یکی از بیماری هایی که در بین خانم ها بسیار رواج دارد و اسمش به گوش همه ما خورده است، کم خونی می باشد. البته در مواردی ممکن است این کم خونی برای آقیان نیز اتفاق بیفتد. عوامل مختلفی می تواند موجب این بیماری شود. می توان گفت چرخه قاعدگی و تغذیه نامناسب از مهم ترین عوامل کم خونی در بین خانم ها است.
در این مطلب می خواهیم به شما بگوییم برای اینکه از کم خونی جلوگیری کنید و یا آن را درمان کنید باید از چه خوراکی هایی استفاده کنید. پس تا پایان مطلب با ما باشید:
کم خونی چیست و چه دلایلی دارد؟
علائم ایجاد کم خونی
برای کم خونی چه غذاهایی بخوریم؟
برای جذب بیشتر آهن غذاهای حاوی ویتامین c را مصرف کنید!
غذاهای ممنوعه در کم خونی
کم خونی چیست و چه دلایلی دارد؟
کم خونی شرایطی است که در آن گلبول های قرمز اکسیژن کمتری به قسمت های مختلف بدن می رسانند. به این بیماری آنمی نیز گفته می شود و انواع مختلفی از آن وجود دارد. کم خونی ممکن است ناشی از کمبود یک یا چند ماده مغذی در بدن مانند آهن، ویتامین b12 و یا فولات باشد. همچنین ممکن است به دلیل یک بیماری ژنتیکی که در آن گلبول های قرمز به شکل داس می شوند و یا به دنبال بیماری های کلیوی ایجاد شود.
علائم ایجاد کم خونی
بیماری کم خونی نیز مانند بسیاری از بیماری های دیگر دارای علائمی است که با مشاهده آن ها فرد باید احتمال کم خونی بدهد و به پزشک مراجعه کند. این علائم عبارتند از:
- خستگی
- گیجی
- سرگیجه
- کم آوردن نفس
- سردرد
- سردی دست و پاها
برای کم خونی چه غذاهایی بخوریم؟
بطور کلی دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد. یکی آهنی به نام هِم است که در پروتئین های حیوانی وجود دارد و در بدن با سرعت بیشتری جذب می شود و دیگری آهن غیر هِم است که در منابع پروتئینی گیاهی موجود است و درصد جذب آن ها در بدن کمتر است. جذب آهن و اسید فولیک از طریق رژیم غذایی مناسب در بدن شما انجام می شود. در هر نوع کم خونی باید رژیم خاصی را رعایت کنید. شما می توانید کمبود آهن حاصل از کم خونی را با انتخاب غذاهای غنی از آهن کاهش دهید
غداهای غنی از آهن شامل موارد زیر هستند:
- گوشت قرمز
- صدف و حلزون
- گوشت گاو
- ماکیان مانند جوجه
- غذاهای دریایی مانند سالمون
- گوشت گوساله
- گوشت ران
- تخم مرغ
- میگو
منابع غذایی خیلی خوب آهن غیر هم که در هر واحد غذایی حاوی 3.5 میلی گرم آهن است و بهتر است در صورت کم خونی غیر هم آنها را بیشتر بخوریم عبارتند از:
- غلات صبحانه غنی شده با آهن
- یک فنجان لوبیا پخته در روز
- یک اونس ( یک لیوان متوسط) تخمه کدو تنبل و یا کنجد
منابع خوب آهن غیر هم که حاوی 2.7 میلی گرم آهن است و می توان برای کاهش کم خونی از آن ها استفاده کرد، عبارتند از:
- نصف فنجان لوبیا قرمز/ لوبیا چیتی/ نخود و یا نخود فرنگی
- یک فنجان زردآلو خشک شده
- یک عدد سیب زمینی متوسط
- ساقه بروکلی
- آردم گندم
سایر منابع آهن غیر هم که حاوی تنها 0.7 میلی گرم آهن در هر واحد غذایی است و باز هم می تواند تا حد زیادی کم خونی را کاهش دهد، عبارتند از:
- یک اونس (یک لیوان متوسط) گردو، پسته و بادام
- نصف فنجان میوه های خشک شده مانند کشمش و آلو و هلو
- یک فنجان اسفناج
- یک فنجان فلفل دلمه ای
- پاستا
- برنج
توجه توجه:
آهنی که در گوشت وجود دارد بیشتر از آهن مواد غذایی دیگر جذب می شود. اما در صورتی که شما گیاه خوار هستید باید از پروتئین های گیاهی بیشتری استفاده کنید تا مقدار لازم آهن را به بدنتان برسانید.
برای جذب بیشتر آهن غذاهای حاوی ویتامین c را مصرف کنید!
شما می توانید جذب آهن را با خوردن ویتامین ث بیشتر، افزایش دهید. ویتامین ث موجود در مرکبات مانند آب پرتغال به جذب بهتر آهن در بدن شما کمک می کند. ویتامین C در این مواد غذایی یافت می شود:
- بروکلی
- گریپ فروت
- کیوی
- سبزیجات برگ سبز
- طالبی
- پرتغال
- فلفل
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
غذاهی ممنوعه در کم خونی
افرادی که دچار کم خونی هستند علاوه بر اینکه باید یکسری از غذاهای نام برده شده در بالا را بیشتر مصرف کنند، باید از خوردن برخی غذاها نیز خودداری کنند. این خوراکی ها عبارتند از:
1. تانین و کم خونی
در بسیاری از غذاها ی گیاهی ماده ای به نام تانین وجود دارد. این ماده با جذب آهن غیرهم موجود در حبوبات، اسفناج و سایر سبزیجات برگ تیره تداخل دارد. بهتر است برای بهبود کم خونی آهن این مواد غذایی را مصرف نکنید. بطور معمول سبزیجات تیره،قهوه، انگور، شراب و ذرت دارای مقادیر زیادی تانین هستند.
2. گلوتن و کم خونی
سلیاک یک بیماری خودایمنی است که با خوردن گلوتن زیاد به دیواره های معده آسیب رسانده و مانع جذب درست آهن و فولات در روده می شود که در نهایت منجر به آنمی یا فقر آهن خواهد شد. گلوتن در غلات، جو و سبوس وجود دارد اگر شما سلیاک دارید باید از مصرف گلوتن پرهیز کنید.
3. فیتات و کم خونی
فیتات و یا اسید فیتیک، در غذاهای حاوی فیبر مانند گندم کامل، بقولات، مغزیجات و برنج قهوه ای وجود دارد. غذاهایی مانند برنج و آرد گندم که سبوس آن جدا شده مقدار کمتری فیتات در خود دارند. فیتات در بدن به آهن متصل شده و مانع جذب آهن در سیستم گوارشی می شود.
4. کلسیم و کم خونی
کلسیم با جذب آهن تداخل دارد. بنابراین مصرف کردن غذاهای حاوی کلسیم همراه غذاهای حاوی آهن، روی جذب آهن تاثیر منفی می گذارد. به همین دلیل، باید غذاهای غنی از کلسیم را با فاصله زمانی از غذاهای آهن دار مصرف کنید. برای مثال، گوشت، لوبیا ها و عدس نباید با شیر و پنیر خورده شوند. البته امروزه مصرف ماست با غذا را بلامانع می دانند.
5. روی و کم خونی
مصرف روی، برای جذب بهتر فولات ضروری است. بنابراین غذاهای غنی از روی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. غذاهای حاوی روی شامل مخمرها، جگر، گوشت، تخم مرغ و بقولات است.
سخن آخر
مصرف طولانی مدت الکل نیز جذب فولات را مهار کرده که در افراد مبتلا به کم خونی باید مصرف الکل کاهش یابد. بنابراین در کل افراد کم خون می بایست از غذاهایی که نام برده شده برای جبران کم خونی بیشتر بخورند و از مصرف غذاهای ممنوعه بپرهیزند. رعایت رژیم غذایی حتی می تواند بیشتر از داروهای شیمیایی در بهبود کم خونی به ما کمک کند.
Sylvie Tremblay, MSc. 5 Things to Remember When Choosing Food If You Have Anemia. Updated December 9, 2018
