ویتامین ب6 یک ماده مغذی مهم است، زیرا به ما کمک می کند موادمغذی و انرژی غذا را کسب و ذخیره کنیم. همچنین باعث رشد گلبول های قرمز می شود. یک رژیم سالم و متعادل، ویتامین ب6 را به اندازه کافی و مطابق نیازهای روزانه، بدون نیاز به مکمل جداگانه تامین می کند. منابع کلی و خوب ویتامین ب6 عبارتند از:
- غلات
- برنج قهوه ای
- گوشت کم چربی
- آووکادو
- مرغ
- موز
- ماهی
- ذرت
- آجیل
چقدر ویتامین ب6 نیاز دارید؟
- زنان باردار: 1.9 میلی گرم در روز
- زنان شیرده: 2.0 میلی گرم در روز
- زنان غیر باردار سنین 19 تا 50 سال: 1.3 میلی گرم در روز
منابع غذایی ویتامین ب6 چیست؟
آجیل، گوشت بدون چربی و ماهی منبع خوبی از ویتامین ب6 هستند. نان غنی شده و غلات نیز می توانند منبع خوبی باشند. بعضی از مواد غذایی خوب غنی از ویتامین ب6 عبارتند از:
- یک سیب زمینی پخته شده متوسط (با پوست): 0.70 میلی گرم
- 3 اونس گوشت بوقلمون ، پخته شده: 0.69 میلی گرم
- یک آووکادو متوسط: 0.52 میلی گرم
- 3 اونس گوشت مرغ ، پخته شده (بدون پوست): 0.51 میلی گرم
- 1 فنجان غلات صبحانه غلیظ: 0.5 تا 2.5 میلی گرم
- 3 اونس ماهی قزل آلا ، پخته: 0.48 تا 0.8 میلی گرم
- 1 فنجان اسفناج، پخته شده: 0.44 میلی گرم
- یک موز متوسط: 0.43 میلی گرم
- 1 فنجان آلو خشک شده، خالص: 0.36 میلی گرم
- 1 اونس فندق خشک شده بو داده: 0.18 میلی گرم
- 6 اونس کوکتل آب سبزی: 0.13 میلی گرم
علائم کمبود ویتامین ب6
التهاب زبان، زخم دهان، افسردگی و کم خونی ممکن است کمبود این ویتامین را نشان دهد. کمبود های خفیف غیر معمول نیست، اما کمبود های شدید نادر است.
آیا ویتامین ب6 می تواند بیماری صبحگاهی را برطرف کند؟
برای بعضی از زنان مصرف مکمل های ویتامین ب 6 باعث بهبود بیماری صبحگاهی می شود. با این حال، کارشناسان مطمئن نیستند که چقدر ویتامین ب6 در بارداری ایمن است، بنابراین به طور معمول به عنوان یک درمان توصیه نمی شود. مصرف بیش از 50 میلی گرم ویتامین ب6 در روز با عوارض جانبی مانند از دست دادن احساسات در دست و پا (نوروپاتی محیطی) همراه است.
ما نمی دانیم چگونه ویتامین ب6 ممکن است به کاهش بیماری کمک کند. ویتامین ب6 (پیریدوکسین) به بدن ما کمک می کند تا برخی از آمینو اسیدها (پروتئین ها) را پردازش کند، که ممکن است به نوعی تهوع را کاهش دهد.
برخی مطالعات نشان می دهد خانم هایی که بیماری صبحگاهی شدید دارند دارای سطح پایینی از ویتامین ب6 در خون خود می باشند. به همین دلیل مادرهایی که در بارداری به شدت بیمار هستند، در اثر مصرف مکمل ب6 بهبود می یابند. با این حال، این مکمل همیشه به جلوگیری از استفراغ کمک نمی کند.
چرا در دوران بارداری به ویتامین ب6 نیاز دارید؟
ویتامین ب6 ، پیریدوکسین، برای مغز و سیستم عصبی جنین شما حیاتی است. ویتامین ب6 همچنین به کودک کمک می کند که پروتئین و کربوهیدرات را متابولیزه کند. تحقیقات نشان می دهد ویتامین ب6 دربرخی از زنان در دوران بارداری به کاهش تهوع یا استفراغ کمک می کند (حالت تهوع بارداری کی تموم میشه)، اما دلیل آن دقیقا مشخص نیست. ویتامین ب6 همچنین به بدن کمک می کند که پروتئین و کربوهیدرات را متابولیزه کند و به سلول های قرمز خون جدید، آنتی بادی ها و انتقال دهنده های عصبی کمک می کند.
زمان و مقدار مصرف ب6 در بارداری:
مصرف ویتامین ب6 3 تا 4 بار در روز به میزان 10 تا 25 میلی گرم مجاز و علائم تهوع خفیف را کاهش می دهد ولی استفراغ را به طور چشمگیر کاهش نمی دهد. البته توصیه میشه با روزی یک یا دوعدد ویتامین شروع کنید و در صورت شدت حالت تهوع هر 8 ساعت هم میشه مصرف کرد. اگر در نظر دارید از مکمل در دوران بارداری استفاده کنید، ابتدا با پزشک یا ماما صحبت کنید. اکثر مولتی ویتامین های بارداری حاوی 10 میلی گرم ویتامین ب هستند که به صورت روزانه توصیه می شود. بنابراین اگر مولتی ویتامین مصرف می کنید، نباید از مکمل ویتامین ب 6 به صورت جداگانه مصرف کنید.
توجه کنید: اگر حالت تهوع شدید است و بیش از سه بار در روز استفراغ می کنید به پزشک مراجعه تا سرم بهمراه آمپول ب6 تزریق شود. در این حالت باید مصرف آب و دوغ و آبمیوه زیاد شود.
آیا باید مکمل ویتامین ب6 را مصرف کنید؟
بهتر است تمام مواد غذایی را از رژیم خود دریافت کنید. بیشتر ویتامین های دوره بارداری نیز حاوی حداقل 100 درصد از میزان توصیه شده هستند. اگر از بیماری صبحگاهی رنج می برید، قبل از مصرف مکمل های ب 6 با متخصص خود مشورت کنید. او می تواند به شما بگوید چه دوزی از مکمل را باید مصرف کنید. برخی از مولتی ویتامین های با قدرت بالا دارای مقادیر زیادی ویتامین ب 6 هستند. اما حتی بدون مصرف مکمل، می توانید مقدار زیادی ویتامین از غذاهای غنی شده دریافت کنید. برچسب های نوشیدنی ها و مواد انرژی زا را بخوانید - گاهی اوقات ویتامین ب 6 موجود در این مواد چند برابر مقدار توصیه شده می باشد. مقدار بیش از حد ویتامین ب6 می تواند باعث بیحسی و آسیب عصبی شود.
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
