ال کارنیتین از مشتقات اسید آمینه طبیعی است که اغلب به عنوان مکمل مصرف می شود. این ماده برای کاهش وزن استفاده می شود و ممکن است بر عملکرد مغز اثر بگذارد. با این حال، ادعاهای مردمی درباره مکمل ها همیشه با علم مطابقت ندارد. در این مقاله می خوانیم:
توصیه های مربوط به دوز مصرفی ال کارنتین
مکمل های ال کارنتین موجود در داروخانه های ایران
ال کارنیتین چیست؟
ال کارنیتین یک مکمل غذایی و ماده مغذی است. این ماده نقش حیاتی در تولید انرژی با حمل اسیدهای چرب به میتوکندری سلولهای شما دارد. میتوکندریها به عنوان موتورهای درون سلول های شما عمل می کنند و چربی ها را برای ایجاد انرژی قابل استفاده می کنند. بدن شما می تواند ال کارنیتین را از آمینو اسید لیزین و متیونین تولید کند.
برای تولید این ماده به مقدار کافی توسط بدن، نیاز به مقدار زیادی ویتامین C دارید. علاوه بر ال کارنیتین تولید شده در بدن شما، می توانید مقدار کمی با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی دریافت کنید. وگان ها یا افرادی که مسائل ژنتیکی خاص دارند ممکن است قادر به تولید کافی این ماده نباشند.
انواع مختلف مکمل ال کارنتین
ال کارنیتین نوع استاندارد بیولوژیکی فعال کارنیتین است که در بدن، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود. در اینجا چندین نوع دیگر از کارنیتین وجود دارد:
1- دی- کارنیتین:
این فرم غیر فعال می تواند کمبود کارنیتین در بدن شما را با مهار جذب دیگر فرم های مفید برطرف کند.
2- استیل ال کارنیتین:
اغلب به نام ALCAR شناخته می شود که احتمالا موثرترین شکل برای مغز شما است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های نورودنژراتیک مفید باشد.
3- پروپیونیل ال کارنیتین:
این فرم مناسب برای موارد گردش خون، مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. این ماده ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد که موجب جریان خون می شود.
4- ال کارنیتین ال تارتات:
به دلیل سرعت جذب آن معمولا به مکمل های ورزشی اضافه می شود. این ماده درد عضلانی را بهبود می دهد. برای اکثر افراد، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین برای استفاده عمومی موثر است. با این حال، همیشه باید فرم مورد نظر خود را برای نیازها و اهداف شخصی خود انتخاب کنید.
نقش ال کارنیتین در بدن شما
1- تولید انرژی
نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شما شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی می باشد. در سلولها، این ماده به حمل و نقل اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می کند، جایی که آنها می توانند برای تولید انرژی سوخته شوند. حدود 98 درصد از ذخایر ال کارنیتین شما در ماهیچه های شما وجود دارد و مقادیر کمتری در کبد و خون شما وجود دارد.
ال کارنیتین ممکن است به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند، که نقش کلیدی در بیماری دارد. تحقیقات جدید نشان دهنده مزایای بالقوه شکل های مختلف کارنیتین است که می تواند برای بیماری های مختلف، از جمله بیماری های قلبی و مغزی مورد استفاده قرار گیرد.
2- از دست دادن وزن
در تئوری، استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن حساس است. از آنجایی که ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب بیشتری به سلول های شما برای سوختن کمک می کند، ممکن است فکر کنید این ماده باعث افزایش توانایی شما در سوختن چربی و کاهش وزن خواهد شد.
با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده است، و نتایج مطالعات انسان و حیوانات به صورت مخلوط می باشد. در یک مطالعه هشت هفته ای که در 38 زن که چهار بار در هفته ورزش می کردند انجام شد، تفاوت معنی داری بین کاهش وزن در میان کسانی که ال کارنیتین مصرف می کردند و نمی کردند وجود نداشت.
علاوه بر این، پنج نفر از شرکت کنندگان حالت تهوع یا اسهال را تجربه کردند. یکی دیگر از مطالعات انسانی اثر ال کارنیتین را بر روی سوزاندن چربی در طول یک تمرین دوچرخه 90 دقیقه ای نشان داد. چهار هفته مصرف مکمل باعث افزایش چربی سوزی نمی شود.
مقاله پشنهادی اوما: 26 قرص لاغری موجود در ایران+لیست قیمت
با این حال، یک تجزیه و تحلیل از نه مطالعه - بیشتر در افراد چاق و یا بزرگسالان سالخورده - دریافت که در هنگام مصرف ال کارنیتین افراد به طور متوسط 1.3 کیلوگرم وزن از دست می دهند. برای تأیید مزایای ال کارنیتین در جمعیت جوان تر و فعال تر، تحقیقات بیشتری لازم است.
در حالی که ممکن است در کاهش وزن برای افراد چاق یا سالخوردگان کمک کننده باشد، یک رژیم غذایی کامل و رژیم ورزشی بر روی عملکرد مغز تاثیر می گذارد.
3- کمک به عملکرد مغز
برخی مطالعات حیوانی نشان می دهد که فرم استیل، استیل ال کارنیتین (ALCAR) ممکن است به جلوگیری از کاهش سن روانی و بهبود نشانگرهای یادگیری کمک کند. مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف روزانه استیل ال کارنیتین باعث کاهش معکوس عملکرد مغز مرتبط با بیماری های آلزایمر و سایر بیماری های مغز می شود.
این فرم مزایای مشابهی برای عملکرد مغز عمومی در بزرگسالان سالمندانی داشت که آلزایمر و یا سایر شرایط مغز را نداشتند. در موارد خاص، این فرم حتی ممکن است مغز شما را از آسیب سلول محافظت کند. در یک مطالعه 90 روزه، افراد مبتلا به مشکلات الکل که 2 گرم استیل ال کارنیتین در روز دریافت کردند، به طور قابل ملاحظه ای در تمام فعالیت های مغز بهبود یافتند. تحقیقات بیشتری در مورد منافع درازمدت این ماده برای افراد سالم ضروری است.
4- سلامت قلب
برخی مطالعات نشان می دهد که پتانسیل کاهش فشار خون و روند التهابی مرتبط با بیماری قلبی وجود دارد. در یک مطالعه، 2 گرم استیل ال کارنیتین در روز منجر به کاهش تقریبا 10 نمره فشار خون سیستولیک شد. ال کارنیتین همچنین به بهبود در بیماران مبتلا به اختلالات قلب شدید مانند بیماری های قلبی عروقی و نارسایی مزمن قلبی مرتبط است. یک مطالعه 12 ماهه کاهش نارسایی قلب و مرگ و میر در میان شرکت کنندگانی که مکمل ال کارنیتین را دریافت کردند، نشان داده است.
5- عملکرد ورزشی
شواهدی که در مورد اثرات ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی می آید، مخلوط می باشد. با این حال، مطالعات متعدد مزایای خفیف را با دوزهای بزرگتر یا مدت طولانی تر نشان می دهد. مزایای ال کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و چند هفته یا چند ماه طول بکشد. این ماده متفاوت از مکمل هایی مانند کافئین یا کراتین است که می تواند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را افزایش دهد. ال کارنیتین ممکن است مفید باشد:
- بازیابی: می تواند بازیابی پس از ورزش را بهبود بخشد.
- ارائه اکسیژن عضلانی: اکسیژن ورودی به عضلات را افزایش می دهد.
- استقامت: می تواند جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و خستگی را کاهش می دهد.
- درد عضلانی: ممکن است درد عضلانی پس از ورزش کاهش یابد.
- تولید گلبول قرمز: می تواند تولید گلبول های قرمز را افزایش دهد، که اکسیژن را در بدن و ماهیچه های شما حمل می کند.
6- دیابت نوع 2
ال کارنیتین همچنین ممکن است علائم دیابت نوع 2 و عوامل مرتبط با آن را کاهش دهد. یک مطالعه از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از داروهای ضد دیابت استفاده می کردند، نشان داد که مکمل های کارنیتین به طور قابل توجهی کاهش قند خون در مقایسه با پلاسبو را نشان می دهند. همچنین ممکن است با افزایش یک آنزیم کلیدی به نام AMPK با دیابت مبارزه کند، که توانایی بدن شما برای استفاده از کربوهیدرات را بهبود می بخشد.
اثرات جانبی استفاده از مکمل ال کارنتین
برای اکثر افراد، 2 گرم یا کمتر در روز نسبتا امن و بدون عوارض جانبی جدی است. در یک مطالعه، افرادی که هر روز 3 گرم از این ماده به مدت 21 روز مصرف کردند هیچ اثر منفی مشاهده نکردند. در یک بررسی ایمنی ال کارنیتین، دوزهای تقریبا 2 گرم در روز برای استفاده طولانی مدت ایمن می باشد. با این حال، برخی از عوارض جانبی خفیف مانند تهوع و ناراحتی معده وجود داشت.
با این حال، مکمل های ال کارنیتین ممکن است در طول زمان میزان ترشحات اتیلامین N-اکسید (TMAO) شما را افزایش دهند. سطح بالایی از TMAO با افزایش خطر ابتلا به آترواسکلروز مرتبط است - یک بیماری که شریان های شما را مسدود می کند.
مطالعات بیشتر در مورد ایمنی مکمل های ال کارنیتین مورد نیاز است.
مقاله پیشنهادی اوما: کراتین | نحوه مصرف کراتین و زمان آن
منابع غذایی ال کارنتین
می توانید مقادیر کمی از ال کارنیتین را از طریق رژیم غذایی گوشت و ماهی کسب کنید. بهترین منابع ال کارنیتین:
- گوشت گاو: 81 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- گوشت خوک: 24 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- ماهی: 5 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم()
- مرغ: 3 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم(
- شیر: 8 میلی گرم در هر 8 اونس (227 میلی لیتر)
جالب توجه است که منابع غذایی ال کارنیتین میزان جذب بیشتری نسبت به مکمل ها دارند. بر طبق یک مطالعه، 57-84 درصد کارنیتین در هنگام مصرف غذا جذب می شود، در حالی که تنها 14-18 درصد در صورت مصرف مکمل جذب می شود.
همانطور که قبلا اشاره شد، اگر ذخیره این ماده در بدن شما کم باشد، بدن شما می تواند این ماده را به طور طبیعی از آمینو اسید متیونین و لیزین تولید کند. به همین علت، مکمل های ال کارنیتین تنها در موارد خاصی نظیر درمان بیماری ضروری هستند.
آیا همه باید ال کارنتین را مصرف کنید؟
سطوح ال کارنیتین شما تحت تاثیر چاقی و چربی بدن می باشد. بزرگسالان سالمند نیز ممکن است از مکمل ال کارنیتین بهره مند شوند. تحقیقات نشان می دهد که با افزایش سن شما سطح این ماده کاهش می یابد. در یک مطالعه 2 گرم ال-کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد مسن شد. سایر تحقیقات نشان می دهد که استیل ال کارنیتین همچنین می تواند به شما در بهبود سلامت مغز و عملکرد شما کمک کند.
علاوه بر این، خطر کمبود آن در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی بیشتر است. اگر یکی از این شرایط را داشته باشید، مکمل ممکن است مفید باشد. همانند هر مکمل، قبل از مصرف ال کارنیتین، باید با پزشک خود صحبت کنید.
توصیه های مربوط به دوز مصرفی ال کارنتین
دوز استاندارد ال کارنیتین 500 تا 2000 میلی گرم در روز است. اگرچه دوز مورد تائید در مطالعات مختلف متغیر است، در اینجا یک مرور کلی از دوز وجود دارد:
- استیل ال-کارنیتین: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز مناسب است. دوزهای 600 تا 2500 میلی گرم در روز متفاوتند.
- ال- کارنیتین ال تاترات: این فرم برای عملکرد ورزش موثر است. دوزهای بین 1000 تا 400 میلی گرم در روز متغیرند.
- پروپیونیل ال-کارنیتین: این فرم برای بهبود جریان خون در افراد دارای فشار خون بالا یا شرایط بهداشتی مناسب بهتر است. دوزهای بین 400 تا 1000 میلی گرم در روز متفاوتند.
تا 2000 میلی گرم (2 گرم) در روز در درازمدت امن و موثر است.
مکمل های ال کارنتین موجود در داروخانه های ایران
1- ال کارنیتین 1000 کارن
تعداد : 60 عدد قیمت: 87 هزار تومان
2- ال کارنیتین بی اس کی 1000
نوع: ویال خوراکی تعداد : 10 عدد در یک بسته قیمت: 19 هزار تومان
3- ال کارنیتین بی اس کی 2000
نوع : ویال خوراکی تعداد: 10 عدد در یک بسته قیمت: 26 هزار تومان
4- ال.اکتیو 1000 mg
نوع: قرص جویدنی تعداد: 30 عدد قیمت : 81 هزار تومان
5- ویدا کارنیتین
نوع: شربت تعداد: یک عدد قیمت: 42 هزار تومان
6- ال-کارنیتین 500 میلی گرم
نوع: کپسول تعداد: 60 عدد قیمت : 81 هزار تومان
7- وانا برن (ال کارنیتین)
نوع : قرص تعداد: 60 عدد قیمت: 91 هزار تومان
تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما
منبع: www.healthline.com
