همان طور که خودتان هم می‌دانید ثابت شده که رژیم غذایی نقش اساسی و حیاتی در سلامت و تندرستی دارد. همه ما می‌دانیم که رژیم غذایی چه تاثیری در سلامت اجتماعی، عاطفی و سلامت روانی دارد. غذایی که می‌خوریم سوخت بدن ما است و تمامی مواد مورد نیاز برای انجام فعالیت‌ها را تامین می‌کند. اما نباید فراموش کنید که ما یک بدن فیزیکی و یک سلامت روانی و ذهنی داریم.
سلامت روانی که برای بقا به ماده غذایی نیاز دارد. انجام فعالیت ورزشی، دوری از دخانیات، کاهش استرس و کم کردن مصرف الکل فاکتورهایی هستند که می‌توانند در حفظ این سلامت روانی کمک کنند. اما این تمام ماجرا نیست، بلکه مواد غذایی بخصوصی هستند که کمبود و حتی نبود آن‌ها در بدن منجر به بروز افسردگی، اضطراب و اختلالات روانی می‌شود. در ادامه قصد داریم رابطه بین مواد خوراکی و مشکلات روانی را بررسی کنیم. اگر که این موضوع برای شما هم جذاب است پیشنهاد می‌کنیم که تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
اختلالات روانی یعنی چه؟
ما دو دوسته بیماری داریم: یکی بیماری‌هایی که به جسم فیزیکی ما صدمه می‌زنند و دیگری بیماری‌هایی که روان ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
اختلالات روانی مجموعه‌ای از بیماری‌ها هستند که با تاثیر بر طرز تفکر و رفتار ما باعث بروز اختلال در شیوه تصمیم‌گیری و حتی عملکرد ما می‌شوند. این بیماری‌ها می‌توانند دلایل مختلفی داشته باشند. از ژنتیک گرفته تا عوامل محیطی و حتی کمبود مواد معدنی و ضروری در بدن. از رایج‌ترین اختلالات روانی می‌توانیم به افسردگی، اضطراب، وسواس فکری و اختلال دو قطبی اشاره کنیم.
اختلالات روانی می‌توانند عواقب مخربی به همراه داشته باشند، بخصوص اگر که برای درمان و پیشگیری از پیشرفت آن‌ها اقدامی انجام ندهید. برای درمان اختلالات روانی می‌توانید از یک دکتر روانپزشک کمک بگیرید. روش‌های درمان اختلالات روانی در هر فرد با توجه به شرایط و وضعیت سلامتی کلی آن‌ها می‌تواند متفاوت باشد.
رابطه بین مواد غذایی و مشکلات روانی
به نظر شما رابطه بین مواد غذایی و مشکلات روانی صحت دارد؟
اگر که به گذشته نگاهی بیندازید می‌بینید که برای درمان مشکلات روانی اغلب از روش‌هایی مانند تجویز دارو، جلسات مشاوره و گاهی هم بستری شدن در بیمارستان کمک گرفته می‌شد.
اما این روزها شرایط کمی متفاوت است. چند سالی شده که رشته‌ای نوظهور به اسم روانپزشکی تغذیه در دنیای پزشکی بر سر زبان‌ها افتاده است. حوزه‌ای که بر تاثیر رژیم غذایی و تغذیه بر سلامت روان تمرکز دارد. هدف از این رشته درمان اختلالات روانی با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی است. در نتیجه می‌توان گفت غذایی که می‌خوریم علاوه بر بدن ما بر روی مغز ما هم تاثیر می‌گذارد. یکی از دلایل این موضوع نقش سیستم گوارش و ارتباط نزدیک آن با سلامت مغز است.
فراموش نکنید که روده ما محل اقامت تریلیون‌ها میکروب زنده است که عملکرد زیادی در بدن ما دارند. مانند سنتز انتقال دهنده‌های عصبی که پیام‌های شیمیایی مرتبط با تنظیم خواب، درد، اشتها، خلق و خو و در نهایت احساسات را به مغز ارسال می‌کنند. جالب است بدانید ارتباط و شبکه حاکم بین دستگاه گوارش و مغز به قدری پیچیده و نزدیک است که به روده مغز دوم گفته می‌شود.
البته که هنوز هم چیزهای زیادی برای کشف کردن وجود دارد، با این حال تحقیقات نشان داده غذاهایی که ما می‌خوریم بر روی سلامت کلونی‌های میکروب روده تاثیر می‌گذارند. سلامتی این کلونی‌ها متعاقبا بر سلامت مغز، سلامت روان و سلامت عاطفی تاثیرگذار هستند.
درمان افسردگی با رژیم مدیترانه‌ای
تحقیقات بر روی یک جامعه آماری نشان داده که دنبال کردن یک رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به سلامت روده و کاهش خطر افسردگی کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای یعنی مواد غذایی زیر را بیشتر مصرف کنید:
- ماهی
- آجیل
- حبوبات
- میوه‌جات
- سبزیجات
- روغن زیتون
- و محصولات لبنی
در طرف دیگر ماجرا در این رژیم باید مصرف مواد غذایی مانند غذاهای سرخ شده، گوشت‌های فرآوری شده، محصولات پخته شده و نوشیدنی‌های شیرین را به حداقل برسانید.
کاهش استرس و اضطراب
برخی مواد خوراکی مانند کافئین، الکل و شکر علائم استرس و اضطراب را بیشتر می‌کنند. به علاوه اینکه مطالعات نشان داده اضطراب و مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده با هم ارتباط مستقیمی دارند. در عوضِ مصرف غذاهای چرب و پر شکر بهتر است که برای کاهش استرس و اضطراب به سراغ یک رژیم غذایی مملو از میوه، سبزیجات، چربی‌های غیر اشباع و غذاهای تخمیر شده مملو از باکتری بروید.
نکاتی در رابطه با رژیم غذایی دوستدار سلامت روان
اکثر اوقات در صورت شدید بودن اختلالات روانی تنها یک متخصص می‌تواند کمک کند، از جمله روانپزشک و روانشناس. بخصوص اگر که اختلالات روانی در سنین پایین مشاهده شود حتما باید از دکتر کودکان کمک گرفت. اما به طور کلی شما می‌توانید با دنبال کردن سبک زندگی سالم و رژیم غذایی غنی از مواد معدنی احتمال بروز اختلالات روانی را کاهش دهید و از همه مهم‌تر بدنی سالم داشته باشید.
مصرف مواد معدنی ضروری
امگا 3: گردو، دانه چیا، دانه کتان، ماهی قزل آلا، ساردین و شاه ماهی
فولات: جگر گاو، برنج، غلات غنی شده، نخود سیاه، اسفناج، مارچوبه و کلم بروکسل
آهن: صدف، جگر گاو، غلات غنی شده، اسفناج، شکلات تلخ، لوبیا سفید، عدس و توفو
منیزیم: اسفناج، کدو تنبل، دانه چیا، شیر سویا، لوبیا سیاه، بادام هندی و بادام زمینی
زینک: صدف، مرغ، گوشت کبابی گاو، تخم کدو تنبل
ویتامین‌‌های ب: سینه مرغ، جگر گاو، ماهی تن، نخود، موز و سیب زمینی
ویتامین آ: جگر گاو، شیر گاو، پنیر ریکوتا، سیب زمینی شیرین، هویج و طالبی
ویتامین سی: فلفل قرمز، فلفل سبز، آب پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی و بروکلی
مصرف مواد حاوی پروبیوتیک‌ها
مواد پروبیوتیک حاوی باکتری‌های ضروری و مورد نیاز دستگاه گوارش هستند. در نتیجه با مصرف آن‌ها می‌توانید باکتری‌های موجود در روده را به یک تعادل مناسب برسانید. از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک‌ها می‌توانیم به غذاهای تخمیر شده، غلات، برخی از میوه‌ها از جمله سیب و موز و برخی سبزیجات از جمله مارچوبه و کنگر فرنگی اشاره کنیم.
مصرف میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات منبع غنی از مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت بدن و سلامت روان هستند. از جمله فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین ب، ویتامین سی و موادی به نام پلی فنول‌ها. تا جایی که اخیرا تحقیقات نشان داده که هر چقدر میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید سطح بالاتری از خوش بینی و خودکارآمدی را خواهید داشت، در حالی که مصرف پایین این مواد منجر به افسردگی و احساس ناراحتی بیشتری می‌شود. انواع توت‌ها، مرکبات و سبزیجاتی که برگ‌های پهن سبز رنگ دارند از جمله مواد غذایی تاثیرگذار در سلامت ذهن هستند.
در طرف دیگر ماجرا شما باید:
- به اندازه کافی بخوابید
- به برنامه غذایی‌تان پایبند باشید
- مصرف الکل را به حداقل برسانید
- از غذاهای فرآوری شده دوری کنید
- فکر شده غذاهایتان را انتخاب کنید
- و ساعات غذایی منظم و به موقعی داشته باشید
سخن پایانی
روانپزشکی تغذیه باعث شده که شیوه تفکر ما در مورد سلامت روان تغییر کند. همان طور که در این مطلب هم دیدید دنبال کردن یک رژیم غذایی مغذی و سالم می‌تواند سلامت روده، مغز و سلامت روان را تضمین کند. پیشنهاد می‌کنیم که در این مسیر از قدم‌های کوچک شروع کنید و بر روی تغییرات حاصل شده نظارت داشته باشید. مطمئن باشید که در طولانی مدت نتایج بهتر و امیدوارکننده‌تری مشاهده خواهید کرد. همین نتایج باعث می‌شوند که پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای شما به یک عادت همیشگی تبدیل شود.
