نمونه رژیم غذایی دش (DASH) مخصوص فشار خون بالا

افراد سالم ممکن است دلیلی برای پیروی از این رژیم نداشته باشند. با این وجود، اگر فشار خون بالایی دارید یا فکر می کنید نسبت به نمک حساس هستید ، رژیم دش انتخاب خوبی برای شماست. رژیم های غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا ، یا رژیم دش، رژیم غذایی است که فشار خون بالا را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

رژیم غذایی دش بر مصرف میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و گوشتهای بدون چربی تمرکز دارد. این رژیم پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در رژیم غذایی گیاهی کمتر دیده می شود. به همین دلیل است که رژیم غذایی دش بر روی میوه ها و سبزیجات تأکید می کند و حاوی از برخی از پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی و لوبیا است. این رژیم غذایی به مقدار کم حاوی گوشت قرمز ، نمک ، قند و چربی است.

دانشمندان بر این باورند یکی از اصلی ترین دلایل استفاده از این رژیم غذایی در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک است.

• مصرف سدیم در این رژیم غذایی کمتر از 1 قاشق چای خوری (2300 میلی گرم) در روز است.
• نسخه کم نمک توصیه می کند کمتر از 4/3 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز مصرف کنید.

چگونه رژیم غذایی خود را بیشتر شبیه رژیم دش کنیم؟

از آنجا که هیچ ست غذایی در رژیم غذایی دش وجود ندارد، می توانید با انجام موارد زیر رژیم غذایی فعلی خود را با رژیم دش سازگار کنید:

•  بیشتر سبزیجات و میوه بخورید.
•  دانه های تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
•  محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.
•  منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی ، مرغ و لوبیا مصرف کنید.
•  غذا را با روغن های گیاهی بپزید.
•  مصرف موادغذایی که حاوی قندهای افزودنی هستند را محدود کنید مانند نوشابه و شیرینی.
•  مصرف غذاهای غنی از چربی های اشباع مانند گوشتهای چرب، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند نارگیل و روغن خرما را محدود کنید.
• این رژیم توصیه می کند نوشیدنی های کم کالری مانند آب ، چای و قهوه بخورید.

نمونه رژیم غذایی دش (DASH)

در ادامه مثالی از برنامه غذایی یک هفته ای - بر اساس 2،000 کالری در روز - برای رژیم منظم دش ذکر شده است:

شنبه

صبحانه: 2 عدد نان تست سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی ، 1 موز متوسط ، 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) تخمه مخلوط و نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

 میان وعده: 1 سیب متوسط.

 ناهار: 3 اونس (85 گرم) مرغ کبابی ، 1 لیوان (150 گرم) سبزیجات بو داده

میان وعده: نصف فنجان (30 گرم) انواع توت مخلوط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.

شام: 3 اونس (85 گرم) استیک گوشت ماهی و  با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای ، نصف فنجان (40 گرم) عدس و 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب

 دسر: پودینگ شکلات کم چرب.

یکشنبه

صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی  و نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: 1 گلابی متوسط.

 ناهار: سالاد مرغ تهیه شده با 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی ، 1 قاشق غذاخوری مایونز ، 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز ، نصف فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی، نصف قاشق غذاخوری ( 4 گرم) دانه و 4 عدد کراکر .

 میان وعده: 1 موز و نصف فنجان (70 گرم) مغز بادام.

شام: 3 اونس گوشت مرغ کباب شده با 1 فنجان (150 گرم) سیب زمینی آب پز ، نصف فنجان (75 گرم) کلم بروکلی و نصف فنجان (75 گرم) نخود سبز.

دوشنبه

 صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی ، نصف فنجان (75 گرم) بلوبری و نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

 میان وعده: 1 سیب متوسط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.

 ناهار: ساندویچ ماهی تن و سس مایونز همراه با 2 تکه نان سبوس دار ، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز ، 1.5 فنجان (113 گرم) سالاد سبز 

 میان وعده: 1عدد موز متوسط.

 شام: 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی که در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با نصف فنجان (75 گرم) کلم بروکلی و نصف فنجان (75 گرم) هویج پخته شده است. همراه با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.

سه شنبه

صبحانه: 2 عدد نان تست سبوس دار با 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین ، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا ، نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه و 1 عدد سیب متوسط.

• میان وعده: 1 عدد موز متوسط.

• ناهار: 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی با 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز ، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.

• میان وعده: 1 عدد هلو و 1 لیوان (285 گرم) ماست کم چرب.

• شام: 3 اونس (85 گرم) ماهی قزل آلای پخته شده در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1 فنجان (300 گرم) سیب زمینی آب پز و 1.5 فنجان (225 گرم) سبزیجات آب پز.

چهارشنبه

 صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی و نصف فنجان (75 گرم) بلوبری. نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

 میان وعده: 1 پرتقال متوسط.

 ناهار: 2 عدد نان سبوس دار ، 3 اونس (85 گرم) بوقلمون بدون چربی ، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب ، نصف فنجان (38 گرم) سالاد سبز و نصف فنجان ( 38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی.

میان وعده: 4 عدد کراکر سبوس دار با 1.5 اونس (45 گرم) پنیر و نصف فنجان (75 گرم) کنسرو آناناس.

 شام: 6 اونس (170 گرم) فیله ماهی سالمون ، 1 لیوان (200 گرم) پوره سیب زمینی، نصف فنجان (75 گرم) نخود سبز و نصف فنجان (75 گرم) کلم بروکلی.

پنج شنبه

 صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی و نصف فنجان (75 گرم) تمشک. نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

 میان وعده: 1 موز متوسط.

 ناهار: سالاد تهیه شده با 4.5 اونس (130 گرم) ماهی کبابی ، 1 تخم مرغ آب پز ، 2 فنجان (152 گرم) سالاد سبز ، نصف فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی و 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس کم چرب

 میان وعده: نصف فنجان (30 گرم) کنسرو گلابی و 1 لیوان (285 گرم) ماست کم چرب.

شام: 3 اونس (85 گرم) فیله گوشت با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.

جمعه

 صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز ، 2 عدد بیکون بوقلمون با نصف فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی، نصف فنجان (80 گرم) لوبیای پخته شده و 2 قطعه نان تست گندم سبوس دار به همراه نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: 1 عدد سیب متوسط.

 ناهار: 2 عدد نان تست گندم سبوس دار ، 1 قاشق غذاخوری مایونز کم چرب ، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب ، نصف فنجان (38 گرم) سالاد سبزیجات و نصف فنجان (38 گرم ) گوجه فرنگی گیلاسی.

میان وعده: 1 فنجان سالاد میوه.

آیا می توانم قهوه را در رژیم غذایی دش جای بدهم؟

رژیم غذایی دش دستورالعمل خاصی برای قهوه ندارد. با این حال، برخی افراد نگران این مسئله هستند که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه فشار خون آنها را افزایش بدهد. معروف است که کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود.

علاوه بر این ، این افزایش در افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر است. با این حال ، یک بررسی جدید ادعا کرده است که این نوشیدنی محبوب خطر طولانی مدت فشار خون یا بیماری قلبی را افزایش نمی دهد - حتی اگر باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون (1-3 ساعت) شود.

برای اکثر افراد سالم که فشار خون طبیعی دارند ، 3-4 فنجان قهوه معمولی در روز بی خطر محسوب می شود. به خاطر داشته باشید افزایش اندک فشار خون (5-10 میلی متر جیوه) ناشی از کافئین به این معنی است افرادی که فشار خون بالا دارند باید در مصرف قهوه بیشتر دقت کنند.

آیا باید همراه با رژیم غذایی دش ورزش کنم؟

ورزش و رژیم غذایی دش باعث کاهش موثرتر فشار خون می شود. توصیه می شود روزانه 30 دقیقه فعالیت متوسط انجام بدهید. نمونه هایی از فعالیت متوسط شامل موارد زیر است:

•  پیاده روی سریع (15 دقیقه در هر مایل یا 9 دقیقه در هر کیلومتر)
•  دویدن (10 دقیقه در هر مایل یا 6 دقیقه در هر کیلومتر)
•  دوچرخه سواری (6 دقیقه در هر مایل یا 4 دقیقه در هر کیلومتر)
•  شنا (20 دقیقه)
•  کار خانه (60 دقیقه)

آیا می توانم همراه با رژیم غذایی دش الکل بنوشم؟

نوشیدن زیاد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. در حقیقت ، نوشیدن مرتب الکل، بیش از 3 نوشیدنی در روز، خطر فشار خون بالا و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. در رژیم غذایی دش، باید الکل را به مقدار کم مصرف کنید و از دستورالعمل های رسمی فراتر نروید؛ 2 نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و 1 نوشیدنی یا کمتر برای خانم ها.

نتیجه گیری

رژیم غذایی دش  روشی آسان و مؤثر برای کاهش فشار خون است. با این حال ، بخاطر داشته باشید کاهش روزانه نمک به 4/3 قاشق چایخوری (1500 میلی گرم) یا کمتر با هیچ یک از مزایای سلامتی - مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – در ارتباط نیست اما باعث کاهش فشار خون می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی دش بسیار شبیه به رژیم غذایی کم چربی است و بررسی ها نشان می دهد خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را کاهش نمی دهد.