تغذیه سالم، غذای کودک یک ساله

همانطور که خودتان هم می‌دانید، کودکان نوپا به طرز شگفت‌انگیزی پرتحرک و پرانرژی هستند! باتوجه به سایز بدنشان، هر لقمه از وعده اصلی یا میان‌وعده در غذای کودک یک ساله باید سرشار از مواد مغذی باشد.

برای اینکه مطمئن شویم کودک مواد مغذی مورد نیاز خود برای رشد و تکامل را دریافت می‌کند، لازم است چندین بار در طول روز غذاهای سرشار از مواد مغذی ضروری را در وعده‌های کوچک برای او آماده کنیم، به‌طور معمول سه وعده غذای متعادل و ۲ تا ۳ میان وعده مغذی در طول روز.

غذای کودک یک ساله شما هر روز باید شامل همه گروه‌های غذایی باشد. در جدول پایین وعده‌های غذایی پیشنهادی ما از هر گروه غذایی را مشاهده می‌کنید.

* نیازهای تغذیه‌ای کودک نوپای شما ممکن است بیش‌تر و یا کم‌تر از میزان پیشنهادی جدول بالا باشد. همیشه به نشانه‌های سیری و گرسنگی کودکتان توجه کنید.

پایه‌ریزی آینده‌ای سالم

این توصیه‌ها به شما کمک می‌کنند تا عادات غذایی سالمی را به کودک نوپای خود بیاموزید که در طول زندگی همراه او خواهند ماند:  

۱. غذاها را آگاهانه انتخاب کنید.

در هنگام گذر کودک از دوره شیرخواری به خوردن غذای جامد، کمبود برخی از مواد مغذی شایع است. تحقیقات نستله در حوزه تغذیه شیرخواران و کودکان نوپا در سال ۲۰۰۸ میلادی (FITS) نشان می‌دهد که در طول یک روز، کودکان نوپا به مقدار کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند، پتاسیم و فیبر را نیز به میزان توصیه شده بر اساس دستورالعمل‌های بین المللی دریافت نمی‌کنند. علاوه‌بر‌این، بیش از نیمی از کودکان نوپا نیز ویتامین E مورد نیازشان را از غذایی که می‌خورند دریافت نمی‌کنند.به همین دلیل باید انواع متنوعی از میوه و سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و لبنیات را در برنامه غذایی کودک قرار دهید. علاوه ‌بر‌این چربی‌های گیاهی شامل امگا ۳ مانند کانولا و روغن سویا نیز باید در برنامه غذایی کودک وجود داشته باشند.

۲. ترکیبی از غذاهای مختلف را استفاده کنید.

یک رژیم غذایی متعادل روزانه همه گروه‌های غذایی را شامل می‌شود؛ مانند غلات کامل، میوه، سبزیجات، گوشت، حبوبات و لبنیات. حتما آن دسته از مواد مغذی که ممکن است کودکتان در آن دچار کمبود باشد را در برنامه غذایی او قرار دهید، مانند آهن، روی (زینک)، پتاسیم، ویتامین E و فیبر.

۳. انواع متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات را به کودکتان بدهید.

انواع متنوعی از غذاهای رنگارنگ، ذائقه فرزند شما را گسترش داده و انواع مواد مغذی مورد نیاز او را فراهم می‌سازد. معرفی غذاهای جدید به همراه غذاهای مورد علاقه کودک موجب می‌شود راحت‌تر غذای جدید را بپذیرد. برای مثال، اگر کودک شما ذرت دوست دارد، سعی کنید تکه‌های کوچک فلفل قرمز را نیز به آن اضافه کنید. 

۴. اجازه دهید فرزندتان خودش تصمیم بگیرد چه اندازه غذا بخورد.

وقتی به کودکتان اجازه می‌دهید خودش تصمیم بگیرد چه چیزی و به چه مقدار بخورد، در واقع به او یاد می‌دهید تا به اشتهای خود احترام بگذارد. اگر گرسنه‌ است اجازه دهید تا با اشتیاق غذا بخورد، اما وقتی سیر است، بگذارید خوردن را متوقف کند.

۵. میان وعده‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید.

در طول روز، ۳ وعده ‌غذای اصلی در اندازه کوچک و ۲ تا ۳ میان ‌وعده به کودکتان بدهید. از آنجایی که برخی از کودکان نوپا ۲۵% کالری مورد نیاز خود را از میان‌‌وعده‌ها دریافت می‌کنند، حتماً میان‌‌وعده‌های مغذی برای آن‌ها در نظر بگیرید. در عین حال از دادن غذاهای پرکالری که ارزش غذایی پایینی دارند مانند چیپس، شیرینی و نوشیدنی‌های قندی، خودداری کنید. 

۶. نوشیدنی کودکتان را مسئولانه انتخاب کنید.

نوشیدنی‌ها برای آب‌رسانی به بدن از اهمیت بالایی برخوردار هستند اما مصرف بیش‌از‌اندازه نوشیدنی‌ها، باعث می‌شود کودک دیگر اشتهایی برای غذا خوردن نداشته باشد. نوشیدنی‌های مناسب برای کودکتان می‌توانند شامل شیر، آبمیوه‌های ۱۰۰% طبیعی و آب باشند. روزانه تنها دو فنجان شیر به فرزندتان بدهید. اگر می‌خواهید آبمیوه ۱۰۰% طبیعی به کودک بدهید، تنها یک فنجان کافیست، نه یک بطری آبمیوه. باید مصرف آبمیوه را به ۱۲۰ میلی‌لیتر در روز محدود کنید. بقیه مایعات مورد نیاز بدن کودک باید از طریق آب تامین شود.

۷. به کودکتان چربی‌های سالم بدهید.

کودکان در این سن برای رشد و تکامل مغز به انرژی که از چربی‌های سالم می‌گیرند نیاز دارند. بنابراین منابع سالم چربی که عمدتاً دارای اسیدهای چرب غیر اشباع هستند، مانند ماهی‌های چرب، آووکادو و یا غذاهایی که با روغن‌های گیاهی درست می‌شوند را به برنامه غذایی کودکتان اضافه کنید.

۸. از غذاهای کم نمک استفاده کنید.

حتی اگر فکر می‌کنید غذای کودکتان بی‌مزه است، به خاطر داشته باشید که او به آن مقدار نمکی که به ‌نظر شما غذا را خوشمزه می‌کند نیازی ندارد. به‌محض آشنا شدن کودک با نمک، نمک تبدیل به یکی از طعم‌های مورد علاقه‌اش خواهد شد.

کمبود مواد مغذی در کودکان را جبران کنید

برای بهتر فهمیدن عادات غذایی کودکان نوپا و میزان مواد مغذی دریافتی ادامه مقاله غذای کودک یک ساله را مطالعه کنید.