رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای سنتی است و به سال 1960 باز می گردد که در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان استفاده می شده است. محققان خاطرنشان كردند افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می کردند در مقايسه با آمريكايي ها فوق العاده سالم بودند و کمتر در معرض خطر بيماري هاي مربوط به شيوه زندگي قرار می گرفتند. تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای باعث کاهش وزن می شود و به جلوگیری از حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک می کند [1]. در این مقاله الگوی رژیم غذایی مدیترانه ای ذکر شده است.
غذاهای مدیترانه ای مجاز
نمونه رژیم مدیترانه ای 7 روزه
میان وعده در رژیم مدیترانه ای
چگونه وقتی رستوران می رویم رژیم را رعایت کنیم؟
لیست خرید ساده برای این رژیم غذایی
اصول اولیه رژیم مدیترانه ای
• موادغذایی که می توانید بخورید: سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق العاده خالص.
• در حد اعتدال بخورید: مرغ ، تخم مرغ ، پنیر و ماست.
• به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
• موادغذایی که نباید بخورید: نوشیدنی های حاوی قند، شکر، گوشت فرآوری شده ، غلات تصفیه شده ، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای فرآوری شده.
از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید:
- موادغذایی دارای قند اضافی: نوشابه، آب نبات ، بستنی ، شکر و بسیاری دیگر.
- دانه های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره.
- چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود.
- روغنهای تصفیه شده: روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن پنبه و سایر موارد.
- گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده ، هات داگ و غیره.
- غذاهای بسیار فرآوری شده: موادغذایی که دارای برچسب "رژیم غذایی کم چربی" یا "رژیم غذایی" باشد فراوری شده است.
اگر می خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید ، باید برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید.
غذاهای مدیترانه ای مجاز
مطالعات نشان می دهد این رژیم غذایی حاوی موادغذایی گیاهی سالم است و غذاهای حیوانی نسبتاً کمی دارد. با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. سبک زندگی مدیترانه ای شامل فعالیت بدنی منظم، به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است[2]. شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و غیر فرآوری شده مدیترانه ای پایه گذاری کنید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه بروکسل ، خیار و غیره.
- میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و غیره.
- آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، فندق ، بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و غیره.
- حبوبات: لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، بادام زمینی ، نخود و غیره.
- غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم و غیره.
- غلات کامل: جو دوسر ، برنج قهوه ای ، جو ، ذرت ، گندم سیاه ، گندم کامل ، نان سبوس دار و ماکارونی.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، میگو ، صدف و غیره.
- ماکیان: مرغ ، اردک ، بوقلمون و غیره.
- تخم مرغ: تخم مرغ ، بلدرچین و اردک.
- لبنیات: پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره.
- گیاهان و ادویه ها: سیر ، ریحان ، نعناع ، رزماری ، مریم گلی ، دارچین ، فلفل و غیره.
- چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده خالص ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو.
نوشیدنی هایی که می توانید بخورید:
آب باید نوشابه مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه ای باشد. این رژیم شامل مقادیر متوسط شراب قرمز است - حدود 1 لیوان در روز. با این حال ، مصرف شراب کاملاً اختیاری است. قهوه و چای نیز کاملاً قابل قبول هستند، اما باید از نوشیدنی های شیرین و آب میوه هایی که قند آنها زیاد است، بپرهیزید.
نمونه رژیم مدیترانه ای 7 روزه
در اینجا مثالی از یک برنامه غذایی 7 روزه رژیم غذایی مدیترانه ای ذکر شده است:
روز اول
ماست یونانی با زغال اخته و گردو
یکی از گزینه های صبحانه ماست یونانی با زغال اخته و گردو است.
صبحانه
یک عدد تخم مرغ سرخ شده
نان تست گندم کامل
گوجه فرنگی کبابی
برای کالری اضافی ، یک تخم مرغ دیگر یا مقداری آووکادو خرد شده به نان تست اضافه کنید.
ناهار
2 فنجان سالاد سبزیجات مخلوط با گوجه فرنگی گیلاسی و زیتون برای تزئین و روغن زیتون و سرکه
نان غلات کامل
56 گرم هوموس
شام
پیتزا با سس گوجه فرنگی ، سبزیجات کبابی و پنیر کم چرب
برای کالری اضافی، مقداری مرغ خرد شده، ژامبون، تن ماهی و یا آجیل کاج به پیتزا اضافه کنید.
روز دوم
صبحانه
1 فنجان ماست یونانی
نصف فنجان میوه مانند زغال اخته یا تمشک
برای کالری اضافی ، 15 گرم بادام یا گردو اضافه کنید.
ناهار
ساندویچ غلات کامل با سبزیجات کبابی مانند بادمجان ، کدو سبز ، فلفل دلمه ای و پیاز
برای افزایش کالری ، هوموس یا آووکادو را روی نان بپاشید.
شام
یک قسمت ماهی قزل آلا همراه با سیر و فلفل سیاه
یک عدد سیب زمینی کبابی همراه با روغن زیتون
روز سوم
صبحانه
یک فنجان جودوسر و دارچین، خرما و عسل
میوه کم قند مانند تمشک
28 گرم بادام پوست کنده
ناهار
لوبیا سفید پخته همراه با ادویه مانند سیر و زیره
یک فنجان کرفس همراه با روغن زیتون و گوجه فرنگی، خیار و پنیر فتا
شام
نصف فنجان پاستا همراه با سس گوجه فرنگی، روغن زیتون، سبزیجات سرخ شده
یک قاشق غذاخوری پنیر
روز چهارم
صبحانه
دو عدد تخم مرغ همراه با فلفل دلمه ای، پیاز و گوجه فرنگی
یک چهارم آووکادو
ناهار
ماهی برشته شده در روغن زیتون همراه با نان سبوس دار و آب لیمو
سالاد گرم شامل 2 فنجان کلم بخارپز و گوجه فرنگی
شام
2 فنجان اسفناج بخارپز همراه با آب لیمو و گیاهان آن
یک عدد کنگر فرنگی پخته شده با روغن زیتون ، پودر سیر و نمک
روز پنجم
صبحانه
1 فنجان ماست یونانی با دارچین و عسل را با سیب خرد شده و بادام خرد شده مخلوط کنید
ناهار
1 فنجان کوینا با فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و زیتون
لوبیای سرخ شده همراه با آویشن
همراه با پنیر فتا یا آووکادو (اختیاری)
شام
2 فنجان کلم بخارپز با گوجه فرنگی ، خیار ، زیتون ، آب لیمو و پنیر پارمزان
یک قسمت ماهی قزل آلای کباب شده با یک تکه لیمو
روز ششم
صبحانه
دو عدد نان تست سبوس دار با پنیر نرم
زغال اخته خرد شده یا انجیر
ناهار
2 فنجان سبزیجات مخلوط با گوجه و خیار
یک قسمت کوچک مرغ سرخ شده همراه با روغن زیتون و آب لیمو
شام
سبزیجات بو داده در فر ، مانند:
- کنگر فرنگی
- هویج
- کدو سبز
- بادمجان
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی
در روغن زیتون همراه با ادویه سرخ کنید
- 1 فنجان کورن فلکس
روز هفتم رژیم
صبحانه
جو غلات سبوس دار با دارچین ، خرما
با میوه های کم قند مانند تمشک یا توت سیاه
ناهار
کدو تنبل خرد شده ، کدوی زرد ، پیاز و سیب زمینی را در سس گوجه فرنگی سرخ کنید
شام
2 فنجان سبزیجات ، مانند اسفناج ، با گوجه فرنگی ، زیتون و روغن زیتون
مقدار کمی ماهی سفید
سبزیجات باقی مانده از ناهار [3]
میان وعده در رژیم مدیترانه ای
گزینه های میان وعده بسیاری برای رژیم مدیترانه ای وجود دارد [4]. میان وعده های مناسب شامل موارد زیر است:
- آووکادو روی نان تست
- یک وعده کوچک آجیل
- میوه های کامل مانند پرتقال ، آلو و انگور
- میوه های خشک ، از جمله زردآلو و انجیر
- مقدار کمی ماست
- هوموس با کرفس ، هویج یا سایر سبزیجات
- آووکادو همراه با غلات کامل
چگونه وقتی رستوران می رویم رژیم را رعایت کنیم؟
1. ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی انتخاب کنید.
2. از گارسن بخواهید غذای شما را در روغن زیتون خالص سرخ کنند.
3. فقط نان غلات سبوس دار همراه با روغن زیتون (به جای کره) بخورید[5].
لیست خرید ساده برای این رژیم غذایی
همیشه سعی کنید از غذاهایی که حداقل فراوری دارند را انتخاب کنید. غذاهای ارگانیک بهترین گزینه هستند.
- سبزیجات: هویج ، پیاز ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم ، سیر و غیره.
- میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، انگور و غیره.
- انواع توت ها: توت فرنگی ، زغال اخته و غیره.
- سبزیجات منجمد: ترکیب سبزیجات سالم مصرف کنید.
- غلات: نان سبوس دار ، ماکارونی غلات سبوس دار و غیره.
- حبوبات: عدس، لوبیا و غیره.
- آجیل: بادام ، گردو ، بادام زمینی و غیره.
- دانه ها: تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو تنبل و غیره.
- چاشنی ها: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین و غیره.
- ماهی: ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی خال مخالی
- میگو و صدف.
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
- پنیر.
- ماست یونانی.
- جوجه.
- میگو و صدف.
- تخم مرغ غنی شده یا امگا 3.
- زیتون.
- روغن زیتون [ 6 , 7]
نتیجه گیری
اگرچه رژیم مدیترانه ای تعریف مشخصی ندارد، اما باید رژیم غنی از غذاهای گیاهی سالم داشته باشید و غذاهای حیوانی کمی مصرف کنید. همچنین باید بر روی مصرف ماهی و غذاهای دریایی تمرکز کنید. رژیم مدیترانه ای فوق العاده سالم و رضایت بخش است.
1-Courtney Davis, Janet Bryan, Jonathan Hodgson and Karen Murphy. Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. Nutrients. 2015 Nov; 7(11): 9139–9153.
2- Widmer RJ , Flammer AJ, Lerman LO , Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015 Mar;128(3):229-38.
3- Jackie L. Boucher. Mediterranean Eating Pattern. Diabetes Spectr. 2017 May; 30(2): 72–76.
4-Miguel A. Martinez-Gonzalez and Nerea Martín-Calvo. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Nov; 19(6): 401–407.
5- Bonaccio M, Iacoviello L, de Gaetano G, Moli-Sani Investigators. The Mediterranean diet: the reasons for a success. Thromb Res. 2012 Mar;129(3):401-4.
6- Cristina-Mihaela Lăcătușu, Elena-Daniela Grigorescu. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. Int J Environ Res Public Health. 2019 Mar; 16(6): 942.
7- Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018 Mar 2;73(3):318-326.
