ویتامین D منحصر به فرد است چرا که می توان آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مواد غذایی به دست آورد با این حال، تا 50٪ از جمعیت جهان ممکن است نور خورشید به اندازه کافی دریافت نکنند و 40 درصد از مردم در ایالات متحده دارای کمبود ویتامین D می باشد.
این امر تا حدی به خاطر صرف زمان بیشتر در داخل خانه، پوشیدن لباس ضد آفتاب خارج منزل و خوردن پایین رژیم غذایی غربی ( منبع خوب این ویتامین) است.
مقدار (RDI) مصرفی روزانه 400 واحد ویتامین D در هر روز از مواد غذایی است اما بسیاری از سازمان های بهداشتی 600 IU را توصیه می کنند.
اگر شما نور خورشید به اندازه کافی دریافت نمی کنید احتمالا باید نزدیک به 1000 واحد در روز دریافت کنید
در اینجا 9 غذای سالم دارای ویتامین D بالا آورده می شود.
1. ماهی سالمون
ماهی سالمون ماهی چرب محبوب و همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین D است.
با توجه به نظر پایگاه های داده مواد مغذی، 3.5 اونس (100 گرم) از ماهی سالمون شامل بین 361 و 685 واحد ویتامین D است.
با این حال، آن است که معمولاً مشخص نیست که آیا ماهی سالمون وحشی یا پرورشی باشد. این ممکن است به نظر مهم نرسد اما می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
ماهی سالمون خام بدام افتاده
یک مطالعه نشان داد ماهی قزل آلا وحشی بدام افتاده شامل 988 واحد ویتامین D در هر 3.5 اونس (100 گرم) است به طور متوسط 247٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI) می باشد.
برخی مطالعات حتی سطوح بالاتر در ماهی قزل آلا وحشی تا 1300 IU در هر وعده را گزارش داده است.
ماهی قزل آلای پرورشی موجود تنها 25 درصد از این مقدار را به طور متوسط تامین می کند. با این حال، این بدان معناست که یک وعده ماهی آزاد پرورشی حاوی حدود 250 واحد ویتامین D است که 63 درصد از (RDI) را تامین می کند.
2. شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. و آن را می توان به صورت خام، کنسرو شده، دودی و یا ترشی مصرف کرد.
این هم یکی از بهترین منابع ویتامین D است.
شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس 1628 IU در 3.5 اونس (100 گرم) چهار برابر(RDI) فراهم می کند.
اگر ماهی تازه موجود نیست ترشی شاه ماهی همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین D است و 680 واحد در 3.5 اونس (100 گرم) 170 ٪ از (RDI) را ارائه می دهد.
با این حال، ترشی شاه ماهی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم است که برخی از مردم بیش از حد از مصرف می کند.
ساردین خوابیده نوع دیگری از شاه ماهی است و همچنین منبع خوبی از ویتامین D یک وعده شامل 272 IU است که 68 درصد از (RDI) را فراهم می کند.
انواع دیگر ماهی های چرب نیز منبع خوبی برای ویتامین D هستند. نوعی ماهی پهن بزرگ 600 واحد در هر وعده و ماهی خال مخالی 360 IU در هر وعده فراهم می کند.
3. روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی مکمل محبوب است. اگر شما ماهی را دوست ندارد مصرف روغن کبد ماهی می تواند یک راه خوب برای به دست آوردن مواد مغذی خاصی باشد که از منابع دیگر سخت دریافت می شود.
در حدود 450 IU هر قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر)، روغن کبد ماهی منبع بسیار خوبی از ویتامین D است برای سال های بسیاری برای پیشگیری و درمان کمبود در کودکان استفاده می شود.
روغن کبد ماهی همچنین یک منبع فوق العاده از ویتامین A است و 90 درصد از (RDI) فقط در یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) است. با این حال، ویتامین A می تواند در مقادیر بالا سمی باشد.
بنابراین، بهتر است در خوردن روغن کبد ماهی دقت نمایید و بیشتر از نیاز نخورید.
روغن کبد ماهی نیز دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی است که بسیاری از مردم فاقد آن هستند.
4. کنسرو تن ماهی
بسیاری از مردم از ماهی تن کنسرو شده به دلیل عطر و طعم آن لذت می برند و این یک واقعیت است که می توان آن را آشپزخانه دم دست نگهداری کرد.
این نیز معمولاً ارزان تر از خرید ماهی تازه است.
کنسرو ماهی تن شامل تا 236 واحد ویتامین D در 100 گرم (3.5 اونس) و بیش از نیمی از (RDI) است.
همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.
متاسفانه، کنسرو ماهی تن اغلب با متیل جیوه، سمی که در بسیاری از انواع ماهی یافت می شود در ارتباط است. اگر در بدن زیاد ساخته شود می تواند سبب مشکلات جدی برای سلامتی در انسان شود.
با این حال، برخی از انواع ماهی خطر کمتری از دیگرماهی ها دارند. ماهی تن که از ماهی تن سفید است بی خطراست و تا 6 اونس در هفته می توانید بخورید.
5. صدف خوراکی
صدف خوراکی یک نوع از صدف است که در آب نمک زندگی می کنند. آنها خوشمزه، کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند.
مصرف 3.5 اونس (100 گرم) از صدف وحشی تنها 68 کالری، اما شامل 320 واحد ویتامین D، یا 80 درصد از (RDI) است.
علاوه بر این، یک وعده از صدف شامل 2 - 6 برابر بیشتر از RDI برای ویتامین B12، مس و روی به مراتب بیشتر از مولتی ویتامین است.
6. میگو
میگو یک نوع رایج از سخت پوستان هستند.
با این حال، بر خلاف بسیاری از دیگر منابع غذاهای دریایی ویتامین D، میگو در چربی بسیار پایین دارد.
با وجود این واقعیت، آنها هنوز هم حاوی مقدار خوبی از ویتامین D 152 IUدر هر وعده، یا 38 درصد از RDI را فراهم می کند آن همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید است اگر چه در مقدار پایین تر از بسیاری از غذاهای دیگر غنی از ویتامین D است.
میگو نیز حاوی حدود 152 میلی گرم کلسترول در هر وعده است که یک مقدار قابل توجهی می باشد. با این حال، این نباید دلیلی برای نگرانی باشد.
بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف کلسترول دربرنامه غذایی یک اثر بزرگ در سطح کلسترول خون ندارد.
7. زرده تخم مرغ
خوشبختانه برای افرادی که ماهی دوست ندارند غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند در مجموع تخم مرغ یکی دیگر از منبع خوب ویتامین D است و همچنین به عنوان یک غذای فوق العاده و مغذی است.
در حالی که مقدار زیادی از پروتئین در یک تخم مرغ در سفیده تخم مرغ است چربی، ویتامین ها و مواد معدنی عمدتاً در زرده تخم مرغ یافت می شود.
یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی 18 و 39 واحد ویتامین D است که بسیار بالا است.
با این حال، مرغی که در مرتع پرسه می زند و در نور آفتاب قرار دارد تخم مرغ با سطوح سه تا چهار برابر بیشتر ویتامین D تولید می کند.
علاوه بر این، تخم مرغ از مرغی که با خوراک غنی شده با ویتامین D تغذیه شده است سطح ویتامین D بطور باور نکردنی تا 6000 واحد در زرده افزایش یافته است.
8. قارچ
به استثنای غذاهای غنی شده، قارچ تنها منابع گیاهی ویتامین D هستند.
شبیه به انسان، قارچ نیز می تواند این ویتامین را زمانی که در برابر نور UV قرار گیرد بسازد.
با این حال، قارچ ویتامین تولید D2، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کند.
اگر چه ویتامین D2 به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می کند آن را ممکن است همانند ویتامین D3 موثر است.
با این حال، قارچ های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند. در واقع، برخی از انواع حاوی تا 2300 IU در 3.5 اونس (100 گرم) می باشد.
از سوی دیگر قارچ پرورشی تجاری، اغلب در تاریکی رشد کرده و حاوی ویتامین D2 بسیار کم است.
با این حال، مارک های خاص با نور UV درمان می شود. این قارچ می تواند در هر نقطه 130 - 450 IU ویتامین D2 در هر 3.5 اونس حاوی (100 گرم) ارائه دهد.
9. غذاهای غنی شده
منابع طبیعی از ویتامین D محدود است به خصوص اگر شما یک گیاه خوار هستید و یا ماهی را دوست ندارید.
خوشبختانه، برخی از مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیست، با آن غنی شده است.
شیر گاو
شیر گاو، نوعی شیر است که اکثر مردم می نوشند به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.
در چندین کشور، شیر گاو سرشار از ویتامین غنی شده با ویتامین D است این حالت معمولاً شامل حدود 130 IU در هر فنجان (237 میلی لیتر)، و یا در حدود 33 درصد از RDI است.
شیر سویا
زیرا ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود رژیم گیاه خواری و گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین می باشد.
به همین دلیل، شیر بر پایه گیاهی مانند شیر سویا نیز اغلب با آن غنی شده است و همچنین سایر ویتامینها و مواد معدنی معمولاً در شیر گاو پیدا شده است.
یک فنجان (237 میلی لیتر) به طور معمول بین 99 - 119 IU ویتامین D است که تا 30٪ از RDI را شامل می شود.
آب پرتقال
در حدود 75٪ از مردم در سراسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و 2 - 3٪ دچار آلرژی به شیر هستند.
به همین دلیل، برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و مواد مغذی دیگر، مانند کلسیم تقویت می کنند.
یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده برای صبحانه می تواند تا 142 واحد ویتامین D، یا 36 درصد از RDI شما را ارائه می دهد.
غلات و بلغور جو دوسر
غلات و حبوبات خاص و بلغور جو دوسر از نیز با ویتامین D غنی شده اند.
یک نیم فنجان از این مواد غذایی می تواند بین 55 تا 154 IU، و یا تا 39 درصد از RDI فراهم می کند.
اگر چه غلات غنی شده و بلغور جو دوسر از بسیاری از منابع طبیعی ویتامین D فراهم شود آنها هنوز هم می تواند یک راه خوب برای افزایش مصرف باشند.
