آیا تا به حال در آینه یا در عکسی از خود متوجه شده‌اید که قوز خفیفی در ناحیه پشت بدن دارید؟ داشتن قوز وضعیت ناخوشایندی است که می‌تواند اعتماد به نفس شما را کاهش دهد و علاوه بر این موجب بروز برخی مشکلات در سلامتی مانند نفس کشیدن دشوار و درد شود. استفاده مداوم از گوشی موبایل و لپ‌تاپ این عارضه را در بین مردم شایع‌تر کرده است. اما راه حل برطرف کردن این وضعیت چیست؟ چگونه می‌توانیم انحنای غیرطبیعی ایجاد شده را به وضعیت قبل برگردانیم؟ برخی از حرکات ورزشی و بدنسازی می‌توانند به ما در بهبود این وضعیت کمک کنند. در ادامه با برخی از این حرکات آشنا می‌شویم.
قوز چگونه ایجاد میشود؟
پیش از این که در مورد راهکار‌های برطرف کردن قوز صحبت کنیم بهتر است بیشتر با این عارضه و دلایل ایجاد آن آشنا شویم. کیفوز که به عنوان قوز نیز شناخته میشود، انحنای بیش از حد قسمت بالایی پشت است که باعث میشود ستون فقرات در این ناحیه گرد یا قوز شده به نظر برسد. یک انحنای کوچک در پشت کاملا طبیعی است اما یک انحنای شدید می‌تواند ناراحت کننده و دردناک باشد یا نفس کشیدن را دشوار کند.
وضعیت بد نشستن، خوابیدن یا راه رفتن می‌تواند دلایل اصلی بروز این مشکل باشند. بین 20 تا 40 درصد سالمندان این عارضه را تجربه می‌کنند. با این حال در دنیای امروز این وضعیت تنها معطوف به سالمندان نیست و افراد در هر سنی ممکن است با این مشکل دست و پنجه نرم کنند. تعدادی تمرین وجود دارد که می‌تواند به کاهش کیفوز قفسه سینه کمک کند. تمرینات برای کاهش کیفوز، بر تقویت عضلات بالا تنه به ویژه عضلات اطراف ستون فقرات تمرکز دارند. علاوه بر این استفاده از انواع قوزبند طبی که در سایت دکتر مهندس موجود است، می‌تواند شرایط راه رفتن، ایستادن و نشستن شما را بهبود ببخشد.
حرکات بدنسازی برای از بین بردن قوز
شما با انجام برخی از تمرینات ورزشی و بدون استفاده از قوزبند می‌توانید میزان قوز را کاهش دهید. کشش و تقویت ماهیچه‌‌های ستون فقرات به حفظ مقدار سالم انحنا کمک می‌کند و در عین حال حفظ وضعیت عمودی را آسان تر می‌کند. در اینجا برخی از مفیدترین حرکات را بررسی می‌کنیم.
رول شانه
مزیت این تمرین این است که می‌توان آن را در هر زمان و هر مکان انجام داد. با ر‌ها کردن تنش در جلو و عقب شانه‌‌ها، این تمرین به رفع قوز و تراز شدن شانه‌‌ها و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. برای این تمرین تنها کافیست مراحل زیر را دنبال کنید:
1. در حالت ایستاده یا نشسته، با نگه داشتن بازو‌های خود در پهلو شروع کنید.
2. پس از آن، شانه‌‌های خود را 12 بار در هر جهت، هم به جلو و هم به عقب بچرخانید.
3. استراحت کوتاهی داشته باشید و این چرخه را سه بار دیگر تکرار کنید.
چانه تاکس
یکی دیگر از تمرینات کششی ساده برای رفع قوز گردن، کشش چانه است که روی عضله جلوی گردن شما کار می‌کند و عضله پشت گردن شما را کشش می‌دهد. برای انجام تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
1. چانه خود را پایین بیاورید و آن را به گردن خود فشار دهید.
2. سپس، آن را دوباره بالا بیاورید.
3. 12 بار تکرار کنید، کمی استراحت کنید و سپس سه بار دیگر تکرار کنید.
کشش چانه تا شانه
در اینجا یکی دیگر از تمرینات قوز گردن وجود دارد که می‌توانید هنگام استراحت روی مبل انجام دهید.
1. گردن خود را به پهلو و پایین بچرخانید تا چانه تقریباً شانه شما را لمس کند، سپس گردن خود را به وسط برگردانید.
2. هر بار یک طرف را برای 12 تکرار انجام دهید، سه بار استراحت کنید و سپس تکرار کنید.
3. همین کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.
با انجام این کشش‌‌ها به تقویت عضلات گردن و عضلاتی که در پایه گردن و بالای شانه‌‌ها قرار دارند کمک می‌کنید.
ژست گربه
اگر اهل ورزش یوگا باشید، حتما با ژست گربه آشنا هستید. این ژست یوگا به شما کمک می‌کند با کشش قفسه سینه و رفع سفتی کمر، بدن صاف و استوارتری داشته باشید.
1. برای اجرای این حرکت با زانو زدن شروع کنید.
2. در یک تنفس بیرونی، پشت خود را به سمت سقف گرد کنید، دنبالچه خود را به زیر بکشید و سر خود را پایین بیاورید. در همین حین، کف دست خود را به سمت پایین فشار دهید.
3. برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس 12 بار دیگر حرکت را در 3 ست تکرار کنید.
کشش اکستنشن دیوار
یکی از دیگر تمرینات قوز گردن شامل کشش‌‌های اکستنشن دیوار است. برای انجام این کار:
1. با هر دو دست دیوار را لمس کنید.
2. باسن خود را به سمت عقب لولا کنید و سپس سینه خود را به تدریج روی زمین پایین بیاورید.
3. از خم شدن سر به سمت زمین خودداری کنید. آن را به موازات ستون فقرات خود نگه دارید. همچنین قسمت میانی کمر و سینه شما باید احساس کشیدگی داشته باشد. این کار باعث شل شدن عضلات قفسه سینه و تحرک ستون فقرات سفت و سخت کمر میشود.
4. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
استفاده از قوزبند طبی
در کنار تمرین‌هایی که برای بهبود وضعیت کیفوز انجام می‌دهید، استفاده از قوزبند طبی نیز می‌تواند بسیار موثر باشد. این ابزار به شما کمک می‌کند تا در ساعات بیشتری از روز در حالت صاف باقی بمانید تا در نهایت بدن خود را به فرمت طبیعی بازگردانید. قوزبند‌های طبی در انواع مختلفی موجود هستند. به عنوان مثال انواع قوزبند طبی پل دار پاک سمن، قوزبند طبی نئوپرن، قوزبند الاستیک و... همگی از بهترین محصولات موجود در بازار هستند که می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. انواع ترقوه بند نیز مناسب برای استفاده در فصل گرما هستند. شما می‌توانید این محصولات را از سایت کالای پزشکی دکتر مهندس خریداری کنید.
کلام آخر
در این مقاله یاد گرفتیم که برای ر‌هایی از قوز کمر، ابتدا لازم است وضعیت نشستن، ایستادن و راه رفتن را اصلاح کرد و بعد از آن انجام تمرینات بدنسازی و ورزشی برای خلاص شدن از وضعیت قوز کمر کارساز هستند. در این بین یک قوزبند طبی می‌تواند به شما کمک کند تا در وضعیت بهتری فعالیت کنید.
