درمان بی خوابی در بارداری به روش آسان

بی خوابی در اوایل بارداری معمولاً به دلیل عواملی مانند تغییرات هورمونی ایجاد می شود و کاملا طبیعی است. بسیاری از افراد در مقطعی، در طول بارداری، بی خوابی را تجربه می کنند. روش خواب صحیح، تکنیک های آرام سازی و رفتار درمانی شناختی می تواند به کاهش بی خوابی در بارداری برای شما مامان های اومایی عزیز منجر شود که در این مقاله قصد داریم آن ها را توضیح دهیم. با ما همراه باشید.

بی خوابی در بارداری بیشتر در چه زمان هایی اتفاق می افتد؟

طبق مطالعه ای که در سال 2018 روی 486 حاملگی انجام شد، 44.2 درصد بی خوابی ها مربوط به بی خوابی در سه ماهه اول بارداری بود. این مطالعه نتیجه گرفت که بی خوابی بیشتر در کسانی که قبل از بارداری مشکل خواب دارند، اتفاق می افتد. با این حال، هر کسی ممکن است اختلالات خواب را در بارداری تجربه کند.

بی خوابی با پیشرفت بارداری بدتر هم می شود اما در هر مرحله ممکن است رخ دهد. در سه ماهه اول، به دلیل تغییرات ناگهانی هورمونی در بدن احتمال ایجاد این عارضه بیشتر است.

چه عواملی باعث بی خوابی در اوایل بارداری می شود؟

علاوه بر تغییرات هورمونی بی خوابی می تواند ناشی از گرسنگی، حالت تهوع، اضطراب یا افسردگی ناشی از بارداری نیز باشد. سطح هورمون پروژسترون در سه ماهه اول زیاد است و این شرایط می تواند باعث خواب آلودگی زیاد و چرت زدن در طول روز شود. در واقع برخی ها بیشتر و برخی ها کمتر می خوابند. بنابراین گذشته از تغییرات هورمونی، عواملی که باعث بدتر شدن بی خوابی در طول این دوران می شوند عبارتند از:

• گرسنگی
• خوردن غذاهای تند که ممکن است باعث مشکلات هضم غذا شود، به خصوص اگر نزدیک به خواب این غذاها را بخورید
• حالت تهوع
• اضطراب یا افسردگی
• ناراحتی جسمی
• دوش گرفتن های مکرر
• سندرم پای بی قرار (RLS)

از دیگر دلایل کمتر مشهود می توان به دشواری تنفس اشاره کرد. این مشکل گاهی اوقات باعث تنگی نفس و ایجاد اختلال در بارداری می شود. این عامل حتی می تواند باعث خروپف و مکث های کوتاه مدت در تنفس شود که موسوم به آپنه خواب می باشد. مشکلات تنفسی هنگام خواب در انتهای سه ماهه دوم و در سه ماهه سوم بیشتر دیده می شود.

درمان های خانگی ساده برای کاهش بی خوابی بارداری

طبق مطالعات اولیه، استفاده از داروهای خواب آور در دوران بارداری باید تحت نظر پزشک انجام شود. این محدودیت ممکن است ناامیدکننده باشد، اما برخی از داروهای طبیعی می توانند بی خوابی را با خیال راحت درمان کنند که به صورت زیر می باشند:

1- بهداشت خواب را رعایت کنید.

بهداشت خواب به عاداتی گفته می شود که خوابیدن را آسان می کند. بهداشت خوب خواب به مغز سیگنال می دهد و باعث می شود به راحتی به خواب بروید. برای فراهم کردن شرایط هرچه بهتر خواب توصیه می کنیم به پیشنهادات زیر عمل کنید:

• فقط در تخت بخوابید و نه در جای دیگر.
• زمان خواب و بیداریتان باید مشخص باشد.
• اتاق خواب را تاریک و خنک نگه دارید.
• تختخواب را تا حد امکان راحت کنید.
• از استفاده از صفحه نمایش در تختخواب، مانند تلفن یا تلویزیون خود داری کنید.
• اگر بعد از 15 تا 30 دقیقه نتوانستید بخوابید چند دقیقه از جای خود بلند شوید.
• مصرف کافئین را قبل از خواب محدود کنید و یا آن را در طول روز کمتر بنوشید.
• نوشیدن مایعات را در ساعات قبل از خواب محدود کنید.
• ماساژ برای کاهش استرس یا استحمام گرم قبل از خواب نیز از دیگر عادت های تقویت خواب بهتر است.

2. مکمل های غذایی را امتحان کنید.

افرادی که باردار هستند نباید بدون مشورت با پزشک از مکمل های غذایی استفاده کنند. مکمل های گیاهی و غذایی می توانند به خواب بهتر کمک کنند. مکمل های هورمون ملاتونین که به طور طبیعی وجود دارند نیز از موارد کمک کننده برای خواب بهتر می باشند. نتایج تحقیقات محدودی نشان می دهد که ملاتونین ممکن است از رشد سالم مغز در نوزاد نیز پشتیبانی کند. با این حال، یک بررسی کاکرین 2016 تأکید می کند که برای تأیید این اثر احتمالی، تحقیقات بیشتری لازم است.

افراد مبتلا به RLS ممکن است دچار کمبود آهن و اسید فولیک باشند، بنابراین اگر احتمال می دهید که به این دلیل است که نمی توانید بخوابید باید حتما به پزشک مراجعه کنید تا با انجام آزمایش مشخص شود چه کمبودهای تغذیه ای دارید و با استفاده از مکمل های مورد نیاز این مشکل را حل کنید.

3. تکنیک های آرام سازی

مراقبه می تواند به بی خوابی در بارداری کمک کند. تمرینات آرامش بخش، اضطراب که یکی از عوامل مهم بی خوابی در بارداری است را کاهش می دهد. این کار را باید با انجام حرکات یوگا و مدیتیشن انجام دهید.

مطالعه ای در سال 2015 در مجله Obstetric Medicine نشان داد که مراقبه می تواند به خوبی بی خوابی در بارداری را کاهش دهد. این مطالعه می گوید که مدیتیشن یک روش غیر دارویی عالی برای کنترل بی خوابی است و یوگای هاتا نیز در طول بارداری توصیه می شود. برای ایجاد این توصیه فوق العاده، مطالعات بیشتری لازم است، اما می توانید آن را امتحان کنید.

4. رفتار درمانی شناختی یا CBT

یک مدل از رفتار درمانی معروف به CBT برای بی خوابی می تواند به افراد کمک کند. این نوع درمان افکار و احساسات شما را مدیریت کرده و به شما کمک می کند خواب آرام تری را تجربه کنید. معمولا برای افرادی که بی خوابی شدید دارند از این روش استفاده می شود. همچنین افسردگی ناشی از بارداری را کاهش می دهد.

5. فعالیت بدنی

خواسته های جسمی بارداری در کنار افزایش وزن مداوم می تواند ادامه فعالیت را دشوار کند. با این حال باید سعی کنید روزانه فعالیت های سبک مانند پیاده روی را با مشورت پزشک انجام دهید. طبق نظر کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا، ورزش در دوران بارداری فواید زیادی دارد که عبارتند از:

• خطر کمتر دیابت بارداری
• کمردرد کمتر
• بهبود سلامت قلب
• کاهش بی خوابی

نتایج یک مطالعه در سال 2016 از مجله علوم پزشکی پاکستان نشان می دهد حدود 30 دقیقه ورزش در روز حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب می تواند کمک بزرگی در کاهش بی خوابی به شما مامان های عزیز بکند. برخی شرایط ممکن است ورزش در دوران بارداری را ناامن کند، بنابراین افراد باید قبل از شروع هرگونه تمرین جدید حتما با پزشک مشورت کنند.

سخن آخر

به طور کلی بی خوابی در مراحل اولیه و اواخر بارداری شایع و کاملا طبیعی است؛ بنابراین مورد نگران کننده ای نیست. شما باید یاد بگیرید که چگونه با انجام تکنیک های گفته شده و افزایش آرامش خود خوابی راحت و کافی داشته باشید تا دچار عوارض بی خوابی و ضعف بدنی نشوید.