ورزشکاران حرفه ای و علاقه مندان به تناسب اندام روزانه مکمل های آمینواسید زنجیره ای (BCAAs) مصرف می کنند. بعضی از شواهد نشان می دهد این مکمل ها به ایجاد عضله، کاهش خستگی و کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک می کنند. سوالی که در خصوص این مکمل ها پیش می آید این است که بهترین زمان برای مصرف مکمل BCAA چه زمانی است. این مقاله نگاهی دقیق تر به مکمل های BCAA و همچنین نحوه و زمان مصرف آنها می اندازد.
مکمل های BCAA چیست؟
چگونه مکمل های BCAA عمل می کنند؟
طریقه مصرف مکمل های BCAA
عوارض مکمل bcaa
قیمت مکمل bcaa
مکمل های BCAA چیست؟
می توانید کپسول ها یا پودرهای BCAA را که به آب یا سایر مایعات مخلوط می شود تهیه کنید. BCAAs شامل سه اسید آمینه اساسی است: ولین لوسین و ایزولوسین که همه آنها دارای ساختار شیمیایی شاخه ای هستند.
این مکمل ها معمولا دو برابر لوسین را از ایزولوسین یا ولین تامین می کنند، که گاهی اوقات به نسبت 2: 1: 1 اشاره می شود. این به این دلیل است که لوسین در تحریک سنتز پروتئین و سرکوب شدن تجزیه پروتئین عضلانی بسیار مفید است.
هر سه BCAA به طور مستقیم توسط ماهیچه ها جذب می شوند؛ به جای اینکه توسط کبد متابولیزه شوند. در نتیجه، BCAA ها ممکن است اثر سریعتری داشته باشند. با این حال، دانشمندان هنوز هم تحقیق می کنند که آیا مکمل های BCAA مزیت قابل اندازه گیری برای افراد فعال فیزیکی در مقایسه با پودر پروتئین و منبع پروتئین غذایی حاوی BCAA ارائه می دهند. حداقل، مکمل ها یک گزینه قابل حمل و راحت تر می باشند.
خلاصه: مکمل های BCAAحاوی اسید آمینه های شاخه ای ضروری لوسین، ایولولین و ولین هستند که معمولا به نسبت 2: 1: 1 هستند. اگر چه این مکمل ها مناسب هستند، دانشمندان بر این عقیده اند که آیا آنها مزایایی نسبت به مواد غذایی حاوی BCAA دارند یا خیر.
چگونه مکمل های BCAA عمل می کنند؟
تحقیقات نشان می دهد مکمل های BCAA ممکن است از رژیم ورزشی شما به وسیله حداقل پنج راه پشتیبانی کنند:
1- کاهش خستگی در ورزش:
سطوح بالاتری از BCAA باعث محدود شدن ورود تریپتوفان به مغز شما می شود. بدن شما از تریپتوفان برای تولید سروتونین استفاده می کند، که ممکن است منجر به خستگی شود.
2- کاهش آسیب عضلانی و درد:
BCAA درد ناشی از فشار و التهاب ورزش را کاهش می دهد.
3- ارتقاء ساختار عضلانی پس از ورزش:
BCAA باعث سنتز پروتئین در ماهیچه های شما و جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی می شود.
4- منبع انرژی در طول تمرین طولانی مدت:
وقتی که گلوکز، منبع انرژی اصلی ماهیچه های شما، کم می شود، BCAA ها می توانند به عنوان یک منبع انرژی استفاده شوند.
5- حمایت از ایمنی:
ورزش شدید می تواند موجب کاهش ایمنی بدن شود که ممکن است به علت کاهش گلوتامین اسید آمینه، سوخت برای سلول های ایمنی بدن، باشد. BCAA ها می توانند به گلوتامین در عضلات تبدیل شوند.
خلاصه: مکمل های BCAA باعث ایجاد عضله، انرژی، ایمنی و کاهش خستگی در ورزش و آسیب عضلات پس از ورزش می شود.
طریقه مصرف مکمل های BCAA
پژوهش های کمی به مقایسه مزایای استفاده از BCAAs و یا مکمل های پروتئین دیگر در یک زمان در مقایسه با زمانی دیگر پرداخته است؛ مانند قبل از ورزش در مقابل پس از ورزش. در اینجا به بررسی شواهد در مورد زمان مصرف مکمل BCAA می پردازیم.
قبل یا بعد از ورزش
تنها یک مطالعه مقدماتی کوچک، تأثیر مصرف مکمل BCAA قبل از ورزش را با تاثیر مصرف آن بعد از ورزش، مقایسه کرده است. در این مطالعه، مردان جوان 10 گرم BCAA را قبل از ورزش استقامتی در بازو تزریق کردند. آنها بعد از ورزش احساس درد عضلانی کمتری داشتند و نشانگرهای خون آسیب عضلانی کمتری نسبت به افرادی که BCAA را پس از ورزش مصرف کردند نشان داد.
مطالعه دیگری که برای مقایسه انجام شد بر روی مردان ورزشکار 25 ساله انجام شد. آنها 25 گرم پروتئین آب پنیر را (5/5 گرم BCAAs) را به مدت 10 هفته یا قبل یا بعد از ورزش بلند کردن وزنه مصرف کردند.
در این مطالعه، هر دو گروه در ترکیب بدن و قدرت بهبود یافته اند. بر اساس شواهد موجود، مشخص نیست که آیا مصرف BCAA قبل از ورزش مناسب است یا بعد از ورزش.
زمان مصرف BCAAs : سطح BCAA در خون 30 دقیقه پس از مصرف مکمل در بیشترین مقدار قرار داشت، اما مطالعات هنوز زمان بهینه مصرف را تعیین نکرده است. علیرغم این تئوری که حدود 45 تا 60 دقیقه پس از ورزش حداکثر عضله سازی از طریق پروتئین مصرفی انجام می شود، تحقیقات جدید نشان می دهد که این مدت زمان ممکن است تا 5 ساعت بعد از ورزش ادامه داشته باشد.
علاوه بر این، اگر یک تا دو ساعت قبل از ورزش، غذا خورده باشید یا یک مکمل پروتئینی مصرف کرده باشید، زمان BCAA یا سایر مکمل های پروتئینی بعد ورزش کمتر از ورزش بدون غذا (مثل صبح زود) اهمیت دارد.
اگر فکر می کنید مکمل های BCAA تغییراتی در شما ایجاد می کنند می توانید آنها را قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید.
در طول ورزش
تاثیر مصرف BCAA ها در طول ورزش استقامتی، مانند راه رفتن طولانی و دوچرخه سواری کم می باشد. هنگامی که 193 مردی که 16 گرم BCAAs مصرف می کردند در ماراتن شرکت کردند، نسبت به مردانی که دارونما مصرف می کردند سریع تر نمی دویدند.
علاوه بر این، تحقیقات در دوچرخه سواران بهبود عملکرد فیزیکی از مصرف BCAAs در طول ورزش استقامتی نشان نداد، اما این مکمل ها به کاهش خستگی ذهنی کمک کرد.
خلاصه: جستجو برای روشن شدن زمان بهینه برای مصرف BCAAs محدود است. فرقی نمی کند مکمل های BCAA قبل یا بعد از ورزش مصرف شوند، و نیازی نیست به آنها وقت بدهید تا به ساخت عضلات بپردازند.
عوارض مکمل bcaa
اگرچه BCAA نقش مهمی در متابولیسم بدن انسان بر عهده دارد ولی مصرف بیش از حد آن ممکن است برای بدن مضر باشد. ورزشکاران نباید بدون مشورت با پزشک اقدام به مصرف مکمل‌های BCAA کنند. اگر از این مکمل‌ها به مدت طولانی بیش از شش ماه استفاده شود، فرد ممکن است احساس خستگی مفرط کند.
این مکمل‌ها هنگامی که برای افرادی که از سکلروزیس آمیوتروفیک، کم اشتها و تحلیل رفتن عضلات رنج می‌برند تجویز می‌شود به عنوان یک دارو عمل می‌کند. از آنها برای درمان اختلالات مغزی خاص، بیماری‌های کبدی و سوختگی نیز استفاده می‌شود. ولی استفاده‌ی طولانی مدت از مکمل‌های BCAA می‌تواند باعث خستگی مفرط و از دست دادن هماهنگی بدن شود.
مصرف این مکمل‌ها می‌تواند باعث ایجاد حالت تهوع شود. دوز بالا می‌تواند منجر به ناراحتی معده و سوء هاضمه شود. مطالعات کافی در مورد اثرات یا عوارض جانبی مصرف مکمل‌های BCAA در طی دوران بارداری و شیردهی انجام نشده است. از این‌رو، زنان باردار و شیرده باید از مصرف این مکمل‌ها اجتناب کنند.
مصرف زیاد BCAA توسط افراد مبتلا به ALS می‌تواند باعث از کار افتادن شش‌ها و حتی در موارد شدید باعث مرگ شود. دوز بسیار بالا می‌تواند سطح آمونیاک پلاسما در بدن را بالا ببرد. این می‌تواند فرآیندهای متابولیکی مختلف و حتی کارکرد مغز را تحت تأثیر قرار دهد. شخص ممکن است احساس خستگی کند.
قیمت مکمل های bcaa موجود در داروخانه ها
1- مکمل بی سی ای ای 6000 (BCAA 6000)
قیمت: 229 هزار تومان
تعداد: 240 عدد در بسته
کشور سازنده: انگلستان
2- مکمل بی سی ای ای پلاس (BCAA Plus)
رشد ماهیچه ، تقویت و بهبود عضلات، ریکاوری و بازسازی مطلوب عضلات
قیمت: 259 هزار تومان
تعداد: 180 عدد
کشور سازنده: امریکا
3- مکمل بی سی ای ای 6400 (BCAA 6400)
کمک به ساخت توده عضلانی، جلوگیری از تخریب ماهیچه و حفظ آن، منبع غنی پروتئین در زمان کاهش وزن، ریکاوری جهت بازسازی عضله بعد تمرین، مناسب برای دوران کات و چربی سوزی، افزایش عملکرد ورزشی برای ورزشکاران
قیمت: 475 هزار تومان
تعداد: 375 عدد در بسته
کشور سازنده: مجارستان
4- مکمل بی سی ای ای 3300 (BCAA 3300)
قیمت: 258 هزار تومان
تعداد: 120 عدد
کشور سازنده: آلمان
5- مکمل بی سی ای ای و ویتامین ب6 (BCAA And Vitamin B6 200)
قیمت: 115 هزار تومان
تعداد: 200 عدد
کشور سازنده: ایران
6- مکمل بی سی ای ای 5000 (BCAA 5000)
قیمت: 180 هزار تومان
تعداد: 300 گرم
کشور سازنده: ایران
7- مکمل بی سی ای ای 4-1-1 و ویتامین ب6 (BCAA 4-1-1 And Vitamin B6)
قیمت: 146 هزار تومان
تعداد: 200 عدد
کشور سازنده: ایران
8- مکمل بی سی ای ای کمپلکس (BCAA Complex)
قیمت: 336 هزار تومان
تعداد: 300 گرم
کشور سازنده: مجارستان
9- مکمل بی سی ای ای فارما میکس (BCAA Pharma Mix)
قیمت: 160 هزار تومان
تعداد: 200 عدد
کشور سازنده: ایران
10- مکمل پروفی بی سی ای ای 1100 مگا کپس (Profi BCAA 1100 Mega Caps)
آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای مخلوط با ویتامین B6 در شکل کپسول، کاهش احساس خستگی، ازدیاد متابولیسم اسید آمینه ها، کمک به بازسازی و محافظ بافت های ماهیچه ای
قیمت: 1580 هزار تومان
تعداد: 900 عدد
کشور سازنده: لهستان
11- مکمل بی سی ای ای مکس پاور (BCAA Max Power)
قیمت: 420 هزار تومن
تعداد: 360 گرم
کشور سازنده: امریکا
12- مکمل پرو بی سی ای ای (Pro BCAA 390 g)
قیمت: 290 هزار
تعداد: 390 گرم
کشور سازنده: امریکا
13- مکمل گلد استاندارد بی سی ای ای (Gold Standard BCAA)
قیمت: 424 هزار تومان
تعداد: 280 گرم
کشور سازنده: امریکا
14- مکمل بی سی ای ای ژن استار (Genestar BCAA 200)
قیمت: 165 هزار تومان
تعداد: 200 عدد
کشور سازنده: ایران
15- مکمل بی سی ای ای و ب6 (BCAA And B6 120)
قیمت: 226 هزار تومان
تعداد: 120 عدد در بسته
کشور سازنده: آلمان
16-ب مکمل ی سی ای ای 2000 (BCAA 2000)
قیمت: 312 هزار تومان
تعداد: 120 عدد در بسته
کشور سازنده: امریکا
عوامل دیگر که می تواند اثربخشی BCAA را افزایش دهد:
در بررسی اخیر مطالعات، دانشمندان دریافتند که سه عامل برای محدود کردن آسیب عضلانی مرتبط با ورزش از طریق مکمل های BCAA مهم است:
- اولا ممکن است نیاز به مصرف دوز روزانه حداقل 200 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن داشته باشید. به عنوان مثال، اگر وزن شما 75 کیلوگرم است، باید حداقل 15 گرم (15000 میلی گرم) BCAA را به صورت روزانه مصرف کنید.
- دوماً، شما بایستی رژیم مکمل BCAA را در دراز مدت (بیش از ده روز) ادامه بدهید تا مزایای حمایت عضلانی را مشاهده کنید. این بدان معنی است که مکمل باید هر روز مصرف شود (به جای مصرف فقط در روزهایی که ورزش می کنید).
سوماً، تعداد دفعات مصرف مكمل ممكن است عامل مهمی باشد. به عبارت دیگر، تقسیم دوز روزانه به دو یا چند دوز، مانند قبل و بعد از ورزش، ممکن است مفید باشد. در نهایت، در نظر داشته باشید که برای ساخت پروتئین عضلانی بیش از BCAA نیاز دارید. شش اسید آمینه اساسی دیگر که باید مصرف کنید وجود دارد تا بدن بتواند پروتئین تولید کند. بنابراین، مصرف منابع دیگر پروتئین در رژیم غذایی شما بسیار مهم است.
خلاصه: اگر روزانه 200 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن مکمل های BCAA مصرف کنید، مزایای حفاظت عضلانی آن بیشتر می شود. همچنین می توانید مصرف روزانه BCAA را به دو یا چند دوز در روز تقسیم کنید.
نتیجه گیری
مکمل های BCAA به راحتی مواد مغذی حاوی عضله را فراهم می کنند. با این حال، دانشمندان می خواهند بدانند آیا این مکمل ها مزیتی بیش از منابع غذایی دارند. تحقیقاتی که به طور مستقیم مزایای مصرف BCAAs را با سایر مکمل های پروتئین مقایسه کرده است، محدود می باشد.
مصرف BCAA قبل یا بعد از ورزش به اندازه حفاظت عضلات موثر است.همچنین، نیازی نیست مکمل ها را در زمان خاصی مصرف کنید تا از ساخت عضلات حمایت شود. مصرف دوز کافی براساس وزن بدن و مصرف طولانی مدت، از جمله در روزهایی که ورزش نمی کنید، ضروری می باشد.
Gavin Van De Walle. 5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids). on July 11, 2018
Adrienne Stinson. Health benefits of BCAAs. Last reviewed Fri 1 March 2019
