میوه غذای آماده شده طبیعی است که غنی از ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که به سلامتی کمک می کند. میوه به طور کلی کم کالری و غنی از فیبر است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در واقع خوردن میوه با کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارد.
میوه های خوب برای کاهش وزن و لاغری
در اینجا بهترین میوه ها برای کاهش وزن ذکر شده است.
1. گریپ فروت
گریپ فروت میوه ای بین پوملو و پرتقال است که معمولا با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه است. نصف گریپ فروت حاوی 39 کالری است، اما 65 درصد از نیاز ویتامین C روزانه (RDI) را فراهم می کند. نوع قرمز گریپ فروت 28 درصد از RDI را برای ویتامین A فراهم می کند.
گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است که به این معنی است که قند را در جریان خون خود به آرامی آزاد می کند. رژیم غذایی با GI کم ممکن است به کاهش وزن و ثبات وزن کمک کند، اما مطالعه انجام شده در این زمینه محدود است. در مطالعه ای که بر روی 85 فرد چاق انجام شد، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته باعث کاهش مصرف کالری، کاهش 7.1٪ وزن و بهبود سطح کلسترول شد. علاوه بر این، یک بررسی نشان داد مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن، سایز دور کمر و فشار خون نسبت به گروه شاهد می شود. می توان گریپ فروت را به تنهایی خورد یا آن را به سالاد و سایر مواد غذایی افزود.
خلاصه: گریپ فروت بسیار کم کالری و غنی از ویتامین A و C است. این میوه می تواند یک میان وعده سالم قبل از غذای اصلی باشد که به کاهش مصرف غذای اصلی کمک می کند.
2. سیب
سیب دارای کالری کم و دارای فیبر بالا است. یک سیب بزرگ (223 گرم) حاوی 116 کالری و 5.4 گرم فیبر می باشد. همچنین سیب به کاهش وزن کمک می کند. در یک مطالعه، خانم ها سه سیب، سه گلابی و یا سه کوکی جو دوسر با مقدار کالری یکسان در روز به مدت 10 هفته مصرف کردند. گروه سیب 0.91 کیلوگرم و گروه گلابی0.84 کیلوگرم کاهش وزن داشتند در حالی که وزن گروه کوکی هیچ تغییری نکرده بود.
علاوه بر این، یک مطالعه بر روی 124،086 نفر نشان داد افرادی که سیب می خورند، به طور متوسط به میزان 0.56 کیلوگرم در روز در طول یک دوره 4 ساله از دست دادند. از آنجایی که میوه های کم کالری مانند سیب بیشتر باعث سیری می شوند، در طول روز کمتر احساس گرسنگی می کنید و از سایر غذاها می خورید. قابل توجه است که یک سیب تقریبا سه بار یک نوار شکلات باعث سیری می شود.
تحقیقات نشان می دهد سیب بهترین خوراکی (به جای آب سیب) برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها است. براساس مطالعات انجام شده، آب سیب در مقایسه با یک نوشیدنی دیگر با کالری یکسان، بیشتر به کاهش چربی بدن کمک می کند. عصاره پلی فنول سیب - ساخته شده از یکی از ترکیبات طبیعی میوه – نیز به کاهش سطح کلسترول مرتبط است.
سیب را می توان به شکل های مختلف به صورت پخته و خام مصرف کرد. می توانید آن را به غلات گرم و سرد، ماست، خورش ها و سالاد اضافه کنید، یا آن را به تنهایی بپزید.
خلاصه: سیب دارای کالری کم، فیبر زیاد و سیرکننده می باشد. مطالعات نشان می دهد که سیب به کاهش وزن نیز کمک می کند.
3. توت ها
توت ها مواد مغذی کم کالری هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (74 گرم) زغال اخته فقط 42 کالری دارد، اما 12 درصد RDI برای ویتامین C و منگنز و همچنین 18 درصد برای ویتامین K را فراهم می کند. یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری و 3 گرم فیبر رژیمی می باشد و 150 درصد RDI برای ویتامین C و تقریبا 30 درصد برای منگنز فراهم می کند.
توت ها نیز باعث سیری می شوند. یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که میان وعده توت با 65 کالری مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که آب نبات با همان مقدار کالری می خورند، غذای اصلی کمتری مصرف می کنند.
علاوه بر این، خوردن توت ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است برای افراد دارای اضافه وزن مفید باشد. توت را می توان به صورت تازه یا یخ زده به غلات یا ماست برای صبحانه اضافه کرد. همچنین می توان از آن در سالاد استفاه کرد.
خلاصه: توت ها کم کالری هستند و دارای ویتامین های مهم زیادی هستند. آنها همچنین ممکن است اثرات مثبتی بر روی کلسترول، فشار خون و التهاب داشته باشند.
4. میوه های سنگی
میوه های هسته دار، همچنین به عنوان میوه های آلویی شناخته می شوند، گروهی از میوه های فصلی با ظاهر گوشتی و هسته داخلی می باشند. آنها شامل هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو هستند. میوه های هسته دار کم GI، کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند که باعث می شود برای افرادی که می خواهند وزن از دست بدهند عالی باشند.
به عنوان مثال، یک هلوی متوسط (150 گرم) حاوی 58 کالری است، در حالی که 1 فنجان (130 گرم) گیلاس 87 کالری دارد و دو آلوی کوچک (120 گرم) یا چهار زردآلو (140 گرم) فقط 60 کالری دارند. در مقایسه با غذاهای غیرسالم مانند چیپس یا کوکی ها، میوه های هسته دار، گزینه مغذی تری می باشند.
میوه های هسته دار را می توان تازه، در سالادهای میوه ای، در فرنی و یا حتی کبابی مصرف کرد.
خلاصه: میوه های هسته دار از قبیل هلو، شلیل، و آلو می توانند میان وعده ای کم کالری و فصلی باشند. آنها یک جایگزین خوب برای چیپس، کوکی ها یا سایر مواد غذایی نامناسب هستند.
5. ریواس
ریواس در واقع جزو سبزیجات است، اما در اروپا و آمریکای شمالی به عنوان میوه در نظر گرفته می شود. ریواس تنها 11 کالری در هر ساقه دارد و تقریبا 1 گرم فیبر و تقریبا 20 درصد RDI برای ویتامین K را تامین می کند.
علاوه بر این، فیبر ریواس می تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند. کلسترول بالا یک مشکل رایج برای افرادی است که می خواهند کاهش وزن داشته باشند. در مطالعه ای بر روی 83 نفر مبتلا به آترواسکلروز - بیماری شریان - کسانی که 23 میلیگرم عصاره ریواس خشک به ازای هر 50 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن در شش ماه مصرف می کنند، کاهش معنی داری در کلسترول و بهبود عملکرد رگهای خونی را مشاهده می کنند.
ساقه ریواس می تواند توسط بخار تهیه شود و با داخل فرنی مصرف شود. همچنین برای کاهش وزن می توان آن را به صورت دسر مصرف کرد.
خلاصه: ریواس کم کالری و فیبر بالا است که ممکن است به کاهش وزن و کاهش کلسترول کمک کند.
6. کیوی
کیوی میوه ای کوچک و قهوه ای با گوشت سبز یا زرد روشن و دانه های سیاه و سفید می باشد. کیوی بسیار مغذی است و منبع عالی ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر است و دارای مزایای سلامتی قابل توجهی می باشد.
در یک مطالعه 41 فرد مبتلا به پیش دیابت دو کیوی طلایی در روز به مدت 12 هفته می خوردند. آنها افزایش سطح ویتامین C، کاهش فشار خون و کاهش سایز دور کمر به مقدار 3.1 سانتیمتر را تجربه کردند. مطالعات بیشتر نشان می دهد که کیوی علاوه بر کمک به کاهش وزن، می تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و تقویت سلامت روده نیز کمک کند.
کیوی دارای GI کم است، بنابراین در حالی که حاوی قند است، آن را به آرامی آزاد می کند - که منجر به کاهش قند خون می شود. علاوه بر این، کیوی غنی از فیبرهای رژیمی است. یک میوه کوچک پوست کنده (69 گرم) دارای بیش از 2 گرم فیبر است، در حالی که پوست کیوی به تنهایی 1 گرم اضافی فیبر فراهم می کند. نشان داده شده است که رژیم های غذایی با فیبر بالا از میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده کمک می کند.
کیوی در حالت خام، پوست کنده یا پوست نکنده، نرم، شیرین و خوشمزه است. کیوی را می توان به صورت آب گرفته، مخلوط در سالاد، اضافه شده به غلات صبحانه، یا به صورت پخته شده مصرف کرد.
خلاصه: کیوی بسیار مغذی است و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد. فیبر بالا و کالری کم به کاهش وزن مناسب کمک می کند.
7. ملون
ملون دارای کالری کم می باشد و محتوای آب زیادی دارد که سبب کاهش وزن می شود. فقط 1 فنجان (150-160 گرم) ملون، مانند هندوانه، 46-61 کالری تامین می کند. اگرچه کالری آن کم است اما ملون غنی از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان است، مانند ویتامین C، بتا کاروتن و لیکوپن.
علاوه بر این، مصرف میوه های غنی از آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، هندوانه دارای GI بالا است، بنابراین کنترل مصرف آن مهم است. ملون را می توان به صورت تازه یا مخلوط در سالاد میوه مصرف کرد. همچنین می توان آنها را به صورت یخ زده مصرف نمود.
خلاصه: ملون دارای کالری بسیار کمی است و محتوای آب زیادی دارد که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند و باعث هیدراته ماندن شما شود.
8. پرتقال
مانند تمام مرکبات، پرتقال نیز کم کالری است، در حالی که ویتامین C و فیبر زیادی دارد. علاوه بر این پرتقال باعث سیری می شود. در حالی که بسیاری از افراد آب پرتقال را مصرف می کنند، مطالعات نشان می دهد مصرف میوه به صورت کامل نه تنها باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری مورد نظر می شود، بلکه باعث افزایش احساس سیری می شود.
بنابراین، اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، بهتر است که به جای مصرف آب پرتقال، از پرتقال استفاده کنید. این میوه را می توان به تنهایی مصرف کرد یا به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.
خلاصه: پرتقال غنی از ویتامین C و فیبر است. علاوه بر این، پرتقال می تواند به شما کمک کند سیر بمانید.
9. موز
در هنگام تلاش برای از دست دادن وزن، بعضی از مردم از موز به دلیل قند و کالری بالا اجتناب می کنند. در حالی که موز دارای کالری متراکم تری نسبت به بسیاری از میوه های دیگر است، غنی از مواد مغذی نیز می باشد، از جمله پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدان های متعدد و ویتامین A، B6 و C.
GI کم تا متوسط موز به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک می کند؛ به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که خوردن موز در روز، میزان قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به کلسترول بالا کاهش می دهد.
مواد غذایی با کیفیت بالا، مواد مغذی زیاد و کالری کم مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم حیاتی هستند. موز را می تواند به عنوان یک میان وعده به صورت خام یا پخته شده مصرف نمود.
خلاصه: مواد مغذی و فیبر موجود در موز باعث می شود میوه ای ایده آل برای برنامه کاهش وزن سالم باشد.
10. آووکادو
آووکادو یک میوه چرب با کالری متراکم است که در آب و هوای گرم رشد می کند. نیمی از آوکادو (100 گرم) حاوی 160 کالری است که باعث می شود یکی از میوه های پر کالری باشد. همین مقدار آووکادو 25٪ RDI برای ویتامین K و 20٪ برای فولات را فراهم می کند.
با وجود محتوای بالای کالری و چربی، آوکادوو ممکن است باعث کاهش وزن شود. در یک مطالعه 61 فرد با اضافه وزن رژیم غذایی حاوی 200 گرم آووکادوو یا 30 گرم چربی دیگر (مارگارین و روغن) مصرف کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی داشتند، که نشان می دهد آوکادوو برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند انتخاب هوشمندانه ای است.
مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن آووکادو باعث افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و افزایش سطح کلسترول می شود. علاوه بر این، مطالعات گسترده ای از الگوی غذایی آمریکایی نشان داد افرادی که آووکادو می خورند، رژیم غذایی سالمتری دارند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک و وزن کمتر بدن نسبت به افرادی که آووکادو نمی خورند در آنها کمتر می باشد.
آووکادو را می توان به عنوان جایگزینی برای کره یا مارگارین با نان مصرف کرد. همچنین می توانید آن را به سالاد، کوکی ها و یا شیرینی ها اضافه کنید.
خلاصه: افرادی که آووکادو نسبت به افرادی که نمی خورند کاهش وزن کمتری دارند. با وجود محتوای چربی بالا، آووکادو ممکن است به کاهش وزن و ثبات وزن کمک کند.
دقت کنید:
- میوه بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
- اکثر میوه ها دارای کالری کم هستند، در حالی که مواد مغذی و فیبر زیادی دارند که می تواند باعث افزایش سیری شود.
- به یاد داشته باشید بهتر است به جای آبمیوه، میوه مصرف کنید.
- به علاوه، خوردن میوه تنها کلید کاهش وزن نیست. برای کاهش وزن باید رژیم غذایی سالم و کامل همراه با فعالیت بدنی داشته باشید.
Elise Mandl, BSc, APD. The 11 Best Fruits for Weight Loss. www.healthline.com. on January 2, 2019
