در رژیم شیردهی چه موادی باید بیشتر مصرف شود؟

در شیردهی بدن شما به چه چیزی نیاز دارد؟

وقتی شیردهی انجام می دهید، بدن شما به مواد مغذی اضافی نیاز دارد. به این دلیل است که بدن شما تلاش می کند شیر مادر را پر از مواد مغذی کند تا نوزاد تمام مواد مغذی را کسب کند. اما به انرژی اضافی احتیاج ندارید. بنابراین خوردن غذاهای متنوع روزانه از پنج گروه اصلی غذایی بسیار مهم است:

• سبزیجات -½  7 وعده در روز
• میوه - 2 وعده در روز
• غذاهای غلات - 9 وعده در روز
• پروتئین -½ 2 وعده در روز
• لبنیات یا محصولات غنی از کلسیم –½  2 وعده در روز

اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، به مقدار کافی از بسیاری از مواد مغذی دریافت خواهید کرد. اما چند ماده مغذی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید - کلسیم ، ید ، ویتامین ب 12 و ویتامین د. همچنین مصرف مایعات سالم به اندازه کافی بسیار مهم است.

کلسیم

کلسیم بخش مهمی از شیر مادر را تشکیل می دهد و برای رشد استخوان نوزاد بسیار مهم است. می توانید کلسیم را از موادغذایی زیر دریافت کنید:

• محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست
• محصولات غنی از کلسیم مانند برخی از مارک های شیر سویا
• ماهی هایی با استخوان های خوراکی مانند ساردین و ماهی قزل آلا
• توفو
• برخی از سبزیجات برگ سبز مانند کلم.

ید

نوزاد شما به شیر مادر به عنوان منبع ید نیاز دارد. ید باعث می شود مغز و سیستم عصبی او رشد کند. ید را می توانید از محصولات لبنی ، غذاهای دریایی، نمک ید دار و نان تهیه شده با نمک ید دار دریافت کنید.

کمبود ید در مادران شیرده می تواند برای نوزادان خطر داشته باشد. بنابراین وقتی شیردهی انجام می دهید، توصیه می شود روزانه 150 میکروگرم مکمل ید مصرف کنید. اگر از قبل مشکل تیروئید داشتید، قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین ب 12

نوزاد ویتامین ب 12 را از شیر مادر دریافت می کند. ویتامین ب 12 برای سیستم عصبی نوزاد بسیار مهم است. ویتامین ب12 را می توان از گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و غلات غنی شده صبحانه دریافت کرد.

اگر یک رژیم محدود، به ویژه رژیم های وگان را استفاده می کنید، باید مراقب مصرف ویتامین ب 12 به اندازه کافی باشید. ممکن است به مکمل احتیاج داشته باشید. پزشک معالج یا متخصص تغذیه می تواند در خصوص مواد مورد نیاز به شما کمک کند.

ویتامین دی

نوزاد به شیر مادر به عنوان منبع ویتامین دی نیاز دارد. ویتامین دی به نوزاد کمک می کند کلسیم مورد نیاز خود را برای رشد و نمو استخوان جذب کند. هنگامی که به میزان کافی نور مستقیم خورشید دریافت کنید، بدن بیشتر ویتامین دی مورد نیاز را تولید می کند. مقادیر کمی ویتامین دی در ماهی چرب، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ و کره وجود دارد.

اگر پوست شما تیره باشد، بندرت بیرون از خانه بروید یا کل پوست را بپوشانید، ممکن است در معرض کمبود ویتامین دی قرار بگیرید. اگر کمبود داشته باشید، ممکن است شما و نوزاد به مصرف مکمل ویتامین دی نیاز داشته باشید. پزشک عمومی یا متخصص تغذیه می تواند در خصوص نیاز بدن شما را راهنمایی کند.

مایعات

بدن شما هنگام شیردهی به آب بیشتری نیاز دارد. بنابراین باید روزانه حدود نه لیوان مایعات مصرف کنید. اما در روزهای گرم یا مرطوب یا در صورت فعالیت، به مایعات بیشتری نیاز دارید.

اگر در خصوص مصرف مایعات به اندازه کافی مطمئن نیستید، ادرار را بررسی کنید. ادرار باید زرد کمرنگ باشد. ادرار زرد تیره نشان می دهد بدن به مایعات بیشتری نیاز دارد. آب ارزان ترین و سالم ترین نوشیدنی است. از نوشیدن نوشابه، آب میوه، شیر طعم دار، آب طعم دار، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.

مواد غذایی که نباید در شیردهی بخورید:

لیست غذاهایی که فرد باید در دوران بارداری از آن اجتناب کند طولانی است. به همین دلیل در طول بارداری باید رژیم محدودی داشته باشید. اما در خصوص دوران شیردهی لیستی از غذاهای ممنوعه وجود ندارد. درعوض باید غذاهای سالم بخورید و به علائم بدن توجه کنید.

شیر مادر از مواد مغذی که از خون عبور می کند تامین می شود. بسیاری از مواد بالقوه خطرناک که می توانند از جفت در دوران بارداری عبور کنند، به کودک شیرخوار منتقل نمی شوند. برخی از نکاتی که می توانند از رژیم غذای سالم حمایت کنند عبارتند از:

• محدود کردن مصرف غذاهای دریایی که ممکن است حاوی جیوه باشد.
• نظارت بر نحوه واکنش کودک به رژیم و ایجاد تغییراتی با توجه به نیاز کودک و مادر شیرده.
• توجه به چگونگی تأثیر کافئین بر کودک.

هنگامی که فرد شیرده قهوه می نوشد، کودک فقط مقدار بسیار کمی کافئین از شیر مادر دریافت می کند، اما همین مقدار کم می تواند بر خواب کودک تاثیر بگذارد.

برخی از کارشناسان نسبت به غذاهای گازدار هشدار می دهند، اما بیشتر نوزادان تحت تأثیر این غذاها قرار نمی گیرند. به همین ترتیب، دلیلی برای جلوگیری از غذاهای پرادویه یا پر طعم وجود ندارد، مگر اینکه کودک نسبت به آنها واکنش منفی نشان دهد.

مقامات پزشکی اغلب درمورد مصرف الکل هنگام شیردهی توصیه های مختلف یا نامشخصی ارائه می دهند. الکل در دوران بارداری خطرناک است زیرا از جفت عبور می کند، اما نوزاد شیرخوار فقط مقدار الکل موجود در خون فرد شیرده را دریافت می کند. به عبارت دیگر، مقدار الکل موجود در خون فرد شیرده، مقدار الکلی است که به کودک شیرخوار منتقل می شود.

ورزش و شیردهی

باید به بدن اجازه بدهید بعد از زایمان بهبود یابد، اما هنگامی که آماده شدید، ورزش منظم باعث تقویت سلامتی شما می شود. فعالیت روزانه منجر به موارد زیر می شود:

• استخوان ها را تقویت می کند
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد
• وزن شما را کنترل می کند
• خواب شما را بهبود می بخشد
• سطح استرس شما را کاهش می دهد
• سلامتی ذهنی شما را بهبود می بخشد.

می توانید با ورزش ملایمی مانند پیاده روی شروع کنید و سپس فعالیت هایی مانند شنا ، یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید. ورزش متوسط بر روی شیر مادر، مقدار شیر، مقدار مواد مغذی موجود در شیر یا رشد کودک تأثیر نمی گذارد.

برخی از خانم ها نگران این هستند که ورزش کردن منجر به تجمع اسید لاکتیک بیش از حد در شیر مادر می شود. اما این مسئله فقط بعد از ورزش شدید اتفاق می افتد و اسید لاکتیک اضافی در شیر مادر به هیچ وجه به کودک شما آسیب نمی رساند.