیل ازدواج، خرید یک خانه، رفتن به کالج یا ترفیع شغلی است.
- البته، تمام تنش ها ناشی از عوامل خارجی نیست. استرس همچنین می تواند به صورت داخلی یا خود تولید شونده باشد؛ زمانی که بیش از حد در مورد چیزهایی که ممکن است رخ دهد یا رخ ندهد نگران هستید، یا افکار غیر منطقی و بدبینانه در مورد زندگی دارید.
- در نهایت، آن چه باعث استرس می شود، حداقل تا حدی، به درک شما بستگی دارد. چیزی که باعث استرس در شما می شود، ممکن است فرد دیگری را نگران نکند؛ حتی ممکن است افراد دیگر از آن لذت ببرند. به عنوان مثال، رانندگی صبح ممکن است شما را مضطرب کند، زیرا شما نگران ترافیک و دیر رسیدن هستید. با این حال، ممکن است دیگران از این مسئله ناراحت نشوند، زیرا زمان بیشتری را در اختیار دارند و می توانند در هنگام رانندگی از گوش دادن به موسیقی لذت ببرند.
علل بیرونی ناشی از استرس
- تغییرات عمده زندگی
- کار یا مدرسه
- مشکلات ارتباطی
- مشکلات مالی
- بیش از حد مشغول بودن
- کودکان و خانواده
علل داخلی ناشی از استرس
- بدبینی
- عدم توانایی پذیرش عدم اطمینان
- تفکر سفت و سخت، عدم انعطاف پذیری
- گفتار منفی به خود
- انتظارات غیر واقعی / کمال گرایی
- نگرش همه یا هیچ چیز
10 حادثه استرس زا در زندگی
با توجه به مقیاس استرس اساسی هولمز و رائه، ده واقعه استرس زا در زندگی روزمره بزرگسالان وجود دارد که می تواند منجر به بیماری شود:
- مرگ همسر
- طلاق
- جدایی
- زندان
- مرگ یکی از اعضای خانواده
- آسیب یا بیماری
- ازدواج
- از دست دادن شغل
- آشتی زناشویی
- بازنشستگی
چه مقدار استرس زیاد است؟
از آنجا که استرس آسیب گسترده ای می تواند ایجاد کند، بهتر است حد خود را بدانیم. اما مقدار استرس "بیش از حد" از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی از مردم می توانند با مشکلات مواجه شوند، در حالی که دیگران در مواجهه با موانع یا ناامیدی های کوچک به شدت خموده می شوند. بعضی از مردم حتی در هیجانات زندگی پر استرس رشد می کنند و شکوفا می شوند.
چیزهایی که روی سطح تحمل استرس تاثیر می گذارند
شبکه پشتیبانی شما
- یک شبکه قوی از دوستان و اعضای خانواده حامی شما یک مانع عظیم در برابر استرس است. هنگامی که افرادی را دارید که می توانید روی آنها حساب کنید، فشارهای زندگی کم می شوند. از طرف دیگر، هر چقدر تنهاتر باشید، خطر استرس بیشتر می شود.
حس کنترل شما
- اگر اعتماد به نفس به خودتان و توانایی خود برای تأثیر بر حوادث داشته باشید آسان تر می توانید استرس را تحمل کنید. از سوی دیگر، اگر اعتقاد داشته باشید که کنترل کمی بر زندگی خود دارید – و در رفاه هستید و توانایی محدودی برای ایجاد تغییرات دارید، استرس راحت تر شما را از پا در می آورد.
نگرش و چشم انداز شما
- نحوه نگاه به زندگی و چالش های اجتناب ناپذیر آن، تفاوت زیادی در توانایی شما در مقابله با استرس دارد. اگر به طور کلی امیدوار و خوش بین هستید، کمتر آسیب پذیر خواهید بود. افراد دارای استرس سخت تلاش می کنند تا چالش ها را درک کنند، حس قویتری از طنز داشته باشند، به هدف بالاتر برسند و تغییر را به عنوان بخشی از زندگی اجباری بپذیرند.
توانایی شما برای مقابله با احساسات شما
- اگر نمی دانید هنگامی که احساس غم و اندوه، ناراحتی یا مشکل دارید، چگونه احساس آرامش کنید، احتمال استرس بیشتر خواهد بود. داشتن توانایی شناسایی و برخورد مناسب با احساسات می تواند تحمل شما را نسبت به استرس افزایش داده و به شما کمک کند تا از ناراحتی بیرون بیایید.
دانش و آمادگی شما
- هر چه بیشتر در مورد وضعیت استرس زا - از جمله اینکه چقدر طول می کشد و انتظار چه چیزی دارید- بدانید، ساده تر خواهد بود. به عنوان مثال اگر جراحی را با دید باز در خصوص درد پس از آن انجام دهید، انجام جراحی و تحمل درد راحت تر خواهد بود.
راه های کاهش استرس
1- فعالیت داشته باشید:
افزایش فعالیت ها باعث کاهش استرس و احساس بهتر می شود. ورزش منظم باعث بهتر شدن حال روحی شما می شود و به عنوان حواس پرتی از نگرانی ها به شما کمک کند تا از چرخه افکار منفی که باعث استرس می شود بیرون بیایید. ورزش منظم مانند پیاده روی، دویدن، شنا، و رقص موثر هستند، مخصوصا اگر تمرین ذهنی داشته باشید (بر روی احساس فیزیکی که در حین ورزش دارید تمرکز کنید).
2- ارتباط با دیگران :
عمل ساده صحبت کردن حضوری با فردی دیگر هورمون هایی آزاد می کند که استرس را از بین می برد. حتی گفتگویی کوتاه و یا یک نگاه دوستانه از طرف یک انسان دیگر می تواند به شما در آرامش و تسکین سیستم عصبی کمک کند. بنابراین با افرادی که به شما احساس خوبی می دهند وقت بگذرانید و نگذارید مسئولیت ها شما را از زندگی اجتماعی دور کند. اگر روابط نزدیکی ندارید یا روابط شما منبع استرس هستند، اولین کاری که باید انجام دهید ایجاد یک رابطه قوی و رضایت بخش تر است.
3- درگیر شدن با حواس خود:
یکی دیگر از راه های سریع برای از بین بردن استرس درگیر شدن با یک یا چند حس، بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی، لامسه یا حرکت است. نکته یافتن ورودی حسی مناسب شما است. آیا گوش دادن به آهنگ باعث آرامش می شود؟ یا بوی قهوه؟ یا داشتن یک حیوان باعث تمرکز بیشتر می شود؟ هر کس به ورودی های حسی به صورت متفاوت پاسخ می دهد، بنابراین ورودی های مختلف را امتحان کنید و ببنید کدام یک برای شما مناسب است.
4- روش آرام شدن را یاد بگیرید:
شما نمیتوانید استرس را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید، اما می توانید میزان تأثیر آن بر زندگی را کنترل کنید. تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا، مدیتیشن و نفس عمیق باعث آرامش می شود؛ حالت استراحتی که مقابل پاسخ استرس قطبی است. هنگامی که منظم تمرین کنید، این فعالیت ها می توانند استرس روزانه شما را کاهش داده و احساسات شادی و آرامش را افزایش دهند. آنها همچنین توانایی شما را برای آرامش تحت فشار افزایش می دهند.
5- رژیم غذایی سالم :
مواد غذایی که می خورید می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد یا بدتر کند و بر توانایی شما برای مقابله با عوامل استرس زا زندگی تاثیر بگذارد. رژیم غذایی پر از غذاهای فرآوری شده و، کربوهیدراتهای تصفیه شده و میان وعده های شیرین می تواند علائم استرس را بدتر کند در حالی که رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات تازه، پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3، باعث کاهش استرس و راحت تر کنار آمدن با مشکلات می شود.
6- استراحت کنید:
احساس خستگی می تواند تنش را افزایش دهد و باعث غیرمنطقی شدن شما شود. در عین حال استرس مزمن می تواند خواب شما را مختل کند. راه های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد، به طوری که کمتر احساس تنش داشته باشید و راحت تر بخوابید.
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
منبع: www.helpguide.org
