6 نمونه رژیم غذایی فستینگ

بسياري از انواع رژيم هاي غذايي باعث کاهش وزن مي شوند، رعايت رژيم غذايي صرف نظر از نوع رژيم غذايي نقش مهمي را در کاهش وزن ايفا مي کند. روزه داری متناوب اخیراً به یک روند سلامتی تبدیل شده است. موافقین فستینگ ادعا می كنند كه می تواند باعث كاهش وزن، بهبود سلامت متابولیك و حتی ممكن است طول عمر را نیز افزایش دهد.

هر روشی می تواند موثر باشد، اما فهمیدن اینکه کدام یک بهتر جواب می دهد به شخص بستگی دارد. روشهای مختلفی از این الگوی غذایی وجود دارد. اما قبل از شروع روزه ای متناوب یا تصمیم گیری در مورد تعداد روزه گرفتن، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

6 نوع رژیم غذایی فستینگ

در اینجا  6 روش معروف برای انجام روزه داری متناوب آورده شده است.

1. روش 16/8

روش 16/8 شامل روزه داری حدود 16 ساعت و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به حدود 8 ساعت است. در دوره غذا خوردن، می توانید  دو، سه یا بیشتر وعده های غذایی قرار دهید.

انجام این روش روزه داری در واقع می تواند به سادگی خوردن چیزی بعد از شام و کنار گذاشتن صبحانه باشد. به عنوان مثال، اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت 8 عصر به پایان برسانید. و تا ظهر روز بعد غذا نخورید، از نظر فنی 16 ساعت روزه هستید.

برای افرادی که صبح گرسنه می شوند و دوست دارند صبحانه بخورند، عادت به این روش دشوار است. با این حال، بسیاری  به طور غریزی به این طریق غذا می خورند. در طول روزه داری می توانید آب، قهوه و سایر نوشیدنی های کم کالری بنوشید که می تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.

بسیار مهم است که در درجه اول غذا خوردن از غذاهای سالم استفاده کنید. اگر مقدار زیادی غذای فرآوری شده یا مقدار زیادی کالری مصرف کنید، این روش کارساز نخواهد بود.

2. رژیم 5: 2

رژیم 5: 2 شامل خوردن آنچه معمولاً 5 روز در هفته می خورید و محدود کردن کالری دریافتی به 500-600 برای 2 روز هفته است. این رژیم را رژیم سریع نیز می نامند و مایکل موسلی روزنامه نگار انگلیسی آن را محبوب کرد.

در روزهای روزه داری، توصیه می شود که زنان 500 کالری و مردان 600. به عنوان مثال، ممکن است هر روز از هفته به غیر از دوشنبه و پنجشنبه به طور معمول غذا بخورید. برای این 2 روز، شما برای زنان 2 کالری کم 250 کالری و برای آقایان 300 کالری می خورید. مشخص شده است که رژیم 5: 2 در کمک به افراد لاغر موثر است.

3. متوقف کردن خوردن ( eat stop eat)

 شامل یک روزه، 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است. این روش توسط متخصص تناسب اندام براد پیلون رواج پیدا کرد و برای چند سال کاملاً محبوب بوده است. روزه گرفتن از شام یک روز تا شام روز بعد برابر با یک روزه کامل 24 ساعته است.

به عنوان مثال، اگر شام را در ساعت 7 عصر به پایان برسانید. دوشنبه و تا شام ساعت 7 عصر غذا نخورید. سه شنبه، شما یک eat stop eat 24 ساعته را کامل کرده اید. همچنین می توانید از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه بگیرید، نتیجه نهایی همان است.

آب ، قهوه و سایر نوشیدنی های بدون کالری در طول روزه داری مجاز است، اما غذاهای جامد مجاز نیستند. اگر این کار را برای کنترل وزن خود انجام می دهید، بسیار مهم است که در دوره های غذا خوردن به رژیم منظم خود پایبند باشید. به عبارت دیگر، باید همان مقدار غذا بخورید که انگار اصلا روزه نگرفته اید.

نکته منفی احتمالی این روش این است که یک روزه کامل 24 ساعته ممکن است برای بسیاری از افراد نسبتاً دشوار باشد. با این حال، نیازی نیست که بلافاصله همه کارها را انجام دهید. خوب است که با 14-16 ساعت شروع کنید و سپس از آنجا به سمت بالا حرکت کنید.

4. روزه داری متناوب

در این روزه داری ، تقریباً یک روز در میان روزه می گیرید. چندین نسخه مختلف از این روش وجود دارد. بعضی از آنها در طی روزهای ناشتا حدود 500 کالری اجازه می دهند. با این حال، یک منبع کوچک مطالعاتی نشان داد که روزه داری در روزهای متناوب در تولید لاغری یا حفظ وزن معمولی موثرتر از یک رژیم غذایی محدود کننده کالری نیست. روزه کامل یک روز در میان می تواند بسیار افراطی به نظر برسد، بنابراین برای مبتدیان توصیه نمی شود.

با استفاده از این روش ممکن است چندین بار در هفته بسیار گرسنه بخوابید که در طولانی مدت خیلی خوشایند و احتمالاً ناپایدار نیست.

5. رژیم جنگجو

رژیم جنگجو توسط متخصص تناسب اندام  آوری هوفکلر محبوب شد. این رژیم شامل خوردن مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی عظیم در شب است.

اساساً، شما تمام روز را روزه می گیرید و شب را در یک بازه 4 ساعته غذا می خورید. رژیم جنگجو یکی از اولین رژیم های معروف است که شامل نوعی روزه داری متناوب است.
گزینه های غذایی این رژیم کاملاً شبیه به رژیم های غذایی پالئو است، عمدتا غذاهای کامل و فرآوری نشده.

6. حذف خود به خودی برخی وعده های غذایی

برای بهره مندی از برخی از مزایای آن، نیازی به دنبال یک برنامه روزه داری متناوب نیستید. گزینه دیگر این است که هر از گاهی وعده های غذایی را به راحتی کنار بگذارید، مثلاً وقتی احساس گرسنگی نمی کنید یا برای آشپزی و غذا خوردن خیلی شلوغ هستید.

با این حال، برخی از افراد هر چند ساعت گذشته غذا می خورند و حالت گرسنگی دارند یا عضله خود را از دست می دهند. بدن دیگران برای کنار آمدن با دوره های طولانی قحطی کاملاً مجهز است و می تواند گاه به گاه یک یا دو وعده غذایی را از دست بدهد. شما خودتان را بهتر می شناسید

بنابراین، اگر یک روز واقعاً گرسنه نیستید، صبحانه را کنار بگذارید و فقط یک ناهار و شام سالم بخورید. یا اگر به جایی سفر می کنید و نمی توانید چیزی را که می خواهید بخورید پیدا کنید، می توانید سریع انجام دهید.

صرف یک یا دو وعده غذایی که احساس تمایل به انجام آن می کنید در واقع یک روزه خود به خودی متناوب است. فقط مطمئن شوید که در دوره های غیر روزه داری وعده های غذایی سالم و متعادل میل کنید.

حرف آخر

روزه داری متناوب ابزاری برای کاهش وزن است که برای برخی از افراد مفید است اما برای همه مفید نیست، مصرف آن برای افرادی که اختلالات خوردن دارند یا مستعد آن هستند توصیه نمی شود. همچنین می تواند برای کسانی که دارای شرایط زمینه ای بهداشتی هستند یک مسئله بالقوه باشد.

اگر تصمیم دارید روزه داری متناوب داشته باشید، به خاطر داشته باشید که کیفیت رژیم غذایی بسیار مهم است. در طول دوره های غذا خوردن بیش از حد با غذاهای فوق العاده فرآوری شده ممکن نیست و انتظار دارید که بتوانید وزن خود را کنترل کرده و سلامتی خود را تقویت کنید. علاوه بر این، قبل از شروع یک روزه متناوب، باید با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.